Как получить стройное тело. Диета и гимнастические упражнения для талии, бёдер и живота

Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота - это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Бедра - это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия. Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально. Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке. Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Этот комплекс уменьшит объем бедер и талии, улучшит осанку, а также поможет при проблемах с позвоночником и с мочевым пузырем. Через две недели ежедневных упражнений боли в пояснице будут беспокоить реже. Но во время обострения болезни позвоночника или мочевого пузыря зарядку лучше не делать. Комплекс упражнений: 1. Встаньте близко к стулу, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы. Теперь присядьте таким образом, чтобы вы могли дотянуться до стула. Главное при этом — стараться держать спину ровно. Затем слегка приподнимите стул. Когда почувствуете напряжение в области таза, задержитесь в этом положении,на 5 сек. 2. Медленно выпрямитесь вместе со стулом. Затем снова присядьте, также медленно, и поставьте стул обратно. Повторите это упражнение 5 раз. Когда приподнимаете стул, слегка покашливайте. Таким образом мышцы брюшной полости будут еще больше напрягаться и лучше тренироваться. Запомните: чем чаще вы будете делать упражнение со стулом, тем легче вам будет контролировать свой мочевой пузырь, а значит, тем быстрее вы избавитесь от проблемы с ним. «ЛЯГУШКА»
Примите положение, широко расставив колени и соединив носки. Лбом упритесь в сомкнутые в замок ладони. Теперь напрягите ягодицы, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-12 раз. Статическое напряжение разных групп мышц отлично сжигает жир. А главное, напрягать мышцы можно в любом месте: хоть нa работе, хоть в троллейбусе. «СОБАКА»
1. Колени должны находиться на одной линии с бедрами, ладони — с плечами. Втяните живот, насколько сможете, — это создаст напряжение всех мышц пресса. 2. Теперь медленно вытягивайте вперед левую руку и назад правую ногу — так, чтобы они были на одной линии. Замрите на 3 сек. Выполните упражнение 10-12 раз, меняя стороны, между заходами ненадолго расслабляйтесь. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
1. Примите положение. Упор должен приходиться на согнутую руку. 2. Свободную руку положите на бедро. Втяните живот и медленно поднимайте таз от пола. Замрите на несколько секунд, затем. вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны. Если вам трудно выполнять это упражнение, опустите одну ногу на пол. Секреты красивых бедер
Самые простые и действенные упражнения дня бедер: «велосипед», выпады (вперед на одну ногу), приседания, махи в стороны. Делайте их каждый день. Выполняйте упражнения вечером. Специалисты считают, что повышать температуру тела на несколько градусов перед сном очень полезно для поддержания себя в форме.

Похожие статьи:

Какая часть женского тела чаще всего приковывает к себе заинтересованный мужской взгляд? По данным статистики, большую часть представителей мужского пола волнуют именно красивые и упругие ягодицы. И чтобы заинтересованный взгляд потенциального партнера не сменился разочарованным вздохом, уделите своим округлостям должное внимание и не ленитесь выполнять каждый день специальный комплекс для ягодиц.

Обычно зонами, в которых наиболее активно накапливается жир, являются талия и бедра . Это проблема весьма распространена у женщин - ее причиной могут быть как генетическая предрасположенность, так и вредные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Результаты хорошо известны - чаще всего это заниженная самооценка или же различного рода проблемы со здоровьем.

До сих пор не существует простого и одновременно действенного метода борьбы с жировыми отложениями ; нужно учитывать, что важную роль здесь играют сразу несколько факторов, и чтобы успешно справиться с проблемой, нужно держать их под контролем.

Сегодня мы хотим познакомить тебя с некоторыми упражнениями из системы пилатес : они идеально подходят для того, чтобы естественным образом уменьшить количество жира, скопившегося на талии и бедрах. Результаты занятий пилатесом действительно впечатляют.

Подъемы ног

При выполнении этого упражнения крайне важно соблюдать концентрацию и равновесие. В первую очередь ляг на бок, положи голову на руку, ноги должны быть выпрямлены (одна лежит на другой) .

Подними ту ногу, что сверху; она должна быть абсолютно прямой. При подъеме мышцы пресса должны быть напряжены; при этом спина также должна оставаться ровной.

Другой вариант этого упражнения - опираясь руками о пол. Лежа на боку, убопрись руками, затем подними правую ногу, вытягивая ее от себя и немного назад: она должна образовывать прямую линию с туловищем .

