Йога для стимуляции гормонов яичников. Йогические асаны для малого таза женщин

П режде чем начать перечислять конкретные асаны для женского здоровья , будет уместно обсудить, в чём отличие женской практики йоги от мужской и есть ли оно вообще. Существует ли в принципе такое понятие, как женские асаны ? Может быть, не стоит с этим заморачиваться, а заниматься йогой по видео или в группах на общих основаниях? Это же древняя практика, там должно быть всё учтено? Но не всё так однозначно.

Действительно, йога очень древняя практика самосовершенствования, но изначально она практиковалась в основном мужчинами, и многие аспекты учитывают именно мужскую природу: возможности, физиологию, цели и так далее. Женщине необходимо всё это осознавать и выстраивать практику в соответствии со своей природой и задачами, если она хочет быть эффективной в достижении гармоничных результатов на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях.

Все эти уровни тесно связаны между собой, но нам легче всего начинать оптимизировать своё состояние, работая именно с физическим телом. Что же будет ключевым моментом в построении женской практики? От чего мы будем отталкиваться на физическом уровне? Прежде всего вспомним, что женский организм имеет такое отличие от мужского, как менструальный цикл. Каждой женщине необходимо знать и разбираться, что происходит с ней в разные периоды этого цикла, какие практики будут уместны, а какие, наоборот, могут навредить.

В течение всего цикла происходят постоянные изменения гормонального, и, как следствие, психоэмоционального фона; состояние нервной, выделительной, кроветворной и репродуктивной систем. От этих факторов в основном и зависит женское здоровье, поэтому их никак нельзя игнорировать. Например, хорошо знать о том, что во время месячных и в день овуляции (середина цикла), лучше снизить нагрузки и применять более расслабляющие техники, а также стараться не переутомляться на работе или во время выполнения домашних дел. А вот в первый период цикла, то есть в дни до овуляции, наоборот, можно наращивать нагрузки, активно прорабатывать тело и заниматься энергетическими практиками. Зная и изучая то, как мы устроены, можно значительно повысить свою эффективность во всех сферах нашей жизни.

В нашем организме всё взаимосвязано: заболевания или застойные явления в одном органе тянут за собой сбой работы в остальных органах и системах. Поэтому при построении занятия нужно уделять внимание проработке всех жизненно важных органов и частей тела, акцентируя внимание на проблемных зонах. Соответственно, и асаны выбирать для женского здоровья мы будем, исходя из насущной необходимости, а точнее, в зависимости от того, какую задачу нам нужно решить прежде всего.

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то хорошим выбором будет йогатерапия, а не интенсивные занятия в общих группах. Так же и в случае, если вы готовитесь стать мамой, стоит пойти на специализированный курс для беременных. Если же говорить о личной практике дома, то, как уже упоминалось выше, сначала ставим задачу, над которой собираемся работать, и, исходя из этого, действуем. Само собой, согласуя это с нашим циклом. Более подробно обо всех нюансах этой темы можно и нужно ознакомиться с помощью специализированной литературы, но основные моменты я обозначу. Прежде всего, что мы не делаем в критические дни:

Перевёрнутые асаны;
Закрытые скрутки;
Силовые асаны;
В балансовых асанах долго не стоим;
Агнисара-крийю, наули, мула-бандху и уддияна-бандху;
Глубокие наклоны и прогибы;
Пранаямы и крийи, где есть активные манипуляции в области живота: бхастрика, капалабхати и т. п.

В этот период хорошо будет выполнять несложные комплексы асан, направленные на расслабление, мягкое вытяжение мышц и успокоение ума. Например, можно предложить такую последовательность:

Настройка на практику, мантра Ом;
Мягкая разминка для всех частей тела или суставная гимнастика;
Буквально пара балансовых асан, таких как Врикшасана;
Варианты Марджариасаны;
Баддха конасана (без наклона вперёд). Можно подложить что-то мягкое под колени и постараться расслабиться в таком положении;
Маласана;
Прасарита паддотанасана. В этой позе можно побыть наклонившись и сложив руки в локтевой замок, не стоит ставить голову на пол;
Облегчённый вариант Бхуджангасаны - поза Сфинкса;
Супта вирасана, если эта поза даётся легко;
Упавишта конасана. Здесь тоже на пол животом не ложимся, лучше сделать лёгкие движения по кругу от одной ноги к другой, сложив руки в намасте;
Открытые скрутки;
Упавишта баддха конасана. Можно ещё подложить плед под поясницу, если есть болезненные ощущения в этой области;
Шавасана. Как вариант, под ноги выше колен можно подложить болстер или подушку или, согнув их под 90 градусов, положить на невысокий стул. Это также будет способствовать лучшему отдыху и расслаблению мышц в проблемных областях.

По окончании критических дней можно вернуться к обычному комплексу. Какие же асаны будут наилучшими для здоровья женщины? Здоровьем можно назвать некий баланс и гармонию всех наших составляющих. То есть здоровье тела, плюс здоровье нашей психической и нервной системы. Все эти сферы охватывает йогическая практика. Туда же входят рекомендации по правильному питанию, режиму дня и нравственным качествам. Работая сразу во всех этих направлениях, действительно можно получить хорошее здоровье и гармоничное сосуществование тела и души. Ведь для чего нам необходимо хорошее здоровье? Очевидно, для того, чтобы иметь возможность выполнить своё предназначение. И даже если мы ещё не знаем точно, в чём оно состоит, необходимо плодотворно жить и искать способы самореализации.

