Тренажерный зал – прекрасный способ не только избавиться от лишних килограмм, но и привести в норму сердце, укрепить сосуды, повысить выносливость. Некоторые новички, далекие от спорта, считают, что после велотренажера или штанги они должны ощутить небывалую легкость во всем теле (а почему бы и нет, калории потихоньку расходуются и жир уходит). Вопрос « должны ли болеть мышцы после тренажерного зала » остается актуальным для всех.
Даже если вы регулярно тренируетесь, вы почувствовали это: болящий, способный ощутить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вот что вы должны делать вместо этого. Он советует клиентам не принимать болеутоляющие средства перед тренировкой, чтобы они могли понять, как их организм реагирует на тренировку. Например, принятие нурофена до вашей тренировки может привести к тому, что вы будете продвигаться дальше, чем вам нужно, или замаскируйте травму, пока не станет слишком поздно. Но если вы закончите тренировку и почувствуете, что у вас нехарактерно больно, или что вы травмировать себя, проталкивать боль, возможно, не лучшая вещь. «Если вы новичок в тренировках, боли и боли в норме», - говорит тренер тренера Эрик Чен. Однако, когда боль в тренировке больше похожа на ощущение жжения, она «автоматически означает, что здесь останавливается и отдыхает». Кроме того, Эрик рекомендует искать профессиональную консультацию, если у вас возникла ненормальная боль, которая повторяется при повторном тренировке. Обязательно обратите внимание на разницу между болью при травмах и нормальной болезнью мышц, а также остановитесь и отдохните, если почувствуете, что вы что-то напугали. Ешьте белок. Мышцы сделаны из белка, поэтому, чтобы сократить время, необходимое мышцам для лечения, попробуйте съесть какой-то белок сразу после тренировки - это также поможет вам наращивать мышцы во времени. Исследования показали, что напитки для восстановления, содержащие белок, помогают уменьшить мышечную болезненность по сравнению с обычными углеводными спортивными напитками. Альтернативные тренировки. Быть слишком болит, чтобы работать, может быть популярным оправданием, но это не всегда хорошо. Если вы кормите больные ноги от строгого похода, проводите следующий день, работая над своим абс или оружием. Предоставление перегруженной части вашего тела времени для отдыха во время работы над другим - отличный способ оптимизировать ваше время и обеспечить, чтобы вы оставались на ходу. Вы также можете выбрать еще одно аэробное упражнение или йогу - кардио и растяжка могут помочь успокоить ваши мышцы. Независимо от того, как вы справляетесь с болезненностью мышц, он не должен длиться вечно.
Боль может быть приятной
Данное утверждение не стоит воспринимать с иронией. Еще вчера спортсмен впервые переступил порог тренажерного зала и единственное, что он ощущал, это свои мягкие и пышные формы.
С утра же практически невозможно пошевелить рукой или ногой, но зато каждая мышца кажется необъятной, она чувствуется, независимо от толщины жировой прослойки над ней. Это и есть та приятная боль, придающая значимость волевой личности.
Идите к врачу, если обнаружите, что ваша болезненность не улучшается. Последующая эйфория может оставить вас в покое, чтобы покорить мир - до следующего утра, когда вы едва можете прогуляться до ванной или поднять руку, чтобы почистить зубы. Ущерб воспламеняется, когда мышца восстанавливает себя, вызывая боль, которая наступает через 24-48 часов после активности и рассеивается через пять-семь дней, сказала Кэрол Торган, консультант по вопросам здравоохранения и парень из Американского колледжа спортивной медицины.
Вопреки распространенному мнению, болезненность на следующий день не вызвана накоплением молочной кислоты, нормальным побочным продуктом метаболизма мышц, ответственным за ожог, который вы чувствуете во время тренировки, сказал Торган. Она сказала, что молочная кислота быстро покидает ваши мышцы.
Механизм возникновения болевого синдрома
Опытные спортсмены считают, что если нет боли в мышцах, значит, нет их роста. Первый дискомфорт чувствуется непосредственно после тренажерного зала. Мышцы словно горят, любое прикосновение вызывает раздражение. Причина в интенсивной выработке молочной кислоты. При высоких нагрузках ее накапливается большое количество, кровоток не успевает вывести побочный продукт. Спортсмен просто откладывает снаряд в сторону и зачастую прекращает тренировку. Боль постепенно проходит, на этом действие продукта распада гликогена завершается. Итак, ощущение жжения и дискомфорта в мышцах – признак достаточной нагрузки на них, а значит, они работают и процесс запущен.
Болезнь на следующий день, как правило, хорошая вещь. Процесс слезы и ремонта заставляет мышцу приспосабливаться, так что в следующий раз, когда вы выполняете одно и то же упражнение, вы получаете меньше урона, меньше болей и меньше времени на восстановление - в основном, вы сильнее.
Если у вас нет повреждений мышц, у вас не будет роста мышц, - сказал д-р. Напряжение назад: когда мускулы болят, они пропускают белки из своих клеток в кровоток и не могут генерировать свою обычную силу, сказал Миркин, поэтому вам нужно оказывать гораздо меньшее давление на больные мышцы, или вы рискуете ранить их и задерживать выздоровление.
На следующий день проявляется так называемая «запоздалая мышечная боль». При интенсивной работе мышц возникает разрыв микроволокон. Организм направляет все силы на восстановление слабого поврежденного места, как результат – мышца растет.
