Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

15 поз йоги для снятия стресса в домашних условиях

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза - одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя (Эка пада раджакапотасана)

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы - соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Современная жизнь требует от нас умения быстро переключаться. Быстрый ритм плодотворного дня должен сменяться приятным расслаблением вечера и спокойным крепким сном ночью. Но что делать, если беспокойство и напряжение не желают отступать? Несколько йоговских секретов позволят быстро вернуть хрупкое равновесие.

Напрягаться нельзя расслабиться

То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием - результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» - растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.

Вегетативная нервная система - чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами - симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.

Волшебные кнопки

Контролировать вегетативный тонус сознательным решением и волевым усилием не возможно, но существуют техники, позволяющие влиять на работу этих систем опосредовано, получая парасимпатический или симпатический ответ. О том, как пробуждать энергию (то есть включать тонус симпатической нервной системы) без кофеина и энергетических напитков мы расскажем в следующий раз, а пока попробуем расслабиться, используя простые техники йоги, активизирующие «парасимпатику».

Через тело

Определенные асаны и последовательности асан эффективно помогают вегетативной нервной системе включить симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления.

Одними из самых действенных «парасимпатических» асан являются «перевернутые» положения и наклоны. Для большего расслабления, а также для начинающих практиков лучше выполнять облегченный вариант упражнения, используя дополнительно валик или подушку.

Поза растягивает заднюю часть ног, успокаивает ум, уменьшает тревогу, устраняет головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: ноги на стене, таз плотно прижат к валику, верхняя часть спины, шея и голова - на полу, руки свободно вытянуты за головой или раскинуты в стороны. Важно плотно прижать к полу плечи и лопатки, следить, чтобы не было давления на шею. Удерживайте положение от 2 до 10 минут

Баласана (поза Ребенка с поддержкой)

Поза расслабляет живот и мышцы вдоль позвоночника, снимает бессонницу и напряжение.

Техника выполнения: Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите валик под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на валик. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины .

Если у вас нет возможности выполнять упражнения, например, в автомобиле или на рабочем месте, то для расслабления не менее (и даже более) эффективны дыхательные упражнения йоги (пранаяма). 15 минут расслабляющей пранаямы в офисе после напряженного совещания, или дома перед сном позволит отпустить эмоциональное напряжение мышц и остановить шумный поток мыслей.

Через дыхание

Не все дыхательные упражнения расслабляют, в йоге существуют пранаямы для активизации симпатического тонуса, но это - другая история.

Уджайи пранаяма

Название этой пранаямы переводится как «победоносная». Чтобы поддерживать вегетативный баланс, учителя йоги рекомендуют дышать уджайи во время тяжелых силовых упражнений (когда активизируется симпатический тонус), так как эта пранаяма позволяет успокоить сердечный ритм, снизить внутричерепное давление и замедлить дыхание, помогая сохранять баланс между активностью и расслаблением.

Дышать уджайи можно как во время двигательной активности, так и приняв удобное устойчивое сидячее положение с прямой спиной.

Техника выполнения: Слегка сожмите мышцы внутри горла (голосовая щель), как во время шепота. Издавая шипящий звук, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Для расслабляющего эффекта растягивайте дыхание, отсчитывая время вдоха и выдоха. Можно использовать метроном или тикающие часы. Начинайте с пропорции 6 секунд вдох/10 секунд выдох. Дыхание должно быть расслабленным и спокойным, а шипящий звук хорошо слышен. Если дыхание сбивается, сократите длину дыхательного цикла так, чтобы упражнение было комфортным и приятным.

Считается, что эффект пранаямы начинает работать через 15 минут практики, но и 10-15 циклов глубокого дыхания позволит расслабиться и переключиться.

