Йога для начинающих дома упражнения похудения. Упражнения йоги для снижения веса. Прорабатываем бедра и ягодицы

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

область живота (уберете лишние жировые отложения)
область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
Онкология
Болезни крови
Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

Резкий и полный выдох.
Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
Воздух заполняет среднюю часть груди
Воздух поступает в верхнюю часть груди
Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

Ходьба или бег на месте
Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

На вопрос помогают ли занятия йогой сбросить лишние килограммы ответ – да. Но к регулярным тренировкам нужно добавить строгий контроль за потребляемой пищей. Она должна отвечать требованиям этого учения.

Йога – это не только упражнения, помогающие снизить вес без больших физических нагрузок. Эти занятия обогащают духовно и приносят умиротворение. Возможно, что потребуется изменение привычек или образа жизни, так как причиной лишнего веса могут быть:

малоподвижный образ жизни;
употребление нездоровой пищи;
неправильное функционирование системы пищеварения;
стрессы, косвенно влияющие на эмоциональное состояние и питание;
послеродовой период;
восстановительный период после операции;
заболевания щитовидной железы.

В отличие от других физических упражнений, направленных на снижение веса, йога устраняет эту проблему, предлагая:

посильную физическую нагрузку;
дисциплинировать жизнь;
контролировать свой разум и укрепляя силу воли;
сосредоточиться на процессе похудения;
нормализовать функционирование эндокринных желез и обмен веществ.

Перед началом занятий составьте план похудения в зависимости от вашего здоровья, возраста, привычек питания и образа жизни. Возможно, что одни регулярные занятия йогой обеспечат , но лучше дополнить их здоровым образом жизни, включающим в себя правильное питание.

Упражнения йогой для похудения

Вероятно, что сбросить вес и привести мышцы в тонус – слишком высокая цель для тех, кто не любит спорт. Тем не менее это осуществимо. Конечно, йога для укрепления здоровья используется чаще, но если выполнять нижеуказанные упражнения, то можно укрепить мышцы и похудеть:

В положении стоя поставить ноги вместе, а руки опустить. Сделать вдох и поднять руки, пытаясь коснуться потолка, правая нога сгибается в колене и поднимается к животу. Затем меняется движение ног. Позиция тела в этот момент должна напоминать полумесяц.
Стать прямо, руки опустить. Не теряя равновесия, упереться левой ногой во внутреннюю часть правого бедра, а ладонями коснуться тела на уровне груди. Затем проделать упражнение, поменяв ноги.
Сесть на коврик и приподнять в коленях ноги. Ступни разместить на полу, а руки на бедрах. Держа спину ровно откинуть туловище назад, достигая положения в 45 градусов. Следить за тем, чтобы ступни не отрывалось от пола.
Лечь на пол лицом вниз. Опереться на ладони и пальцы ног. Руки должны быть согнуты, а спина прямая. Затем опереться на локти и удерживаться в этом положении несколько секунд.
Принять позу стоя, ноги вместе. Поднимая руки в стороны сделать вдох. Соединить руки ладонями над головой. Затем сесть на пол, сохраняя угол туловища к полу в 45 градусов и постепенно лечь.

Превратив эти упражнения в регулярные занятия, увидите желаемые результаты.

Йога для похудения живота

Если имеется цель сделать свой живот плоским, то йога поможет в достижении этого. Жир, отложившийся в этом месте, не только имеет неприглядный вид, но и приводит к осложнениям со здоровьем, а также ставит под угрозу работу сердца и печени. Поэтому следует как можно быстрее начать принимать меры по избавлению от жировых отложений.
Существует много упражнений йоги для воздействия на область живота, чтобы избавиться от жира и предотвратить болезни:

Лечь на коврик, животом вниз. Голова лежит на скрещенных руках, и приподнимается таким образом, чтобы лоб был направлен кверху. Ладони поставить на пол рядом с плечами. Приподняться на руках. Медленно подниматься, пока руки не станут перпендикулярно полу. Вес распределяется между руками и тазом. Остаться в этом положении как можно дольше, а затем вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Лечь на спину, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки ладонями книзу находятся вдоль тела. Затем следует приподнять бедра. Ступни и ладони прижаты к полу.