Выполняя любое из этих упражнений, ты должна задержаться в равновесии по крайней мере на пять секунд; сделай 20 повторов и поменяй сторону.

Ножницы

Ляг на спину, подними одну ногу вверх, другая нога должна оставаться прямой на полу. Постарайся поднять ногу как можно выше, при этом не отрывая от пола спину. Сделай 10 медленных подъемов и проделай упражнение с другой ногой.

Боковые махи

Для этого упражнения ляг на бок, опираясь на согнутую в локте руку; спина должна быть прямой. Ноги должны находиться немного спереди относительно линии бедер: это поможет тебе удержать равновесие и защитит поясницу . Бедра и спина двигаться не должны - в этом упражнении активна только нога (абслютно прямая).

Русалка

Это упражнение идеально подойдет для уменьшения объема талии и вытяжения позвоночника. Чтобы начать, сядь на пол, ноги согнуты в коленях и заведены в левую сторону. Спина должна быть прямая, мышцы пресса напряжены . На вдохе подними правую руку, медленно вытяни вверх и слегка согни в локте над головой. Немного наклони корпус (начиная от талии и выше) в том же направлении, что и руку; оставайся в этом положении несколько секунд и вернись в исходное положение. Опусти руку на пол; максимально вытяни вверх другую руку и одновременно, отталкиваясь опорной рукой от пола, подними бедра вверх. Задержись в этом положении на несколько секунд и повтори 5 раз.

Лук

В этом упражнении активно работают ягодицы, талия и ноги. Исходная позиция: ляг на живот, тело должно быть абсолютно ровным. Затем согни ноги и обхвати щиколотки руками с внешней стороны.

Удерживая корпус и бедра на полу, проделай два дыхательных цикла и постарайся максимально вытянуться, сохраняя при этом положение тела .

На вдохе преврати свое тело в лук: отведи ноги назад и вверх (они отрываются от пола); руки оттянуты назад, при этом они должны оставаться прямыми максимально долго. Подними грудь и голову от пола, не снижая при этом натяжения лука в ногах.

На выдохе мягко опустись на пол и немного отдохни.

Снова прими исходное положение и вернись в позу лука. Не забывай, что ты должна ощущать натяжение; единственной опорной точкой тела является пресс. Постарайся побыть в этой позе от 20 секунд до 1 минуты; дыхание должно быть спокойным, продолжай контролировать положение тела .

Чтобы закончить упражнение, мягко опустись на пол, отпусти щиколотки, вытяни руки и отдохни.

Чтобы добиться наилучших результатов, проделывая эти упражнения, важно учитывать такой фактор, как питание.

• Включай в свою диету разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые культуры, рыбу, семена.
• Перестань употреблять продуты с высоким содержанием холестерина и жиров ; постарайся исключить жареное, фастфуд, газированные напитки и другую вредную пищу.
• Выпивай не менее 1 литра воды ежедневно.
• В течение дня кушай чаще, но маленькими порциями.опубликовано

Признак стройности и красоты – плоский живот и тонкая талия. Многие женщины тратят огромные суммы в салонах красоты, чтобы пройти курс дорогостоящих процедур по уменьшению объемов тела именно в этой зоне. Но тем не менее, этого можно добиться как в домашних условиях, так и в спортзале. Вашему вниманию предлагаются упражнения для талии и живота.

Развитые мышцы пресса позволяют уберечь поясницу от травм. Упражнения для осиной талии поддерживают внутренние органы “на месте”, не допуская их опущения и предупреждают развитие дисфункции кишечника и желудка.

Даже если женщина имеет тонкую кость и хорошую фигуру, живот, как правило, со временем приобретает некрасивую форму, выпячивается или свисает. Вся проблема не в лишних жировых отложениях, а в состоянии мышц пресса. Именно отсутствие тонуса у мышц живота ведет к появлению выпяченного или свисающего живота.

Вам потребуется самая малость времени на упражнения для талии и плоского живота, а результаты просто будут невероятны.

Если дома есть гантели, можете попробовать комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопа упиралась в пол;
2. В руках за головой держите гантель (одного или двух килограмм будет достаточно);
3. Вдохнув, сделайте выдох и в это же время поднимите корпус до упора в колени;

Второе упражнение:

1. Лягте на спину;
2. Возьмите в руки гантель и закиньте их за голову;
3. Делайте вдох и поднимайте корпус;
4. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд, при этом задержав дыхание;
5. Cделайте вдох, принимая исходное положение.

