Тревожность, зацикленность на какой-то мысли, неспособность логически мыслить - все это пройдет, если вы внимательно проделаете простую гимнастику, доступную даже неопытным в йоге.
Дандасана (поза посоха)
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Бедра, колени, лодыжки, ступни и пальцы ног соединены и вытянуты. Выпрямите спину вертикально, прогните талию, разверните плечи. Прямые руки поставьте на пол за ягодицы, но корпус при этом не наклоняйте и не сгибайте.
В идеале ладони должны стоять на полу, их пальцы направлены к бедрам, но, если не получается, ставьте руки, как можете. Оставайтесь в этом положении 1-5 минут, сосредотачиваясь на выпрямленных суставах и на дыхании.Сукхасана (поза удобства)
В эту позу удобно переходить из Дандасаны. Итак, вы уже сидите прямо, а руки перед собой. Теперь правое колено приподнимите, а левую стопу подведите под правое бедро. Стопа при этом развернется подошвой слегка вверх и как бы выглянет из-под правого бедра наружу. Теперь аналогичным образом согните правую ногу и подтяните стопу под левую икру (не бедро!).
Ноги окажутся скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени, выпрямите шею и спину, разверните плечи. Находитесь в этой позе до 5 минут, сосредотачиваясь на глубоком мерном дыхании через нос.
Джану ширшасана (поза головы на колене)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, отводя его в сторону и стараясь прижать к полу (не руками, силой самой ноги!). Правую ступню поставьте на левое бедро изнутри, по возможности так, чтобы пятка касалась паха. (Можно помочь себе руками, только аккуратно.) Левую ногу оставьте прямой. Теперь вытяните обе руки вперед, постарайтесь правой рукой обхватить левую ступню, а левой - запястье правой.
Если не получится, возьмитесь правой рукой за ногу, где сможете. Медленно, ровно дыша, на выдохе опустите корпус, стараясь, чтобы живот прижался к бедру левой (прямой) ноги, а голова опустилась на ее колено. Локти при этом разводите в стороны, колено правой (согнутой) ноги прижимайте к полу. Зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное и повторите то же самое на другую сторону (сгибается левая нога, правая остается прямой).
Маричиасана (поза мудреца)
Сядьте как для предыдущей асаны, ноги вытяните. Согните левую ногу в колене (голень перпендикулярно полу) и поставьте ступню на пол. Подтяните ее как можно ближе к паху (если не получается, хотя бы поставьте около правого колена). Расправьте плечи и поверните туловище влево так, чтобы правый бок оказался как можно ближе к левому бедру.
Далее нам придется немного отступить от классической асаны, сделав ее доступной для начинающих. Правую руку выведите за левое бедро наружу так, чтобы колено оказалось в подмышке или еще ближе к груди, и поставьте кисть на пол. Если это слишком трудно, постановку на пол пока отложите.
Левой рукой обопритесь на пол в районе ягодиц. Ладони левой и правой рук должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, успокаивая дыхание.
Когда оно станет ровным и глубоким, вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону (левая нога прямая, правая согнута).Бхуджангасана (поза кобры)
Опуститесь на живот, вытяните и соедините ноги, ступни лежат на полу (не стоят на носках). Руки согните в локтях, положив ладони на коврик на уровне плеч, соедините пальцы. Подбородок лежит на коврике.
На вдохе приподнимите сначала голову, затем шею, затем позвонок за позвонком, всю верхнюю часть туловища. При этом опирайтесь на руки, постепенно выпрямляя их. В идеале на полу должна остаться только нижняя часть живота. Разверните плечи и опустите их (не поднимайте к ушам), расправьте грудь, локти держите как можно ближе к корпусу.
Голову назад не запрокидывайте, смотрите перед собой - это предохранит от чрезмерного выгибания поясницы. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите равномерно.
Когда мы болеем, мы сразу же обращаемся к помощи врачей, хирургов, терапевтов, стоматологов, и забываем одну очень важную характеристику нашего тела – способность восстанавливать нарушения и полную энергию. Эта функция заложена в природе нашего тела. Йога начинается с Индии, она учит нас, как открыть тайные возможности организма. Эта древняя индийская наука способна полностью подсказать человеку новые пути для восстановления израсходованной энергии.
Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.
За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.
Показания и противопоказания
Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.
Наиболее важные факторы, препятствующие практике йоги, связаны с работой ума: шизофрения, депрессия, психотические расстройства, расстройства личности и эпилепсия.
Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.
Физические упражнения
Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.
Йогой занимаются, если хотят:
- обновить каждую клетку в организме;
- нормализовать свой сон,
- активизировать умственную активность;
- общее состояние здоровья;
- знать, как снять нервное напряжение;
- как восстановить нервы и как лечить нервную систему.
Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.
Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.
Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.
- Глубокое дыхание.
- Ходьба босиком.
- Классическая музыка.
- Солнечные ванны.
- Отдых и сон.
- Медитация и йога.
Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.
Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.
Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.
Способы снять стресс
Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма. Научно доказано, что люди, которые способны справиться со стрессовыми ситуациями живут дольше, здоровы и счастливы. Так как преодолеть стрессовые ситуации? Как снять эмоциональное напряжение?
Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.
Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15-20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.
Медитация белая вода
Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.
- Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
- Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
- Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
- Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
- Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
- 4 шага правильного дыхания
Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:
- Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
- Глубоко вдохните через нос.
- Задержите дыхание в течение 3-5 минут.
Позиции, помогающие снять напряжение
Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.
Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.
Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.
Упражнение 1
- Сядьте на край стула.
- Ступни ног прочно установите на земле.
- Ягодицами нажмите на сиденье стула.
- Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
- Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
- На выдохе поверните туловище направо.
- Разверните плечи и откройте грудную клетку.
- Расслабьтесь.
- На 10 секунд задержите дыхание.
- Повторите для противоположной стороны.
Упражнение 2
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Руки заведите за спину.
- Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
- Мышцы лица расслабьте.
- Дыхание задержите на 10 секунд.
- Дышите.
Упражнение 3
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правую руку вытяните вверх.
- Согните руку в локте и протяните ее за спину.
- Ладонь поместите между лопатками.
- Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
- Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
- Задержите дыхание на 10 секунд.
- Выдохните и повторите для левой руки.
Упражнение 4
- Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
- Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
- Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Расслабьте мышцы лица, лопатки.
- Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
- Опустите руки вниз и повторите для левой руки.
Упражнение 5
- Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
- Стопами сделайте упор в пол.
- Руки поднимите вверх.
- Левое запястье охватите правой ладонью.
- На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
- Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
- Удерживайте дыхание 10 секунд.
- Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.
Упражнение 6
Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.
- Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
- Положите подушку прямо перед собой.
- Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
- Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
- Руки вытяните вперед за подушку.
- Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
- Йога помогающая снять напряжение
Баласана (поза ребенка)
В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.
- Сядьте на колени.
- Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
- Попробуйте сохранить позу в течение 10-15 минут.
- Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
- Лягте на спину и согните ноги в коленях
- Под икры ног и стопы положите валики, под ягодицы — одеяло.
- Подошвы ног плотно прислоните к стене. Поза должна быть удобной, при необходимости под плечи положите одеяло.
- Сконцентрируйте внимание на дыхании.
- На выдохе следите за работой мышц, ощущайте тело.
- На вдохе максимально расширьте ребра.
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
- На блок для йоги положите сложенное одеяло.
- Сядьте спиной к блоку. Под колени положите валик.
- Стопы ног соедините вместе, колени – в разные стороны.
- Стопы и тазовую область укройте одеялом.
- Опустите голову на блок так, чтобы шея имела опору.
- При необходимости под спину и голову положите одеяло.
- Под руки положите валики или сложенные одеяла.
Шавасана (поза трупа на боку)
- Повернитесь на левый бок, ступнями обопритесь на стену.
- Под плечи поместите валик.
- Поместите плед или валик под правую ногу.
- Свернутые одеяла поместите под правую руку, голову и шею.
- Расслабьтесь и задержитесь в асане.
)
Дата:
2014-12-07
Просмотры:
14 673 Оценка:
5.0
Жизнь в стрессе стала для многих деловых людей каждодневной реальностью. Мы постоянно куда-то спешим, хотим делать миллион дел одновременно и «успеть все». Поэтому так популярны тренинги по управлению временем, на которых учат различным техникам таймменеджмента.
Культура массового потребления постоянно формирует в нашем сознании все новые стимулы и цели. И мы стремимся к новым целям, взваливая на себя все больше обязанностей и неинтересных дел. Забывая о своем теле, напряженном и уставшем.
Напряжение накапливается, образуя мышечные блоки, что приводит к снижению жизненного тонуса и хронической усталости. В такой ситуации начинаются поиски чудодейственных средств или простое снятие стресса с помощью алкоголя, что естественно не решает проблему, а только ее усугубляет.
Но можно поступить более мудро, обратившись к древним знаниям йоги, не только не потерявшим свою актуальность, но пришедшим из глубины веков как средство, способное соединить наши ум и тело.
Одна из причин стресса – уход в голову, в виртуальную реальность и потеря контакта со своей чувственной частью, с телом. Йога помогает восстановить эту связь, наладить диалог и запустить процесс самоисцеления.