Итак, женские асаны в йоге

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне - осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин - свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим - ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

Подходящая одежда из хлопчатобумажной или любой другой натуральной ткани, которая не будет стеснять ваших движений;
Постепенное освоение асан от простого к сложному, без длительных фиксаций в силовых позах;
Хороший разогрев тела перед основным блоком асан с помощью суставной гимнастики или другой понравившейся разминки, направленной на проработку всех групп мышц. Сурья намаскар - очень подходящая практика для этой цели;
Заниматься лучше всего натощак. Лёгкий завтрак за 30 мин до практики допустим. После обычного приёма пищи должно пройти 2–3 часа. После практики выдержите хотя бы полчаса прежде, чем что-либо скушать;
Регулярность и умеренность - ваши лучшие друзья! Лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Новичкам рекомендуется прилагать 70% усилий от возможного, чтобы не переусердствовать ненароком. Чувство лёгкого дискомфорта считается нормой и приветствуется, так как тело должно «работать», а вот острой боли и переутомления старайтесь не допускать;
Замечательно, если удаётся придерживаться преимущественно вегетарианского образа питания, хотя, как показывает опыт многих людей, переход на вегетарианство происходит как бы сам собой в ходе освоения практик йоги. И конечно же, это самым благотворным образом сказывается и на женской фигуре, и на общем самочувствии, и на приливе жизненной энергии. Кроме того, улучшается настроение и повышается степень осознанности, что является одной из главных составляющих гармоничной жизни в целом.

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья !

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), - это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

Комплекс асан для женщин:

Тадасана - поза горы. Делает красивой осанку и является контрпозой для всех перевёрнутых поз. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Работает с муладхара чакрой;
- поза дерева. Балансовая асана, улучшает координацию движений, выравнивает осанку, укрепляет мышцы ног и успокаивает ум. Положительно воздействует на аджна чакру;
- поза воина. При регулярном выполнении значительно уменьшает жировые отложения в области бёдер, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку. Дыхание ровное. Стимулирует анахата чакру;
Уттхита триконасана - поза вытянутого треугольника. Стимулирует перистальтику кишечника, очищает кровь, активизирует работу печени, почек, селезёнки и, как следствие, значительно улучшает состояние кожи. Также она укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник, делая его более гибким, способствует формированию и сохранению тонкой талии. Работает со свадхистана чакрой;
Уттхита паршваконасана - поза растянутого бокового угла. Уменьшает жировые отложения в области бёдер и талии, улучшает функции пищеварительной и выделительной систем, вытягивает позвоночник и стимулирует кровообращение. Снимает болевые ощущения при артрите. Работает с манипура чакрой;
Марджариасана - поза кошки. Отлично прорабатывает позвоночник по всей длине, помогая обрести гибкую, подтянутую фигуру. Тренирует мышцы брюшного пресса, прекрасно массажируя внутренние органы и убирая жировую ткань на талии. Эффективна при болях в шее и спине, а также при болезненных месячных. Прорабатывает манипура чакру;
- поза собаки головой вниз. Возвращает бодрость, предотвращая утечки энергии. Обеспечивая прилив крови к голове, улучшает цвет лица. Способствует пищеварению и тренирует мышцы всего туловища. Стимулирует аджна чакру;