Третье упражнение:

1. Лежа на спине, вытяните руки с гантелями за головой;
2. Поднимайте корпус и ноги одновременно и навстречу друг другу (ноги можно согнуть в коленях) на выдохе;
3. Зафиксируйте положение и задержите дыхание;
4. Cделайте вдох, принимая исходное положение.

Выше были приведены упражнения с гантелями для рук и талии.

Упражнения для быстрого уменьшения талии:

1. Стойте прямо, ноги расставив чуть шире, чем по ширине плеч. Сомкните руки за головой и делайте наклоны из стороны в сторону. Наклоняйтесь как можно ниже и при этом держите спину прямо. Повторяйте 9-10 раз.
2. Возьмите метровую палку, положите ее сзади шеи, обхватив руками. Делайте повороты верхней частью тела, чтобы таз был неподвижным. Повторяйте 9-10 раз.
3. Добавьте к упражнению №2 наклоны. Ваши плечи во время наклонов должны быть параллельны полу.

Какие упражнения помогут талию ягодицы и живот? Не стоит долго думать над этим, просто попробуйте следующие приемы выполнять в комплексе:

1. Лягте на левый бок, при этом опирайтесь на левую руку;
2. Сделайте десять-двенадцать раз подъем прямых ног;
3. Смените положение на правый бок и выполняйте те же подъемы ног.

Для ягодиц и бедер:

1. Встаньте на четвереньки, чтобы руки были согнуты в локтях;
2. Делайте подъем сначала левой ноги (восемь-двенадцать раз) так, чтобы пятка тянулась вверх, а бедро было параллельным полу;
3. Повторите то же самое для правой ноги.

Упражнения Синди Кроуфорд для живота, бедер, талии:

1. Лягте на пол, а руки протяните вдоль тела. Ноги должны опираться пятками на стул. Теперь медленно поднимите таз, делайте это на вдохе, а на выдохе медленно опускайтесь с лопаток и до бедер. Важно, чтобы ваши плечи и шея были всегда расслаблены. Для усложнения упражнения, можете принять следующее исходное положение: положите стопу одной ноги на колено другой, затем поднимайте и опускайте таз.
2. Лягте на спину, правая нога должна лежать на левом колене. Теперь обеими руками подтяните к себе левое бедро и зафиксируйтесь в таком положении на двадцать секунд. Следите за тем, чтобы все это время спина была прижата к полу. Упражнение повторите по четыре раза на каждую ногу.
3. Лягте на спину, ровные руки закиньте назад, ноги согните в коленях так, чтобы стопы упирались в пол. Теперь начинайте поднимать корпус, а руками в это время тянитесь вперед. Поднимая туловище, делайте выдох, опуская – вдох. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз.

Тренировки для дома или офиса

Известно, что при малоподвижном образе жизни излишки жира откладываются в первую очередь на талии. Но есть решение данной проблемы – это упражнения для стройности талии для ленивых людей, а времени на их выполнение много не потребуется. Упражнения для коррекции талии в комплексе с рациональным питанием дадут максимально эффективные результаты.

1. Сидя на стуле, поверните корпус до упора вправо и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении, а затем повторите упражнение для левой стороны. Выполните по 3 раза на каждую сторону. Данное упражнение нетолько является коррекционным для формы талии, но и также полезной разминкой для позвоночника.
2. Чтобы была осиная талия упражнения, известные как «мельница», просты в выполнении и не требуют большой физической нагрузки. Встаньте, расставив руки в стороны, наклоните туловище параллельно полу. Делайте повороты влево-вправо и касайтесь пола рукой.

Если у вас масса свободного времени, которое вы проводите перед телевизором, то лучше всего совместить приятное с полезным, а именно упражнения для талии+обруч и просмотр любимой телепередачи. Упражнения для талии с обручем – это поистине самые эффективные методы коррекции талии.

Фитнес в домашних условиях

Ниже вашему вниманию представится фитнес дома-упражнения для талии, которые прорабатывают все мышцы живота.

Выполняя следующие упражнения для талии и живота в домашних условиях, вы прорабатываете прямую и поперечную, косые мышцы, внутреннюю часть бедер.