Йога переключает вас с внешнего на внутреннее, с мыслей, на ощущения и чувства, с результатов на процесс. И вы вновь учитесь присутствовать в «здесь и сейчас», учитесь просто быть в своем теле. Такая концентрация очищает ум, психику, убирает напряжение и открывает доступ к внутренней гармонии и радости.
Комплекс, который я сегодня хочу предложить, можно делать в конце рабочего дня, примерно за час до сна.
Начинаем с дыхательной практики . Эта практика очищает тело, успокаивает, расслабляет, снимает стресс. Выполняется в положении сидя в одной из медитативных асан (падмасана, ваджрасана
и др.)
Если вам некомфортно в этих асанах, то вы можете сесть на стул так, чтобы ступни были на полу и спину держите прямо. Дыхание происходит через нос, рот закрыт. Вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через одну и другую ноздрю, закрывая из пальцами правой руки (как показано на картинке), начиная с правой ноздри с выдоха. Выполнение в течение 5 минут. Со временем можно увеличить до 10 -15 минут.
. Эта асана очень хорошо снимает усталость, восстанавливает, придает новых сил. Выполнение 5 минут.
. Относится к перевернутым асанам. Это одна из важнейших категорий асан в йоге. Эти асаны воздействуют на все системы и органы человека. Регулярное выполнение перевернутых асан способствует омоложению и долголетию. Випарита Карани снимает стресс, успокаивает нервную систему. Улучшает мозговое кровоснабжение и способствует отдыху сердечной мышцы. На начальном этапе эту асану можно выполнять с валиком у стены. Выполнение 1 минута.
. Относится к облегченным вариантам Сарвангасаны. Выполнение 1 минута.
. Следует выполнять аккуратно, вес тела должен быть в плечах и локтях. Если возникают неприятные ощущения в шее, то следует прекратить выполнение и аккуратно выйти из асаны. Эта асана снимает стресс, депрессию, лечит , проблемы с ЖКТ. Как и все перевёрнутые асаны омолаживает и восстанавливает. Хорошо восстанавливает силы после болезни. Существуют также облегченные варианты выполнения со стулом. Выполнение 30 сек. – 1 минута.
Противопоказания для выполнения перевернутых асан:
. Расслабление в течение 10 минут.
Медитация-визуализация
. Представьте, что вы находитесь на лугу. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Какое время года? Время суток? Погода? Рассмотрите внимательно все вокруг. Посмотрите, что справа от вас. Что вы видите слева, что сзади и что позади. Что вам хочется делать на этом лугу? Сделайте это…. Теперь посмотри вокруг и найдите тропинку, которая приведет вас к ручейку. Посмотрите на ручей и идите к его истоку, к тому месту, откуда он берет свое начало….. Найдите родник, то место, откуда начинается ручей, посмотрите на воду, какая она? Какого цвета? Какой температуры? Умойтесь этой водой из родника. И с каждым разом чувствуйте, что все проблемы и заботы уходят…. Вы восстанавливаете свои силы….. А теперь постепенно возвращаемся и открываем глаза.
Счастья и благополучия!
Провожу индивидуальные занятия йогой у вас дома в Москве! На первое занятие с 50% скидкой можно записаться прямо сейчас по тел. 8 926 596 87 15 или по эл. почте [email protected].
Разрабатываю индивидуальные программы йоги и провожу поддерживающие онлайн занятия по скайпу sonya_pushkareva!
Ваш персональный тренер йоги
Йога давно перестала быть сугубо индийской практикой и распространилась по всему миру. Рассмотрим в данной статье, почему это учение так увлекает людей противоположного социального статуса, и как люди при помощи асан (йога-упражнений) пытаются избавиться от негатива в душе, вызывающего депрессию и провоцирующего стрессовые ситуации.
Причины депрессии
Депрессия может возникнуть как спонтанно, так и по факту накапливания различных причин. Это состояние сложно поддаётся изменению, человек замыкается в себе. Причины впадения в депрессию разделяются на психологические и физические.
Психологические
Психологические факторы могут быть самыми разнообразными, но каждый из них способен оказаться мощным стимулом для возникновения депрессии. Это могут быть проблемы личного плана:
- расставание с любимым человеком;
- смерть близких людей;
- неприятности на работе;
- неудовлетворённость в интимной жизни.
Депрессия на фоне негативных воспоминаний тоже имеет свои причины:
- недостаток или отсутствие родительской заботы;
- жестокие методы воспитания;
- значительные изменения в среде обитания - переезд, сложности вливания в новый социум;
- событие из прошлого, которое нанесло серьёзную психологическую травму.
Депрессия не возникает ниоткуда, особенности типа характера тоже влияют на её появление:
- отсутствие ожидаемого внимания со стороны близких;
- излишняя самокритичность и закомплексованность;
- пессимистическое отношение к окружающей действительности;
- неспособность справиться со стрессом.
