Наверняка вы ищите идеальное, эффективное и простое упражнение, для того, чтобы избавиться от большого живота, укрепить эти мышцы живота и поясницы, а также улучшить осанку? Вы не поверите, но такое упражнение есть. Называется это упражнение - планка.
По сути, это обычное упражнение в статике, которая укрепляет если не сказать все, то практически все мышцы тела. Все, что вам необходимо делать, это удерживать своё тело в определённой позиции максимально долго время, которое вы можете выдержать. Что самое главное, ваше тело должно быть обязательно прямым.
Коврик для йоги Эта вещь является абсолютной необходимостью при организации тренировочной зоны. Упражнение смягчает твердый пол, придавая ему гораздо больше выносливости, чем обычный ковер или ковер, когда вы тренируетесь в желудке, в наземном тренажерном зале или просто прогреваете. Кроме того, эти резиновые нескользящие коврики облегчают и удобнее практиковать йогу или пилатес. Постельные принадлежности доступны во многих цветах и дизайнах, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится.
Гантели. Гантели или ручные весы отлично подходят для создания мышц или скульптуры вашего тела. Для начала две гантели 5 кг. и две гантели 2 кг. Достаточно. Когда ваша сила и выносливость увеличиваются, вы можете добавить пару 3 кг. и многое другое. Импульсный считыватель Мониторинг уровня нагрузки и подсчет калорий помогает отслеживать развитие и результаты вашей учебной программы. Если вы тренируетесь слишком сильно, вы можете получить травму, устать или даже отказаться от упражнений. Если, наоборот, вы недостаточно усердно работаете, это может привести к неэффективности обучения, что приведет к незначительным результатам или вообще не приведет к каким-либо результатам.
Мы постоянно откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку. Нам лень, не хватает времени. Рано утром нам хочется вздремнуть ещё несколько минут, а вечером нам просто хочется поваляться на диване, покушать что-то вкусненькое и посмотреть ТВ. А тем временем ничего не подозревая, наши мышцы слабеют, становятся дряблыми, иногда перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника, венозные застои и другие неприятности.
Вот почему обнаружение импульсов во время упражнений очень полезно. Используя измерительный прибор, вы можете в любой момент контролировать интенсивность тренировки. Таким образом, вы узнаете, какая из ваших тренировок очень интенсивна и которые создают силы и мышцы. Если вы хотите сжечь калории, ваш импульс должен быть от 80 до 85% от максимального для вас. Максимальная частота сердечных сокращений равна 200 минус возраст соответствующего лица.
Записи тренировок Существует множество тренировок, которые подходят для любого вкуса и необходимости. Они различаются по сложности и цели. Заключение Этот набор не многих, но практических учебных принадлежностей - отличный вариант для вашей домашней тренировочной площадки, которая не занимает много места в доме и не усугубляет состояние вашего бюджета.
Ребят, выделите для упражнения «планка» всего 3-4 минуты в день (могу поспорить, что больше не сможете), чтобы поддерживать своё тело в нужной форме и забыть о неприятных моментах касаемо ваших мышц и позвоночника.
Польза планки
Вы скажете: тьфу, что там делать, это же очень просто. Оторвал тело на 3 минуты от пола и все. Что может быть проще? Но наверное, мне придётся расстроить тех, кто планирует делать это упражнение впервые. Это далеко не просто. У новичков и людей, не занимающихся спортом, уже после 30 секунд выполнения планки, начинает потряхивать все тело. Но не нужно бояться. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.
Просмотрите подробную карту худших дорог в Румынии, сделанных сайтом читателей. Внести свой вклад в вашу информацию. В рейтинге худших дорог многочисленные сведения о разрушенных дорогах указывают на дороги в Мунтении-Доброгеге, за ними следуют жители Молдовы, Трансильвании и Бихора.
Что делать при выполнении ссоры
Поэтому обратите внимание на сроки выполнения и выбор весов, поскольку проблемы возникают, когда генуфлексии выполняются с тяжелыми весами, а мышцы слабо развиты.
Обратите внимание на положение спины и ног
Общей ошибкой является сгибание ствола слишком далеко впереди во время выполнения, добавление дополнительного давления на столбик, что может привести к грыже диска.Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы.
Еще одна ошибка - слишком быстро спуститься, что приведет к невозможности завершения стояния и принуждению суставов. Это происходит потому, что мышцы расслаблены во время спуска, а напряжение мышц теряется в нижней части упражнения. Также, связанное с коленным суставом, важно, чтобы колено было выровнено с подошвами ног.