Болезненные мышцы заживают быстрее, если вы просто отдыхаете, но когда вы оказываете небольшое давление на больные мышцы, например, при легком ходу, езде на велосипеде или очень легком подъеме, вы вынуждаете мышечные волокна становиться более волокнистыми, чтобы впоследствии они могли выдерживать больший стресс во время - сказал он.
Никто не знает наверняка, сколько урона необходимо, чтобы заставить мышцу приспособиться, сказала Присцилла Кларксон, выдающийся профессор кинезиологии в Массачусетском университете в Амхерсте, но она сказала, что какая-то болезненность, вероятно, оптимальна. Слишком большая болезненность может быть контрпродуктивной, поскольку чем дольше требуется перестройка мышц, тем дольше вы должны ждать, чтобы возобновить тренировки. Крайняя болезненность может быть опасной.
Какой должна быть боль в норме
Посещать тренажерный зал без страха можно, если спортсмен осведомлен, какими должны быть ощущения. Не нужно бояться боли:
- относящейся к категории «тупой» — импульс возникает во всей мышце, медленно и равномерно стихает, нет ярко выраженной области-очага;
- болезненные ощущения должны возникать только во время движения, в состоянии сна или покоя их быть не должно;
- дискомфорт не должен затрагивать кости и суставы.
Должны ли болеть мышцы после тренировки в тренажерном зале? Да, обязательно должны, по этому признаку спортсмен понимает, что все делает правильно. Настораживает острая боль в костях, коленях и локтях, не проходящая длительное время. Она не должна появляться сразу после занятий, а иметь отложенный во времени характер. В первые посещения не стоит изнемогать на силовых агрегатах, чтобы дождаться пресловутого болевого синдрома. Как минимум, такое усердие отобьет желание подходить к тренажеру надолго, также это грозит травмами, растяжением связок и другими неприятностями.
Миф о молочной кислоте
Вместо того, чтобы проклинать вашу неспособность спуститься по лестнице, доктор Гейб Миркин, энергичный велосипедный гонщик, рекомендует использовать болезненность в качестве руководства для обучения. В день интенсивной тренировки, подтолкнуть себя к ожогу, затем отступить, вернуться назад к ожогу, снова отступить, повторять, пока ваши мышцы не начнут чувствовать себя жесткими, а затем уйти в течение дня.
В зависимости от того, как боль чувствует ваши мышцы на следующий день, снимайте его или упражнитесь очень медленно. Упражняйтесь с уменьшенной интенсивностью, не достигнув ожога, на столько дней, сколько требуется, чтобы болезненность полностью исчезла.
В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.
Природа мышечной боли
Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.
На следующий день после жестокой сессии на корточках или обильного количества мух гантелей и кудрей бицепса, вы обнаруживаете, что съеживаетесь, когда вы идете по лестнице или достигаете, чтобы схватить свою зубную щетку. Вы болят и, возможно, проклинали последний набор тяги с прошлой ночи.
Болезненность, которую вы чувствуете, может быть отнесена к отсроченной болезненности мышц, и это феномен, который был хорошо изучен на протяжении многих лет. Чувство часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и пиков до 48 часов после этого.
Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы. Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.
Они оценивают эффективность своих тренингов в отношении того, сколько из них они могут получить, думая о том, чем больнее они, тем больше прогресса они достигли. Для не-мазохистов, будучи больно, не радует. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются какого-либо прогресса.
Итак, какая точка зрения правильная? Каждый из наших учителей гимназии средней школы для нашего почтмана привык относиться к болезненности с накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад. По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет четкого победителя относительно точного механизма. Брэд Шонфельд, это то, что болезненность возникает от воспаления.
Боль в мышцах и их рост
Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.
Когда дело доходит до болезненности и независимо от того, обязательно ли это сделать прогресс в тренажерном зале, ответ загружен. Чтобы продвигаться - ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышечную массу или потерять жир, - важно, чтобы постоянно бороться с телом, чтобы адаптироваться. Это делается путем того, чтобы ваши мышцы работали - толкали вещи, тянули вещи, несли вещи и делали что-либо еще чтобы добавить разнообразие в режим тренировки.
Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело будет реагировать с некоторыми отзывами в последующие дни. Если вы закончили особенно интенсивную тренировку, вы можете спросить себя: «Почему у меня болят ноги после тренировки?». Ваш вопрос является обоснованным, что может указывать на несколько причин. Это один из парадоксов о физической подготовке, которые иногда проявляются может вызвать боль, несмотря на то, что это важно для хорошего здоровья.
Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.
Правильные выводы
Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Должны ли болеть мышцы после тренировки? – следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).
Почему мои ноги болят после тренировки?
Ахи мышцы ноги могут быть результатом бездействия. Возможно, вы не часто тренировались. Внезапно ваше тело сталкивается с прилив новой активности, когда вы решаете заняться бегом или ездить на велосипеде. Безусловные мышцы, вероятно, будут болеть после всплеска новой активности. Ирония ваших болей и болей заключается в том, что вы должны упражняться, чтобы предотвратить будущие проблемы. Однако, с некоторыми людьми, начальная боль может стать препятствием для продолжения упражнений.
С другой стороны, если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно, чтобы вы растягивались до и после тренировок. Ваши мышцы бедер могут стать плотными, если вы совершите поход или велосипед, вызывая неудобную боль в ногах. Растяжка помогает увеличить вашу гибкость и диапазон движения, которые могут помочь предотвратить боль, вызванную физическими упражнениями. Растяжка после тренировки использует ваши согретые мышцы и повышенный приток крови для достижения максимальных преимуществ.
В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена – у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.
Другие статьи по теме :
Оцените полезность статьи:
