Среди любителей и среди профессионалов вы не найдёте единого мнения по вопросу "Как часто ходить в зал?". Но есть один человек, который наверняка знает ответ. Если вы думаете, что меня обуревала мания величия, и я намекаю на себя самого – мимо. Тот, кто может сказать, как часто вам ходить в тренажерный зал, это вы!
Каждый имеет свои особенности, речь и о физических, и о психологических. Этот «сова», а тот «жаворонок». Один ведет малоподвижный образ жизни, другой, активный. Кто-то быстро восстанавливается после нагрузки, кто-то не очень и т. д. и т. д.
С 07 по 07 аббат Попгимнастик отметил свое 20-летие. После года хорошей подготовки, наконец, было время. В этот вечер было представлено небольшое показ мод и были предложены ритмические упражнения. Впоследствии было много рассказать, и поэтому вечер закончился.
Суббота началась с выхода. После этого небольшого перерыва мы отправились на поезд обратно в Штейнбах. Вновь прибывший в туристический центр в Гелобтланде начал свою настоящую вечеринку. Еще раз благодарю вас за вишню Яны, которая взяла это в руки и многим помощникам за хороший успех. Выход этого года в 08 году привел нас в Мейсен. После приятного движения нас было около 2, 5 часов и в ярком голубом небе, хорошо прибывших в Мейсен. Программа утром включала посещение города или посещение фарфоровой мануфактуры.
Многие достигают серьёзных результатов, посещая тренажерный зал дважды в неделю, есть среди них и профессиональные спортсмены. Но есть и такие, которые занимаются дважды в день, при этом, достигают не меньших результатов.
"Чтобы узнать вкус груши её надо съесть"
Спасибо Мао Дзе Дуну за этот афоризм. Если применить его в нашей ситуации, то получим: «Лежа на диване, не узнаешь сколько раз тебе ходить в спортзал». Вот таким образом, вы и зададите себе этот важный вопрос, начав действовать.
Все решили, что он хочет видеть, и поэтому мы разделились на две группы. Наша Сильвия вела нас по маленьким и узким улочкам города Мейсен в Альбрехтсбург, где мы могли наслаждаться прекрасным видом на город. Другая часть женщин посетила фарфоровую мануфактуру, которая также имела свои прелести. После небольшой поездки на лодке на Эльбе паром отвез нас обратно, где была небольшая прогулка по красивым виноградникам. Впоследствии мы продолжили дегустацию вин. В винном заводе «Ян Ульрих» мы попробовали некоторые самодельные вина, которые отлично пробовали.
Если пришел качаться в первый раз
Всё это хорошо, – скажете вы, – но если я пришел в качалку впервые, что конкретно делать? Первое, необходима грамотно составленная программа занятий , в которой будут задействованы основные группы мышц. Советую начать со стандартной схемы, т.е. посещение зала трижды в неделю.
После обеда мы поехали обратно в наш дом. Это был успешный выход. Сотни тысяч беженцев приезжают в Европу, крыша над их головами часто предлагает только спортзалы, например, на главной улице в Кельне. Документальный фильм о мыслях и дискуссиях, волнениях и надеждах, а также поиск общежития. Тихий жилой район на юге Кельна. Рядом с ним находится современный трехэтажный зал.
Взгляд через ее большое окно показывает людей в темных широких брюках и белых пальто. Они держат необычные арки, а цели располагаются в конце зала. Здесь Кюдогрупп готовит Кёльн. Это будет ее последняя тренировка на Майнштрассе. Первый президент Карин Кёрнер узнал за два дня до этого: зал превратился в убежище для беженцев.
Начните заниматься и наблюдайте. Сначала организм будет в шоке: «Где подушка? Положите меня на диван! На хрена это всё надо?» Через несколько занятий вы втянетесь. А спустя три-четыре месяца, сможете общаться с самим собою на «ты».
Мышца нуждается в отдыхе. После того, как вы нагрузили её сегодня, завтра, она не будет способна к плодотворной работе. Существует такое понятие, как период восстановления. Он у каждого свой индивидуальный. Для кого-то это семь дней, для кого-то двенадцать. Если у вас он, допустим, десять дней, а вы пришли заниматься через семь, то эффективность занятия снижается.