Ваджарасана - поза алмаза. Хорошо подходит для освоения медитации и пранаямы, используется как поза отдыха между сложными асанами. Активизирует кровообращение в области таза, благотворно влияя на внутренние органы, стимулирует пищеварение, её даже можно выполнять сразу после еды. Работает с муладхара чакрой;
Прасарита паддотанасана - поза с широко расставленными ногами. Растягивает подколенные сухожилия, заднюю и внутреннюю поверхности ног, устраняет усталость, улучшает работу органов пищеварения, помогает при депрессии. Стимулирует аджна чакру;
- поза палки или посоха. Формирует красивую осанку, укрепляя мышцы спины, вытягивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения в области живота, формируя талию. Очень благотворно влияет на почки. Прорабатывает манипура чакру;
Джану ширшасана - поза головы к колену. Эта поза хорошо тонизирует печень, селезёнку и почки. Улучшает работу нервной, мочеполовой, репродуктивной и эндокринной систем. Массирует органы брюшной полости. Работает с манипура чакрой;
Пашчимотанасана - буквально переводится как ‘вытяжение западной части тела или спины’, но на самом деле это поза долголетия и вечной юности! Оказывает оживляющее воздействие на всю репродуктивную систему, стимулируя кровообращение в тазовой области. Вытягивает позвоночник по всей длине и заднюю поверхность ног. Стимулирует работу печени и является очень полезной при заболевании почек. Даёт отдых сердцу и успокаивает ум, делая его безмятежным и ясным, усмиряет гнев, улучшает память и положительно воздействует на эндокринную систему. Прорабатывает манипура чакру;
Парипурна навасана - поза лодки. Укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, помогая избавиться от жировых отложений на талии, животе, ягодицах и бёдрах. Полезна в случаях метеоризма. Стимулирует почки. Работает с манипура чакрой;
Дханурасана - поза лука. Развивает гибкость и подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и сердечную мышцу. Раскрывает грудную клетку, наполняя энергией солнечное сплетение. Активизирует дыхание, стимулирует работу эндокринных желёз. Укрепляет мышцы спины, ног и живота, способствуя сжиганию лишнего жира. Прорабатывается манипура чакра;
Баддха конасана - поза связанного угла или поза бабочки. Стимулирует кровообращение в органах таза. Укрепляет матку и мочевой пузырь, тонизирует почки. Эффективна при заболеваниях мочеполовой системы, облегчает роды, является профилактикой варикозного расширения вен, радикулита и грыжи. Прорабатывает муладхара чакру;
Упавишта Конасана - поза угла сидя. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Регулирует менструальный цикл, положительно влияя на работу яичников. Способствует усилению эластичности тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и мышц бёдер. Прорабатывает свадхистана чакру;
Гомукхасана - поза головы коровы. Хорошая компенсация для предыдущей асаны, а также для позы лотоса. Снимает напряжение с плеч, тренирует трапециевидные мышцы спины, бицепсы, делая красивыми руки. Развивает грудную клетку, а также растягивает внутренние лодыжечные связки, раскрывает тазобедренные суставы. Прорабатывает муладхара чакру;
Ардха Матсиендрасана - поза повелителя рыб или скрутка. Замечательно прорабатывает глубокие мышцы позвоночника, увеличивая его гибкость и подвижность, усиливает его кровоснабжение. Оказывает стимулирующее воздействие на печень, почки, поджелудочную железу, селезёнку, мягко массируя эти органы. Работает с манипура чакрой;
Уштрасана - поза верблюда. Укрепляет и тонизирует мышцы живота, спины, бёдер, ног, рук, шеи, раскрывает грудную клетку, улучшая осанку. Стимулирует функцию щитовидной железы (противопоказано при её увеличении). Делает позвоночник более гибким. Прорабатывает анахата чакру;
Баласана - поза ребёнка или поза отдыха. Снимает напряжение в шее, спине и в мышцах ног, улучшает пищеварительную функцию;
Урдхва мукха шванасана - поза собаки головой вверх. Усиливает циркуляцию крови в области таза, усиливает мышцы ног и рук. Хороша при пояснично-крестцовом радикулите и при смещении позвоночного диска. Прорабатывает анахата чакру;
Кандхарасана - поза с опорой на плечи. Очень полезная женская асана. Избавляет от болей в спине и сутулости. Массажирует мышцы и нервы репродуктивной системы, помогая в лечении расстройств половой сферы, служит профилактикой выкидышей. Быстро восстанавливает мышцы живота, растянувшиеся после родов. Укрепляет пресс, улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области талии. Служит подготовкой к позе моста.
Джатхара паривартанасана - поза для боковых мышц живота. Укрепляет мышцы пресса, делая живот плоским. Устраняет проблемы со стулом, полезна при гастритах, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, селезёнки и печени. Делает позвоночник эластичным и гибким;

Сарвангасана - поза для всех частей тела или «берёзка». Является одной из лучших в списке «Асаны для женщин». Она оказывает положительное влияние фактически на все органы и системы нашего организма. Обладает омолаживающим и восстанавливающим действием. Тренируя все мышцы тела, выпрямляет позвоночник, лечит варикозное расширение вен и болезни мочеполовой системы. Даёт отдых сердцу и укрепляет нервную систему, улучшает сон, избавляет от стресса. Стимулируя органы дыхания, помогает при астме и дыхательной недостаточности. Активизируя кровообращение в щитовидной железе, улучшает обмен веществ, является профилактикой остеопороза и опущения внутренних органов. Разворачивает движение энергии от ног к высшим центрам, стимулируя их работу. Прорабатывает аджна чакру;
Випарита карани - перевёрнутая поза. Также очень полезная женская асана. Стимулирует железы внутренней секреции, ставит на место внутренние органы живота и матку, что является крайне важным для женского здоровья. Омолаживает кожу и разглаживает морщины, делает фигуру стройной. Остальные эффекты такие же, как в сарвангасане;
Шавасана - поза полного расслабления. Восстанавливает силы, успокаивает ум, снимает стресс и замедляет процессы старения. Помогает при беЗсоннице и депрессии, способствуя общему оздоровлению организма.

Йога - это древнее учение, которое помогает достичь гармонии с собой и окружающим миром путем выполнения физических упражнений. В каком государстве впервые зародилось это учение, ответить невозможно, потому что многие исторические документы были утеряны. Однако такие занятия практикуются в Индии, Тибете, Непале.

Чем полезна йога?

Занятия йогой полезны для стабилизации физического и психологического здоровья. Согласно теории йоги, большинство заболеваний человека связаны с его психологическим воздействием на организм.

Поэтому занятия йогой способны помочь при борьбе с такими заболеваниями, как депрессия, булимия, анорексия, алкоголизм, диабет, бронхиальная астма, сердечно-сосудистыми недугами, болезнями желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, кожными, неврологическими, аллергическими. Также занятия йогой полезны при беременности и климаксе. Все знают, что занятия йогой способствуют укреплению осанки и развивают гибкость.