1. Лежа на левом боку, держите ноги прямо, а между бедер положите валик из полотенца. Примите положение, чтобы левое предплечье было перпендикулярно корпусу – обопритесь на левый локоть. Поднимайте бедра над полом, при этом тело должно образовать прямую линию от ног до головы, а затем зафиксируйтесь в этом положении на одну секунду и опускайтесь на пол.
2. Также помогут убрать жир с живота и талии упражнения стоя лицом к стене, составьте ноги вместе, а между бедер держите валик из полотенца. Немного приспустите ноги в коленях, чтобы упереться вытянутыми руками в стену, а спина при этом должна быть параллельна полу. Напрягая пресс, становитесь на носочки, выполняя двадцать повторений по три подхода.
3. Супер упражнения для талии – сидя на полу, согните ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. Откиньте корпус назад, опираясь на локти.
4. Напрягая мышцы пресса, возьмитесь обеими руками за правое бедро и зафиксируйтесь на несколько секунд. Выполните двадцать повторений по три подхода для каждой из сторон. Этот вид упражнений хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы живота.

Тренировки в воде

Тренировки в воде сочетают силовые и аэробные нагрузки. Выполняя упражнения для талии в воде, вы преодолеваете сопротивление воды, но при этом практически не устаете, что дает возможность тренироваться достаточно долго.

Итак, лежа на спине, расставьте руки в стороны, чтобы ладони были обращены вниз. Подтягивайте колени к груди, делая выдох, и возвращайтесь в исходное положение, сделав вдох. Подтягивайте колени то к правому, то к левому плечу.

Если вы не умеете плавать, можете проделать следующее занятие: подтягивайте колени к груди и выталкивайте тело из воды руками. В это время ваш пресс должен быть напряжен, а спина – прямой.

Сегодня также известны аэробные упражнения для талии, которые в комплексе со сбалансированным питанием дают наиболее эффективные результаты.

Бодифлекс упражнения для талии – еще один из способов добиться плоского живота, но в отличие от остальных, он не включает в себя физические нагрузки. Его суть заключена в выполнении дыхательных упражнений, которые разработала когда-то американка-домохозяйка Грир Чайлдерс.

Для того чтобы бедра и талия выглядели хорошо, существует простой и действенный ряд упражнений.

Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии

Первое упражнение – промассируйте мышцы бедра на обеих ногах, сев на стул или на пол и расслабив их. Выполняя похлопывания ладонями до легкого изнеможения.

Второе упражнение – нужно выполнить своеобразные зеркальные движения. Сесть на пол, руками опереться о пол: прилечь полуоборотом на правое бедро, и одновременно согнув левую ногу перевести ее через другую, левое колено должно коснуться пола; правая нога выпрямлена; вернуться в исходную позицию. Сделать это же самое зеркально. Поворачиваясь плечи держать прямыми и ладони не отрывать от пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Третье упражнение – лечь на спину, раскинуть руки: ноги согнуть, коленки сомкнуть; медленно опустить коленки на пол влево, потом вправо; вернуться в исходную позицию. При движении плечи и руки не отрывать от поверхности пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Четвертое упражнение – стать на колени и руки подать вперед: стоя на коленях руки вперед: сеть на правое бедро, при этом подать руки влево; вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение 10 раз, кому тяжело не менее пяти раз.

Пятое упражнение – лечь на левый бок, опереться на левую руку согнув ее: правую рукау положить перед собой; согнуть правую ногу и провести пальцами этой же ноги вдоль второй как можно выше, потом вытянуть ногу вверх и снова опустить в исходное положение. Повторить действие зеркально левой ногой. Выполнить от 8 до 12 раз.

Шестое упражнение – лечь на бок и упереться на левую руку, ноги вытянуты чуть вперед: поднимать и опускать ноги; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Седьмое упражнение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища: колени согнуть; приподнять плечи и перевести левую ногу через другую; вернуться в исходную позицию. Выполнить зеркально от 8 до 12 раз.

Восьмое упражнение – лечь на спину, руки расположить вдоль туловища: поднять ноги, согнуть их в коленях, и в бедрах; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Девятое упражнение – лечь на спину, ноги согнуть в коленках: руки сомкнуть на затылке; поднять ноги и плечи в одно и то же время; выполнить в одну и другую сторону, коснувшись правым локтем левой коленки; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Десятое упражнение – сесть, принять упор на локти: согнуть ноги в коленках и коснуться ими головы, возвратиться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Завершить первым упражнением. Успехов!