Это был немного эмоциональный вызов, потому что мы, возможно, думали об этом вообще, если вы не делаете это регулярно, часто не достаточно, что у него есть для вашего вида спорта? Эти движения, которые вы делаете в кюдо, - это не повседневные движения, а это означает, что вы должны отталкивать их снова и снова, потому что кьюдо развивается, а это означает, что вы не можете сделать это в какой-то момент, а затем вы всегда это делаете, вы развиваете про Обучение, за обучение, за обучение. Не так уж и долго, чтобы не делать эти движения, конечно, вы снова не начинаете с нуля, но это очень требовательный метод тела, чтобы практиковать, и именно поэтому Непрерывность упражнений очень, очень важно.
Как работают мышцы во время тренировки
Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна повышенной нагрузкой. Организм получает стресс. Он считает, что если вы сегодня «таскали» такой вес, то возможно, это повторится. Кто знает, что у вас на уме? Для того, чтобы обезопасить себя, организм восстанавливает мышечные волокна и увеличивает их, так сказать про запас. Что происходит дальше? Период восстановления окончен. Мышцы находятся «на пике своей силы». А вы идете и снова разрушаете мышечные волокна, и всё по новой. Так, в упрощенном виде, выглядит процесс роста мускулатуры.
Бернд Рёль И об этой преемственности может быть То же самое относится к Кельнским кенгуру. Гандболисты всегда носят свои лигатурные шары по воскресеньям в Майнштрассе. Понимание с Берндом Рёлле, председателем Кельнского Кенгуру: На Адвенте у нас были наши последние выходные в чемпионате, и они уже сказали: он закрыт с понедельника, это было, конечно, очень короткое время, но беженцы прибывают в кратчайшие сроки, и нельзя сказать: теперь спать две недели под открытым небом, а затем у нас есть зал до сих пор, и мы немного тренировались, к сожалению, вы должны принять его так, как есть.
Что будет если ходить в зал слишком часто?
Если вы не дали закончиться периоду восстановления, то происходит перегрузка мышцы. Она ещё не способна работать на «полную катушку», а вы пытаетесь её заставить, происходит истощение, результат ухудшается.
Обратная ситуация, вы прозевали период восстановления. Он закончился, а тренировки не было. Организм «расслабляется», «сверх сила» мышцы уходит. Грубо говоря, если вы пришли в зал после завершения процесса восстановления, вы сможете поднять штангу 15 раз, а через три-четыре дня, это будет уже 14 раз.
По словам города Кельна, помимо гандболистов и группы Кюдо, три других клуба использовали зал на главной улице днем и в выходные дни. Подготовка к сбору коллекции. Католическая церковь поблизости приглашает вас в богослужение Адвента. Птицы чирикают, иначе на главной улице тихо.
Непрозрачный фильм на окнах. Вид на спортзал больше не возможен снаружи. К большим окнам прикрепляется большая непрозрачная пленка. Больше не видно из подготовки к беженцам. Это изменится на следующий день: зал закрыт для занятий спортом в течение недели. Теперь подготовка к въезду беженцев также будет видна снаружи. Трое мужчин строят передвижной строительный забор.
Как определить, сколько раз мне ходить в зал
Итак, для начала, вы взяли за норму три занятия в неделю, так чтобы одна группа мышц «загружалась» один раз за этот период. Ведите дневник, смотрите на темпы роста.
Если веса на тренажерах застыли на мертвой точке, вы чувствуете постоянную усталость (ни приятную мышечную боль, а общую вялость и истощенность), организм не справляется. Количество занятий и интенсивность надо сократить. Если вверх идут и сила, и мышечная масса , хорошо.
Одна из трех соседних школ, начальная школа, примыкает к гимназии. Во второй половине дня ясно: забор должен разграничить вход в школу от входа в спортзал. Это обеспечивается белым пластиковым брезентом. Он растянут поверх стальных элементов. На следующее утро, по дороге в школу, дети с любопытством смотрят на новый забор. Дверь в спортзал открыта, раскрывая, что произошло за последние несколько дней. Спортивный зал стал аварийным убежищем.