Эти наблюдения были сделаны путем измерения уровня мышечной активности в восьми мышцах бедра и бедрах во время генуфлексий с ногами, расположенными на расстоянии в два раза больше расстояния, определяемого шириной бедер. Большие мышцы трещины являются самыми мощными мышцами человеческого тела и играют важную роль в силовых движениях, таких как прыжки и спринты.
Как правильно делать планку
Важно понять принцип действия планки. После этого вы уже самостоятельно сможете дополнять это упражнение необходимыми элементами.
Планка - упражнение статическое, то есть в нём отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать своё тело параллельно полу в течение нескольких минут, опираясь только на руки и пальцы ног.
Как сделать правильный горизонтальный толчок с помощью сундука
Плоский рычаг с планкой с широким гнездом для сундука. Непревзойденное упражнение от серьезных учебных программ. Работает грудь, плечи, трицепсы. В исходном положении лопатки должны быть как можно ближе. Тренировочный партнер, который обеспечит вас во время тяжелых боев, обеспечит максимальную интенсивность и минимальный риск. Бар спускается к основанию сундука. Розетка устанавливается в соответствии с ее личными характеристиками, очень широкая розетка позволяет работать с большим весом, но она является напряженной для суставов и не достаточно хорошо стимулирует сундук.
Выполнять это упражнение необходимо обязательно на полу либо на любой другой твёрдой и ровной поверхности. Необходимо сделать следующее: лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лёжа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжён, бедра не провисают к полу.
- Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами;
- Живот необходимо непросто втянуть, но и постараться подтянуть его к рёбрам;
- Поясница должна оставаться ровной и плоской. Это очень важно! Не выгибайте и не прогибайте;
- Ягодицы тоже должны быть напряжены;
- Ноги обязательно должны быть прямыми и также напряжены;
- Ступни располагается также на расстоянии ваших плечей. Но помните, чем меньше расстояние между ступнями, тем нагрузка на ваши мышцы живота будет выше.
Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео )
Важный момент выполнения планки
Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.
Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» - в регулярности и правильности выполнения.
Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.
Видео от Дениса Семенихина
В заключение
Главное преимущество планки, то что это упражнение можно делать в любом месте, где есть пол)). Вам не нужно приобретать абонементы в тренажерные залы. Отговорки о том, что у вас не хватает времени и нет места для занятий спортом, уже не прокатят. Все что вам нужно, это ровный пол, максимум 5 минут вашего личного времени, небольшое свободное пространство, где вы смогли бы разместиться для выполнения упражнения. Делая планку регулярно, вы станете замечать очень приятные и большие изменения. Ваш живот подтянется, мышцы станут сильнее и выносливее, общее состояние улучшится.
В ближайших статьях мы продолжим с вами знакомство с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом, выделив для своих тренировок всего лишь несколько минут вашего драгоценного времени.
Если вы хотите быть красивыми, иметь подтянутое тело и хорошие физические показатели, важно начать что-то делать. И, это что-то вы узнали в этой статье. Пользуйтесь! Делитесь в социальных сетях с друзьями, подписывайтесь на обновления.
Ждем ваши комментарии, друзья. На сегодня, всё! Пока-пока!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Существует множество упражнений для укрепления различных мышц тела, способствующих снижению веса, формированию красивых линий фигуры, оздоровлению организма в целом. Сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных из них – это упражнение планка. Разберемся как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, для чего она нужна, какие показания для ее выполнения, как лучше и эффективнее выполнять это упражнение, существуют ли для планки противопоказания, какой эффект и конечный результат получает фигура и весь организм в целом. А также в конце статьи вы найдете об упражнении планка отзывы и результаты похудевших.
Упражнение планка считается одним из самых универсальных, в процессе ее выполнения тренируются и подвергаются напряжению мышцы всего тела. Это простое, но очень эффективное упражнение, поможет пресс живота сделать «стальным», а всю фигуру подтянутой и стройной. Несмотря на казалось бы легкость данного упражнения, оно очень эффективно, но чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно делать планку в домашних условиях для похудения, соблюдая несложные правила, в противном случае результат будет хуже ожидаемого.
Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.
Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.
Основные положительные преимущества позы планка:
Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:
- косая внешняя мышца;
- косая внутренняя мышца;
- мышцы пресса поперечная и косая;
- позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.
Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.
Упражнение планка: противопоказания
Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:
- состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
- в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
- не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
- удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
- планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;
Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:
- в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
- в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.
В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.
Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения
Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?
Существует множество вариаций выполнения планки:
- планка, в которой опущено одно из колен . Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
- планка, в которой поднимается одно из колен . Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
- Можно делать планку в классическом ее варианте , без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.
Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.
Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.
Упражнение планка отзывы, результаты похудевших
Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.
Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:
Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.
«Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».
Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.
«Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».
Наталия Володина, 29 лет, Пермь.
«После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»
Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.
«Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».
Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.
Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.
Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.
Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео
Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.