Эта статья подробно ответит на вопросы, что такое женская йога, и как влияют на организм специальные асаны для женского здоровья.

Женская йога: что это такое?

Индийский инструктор по йоге утверждает, что не существует женской йоги, просто женщинам легче заниматься с себе подобными, чем с мужчинами. Поэтому правильнее называть подобные занятия - йога для женщин. Такие занятия требуют особой подготовки и имеют свои тонкости. Они подходят всем, и лишь женщинам, которые страдают острыми заболеваниями, от подобных занятий лучше воздержаться.

Основные отличия женской йоги от мужской:

Преобладание комплекса упражнений на растяжку и гибкость.
Плавность и мягкость в движениях.
Кратковременная фиксация фигур.
Меньше положений тела, и их выполнение происходит в динамике.
Основной акцент приходится на упражнения для дыхательной системы.

Особенности и преимущества женской йоги

Основными преимуществами йоги для женщин считаются:

улучшение деятельности ЖКТ;
возможность развить гибкость позвоночника, сформировав в коре головного мозга так называемый центр прекрасной осанки;
разгрузка поясницы;
улучшение кровоснабжения органов малого таза;
стабилизация гормонального баланса;
тренировка мышц органов малого таза, которая препятствует опущению внутренних органов;
возможность познать свое тело и открыть новые нюансы в интимной жизни;
контроль за весом тела;
улучшение обмена веществ;
шанс омоложения организма;
изменения мировоззрения.

На занятиях йогой особое внимание уделяется выполнению асан. Асана - специальное положение тела. Всего в йоге насчитывается 84 тыс. асан. Основные виды асан можно классифицировать по таким критериям, как тип исполнения, тип воздействия, скорости выполнения.

По скорости выполнения асаны бывают статистические и динамические. По типу исполнения можно разделить на перевернутые, лежачие, скрученные, сидячие, с наклонами, удерживающими равновесие. По типу воздействия асаны делятся на медитативные и терапевтические. Медитативные направлены на психологический аспект жизнедеятельности женщины, а терапевтические оказывают влияние на организм.

При женских заболеваниях активно используется йоготерапия, в комплекс которой входят терапевтические асаны. Но следует понимать, что такой способ лечения является специфическим. Комплекс упражнений при подобных заболеваниях будет состоять из перевернутого положения тела. Основные упражнения под названием « убираем застой» представлены в видеоподборке ниже .

Таким образом, занятия йогой помогут обрести полную гармонию и укрепить здоровье. Занятия йогой доступны в любом фитнес-центре. Даже если физическая подготовка у представительницы слабая, то вместе с профессиональным инструктором можно достичь результата при желании.

Йога для зачатия имеет важный аспект — обучение расслаблению, что позволит не превращать желание иметь малыша в стрессовое ожидание зачатия. Упражнения для зачатия поспособствуют устранению болезней репродуктивной системы, наладят гормональный фон.

Женщина имеет трудности с зачатием малыша по следующим причинам:

заболевания репродуктивной системы;
избыточный вес;
возраст;
психологическое состояние.

Во многих случаях, специальные йогические асаны, помогающие зачать ребенка, прекрасно подходят для женского здоровья.

Йога для зачатия дает достаточно хорошие результаты.

Во многих случаях, гинекологические болезни и лишние килограммы, являются результатом стрессовых и депрессивных состояний. Поэтому занятия йогой – это борьба со стрессом.

Асаны, помогающие в зачатии, оздоровят не только душу, но и тело. Систематические занятия значительно улучшат работу организма, приведут в норму состояние души. Благодаря специально подобранным асанам, вы сможете быстро справиться с нервными напряжениями, переживаниями, улучшите свое здоровье. Все это важно для зачатия ребенка.

Следовательно, чтобы забеременеть с помощью йоги, важно подобрать асаны, которые не только нормализуют психологическое состояние, но и усилят циркуляцию крови в области малого таза. Для получения желаемого важна регулярность занятий. Ниже приведены упражнения йоги, помогающие зачать малыша.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Руки поставить на бедра, выдыхая, сделать наклон от талии вперед-вниз. Руками пытаться захватить лодыжки или пятки.

Благодаря данному упражнению растягиваются все главные спинные мышцы, усиливается кровообращение в малом тазу, снимается напряженность в брюшной части тела.

Джану Ширшасана (голова на колене)

Чтобы выполнить Джану Ширшана, нужно проделать следующие действия:

принять положение сидя, вытянуть ноги вперед и соединить их;
согнуть левую ногу, поместив пятку у промежности, а стопу во внутрь правого бедра;
правая нога прямая;
руки разместить на правое колено, выровнять спину;
на вдох, сделать наклон вперед, пытаясь руками захватить стопу и пальцы правой ноги.