Совершенно новые, темные полевые кровати стоят близко друг к другу на светлом дереве, что защищает реальный пол зала. По соображениям противопожарной защиты нет перегородки между кроватями. Это не может быть долго. В то же время город Кельн предоставил 14 гимназий в качестве приютов для беженцев, еще три из которых должны быть добавлены к концу года.
Но, прошло четыре месяца – можно поэкспериментировать. Распределите нагрузку так, чтобы одна группа мышц выкладывалась не раз в три занятия, а раз в четыре. Через месяц, сравните результаты с предыдущими. Если темпы выросли, значит, ваш персональный период восстановления больше семи дней, если остались без изменения или ухудшились, то около семи и можно вернуться к прежнему режиму занятий.
Десять туалетов и десять душ. Гимназии, которые становятся аварийными приютами, должны соответствовать определенным требованиям, пишет город. Поэтому важно состояние и количество санитарных объектов. В трехкомнатной гимназии должно быть по крайней мере десять туалетов и десять душ для мужчин и женщин. Если они недоступны, пространство должно быть доступно на открытой площадке для дополнительных мобильных санитарных контейнеров. Также есть место для еды.
Зал должен располагаться как можно дальше на краю школьной площадки, чтобы школа и перерывы могли работать плавно. Но как это выглядит на практике? Как гимназия становится убежищем для беженцев? И как люди там живут? Дружеский прием в дверь. И хотя первые беженцы прибыли утром на главную улицу. «Нет звуков, нет фотографий, вы находитесь посередине гостиной этих людей». Эта информация дает мне леди из социальной службы города по телефону. Затем она называет меня местным контактным лицом.
Не верьте тому, кто говорит: - «Я знаю, что тебе нужно! » Не суетитесь, не надо зацикливаться на быстром результате. Пройдет немного времени, и вы поймете, лучший советчик для вас – вы, и никто другой!
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
«Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал ?». Вот такой вопрос поступил в комментариях нашей группы Вконтакте от одной из наших читателей. Я подумала, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.
Это тройной гимнастический зал, который является стандартным здесь, в Кельне, в спортзалах, в качестве приютов для беженцев на 200 человек. «Как мы видим, на что это похоже?» Вы можете увидеть пустую гимназию, заполненную полянами и замками, сегодня появились первые беженцы.
Существует не так, как тройной зал между стенами. Мы разделим семьи, здесь будут жить только семьи, ни один человек, путешествующий в одиночку, и мы немедленно уложим кровати, чтобы семья из четырех человек, пять, шесть кроватей, что-то вроде блока, поэтому немного раздельно, но без видимости, так что шесть кроватей вместе, поэтому они знают немного, где они принадлежат. Затем листы из нас получают все новое, а затем они присоединяются к их шезлонге шкафчик, и они могут закончить свои личные дела, а потом есть что-нибудь поесть и выпить, а потом пришло время ждать.
Числовые показатели тренировки: кого, чего и сколько.
Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети.
«Что?» Следующие файлы, которые должны были произойти, все снова приехали в Кельн, должны быть зарегистрированы, должны получить медицинские записи и деньги, должны быть зарегистрированы, это следующие курсы, которые происходят здесь, в Кельне. Мы идем к проблеме с продовольствием.
Служба общественного питания предоставила все отделения неотложной помощи Красного Креста в Кельне. Мы видим третью часть тройной гимназии. Они получают от нас ленты в цвете, а затем они могут поесть в полчаса в покое, а затем следующая группа. То же самое можно заказать и на завтрак, и на обед.
Так вот, я бы тоже могла написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.
Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение).
Итак, теперь это область раздевалок. Теперь мы на женских душах, есть знаки, там написано на разных языках. Английский, немецкий, арабский, фарси, два туалета, три душа рядом друг с другом, иногда пять душ, в разных залах разные. «Для женщин и детей теперь доступны два туалета и три душа?».
«Здесь, в этой душевой, есть отдельные туалеты, которые не имеют никакого отношения к душевой». «Три ливня, их больше нет?» «Шесть душ дважды, для джентльменов, так что всего 12 душ». «Есть ли какие-нибудь ленты и планы?» «Нет, люди могут использовать это 24 часа в сутки, они просто открыты».
Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в фитнес-клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.
Домохозяйки находятся в отеле до полуночи. Они также очистят санитарные помещения. Служба безопасности работает 24 часа в сутки. «Они всегда являются главным лидером для начала». «Я собираюсь запустить его, а затем он отправится в следующий зал». «Тренажерные залы - это временное положение, когда вам нужно быстро разместить много людей, верно?».
Спортивные залы легко увидеть с точки зрения «избежания бездомности». Мы предлагаем теплые места, кровать, что-то поесть и обеспечить социальную консультацию для медицинского обслуживания, медсестры или врачей на месте. Кроме того, приятно, но на данный момент больше невозможно.
На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.
Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:
- работа с сердечно-сосудистой системой;
- развитие мышечной силы;
- работа на выносливость;
- развитие гибкости.
Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.
Уважение к действиям беженцев. Карин Кёрнер тоже могла это представить. Вот почему она была там, после того, как беженцы переехали. Сначала мы увидели, что наша потеря, потеря наших помещений приносит пользу другим людям, и с такими потерями становится все лучше и лучше, когда вы знаете, что это хорошо для чего-то и не просто напрасно дух, который мы должны сейчас помочь, и, прежде всего, уважение к людям, то, что они на самом деле могут позволить себе разместить там, привело к тому, что вопрос стал совершенно другим.
«Они были в Галле и смогли получить представление о людях и о ситуации - что они заметили, отметили?» Мы уже были потрясены тем, что бесконечное количество людей для нашего воображения, потому что лагеря на койках и шкафах которые должны жить вместе друг с другом в шкафу, иметь каждую близость, каждую неприкосновенность частной жизни и уже познакомили нас: какая задача для этих людей справиться с этой ситуацией также, что мы теряем этот зал, эти проблемы были несколько опущены в пользу уважения людей, которые должны быть там, с этой жизненной ситуацией.
№1. Кардио-активность.
Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.
Определенно, 200 человек пришли в зал гимназии рядом с гимназией. Город пригласил жителей и всех, кто пострадал от выставки, на информационное мероприятие. Школьные лидеры, многие родители детей и подростков из трех школ, которые в противном случае в спортзале спортивные уроки. Вы уже распространили информационные листы у входа. Он является комиссаром Кельнского отделения по вопросам жилья и отвечает за жилье беженцев. Он показывает слушателям множество таблиц, списков и графики.
Об этом свидетельствуют цифры беженцев, прибывших в Кёльн в этом году - вдвое больше, чем в предыдущем году. Только в декабре Йозеф Людвиг ожидает 400 беженцев каждую неделю, нуждающихся в убежище. Затем он упоминает трудности поиска оснований для строительства домов и почему его нельзя использовать для жилья.
Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.
№2, №3. Развитие мышечной силы и выносливости.
Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”). Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.
Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.
№4. Гибкость.
Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.
Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю).
Как построить идеальный тренировочный процесс?
Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», н еобходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.
Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.
Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.
Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.
Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц
Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.
Нужно помнить, что разогрев:
- увеличивает приток крови к мышцам;
- снижает шансы травм мышц и суставов;
- должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.
Нужно помнить, что охлаждение:
- предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);
- должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.
Растяжка (Stretching)
Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям), а также развивает гибкость.
Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.
Как часто тренироваться?
Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.
Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.
Как долго тренироваться?
Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.
Насколько сложно?
Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.
Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.
Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.
№1. Субъективный метод (тест-наблюдение).
Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:
- не можете без особых усилий разговаривать;
- с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
- испытываете рвотные позывы;
- ощущаете, что “съели бы кабанчика”.
Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.
№2. Шкала напряжения.
Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело).
№3. Частота сердечных сокращений.
Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс(как быстро может биться Ваше сердце). Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст). Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.
Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп)решаются лучше (см. изображение).
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.
Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.
Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?
Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.
Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал , необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.
Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.
Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.
Физиология тренировок: сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?
Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.
Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры(ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.
Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.
Выглядит это явление следующим образом.
Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.
Если тренироваться часто (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.
Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).
Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.
Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).
В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.
Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.
Total Shares