Физические
Помимо душевных проблем, депрессия может быть вызвана и особенностями физического состояния человека. Вот основные причины депрессивных состояний по биологическим факторам:
- травмы, приведшие к нарушению деятельности головного мозга;
- изменения в гормональном фоне;
- нарушения сна;
- хроническое состояние стресса;
- погодный фактор;
- отягощённость депрессией наследственного типа;
- побочное действие некоторых групп лекарственных препаратов.
Особенности йоги от депрессии
Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.
Преимущества
Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям.
Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:
- сглаживание стрессового состояния - снижается секреция гормона стресса кортизола;
- борьба с воспалительными процессами - организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
- снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
- улучшение дыхания и функционирования лёгких;
- помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
- повышение сознательности при питании - прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.
Возможный вред
При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация.
Негативные эффекты могут быть следующие:
- возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
- психологический фактор - он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
- хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.
Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.
Важно! Занятия йогой приносят успех лишь при регулярности и старании. На раннем этапе лучше попросить помощи у опытного наставника, который правильно поставит процесс и проверит выполнение упражнений.
- время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
- лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
- не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
- обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего - просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
- аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой - коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
- все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
- во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
- дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
- в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
- поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
- после занятия необходимо принять шавасану - так называемую позу трупа;
- через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
- во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
- беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.
Действия против депрессии и стресса
Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.
Асаны
Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.
«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы.
Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни.
Асана делается следующим образом:
- Произвести несколько вдохов и выдохов.
- Расслабиться и оставить все суетные мысли.
- Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
- Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
- Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
- Плечи свободно развести, голова стремится вверх.
- Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
- Сменить ногу и повторить упражнение.
Видео: врикшасана - техника выполнения в деталях
Тадасана
«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.
Знаете ли вы? Распределение веса тела по стопам, изученное во время выполнения тадасаны, поможет дольше носить обувь. В повседневной жизни мы мало обращаем внимание на свою походку, поэтому подошвы обуви изнашиваются неравномерно.
Порядок действий при выполнении тадасаны таков:
- Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
- Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
- Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.
- Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
- Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
- Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.
- Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.
Видео: как правильно выполнять Тадасану
Пранаяма
Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой. Занятия могут действовать на организм по-разному:
- изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
- воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
- развивать дыхательные мышцы;
- включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
- оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).
Пранаяма выполняется в следующем порядке:
- Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
- Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
- Уравнивание - втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
- Выдыхание (речака) - медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
- Шуньяка - так называется задержка воздуха на выдохе.
Видео: пранаяма для начинающих Пранаяма возможна и при выполнении шавасаны - «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела. Порядок подготовки к шавасане следующий:
- Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
- При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
- Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.
- Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями вверх и развести ноги чуть больше ширины плеч.
- Проверить расслабление мышц ног - от пальцев до ягодиц, рук - от пальцев до плеч, тела - от паха до шеи, головы - от шеи до макушки.
Видео: шавасана
Бхакти
Является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.
Знаете ли вы? Древние йоги думали, что количество дыханий человека ограничено. Они старались медленнее дышать, чтобы продлить свой век.
Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии - он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, - тут всё проходит спокойно и безэмоционально.
В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.
Видео: бхакти йога
Медитация
Медитация является действенным методом от различных жизненных неприятностей. Этот вид ухода в себя для приведения мыслей и тела в порядок практикуется уже давно и успешно. В практике йоги он тоже часто применяется. Вот один из распространенных методов:
- Сесть в удобной позе и закрыть глаза.
- Удлинить дыхание и представить, что светит солнце. Здесь не имеет значения, какое время светового дня, - важно знать, что солнце светит.
- Не менее 10 минут медитировать, сопровождая мысли о солнечном дне какими-то параллельными образами - морским побережьем, хорошим настроением, приятным занятием.
Йога уже не одно тысячелетие доказывает, что ресурсы человеческого организма воистину огромны. Самопознание и развитие способностей могут сделать человека абсолютно счастливым. А окружающая ситуация лишь прилагается к яркой жизни, которой каждый может управлять сам.
Поняв природу стресса и усталости, вы научитесь справляться с ними, выбирая для домашней практики именно те асаны, которые соответствуют вашему состоянию.
Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.
Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.
Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.
1. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.
2. Паршвоттанасана – Интенсивное Боковое Вытяжение
Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.
3. Триконасана – Поза Треугольника
Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.
4. Врикшасана – Поза Дерева
Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.
5. Вирабхадрасана III – Поза Воина III
Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.
6. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца
Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.
7. Руки в положении Гарудасаны
Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.
8. Расслабление шеи
Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.
9. Вытяжение передней поверхности бедра
Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.
10. Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла
Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.
11. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи
Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.
Фото: ponzusworld/instagram.com
