Йога против депрессии и стресса. Эффективность йоги от стресса

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
Руки выпрямить и вытянуть за головой.
Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Выполнение упражнения:

Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
Вытянуть туловище, распрямить ноги.
Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.

Сарвангасана

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

Йога давно перестала быть сугубо индийской практикой и распространилась по всему миру. Рассмотрим в данной статье, почему это учение так увлекает людей противоположного социального статуса, и как люди при помощи асан (йога-упражнений) пытаются избавиться от негатива в душе, вызывающего депрессию и провоцирующего стрессовые ситуации.

Причины депрессии

Депрессия может возникнуть как спонтанно, так и по факту накапливания различных причин. Это состояние сложно поддаётся изменению, человек замыкается в себе. Причины впадения в депрессию разделяются на психологические и физические.

Психологические

Психологические факторы могут быть самыми разнообразными, но каждый из них способен оказаться мощным стимулом для возникновения депрессии. Это могут быть проблемы личного плана:

расставание с любимым человеком;
смерть близких людей;
неприятности на работе;
неудовлетворённость в интимной жизни.

Депрессия на фоне негативных воспоминаний тоже имеет свои причины:

недостаток или отсутствие родительской заботы;
жестокие методы воспитания;
значительные изменения в среде обитания - переезд, сложности вливания в новый социум;
событие из прошлого, которое нанесло серьёзную психологическую травму.

Депрессия не возникает ниоткуда, особенности типа характера тоже влияют на её появление:

отсутствие ожидаемого внимания со стороны близких;
излишняя самокритичность и закомплексованность;
пессимистическое отношение к окружающей действительности;
неспособность справиться со стрессом.

Физические

Помимо душевных проблем, депрессия может быть вызвана и особенностями физического состояния человека. Вот основные причины депрессивных состояний по биологическим факторам:

травмы, приведшие к нарушению деятельности головного мозга;
изменения в гормональном фоне;
нарушения сна;
хроническое состояние стресса;
погодный фактор;
отягощённость депрессией наследственного типа;
побочное действие некоторых групп лекарственных препаратов.

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям.
Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

сглаживание стрессового состояния - снижается секреция гормона стресса кортизола;
борьба с воспалительными процессами - организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
улучшение дыхания и функционирования лёгких;
помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
повышение сознательности при питании - прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация.
Негативные эффекты могут быть следующие:

возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
психологический фактор - он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Важно! Занятия йогой приносят успех лишь при регулярности и старании. На раннем этапе лучше попросить помощи у опытного наставника, который правильно поставит процесс и проверит выполнение упражнений.

время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего - просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой - коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
после занятия необходимо принять шавасану - так называемую позу трупа;
через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.

Действия против депрессии и стресса

Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.

Асаны

Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.

«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы.
Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни. Асана делается следующим образом:

Произвести несколько вдохов и выдохов.
Расслабиться и оставить все суетные мысли.
Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
Плечи свободно развести, голова стремится вверх.
Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
Сменить ногу и повторить упражнение.

На начальном этапе удерживать тело в «позе дерева» нужно несколько секунд, затем время выполнения упражнения постепенно увеличивать. Также следует обращать внимание на пальцы ног (их не нужно поджимать), а поясница должна быть ровной. Выход из врикшасаны производится опусканием ноги после выдоха.

Видео: врикшасана - техника выполнения в деталях

Тадасана

«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.

Знаете ли вы? Распределение веса тела по стопам, изученное во время выполнения тадасаны, поможет дольше носить обувь. В повседневной жизни мы мало обращаем внимание на свою походку, поэтому подошвы обуви изнашиваются неравномерно.

Порядок действий при выполнении тадасаны таков:

Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.
Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.
Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.

Видео: как правильно выполнять Тадасану

Пранаяма

Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой. Занятия могут действовать на организм по-разному:

изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
развивать дыхательные мышцы;
включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).