)
Дата: 2014-12-07 Просмотры: 14 673 Оценка: 5.0 Жизнь в стрессе стала для многих деловых людей каждодневной реальностью. Мы постоянно куда-то спешим, хотим делать миллион дел одновременно и «успеть все». Поэтому так популярны тренинги по управлению временем, на которых учат различным техникам таймменеджмента. Культура массового потребления постоянно формирует в нашем сознании все новые стимулы и цели. И мы стремимся к новым целям, взваливая на себя все больше обязанностей и неинтересных дел. Забывая о своем теле, напряженном и уставшем. Напряжение накапливается, образуя мышечные блоки, что приводит к снижению жизненного тонуса и хронической усталости. В такой ситуации начинаются поиски чудодейственных средств или простое снятие стресса с помощью алкоголя, что естественно не решает проблему, а только ее усугубляет. Но можно поступить более мудро, обратившись к древним знаниям йоги, не только не потерявшим свою актуальность, но пришедшим из глубины веков как средство, способное соединить наши ум и тело. Одна из причин стресса – уход в голову, в виртуальную реальность и потеря контакта со своей чувственной частью, с телом. Йога помогает восстановить эту связь, наладить диалог и запустить процесс самоисцеления. Йога переключает вас с внешнего на внутреннее, с мыслей, на ощущения и чувства, с результатов на процесс. И вы вновь учитесь присутствовать в «здесь и сейчас», учитесь просто быть в своем теле. Такая концентрация очищает ум, психику, убирает напряжение и открывает доступ к внутренней гармонии и радости. Комплекс, который я сегодня хочу предложить, можно делать в конце рабочего дня, примерно за час до сна. Начинаем с дыхательной практики . Эта практика очищает тело, успокаивает, расслабляет, снимает стресс. Выполняется в положении сидя в одной из медитативных асан (падмасана, ваджрасана и др.) Если вам некомфортно в этих асанах, то вы можете сесть на стул так, чтобы ступни были на полу и спину держите прямо. Дыхание происходит через нос, рот закрыт. Вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через одну и другую ноздрю, закрывая из пальцами правой руки (как показано на картинке), начиная с правой ноздри с выдоха. Выполнение в течение 5 минут. Со временем можно увеличить до 10 -15 минут. . Эта асана очень хорошо снимает усталость, восстанавливает, придает новых сил. Выполнение 5 минут. . Относится к перевернутым асанам. Это одна из важнейших категорий асан в йоге. Эти асаны воздействуют на все системы и органы человека. Регулярное выполнение перевернутых асан способствует омоложению и долголетию. Випарита Карани снимает стресс, успокаивает нервную систему. Улучшает мозговое кровоснабжение и способствует отдыху сердечной мышцы. На начальном этапе эту асану можно выполнять с валиком у стены. Выполнение 1 минута. . Относится к облегченным вариантам Сарвангасаны. Выполнение 1 минута. . Следует выполнять аккуратно, вес тела должен быть в плечах и локтях. Если возникают неприятные ощущения в шее, то следует прекратить выполнение и аккуратно выйти из асаны. Эта асана снимает стресс, депрессию, лечит , проблемы с ЖКТ. Как и все перевёрнутые асаны омолаживает и восстанавливает. Хорошо восстанавливает силы после болезни. Существуют также облегченные варианты выполнения со стулом. Выполнение 30 сек. – 1 минута. Противопоказания для выполнения перевернутых асан: . Расслабление в течение 10 минут. Медитация-визуализация . Представьте, что вы находитесь на лугу. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Какое время года? Время суток? Погода? Рассмотрите внимательно все вокруг. Посмотрите, что справа от вас. Что вы видите слева, что сзади и что позади. Что вам хочется делать на этом лугу? Сделайте это…. Теперь посмотри вокруг и найдите тропинку, которая приведет вас к ручейку. Посмотрите на ручей и идите к его истоку, к тому месту, откуда он берет свое начало….. Найдите родник, то место, откуда начинается ручей, посмотрите на воду, какая она? Какого цвета? Какой температуры? Умойтесь этой водой из родника. И с каждым разом чувствуйте, что все проблемы и заботы уходят…. Вы восстанавливаете свои силы….. А теперь постепенно возвращаемся и открываем глаза. Счастья и благополучия! Провожу индивидуальные занятия йогой у вас дома в Москве! На первое занятие с 50% скидкой можно записаться прямо сейчас по тел. 8 926 596 87 15 или по эл. почте [email protected]. Разрабатываю индивидуальные программы йоги и провожу поддерживающие онлайн занятия по скайпу sonya_pushkareva! Ваш персональный тренер йоги

Когда мы болеем, мы сразу же обращаемся к помощи врачей, хирургов, терапевтов, стоматологов, и забываем одну очень важную характеристику нашего тела – способность восстанавливать нарушения и полную энергию. Эта функция заложена в природе нашего тела. Йога начинается с Индии, она учит нас, как открыть тайные возможности организма. Эта древняя индийская наука способна полностью подсказать человеку новые пути для восстановления израсходованной энергии.

Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.

За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.

Показания и противопоказания

Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.

Наиболее важные факторы, препятствующие практике йоги, связаны с работой ума: шизофрения, депрессия, психотические расстройства, расстройства личности и эпилепсия.

Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.

Физические упражнения

Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.

Йогой занимаются, если хотят:

обновить каждую клетку в организме;
нормализовать свой сон,
активизировать умственную активность;
общее состояние здоровья;
знать, как снять нервное напряжение;
как восстановить нервы и как лечить нервную систему.

Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.

Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.

Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.

Глубокое дыхание.
Ходьба босиком.
Классическая музыка.
Солнечные ванны.
Отдых и сон.
Медитация и йога.

Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.

Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.

Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.

Способы снять стресс

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма. Научно доказано, что люди, которые способны справиться со стрессовыми ситуациями живут дольше, здоровы и счастливы. Так как преодолеть стрессовые ситуации? Как снять эмоциональное напряжение?

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15-20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Медитация белая вода

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
Глубоко вдохните через нос.
Задержите дыхание в течение 3-5 минут.

Позиции, помогающие снять напряжение

Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.

Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.

Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.

Упражнение 1

Сядьте на край стула.
Ступни ног прочно установите на земле.
Ягодицами нажмите на сиденье стула.
Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
На выдохе поверните туловище направо.
Разверните плечи и откройте грудную клетку.
Расслабьтесь.
На 10 секунд задержите дыхание.
Повторите для противоположной стороны.

Упражнение 2

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за спину.
Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
Мышцы лица расслабьте.
Дыхание задержите на 10 секунд.
Дышите.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правую руку вытяните вверх.
Согните руку в локте и протяните ее за спину.
Ладонь поместите между лопатками.
Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
Задержите дыхание на 10 секунд.
Выдохните и повторите для левой руки.

Упражнение 4

Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Расслабьте мышцы лица, лопатки.
Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
Опустите руки вниз и повторите для левой руки.

Упражнение 5

Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
Стопами сделайте упор в пол.
Руки поднимите вверх.
Левое запястье охватите правой ладонью.
На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
Удерживайте дыхание 10 секунд.
Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.

Упражнение 6

Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.

Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
Положите подушку прямо перед собой.
Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
Руки вытяните вперед за подушку.
Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
Йога помогающая снять напряжение

Баласана (поза ребенка)

В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.

Сядьте на колени.
Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
Попробуйте сохранить позу в течение 10-15 минут.
Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Лягте на спину и согните ноги в коленях
Под икры ног и стопы положите валики, под ягодицы — одеяло.
Подошвы ног плотно прислоните к стене. Поза должна быть удобной, при необходимости под плечи положите одеяло.
Сконцентрируйте внимание на дыхании.
На выдохе следите за работой мышц, ощущайте тело.
На вдохе максимально расширьте ребра.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

На блок для йоги положите сложенное одеяло.
Сядьте спиной к блоку. Под колени положите валик.
Стопы ног соедините вместе, колени – в разные стороны.
Стопы и тазовую область укройте одеялом.
Опустите голову на блок так, чтобы шея имела опору.
При необходимости под спину и голову положите одеяло.
Под руки положите валики или сложенные одеяла.

Шавасана (поза трупа на боку)

Повернитесь на левый бок, ступнями обопритесь на стену.
Под плечи поместите валик.
Поместите плед или валик под правую ногу.
Свернутые одеяла поместите под правую руку, голову и шею.
Расслабьтесь и задержитесь в асане.

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
Руки выпрямить и вытянуть за головой.
Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Выполнение упражнения:

Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
Вытянуть туловище, распрямить ноги.
Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.

Сарвангасана

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.