Живота происходит, если регулярно выполнять упражнения йоги. Также следует добавить к этому сбалансированную диету с большим количеством овощей, достаточным содержанием белка и полезных жиров.

Йога для похудения в домашних условиях

Если нет возможности посещать групповые занятия йогой, рекомендуется делать упражнения самостоятельно дома. Вот основные движения в системе йоги для сброса веса:

В положении стоя напрячь мышцы и немного наклонить голову и тело назад. Затем сделать вдох, поднимая руки вверх. Сконцентрироваться на нижней передней части шеи.
Стоя попытаться дотянуться до пола или ног. При этом стараться лбом дотронуться коленей. Ноги должны быть прямыми. Во время наклона вперед делается максимально интенсивный выдох, а живот втягивается.
В положении сидя, вытянуть назад одну ногу как можно дальше, а вторую согнуть. Колено, правая нога и руки должны касаться ковра. Голову наклонить назад и немного прогнуться. Вдох делается во время вытягивания правой ноги назад.
Опуститься на пол лицом вверх. Бедра и живот не касаются пола. Задержать дыхание. Из положения лежа лицом вниз, подняться на руках и откинуть голову назад. Ягодицы прижимаются к полу.

Повторять каждое упражнение по 12 раз. Скорость выполнения должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от состояния организма. Перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Сомнений в пользе, которую приносит йога, ни у кого нет уже несколько сотен лет. Стоит помнить, что йога – не только гибкость, пластичность, физическая подготовка, но и философия жизни, ценности, учение, которое гармонично вплетается в систему физических упражнений. Цель йоги – совершенствование личности, гармоничное развитие человека, поиск равновесия с миром, которые окружает каждого из нас. Различные асаны йоги рекомендуется изучать со специалистом. Самостоятельное изучение йоги может не дать нужного эффекта.

Поскольку, в первую очередь, йога – это учение, необходимо рассмотреть базовые постулаты, на которых держится данная система.

Наиболее распространенные причины лишнего вес:

Состояние здоровья;
Низкий уровень физических нагрузок;
Лень, отсутствие мотивации изменить себя и свою фигуру;
Неправильное питание.

Со всеми данными причинами можно бороться при помощи йоги:

Благодаря тренировкам вы можете укрепить свое здоровье.
Йога дает оптимальный уровень нагрузок, без чего невозможна успешная борьба с лишним весом.
Занятия способствуют ускорению обмена веществ, что необходимо для успешного похудения.
Учение позволяет не только обеспечить оптимальный уровень нагрузок, но и получить навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Комплексы упражнений в йоге направлены на формирование гармоничной и здоровой личности, а каждый отдельный комплекс может выполнять определенную задачу. Например, повышение интенсивности метаболизма. Специальные упражнения называют шаткамами – они нацелены на реализацию определенных функций.

Занятия требуют правильного дыхания, комбинаций с другими упражнениями. Очистительные шаткамы позволяют нормализовать состояние организма и способствуют похудению. Максимальное количество кислорода, которое поступает в организм, способствует выведению вредных веществ.

Обратите внимание! Весы могут показывать большую цифру, если вы получаете высокие физические нагрузки – это развивается мышечная масса, жир при этом уходит. Не стоит пугаться того, что вес стал больше, чем до занятий – положительные изменения фигуры трудно не заметить.

Важное преимущество йоги – возможность подтянуть мышцы, которые трудно поддаются воздействию при обычных условиях. Для похудения, совершенствования тела, применяется комплекс упражнений, разработанный специального для конкретного человека, с учетом его индивидуальных особенностей. Хатха йога для похудения – возможность навсегда решить проблему с лишним весом и здоровьем, при условии правильного выбора упражнений. При помощи йоги ликвидируются жировые отложения – регулярные занятия позволяют совершенствовать фигуру, наращивая мышечную массу.

