Существует очень много подходов к пониманию мышечных зажимов, но гораздо проще от них избавиться один раз и навсегда! Избавление от мышечных зажимов помогает исправить много болезней и повысить эффективность работы мышц.
Для начала, стоит определиться, что такое мышечный зажим. Опустив все медицинские и метафизические значения, можно описать просто: определенная мышца или группа мышц не может быть полностью расслабленна (или не может быть напряжена) . Это означает, что постоянно организм использует лишнюю мышцу, которая все время напряжена, которая увеличивается в объемах, через которую все труднее проходит кровь и все ниже ее результативность действия. Помимо этого, такая группа мышц мешает естественному функционированию организму.
Важно отметить, что человек привыкает к очень сильной боли и проявляет полную нечувствительность к зажатой мышце (или группе мышц). Не чувствуя, что что-то не так, человек продолжает месяцами и годами сохранять эти зажимы, которые приводят к искривлению позвоночника, проблем с ногами, варикозу и многим другим болезням (вплоть до зажатия внутренних органов и пр.). Даже привычка улыбаться неправильно создает лишние морщины и портит зрение, зажимая лишние мышцы лица. А что если повторять это на протяжении лет 10, 20?
Как узнать мышечный зажим? Можно попросить помочь знакомого человека "понажимать" на мышцы, пройдясь по телу. Для этого не нужно знать чего-то особенного -- легко найти очень твердую мышцу, при слабом нажатии на которую, человек будет говорить о сильной боли и щекотке ). Мышца окажется закаменелой, мышца будет компенсировать что-то и использоваться зря, например, при ходьбе, что приводит к появлению . Конечно же, как и в тренажерном зале, если систематично "качать бицепс" -- давать нагрузку на мышцу -- она будет расти. Так и тут: постоянно зажатая мышца вначале каменеет, становится неподвижна, затем плохо проводит кровь и становится совсем неэффективной.
Если продолжать заниматься с зажатыми мышцами это приведет лишь к вреду. Постоянно зажатые мышцы вредят организму, перенапрягая его, используя силы не по назначению. Другие мышцы должны компенсировать это. И если, выполняя любую практику или занимаясь спортом продолжать делать это с зажатыми мышцами -- очень часто можно прийти к приделу своей физической формы, ограничив себя самостоятельно на начальных этапах.
К сожалению, многие виды массажа, различных направлений спорта и даже йоги не рассматривают внимательно данную тему. Для подкованного человека увидеть, что не так -- дело секунды, как для хирурга заметить сколиоз или плоскостопие -- мгновенный взгляд и пара движений -- и диагноз ясен. Очень важно разрешить проблему зажатых мышц и искривлений один раз и навсегда. Не нужно никаких причин или разбирательств, почему же так вышло -- главное избавиться от зажима, убрать этот систематически неверный подход к использованию мышцы. Быть может, кому-то повезет -- и тренер заметит и поправит, быть может, поможет какая-то специальная гимнастика, но можно сделать в разы проще и скорее.
Для избавления от мышечного зажима необходимо расслабить мышцу или группу мышц. Для этого необходимо размять найденную слишком твердую мышцу. Даже, если никто не может помочь, то можно просто постоянно обращать на эту мышцу внимание, зная, что с ней что-то не так. Каждый день стараться расслабить и пользоваться ею правильно. Необходимо заметить и понять, на что влияет мышца, а также посмотреть, как должна она работать, если бы все было хорошо.
Для расслабления зачастую нужно лишь немного размять зажатую мышцу + рядом расположенные, пока мышца не начнет быть гибкой и двигаться, вернется ее рельеф. По началу, возможны ощущения сильной боли -- возвращения чувствительности. Не нужно сразу спешить исправлять все до конца, гораздо проще растянуть это на пару дней. Зажимы, которые накапливались годами и десятилетиями снимаются максимум за неделю ежедневных занятий минут по 10.
После того, как мышца размята, необходимо привыкнуть к новому состоянию, помочь организму привыкнуть к этой норме пользования мышцей, вернуть чувствительно к телу в этом месте. Обращать дополнительное внимание, например, по-другому ходить или пользоваться рукой иначе, . Зачастую, для полного исправления навсегда необходим примерно месяц, если все очень тяжело -- то 2 месяца. Вначале неспешно разминать мышцу в течении недели-двух, затем привыкнуть. Можно найти специальные упражнения или вспоминать что-то из любимых. Важно использовать правильно мышцу в каждом действии, все 24 часа, а не 45 минут в день. Не засыпать с мышечными зажимами. Это позволит единожды и навсегда исправить проблему.
Тело без мышечных зажимов гораздо более эстетично. Силы не расходуются на вредные действия для самого же себя. Стоит лишь обратить внимание -- и естественное здоровье и красота вернуться на свои места.
Пробуй!
__
Больше информации
Из-за чего происходит мышечное напряжение
Человек в момент переживания, страха, нервного напряжения, даже во время сильных эмоций, может почувствовать зажатость в мышцах. Чем дольше длится стресс, тем сильнее спазм.
Как правило, ничего хорошего из этого не выйдет, если вовремя не остановить данный недуг, то скорей всего, у вас начнутся головные боли, появится общая слабость, ощущение дискомфорта по всему телу, может нарушиться сон и др.
Как расслабить мышцы:
Для плеч. Тянем плечи к ушам, как можно выше, при этом вы не должны испытывать сильное напряжение. Делаем 5 подходов по два раза, после каждого подхода пауза на 10 секунд.