Данная асана полезна не только для зачатия, но и в период беременности, поскольку укрепляются спинные мышцы. Если Джану Ширшасана выполняется правильно, уходит напряженность внизу спины, что способно облегчить зачатие. Асана делает эластичными икры и подколенные сухожилия.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Чтобы выполнить позу бабочки нужно:

В положении сидя, сгибая ноги притянуть стопы поближе к себе.
Колени развернуть в стороны, прижимая стопы одна к другой, пятки возле промежности.
Стараться раздвинуть бедра, так, чтобы они легли на пол. Сплетенные пальцы рук крепко держат стопы.
Спину выровнять, взгляд направлен на точке находящейся на уровне глаз. Держаться в асане подольше.
Выдыхая, сделать наклон вперед, опуская поочередно на поверхность лоб, нос и только потом подбородок. Пробыть в позиции 30–60 секунд.
Выдыхая, приподнять тело, округлив спину и только после этого выровнять ее, соединить колени и выровнять нижние конечности.

Асана отлично стимулирует внутреннюю часть бедра, репродуктивную систему, колени.

Поза Бабочки выводит токсины и не дает скоплению отрицательной энергетике в бедрах, области паха.

Когда выполняется Бадха Конасана активизируется кровоснабжение в тазе, животе, спине. Совмещая позу Бабочки с асаной Сарвангасана, можно привести в норму менструальный цикл, а также наладить функционирование яичников. Баддха Коннасана, кроме помощи в зачатии ребенка, поспособствует облегчить роды.Но это, если выполнять упражнение на протяжении всей беременности.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Поза Согнутая свеча выполняется в такой последовательности:

Лечь на спину, соединив нижние конечности, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
На вдох, в медленном темпе поднимать вверх прямые ноги, чтобы они приняли положение перпендикулярности по отношению к поверхности.
Постепенно поднять таз, помогая руками, ноги немножко завести за голову. Упор сделать на локти, ладони захватывают таз.
Асану выдерживать 1-2 минуты, дыхание должно быть глубокое.

Поза Согнутой свечи убирает спинную боль, усиливает приток крови в тазе. Виприата Карани растянет задний шейный отдел, переднюю часть тела, расслабит утомленные ноги. Для повышения шансов зачатия, рекомендуется делать позу после полового акта.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, соединив большие пальцы нижних конечностей, после этого сесть на пятки. Плавно лечь, положив грудную клетку и живот на бедра. Верхние конечности вытягиваются вдоль туловища, повернув ладони кверху. Тело расслабленное, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое.

Проделывая описываемую асану, укрепляются мышцы в бедер и щиколоток. Баласана прекрасно снимает стресс, усталость, стимулирует увеличение притока крови к тазу.

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Занять комфортную позицию, чтобы спина была выпрямлена. Руки желательно положить ладонями кверху. Вдох глубокий, выдох интенсивный и шумовой через ноздри. Разрешается задерживать дыхание, живот расслабить.

Такое дыхание помогает очистить кровь. Это увеличивает численность репродуктивных клеток. Очистительное дыхание уравновесит гормональный фон и применяется для лечения практических всех заболеваний.

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Принять позу Шавасана (описана ниже), по максимуму расслабить тело. Внимание фокусируется на дыхании. Вдыхать воздух через нос, а выдох производить книзу по трахее, через легкие. Пытаться ощутить расширение легких, увеличение живота, напряжение в грудной области. Выдыхая, воздух сперва идет в живот, после этого легкие сжимаются и, постепенно, при выходе воздуха наружу через нос, расслабляется туловище.

Упражнение попеременного дыхания несложное, но великолепно поможет снять напряженность и умиротворить разум и тело. Нади Шодохана Панаяма поможет очистить тонкие энергетические каналы, способствует расслаблению. Именно такое состояние для зачатия ребенка будет намного результативнее.

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Принять удобную позу, чтобы спина была прямая. Опустить голову, поместив подбородок в яремную ямку. Соединить пучки больших и указательных пальцев, оставшиеся пальцы вытянуть, глаза закрыты. Дыхание медленное, глубокое. Сильно вдыхая через нос произвести звук «са», чтобы было слышно. Легкие наполняются воздухом, но живот не должен раздуваться. Задержать на 1-2 сек. дыхание и медленно выдохнуть.

Бхрамари Пранаяма способна быстро убрать гнев, тревогу, напряженность.

Результативность в целях зачатия увеличивается, если это происходит в спокойном состоянии. С помощью асаны пробуждается чувствительность. Когда издается определенный звук, напоминающий жужжание пчелы, организм успокаивается, уходит раздражительность.

Стойка на лопатках

Из положения лежа, завести ноги за голову. Руки положить на поясницу, сделав упор на локти и поднять нижние конечности кверху.

Упражнение рекомендуется делать при смещении матки, сбоях менструального цикла, стрессовых состояниях, нервозности, бессоннице. Выполняя стойку на лопатках, происходит омоложение репродуктивной системы, что поможет в зачатии малыша.

Мостик

Это упражнение знакомо практически всем. Чтобы его выполнить, нужно:

лечь на спину, согнув колени;
верхние конечности согнуть в локтях, оперившись ладонями об поверхность около головы;
плавно оторвать таз от поверхности и поднять его кверху;
пытаться спину выгибать глубже и пробыть в позиции несколько минут.

Асана Мостик помогает расслабить таз, усиливает кровообращение в нижней части тела.

Кобра

Поза Кобра делает крепче спинные мышцы, помогает вырабатывать гормоны в матке. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на живот и поднять верхнюю часть тела. Вес туловища пропорционально разместить на руки. Пребывая в асане, расправляется грудная клетка, снимается напряженность в тазе и регулируется циркуляция крови.