Пранаяма выполняется в следующем порядке:

Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
Уравнивание - втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
Выдыхание (речака) - медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
Шуньяка - так называется задержка воздуха на выдохе.

Дыхательные упражнения делаются ежедневно и сопровождаются позитивным мышлением. Перед пранаямой рекомендуется выпить молока или съесть кусочек масла - в таком случае духовное очищение будет проходить эффективнее.

Видео: пранаяма для начинающих Пранаяма возможна и при выполнении шавасаны - «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела. Порядок подготовки к шавасане следующий:

Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.
Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями вверх и развести ноги чуть больше ширины плеч.
Проверить расслабление мышц ног - от пальцев до ягодиц, рук - от пальцев до плеч, тела - от паха до шеи, головы - от шеи до макушки.

Полное расслабление предполагает и отказ от контроля за дыханием - таким образом, пранаяма уже не выполняется. Но думать об этом не нужно, так как главным пунктом шавасаны является необходимость «отпустить» мозг. Такое состояние не должно длиться дольше 15 минут.

Видео: шавасана

Бхакти

Является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.

Знаете ли вы? Древние йоги думали, что количество дыханий человека ограничено. Они старались медленнее дышать, чтобы продлить свой век.

Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии - он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, - тут всё проходит спокойно и безэмоционально.

В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.

Видео: бхакти йога

Медитация

Медитация является действенным методом от различных жизненных неприятностей. Этот вид ухода в себя для приведения мыслей и тела в порядок практикуется уже давно и успешно. В практике йоги он тоже часто применяется. Вот один из распространенных методов:

Сесть в удобной позе и закрыть глаза.
Удлинить дыхание и представить, что светит солнце. Здесь не имеет значения, какое время светового дня, - важно знать, что солнце светит.
Не менее 10 минут медитировать, сопровождая мысли о солнечном дне какими-то параллельными образами - морским побережьем, хорошим настроением, приятным занятием.

Йога уже не одно тысячелетие доказывает, что ресурсы человеческого организма воистину огромны. Самопознание и развитие способностей могут сделать человека абсолютно счастливым. А окружающая ситуация лишь прилагается к яркой жизни, которой каждый может управлять сам.

Йога весьма эффективна для снятия стресса. Позы йоги действуют одновременно стимулирующее и успокаивающе, т.е. они тонизируют организм, а затем приводят его к балансу. В этой статье я хочу показать 8 простых асан йоги против стресса.

Интересно, что сам по себе стресс от природы не плох; его предназначение в том, чтобы помочь организму быстро среагировать на критическую ситуацию — это происходит благодаря мобилизации сил организма. Однако не предполагается, что организм должен находиться в стрессовом состоянии круглые сутки.

Приведенные ниже позы следует выполнять в том же порядке, как они и указаны. Задача этих поз — мягкое воздействие на мышцы и связки для снятия напряжения, а также для стимуляции иммунной и лимфатической системы, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Вы можете взять эти позы за основу, и, когда вы их освоите, углублять и расширять свою практику дальше. Оставайтесь в каждой позе 1-2 минуты, дышите глубоко, но без напряжения. Всегда выполняйте шавасану (позу трупа) в конце вашей .

1. Глубокое дыхание

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

2. Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота. Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно «уронить». В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам.

3. Растягивание плеч

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи. Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком. Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

4. Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой. В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко. Потом вернитесь с вдохом в положение «руки над головой», и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав. В этом положении вы почувствуете, как позвоночник «проваливается» на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой. Эта поза растягивает бедра и поясницу.

6. Скручивание в «спящем голубе»

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); «перекатите» левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

7. Ноги у стены

Это «мягкий» вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену. Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения. Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или .

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

8. Шавасана или поза трупа

Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх. Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и «расползается» по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании. Выполняйте шавасану минимум 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной).

Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

Рубрика: / Тег: / ~

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;

состояние подавленности, постоянно плохое настроение;

нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;

хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;

апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;

изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;

чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;

проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;

психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;

переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;

отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана .

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).