Преимущества занятий йогой

Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге;
Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы;
Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения;
Тонизирование всего организма;
Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
Следите за правильным дыханием.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

Сидячие позы – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
Стоячие позы реализуются после сидячих . Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
Перевернутые асаны – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
Асаны с наклоном вперед (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
Позы релаксации – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

: применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.

Наклон вперед (стоя) – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.

: служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.

Собака, которая смотрит вниз – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.

Йога - одно из древнейших мировых учений. Исследователи не раз находили изображения людей в характерных при раскопках культур, существовавших тысячелетия назад. Йога - это не просто способ физической активности, это метод познания мира, который позволяет развить психическую, этическую и физическую сферы жизни человека. Делается это во имя здоровья, которое, как известно, нельзя рассматривать только с физической точки зрения.

Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть с помощью занятий йогой. Об этом сегодня и поговорим.

радикулитом;
заболеваниями центральной нервной системы;
проблемами с кровью;
онкологией;
воспалением легких;
туберкулезом;
кардиопатией.

Особенности нагрузок в йоге

В йоге предусматривается комплексная нагрузка на все группы мышц, в отличие от классических силовых или аэробных упражнений. Она основывается на принципе изометрической нагрузки - мускулы тела напрягаются, но особого изменения их формы и движений в суставах не происходит. Упражнения сочетаются со специфической техникой дыхания, которая ускоряет обменные процессы в организме.

Разновидности йоги

Есть довольно много Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Когда эти комплексы были совмещены и частично разбавлены современными методиками для похудения, появились такие направления, как Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога.

Именно эти три вида наиболее эффективны для сбрасывания лишнего веса. Те, кто решил похудеть с помощью йоги, могут выбрать для себя наиболее понравившийся и подходящий комплекс. Поговорим о каждом из них отдельно.

Аштанга-йога

Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы - связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса - это Остальные - динамические.

Силовая йога

Эта подойдет тем, кому интересно, можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы. Здесь асаны, используемые в Аштанга-йоге, совмещены с аэробикой. Вместо пауз делается растяжка, которая необходима для удаления молочной кислоты из мышц, и дыхательные упражнения. Силовая йога позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. При этом она подходит даже тем, кто ранее не сталкивался с таким учением.

Бикрам-йога

Бикрам-йога - это, пожалуй, самая экзотическая разновидность. Дело в том, что она требует создания индийских климатических условий. В помещении для занятий должно быть не менее 40 градусов тепла и 40 % влажности. Суть занятий состоит в обильном потоотделении, которое избавляет организм от токсинов и лишней влаги.

Комплекс Бикрам-йоги включает в себя 26 классических асан и дыхательную гимнастику. Этот вид упражнений лучше других помогает сжечь жировые отложения. Поэтому он подойдет тем, кто хочет интенсивно сбросить вес с помощью йоги. Люди, страдающие болезнями сердечно-сосудистой системы или легких, прежде чем начать заниматься Бикрам-йогой, должны в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.

Как нужно заниматься?

Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.

В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.

Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.

Правила занятий:

Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
Дышать нужно исключительно носом.
Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
Принцип освоения техник - «от простого к сложному».

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.

Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.

Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?

Похудение силой мысли

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Путь новичка

С чего начать?

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

улучшается настроение и самочувствие
повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
улучшается осанка
укрепляются мышцы
повышается гибкость

Первые шаги

Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.

Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
Удобная, свободная («дышащая») одежда.
Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).

Какую йогу выбрать?

Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.

И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.

Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих

Садимся в позу

Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).

Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.

Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».

А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.

Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.

Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.

А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.

Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?

А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.

И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.

Йога и пилатес – близнецы-братья?

Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.

Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.

А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.

Что запомнить

Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?

Никаких особых асан специально для похудения не существует.
Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.

А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!