Шавасана (поза Мертвеца)

Лечь на спину, ноги развести в комфортное положение. Поясница должна касаться поверхности, если это сделать трудно, можно подложить под нее подушку. Закрыть глаза, дыхание глубокое носом, Стараться не контролировать дыхание. Тело отпустить, мысли не докучают.

Шавасана приводит в спокойствие тело и ум. Упражнение подходит всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. Эффективно помогает в стрессовых ситуациях, нарушении сна, нестабильности менструального цикла. Поза улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на здоровье человека. Выполняют ее в конце любого занятия.

Увеличение мышечной массы помогает бороться с резистентностью к инсулину – одной из самых частых причин СПКЯ у женщин и девушек.

Активная практика увеличивает частоту сердечных сокращений

Это тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует потере веса.

Релаксация и гормональный баланс

Асаны (позы, упражнения) и Пранаяма (дыхательная техника) способствуют гормональному балансу и глубокому расслаблению, помогая контролировать работу надпочечников и содержание кортизола в крови. Асаны, предназначенные для лечения поликистоза яичников, открывают область таза и способствуют расслаблению, а пранаямы помогают сохранять спокойствие.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ЙОГА: УПРАЖНЕНИЯ (ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ)

Одной из главных причин СПКЯ и бесплодия у женщин является стресс, йога может играть важную роль в профилактике и контроле синдрома поликистозных яичников. Следующие упражнения из йоги особенно полезны для управления симптомами СПКЯ.

Surya Namaskar (Сурья намаскар, Приветствие Солнцу)

С этого цикла упражнений следует начинать каждое занятие. Он поможет снизить вес и укрепить весь организм. Цикл рекомендуется повторять 10 раз, постепенно (в течение нескольких месяцев) доводя кол-во повторов до 51 или 101 раза. Не нужно слишком усердствовать, если какие-то позы не получаются. Будьте осторожны при выполнении, если у вас повышено давление, больное сердце или сильные боли в спине.

На вдохе нужно прогибаться назад в начале цикла, наклоняться – на выдохе, на вдохе вытягивать ногу назад, на выдохе поднимать бёдра к потолку, глядя вниз, на вдохе прогибаться, смотря вверх.

Поза Баддха конасана (поза бабочки) – это несложное упражнение из йоги, которое прекрасно работает для естественного лечения СПКЯ. Эта асана помогает открыть область таза и способствует расслаблению, что, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструацией. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

Как выполнять: сядьте прямо с ровным позвоночником, ноги вытяните вперёд, согните ноги в коленях и подтяните их к тазу, подошвы должны касаться друг друга. Постарайтесь подтянуть пятки ближе к паху. Сделайте глубокий вдох и медленно нажмите на бёдра и колени, придавливая их ближе к полу, насколько это возможно. Теперь начните хлопать обеими ногами, как делают бабочки крыльями. Делайте это осторожно и медленно в течение 1 минуты, затем остановитесь.

Supta Baddha Konasana (Супта Баддха Конасана, Поза откидной бабочки; Связанный угол)

Это одна из лучших поз йоги при СПКЯ, которая еще полезнее, чем классическая поза бабочки. Начинающие могут выполнять её, подложив предварительно подушку под область спины и поясницы.

Видео на английском, но хорошо показывает, как правильно выполнять позу (смотреть с 01:30).

Как делать: выполните предыдущее упражнение, затем, не выходя из позы, аккуратно лягте на спину. Расслабьтесь. Держите стопы ближе к тазу, а плечи сохраняйте расслабленными. Если чувствуете дискомфорт под коленями или шеей, подкладывайте под эти места свёрнутые полотенца. Оставайтесь в таком положении в течение 30‒60 секунд, дышите глубоко и медленно, затем возвращайтесь в исходное положение.

Bharadvajasana, Bharadvaja’s Twist (Бхараваджасана, Скручивание Бхараваджи)

Это расслабляющая сидячая поза йоги, которая работает в области позвоночника и помогает в лечении симптомов СПКЯ. Регулярная практика этой позы помогает сбалансировать артериальное давление и нормализовать проблемы, связанные с менструацией, а также способствует общей релаксации путем успокоения нервной системы и расслабления мышц. Это также одна из самых полезных поз йоги при болях в шее.

Смотреть видео с 00:45 (2 варианта позы).

Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами, опираясь на обе стороны тела. Согните колено левой ноги и подведите назад, близко к левому бедру и ягодице. Возьмите правую ногу за лодыжку и положите её на левую ногу как можно ближе к животу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку заведите за спину. На выдохе, медленно скручивая тело, повернитесь направо. Оставайтесь в этом положении около одной минуты или меньше, если почувствуете неудобство. Проделайте всё то же в противоположную сторону.

Bhujangasana (Бхуджангасана, Поза кобры)

Поза кобры – упражнение йоги, которое занимает важное место при лечении СПЯ. Её могут выполнять женщины любого возраста, чтобы контролировать симптомы поликистоза яичников или других гормональных нарушений. Эта поза оказывает успокаивающее давление на желудок и помогает стимулировать работу яичников, улучшает пищеварение и снижает стресс.

Описание: лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно поставьте руки ладонями вниз на уровне груди, локти держите близко к телу. На вдохе начинайте отрывать туловище от пола и выпрямлять руки в локтях. Держите тело, опираясь на выпрямленные руки, нижнюю часть тела не отрывайте от земли. Взгляд направьте вверх. Задержитесь в этой позе 10‒30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Лодочная поза – ещё одно упражнение из йоги для нормализации гормонального фона у женщин, оно также полезно для лечения СПКЯ и снижения веса. Это лучшая поза для похудения, которая помогает добиться идеально плоского живота. Она оказывает контролируемое давление на область пресса, увеличивает приток крови к репродуктивным органам и улучшает функцию яичников.

Как делать: лягте на спину, выпрямив ноги и прислонив руки к телу. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе оторвите голову, спину и ноги от земли. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам, не касаясь их. Смотрите на большие пальцы ног. Почувствуйте напряжение в области пупка и мышц живота. Оставайтесь в таком положении 10‒30 сек., сохраняя ровное дыхание.

Поза лука используется в йоге для восстановления гормонального равновесия женщины, в том числе при синдроме поликистозных яичников. Она помогает стимулировать репродуктивные органы, снимает дискомфорт во время месячных и нормализует менструальный цикл. Дханурасана также помогает людям с заболеваниями почек, раскрывает область груди, шею и плечи, укрепляя основные мышцы.

Описание: Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Слегка раздвиньте ноги, согните их в коленях и захватите лодыжки руками. Приподнимите грудь от земли и поднимите ноги так, чтобы тело приобрело форму натянутого лука. Оставайтесь 30 секунд в этой позе, сохраняя ровное дыхание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, отпустив лодыжки.

Viparita Shalabhasana (Випарита Шалабхасана, Поза Супермена)

Это важная поза йоги для лечения бесплодия и СПКЯ. Эта поза работает так же хорошо, как упражнение с дыханием для развития и тонуса живота. Она также способствует циркуляции крови в репродуктивных органах, тонизирует мышцы живота и нижней части спины, укрепляет грудь, плечи, руки и ноги.

Как выполнять: лягте на живот, пальцы ног прижаты к земле, ноги близко друг к другу. Протяните обе руки вперёд и поднимите голову, грудь, руки и ноги с пола, как будто вы летите в воздухе. Почувствуйте растяжку в руках, ногах и туловище и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем вернитесь в исходное положение, расслабив тело.

Одна из важных поз йоги при гормональном сбое у женщин. Поза ребёнка вызывает расслабление, успокаивая центральную нервную систему. Она также снимает напряжение в нижней части спины, менструальные судороги, симптомы ПМС и нормализует кровоток по всему телу.

Встаньте на колени и затем сядьте на пятки, не раздвигая колени. Опускайте голову вниз, чтобы коснуться пола, туловище кладите между бёдер или на ноги. Руки можно вытянуть вперёд или положить по бокам. Отдохните в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в исходное положение.

Chakki Chalanasana (Чакки Чаланасана, Мельница)

Ещё одно упражнение из йоги для гормонального баланса. Чакки Чаланасана – это основная поза, которая помогает нормализовать функции репродуктивных органов и эндокринных желез, тем самым облегчая гормональную секрецию, а также делая массаж матки, мочеполовой системы, печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, это упражнение помогает быстро похудеть.

Смотреть видео с 00:15.

Сядьте на землю, держа позвоночник прямо, вытяните руки и поднимите их на уровне плеч, ладони вместе. Вдохните глубоко и начните перемещать верхнюю часть тела круговыми движениями, образуя воображаемый круг. Вдохните, двигаясь вперед и выдохните, когда вы делаете движение назад. Продолжайте глубоко дышать, вращаясь в течение 1 минуты, почувствуйте растяжение в руках, ногах, животе и паху. Вы можете сделать 20 подходов в одном направлении, а затем 20 в противоположном.

Обе эти позы йоги заставляют позвоночник двигаться, расслабляют напряженные плечи и шею. Также во время выполнения происходит стимуляция и массаж мышц живота и внутренних органов, улучшается работа центральной нервной системы.

Встаньте на четвереньки, опустите шею и голову вниз и поднимите позвоночник вверх, чтобы спина сформировала арку, как это делают кошки. Подождите 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь, поверните позвоночник в противоположном направлении к земле, создавая из позвоночника выгнутую дугу. Повторите эти упражнения несколько раз.

Ещё одно упражнение из йоги, которое помогает для улучшения гормонального фона. Эта особая поза влияет на бёдра и нижнюю часть спины, увеличивая энергию и облегчая кровообращение в яичниках. Упражнение также удлиняет позвоночник и растягивает мышцы ног и спины.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги как можно шире, выдохните и опустите туловище с выпрямленной спиной вперёд так, чтобы ладони коснулись пола прямо под плечами. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, глубоко дыша, а затем вернитесь в исходное положение. Если руки не касаются пола, можно удерживать их навесу.

Падмасана – основная поза для медитации, которая часто входит в дыхательные упражнения (Пранаяма). Эта поза помогает растянуть область таза, а также способствует нормализации гормонального фона у женщин, что важно и для лечения СПКЯ. Поза «Лотос» помогает уменьшить дискомфорт при менструациях, контролировать артериальное давление и расслаблять ум.

Сядьте на пол с ровным позвоночником, согните правое колено и поместите его на левое бедро так, чтобы ступня была близко к животу и указывала вверх. Согните левое колено и поместите левую стопу на правое бедро таким же образом. Когда обе ноги пересекутся, положите руки на колени, держите голову прямо. Находитесь в этой позе 1 минуту, глубоко дыша.

Nispanda Bhava (Ниспандха Бхава, Неподвижные наблюдения)

Стресс и напряжение оказывают негативное влияние на гормональный фон женщин и симптомы СПКЯ, ухудшая ситуацию, поэтому контроль над стрессом также является важной частью лечения. Один из лучших способов устранить или уменьшить его – практиковать сознательное расслабление через Nispanda Bhava. Это упражнение подразумевает пассивное слушание, которое приносит душевный покой и расслабление.

Расположитесь на полу, прислонившись спиной к стене и раздвинув ноги. Поддерживайте удобное расстояние между ногами и расслабьте голову и плечи, чтобы в теле не было чувства напряжения. Положите руки на бедра, ладонями вверх. Находитесь в этом расслабленном состоянии в течение 5-10 минут, не закрывая глаза. Постарайтесь обострить слух, но не пытайтесь концентрироваться на каком-либо конкретном звуке.

Savasana (Шавасана, поза отдыха, поза трупа)

Последняя поза, которой лучше всего заканчивать каждое занятие йогой. Она расслабляет тело, эффективно снимает стресс и напряжение.

Смотреть видео с 00:36.

Ложитесь на спину и закройте глаза. Следите, чтобы ноги были слегка расставлены, а колени и мышцы полностью расслабились. Положите руки по бокам немного дальше от тела, ладони раскрыты и направлены вверх. Постепенно расслабляйте все тело, медленно и глубоко дыша. Подождите 10 минут или пока не почувствуете полное расслабление, а затем медленно поднимитесь.

Пранаяма (Pranayama)

Эти упражнения помогают регулировать дыхание, способствуют очищению организма, снижению веса, а также избавляют от тревожности.

Ежедневные занятия йогой должны длиться примерно 30 минут (для начинающих) и состоять из асан, пранаямы, медитации и Шавасаны. Это поможет в снижении веса и управлении стрессом, что в конечном счёте стабилизирует нормальную функцию гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и восстановит гормональный баланс, в том числе при поликистозе яичников.

ЙОГА ПРИ ГОРМОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЯХ

Кроме описанных выше асан, в йоге существует отдельный набор упражнений, помогающий восстановить работу эндокринной системы. Этот комплекс состоит из нескольких упражнений и называется Бандха (Bandha).

Для коррекции работы щитовидной железы рекомендуется выполнять упражнение Jalandhara Bandha (Напряжение горла) . Чтобы сделать его правильно, необходимо сесть в позу «Лотос». Спину держать ровно, сделать глубокий вдох, опустить подбородок к шее, задержать дыхание. Через полминуты-минуту (или через то время, сколько вы сможете продержаться) нужно поднять голову в исходное положение и сделать вдох через нос. Повторить 3 раза. При проблемах с шейным отделом позвоночника или с гиперфункцией щит. железы делать не рекомендуется. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение Udyana Bandha . Делать его нужно на пустой желудок, кишечник и мочевой пузырь. Можно выполнять его за 1-2 часа до или после приёма пищи (как и любые физ. нагрузки). Udyan укрепляет мышцы живота, полезно для дыхательной системы и при гинекологических проблемах.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бёдра пальцами внутрь. Наклонитесь вперед, сделайте глубокий выдох через рот. Задержав дыхание, максимально втягивайте брюшную полость. Не дышите столько, сколько сможете. Выпрямитесь и вдохните воздух. Повторите 2-3 раза.

Не выполняйте это упражнение, если у вас месячные, вы беременны, у вас повышенное АД или проблемы с сердечной деятельностью.

ЙОГА ПРИ ДИАБЕТЕ, ПРОБЛЕМАХ С МОЧЕПОЛОВОЙ И РЕПРОДУКТИВНОЙ СИСТЕМАМИ

Занятия йогой в целом очень полезны для всего организма. Они успокаивают нервную систему, помогают расслабиться, прийти в равновесие и гармонию. Это очень важно для тех, кто страдает гормональными нарушениями, ведь одна из причин эндокринных расстройств – повышенный кортизол (гормон стресса).

Отдельные упражнения особенно полезны. Так, кроме вышеописанного комплекса, при гинекологических проблемах рекомендуется выполнять асану Paschimottanasana («Наклон вперёд сидя») . Для этого сядьте на коврик, вытянув вперед прямые ноги. На выдохе постарайтесь коснуться руками ступней. В идеале нужно, чтобы грудь касалась ног, а лоб – коленей. Сохраняйте ровное дыхание и задержитесь в этой позе 20-30 секунд. Это упражнение также хорошо влияет на спину, растягивает мышцы ног и даже помогает бороться с ожирением и диабетом. Если у вас есть проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.

Регулярные занятия йогой рекомендуется совмещать с практикой , диетой, и здоровым образом жизни.