Работа с дыханием обязательна
, поэтому отнеситесь к этому серьезно и делайте упражнение правильно. Займите удобное положение сидя, лучше всего подойдет большое кресло или диван с высокой спинкой.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Представляйте, что когда вы вдыхаете, свежий, чистый воздух проникает в нос и попадает в легкие. Одной минуты вполне хватит, чтобы почувствовать улучшение.
Снимаем напряжение с ног.
Самое распространенное упражнение на икры. Стоя на полу, поднимайтесь на носки, отрывая пятки от пола максимально высоко, при этом вы почувствуете работу мышц и последующее их расслабление. Дополнительно можно сделать все тоже самое, но наоборот, пятки прижаты, носки отрываем.
После завершение упражнения результат вас удивит!
VN:F
Упражнение «Шивасана».
Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:
«я» – вдох;
«расслабляюсь» – выдох;
«и» – вдох;
«успокаиваюсь» – выдох.
Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.
Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.
Очень часто люди не осознают степени повседневного напряженности мышц тела. Просьба расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие к равновесному состоянию мышцы не поддаются на уговоры. Поэтому некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Такое чередование состояний позволяет ощутить разницу между напряжением и расслаблением с помощью контраста.
Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.
Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.
Упражнение для мышц лица и головы.
Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.
Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.
С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.
Выполняя данную группу упражнений, не бойтесь усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так что умение расслаблять мышцы лица – важнейшее средство профилактики морщин.
Работа с мышцами рук.
Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.
Напряжение мышц шеи и плеч.
Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.
Работа с мышцами грудной клетки.
Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.
Упражнение для мышц живота.
Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.
Напряжение ягодичных мышц.
Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.
Упражнения для мышц ног.
Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.
Казалось бы, в целом спорт бокс в особенности требуют усилия и максимального напряжения.
Мы постоянно говорим о силе мышц, о тонусе, о том, какой максимальный вес человек может поднять или с какой максимальной мощностью нанести удар.
Мы привыкли к тому, что спорт – это запредельные нагрузки и постоянное усилие, как физическое, так и психологическое.
Но мы очень редко говорим о том, что у напряжения есть обратный процесс – расслабление.
Два базовых психических процесса - торможение и возбуждение отвечают за два основных физиологических механизма расслабления и торможения. Любое движение состоит из расслабления одних мышц и напряжения других.
Поэтому для каждого спортсмена важно понимать, что именно взаимосвязанная работа этих механизмов, расслабления и напряжения, и обеспечивает физическую деятельность. А согласованность и налаженность этой работы предопределяет эффективность работы мышц, качество техники, режим расхода энергии, как физической, так и когнитивной.
В общем, основная мысль такова - без должного расслабления не будет необходимого напряжения.
Закрепощенность мышц
Закрепощенными можно назвать мышцы, которые длительное время подвергались напряжению и не получили должного расслабления. Проблема закрепощенности мышц встречается у многих спортсменов, особенно более зрелого возраста, когда нагрузки довольно высоки, а произвольного расслабления не достаточно, чтобы мышечные волокна достигали оптимального состояния.
Такое состояние мышц является зачастую одной из причин травматизации, а так же негативно сказывается на скорости и силе ударов.
Чтобы избегать состояния закрепощенности и утопления мышц необходимо целенаправленно работать над расслаблением.
Расслабление мышц
Звучит забавно, но каждый спортсмен для достижения максимальных физических показателей должен сознательно тренировать умение расслаблять свои мышцы.
Такие тренировки, основанные на научном подходе психологии и физиологии помогут прийти к гармоничной и сбалансированной работе мышечных волокон и как следствию к следующим показателям:
Улучшение скоростных показателей,
Повышение специальной выносливости,
Улучшение точности движений,
Более быстрое освоение новых техник,
Улучшение качества отдыха и более скорое восстановление после физических нагрузок.
Важно знать:
Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры и нервной системы, психики спортсмена. Можно выделить три основных процесса: движение, мысль и эмоция. Все они тесно связаны между собой. Поэтому помните, что:
Мышечное напряжение всегда отражается на психическом состоянии, вызывая, например, тревожность и эмоциональное напряжение,
Эмоциональное состояние связано с мышечным тонусом, и может либо содействовать гармоничной работе мышц, либо сковывать их и препятствовать их работе.
Немного теории:
Можно выделить несколько видов расслабления, которые по-разному проявляются в деятельности тайбоксеров:
1) "рабочее" расслабление – происходит непосредственно в момент выполнения движения. Заключается в мгновенном поочередном чередовании расслабления и напряжения мышц, задействованных в движении.
2) "предрабочее" расслабление – более длительное расслабление, которое происходит в перерывах между раундами во время поединка или между отработкой упражнений на тренировках.
3) общее психофизическое расслабление или релаксация - общее психофизическое (статическое) расслабление, которое может естественно или искусственно достигаться, как в тренировочном, так и в соревновательном процессах, а так же в свободное от физических нагрузок время.
Важно помнить:
1. Чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо целенаправленно тренировать способность расслабления каждого вида.
2. Помните, что базовым фоном физического расслабления является ваше эмоциональное состояние. Поэтому работать над физическим расслаблением можно только во взаимодействии с эмоциональным. Расслабляя тело, не забывайте успокаивать свой разум.
1. В первую очередь, вы должны просто уметь отличать напряженность мышц от их расслабленности. Научитесь сознательно контролировать и ощущать свое тело.
Многие люди просто не задумываются о состоянии своих мышц, и не знакомы с тем, как ощущается то или иное состояние.
Попробуйте со всей силы сжать кулаки. Почувствуйте состояние, которое вы испытываете – это напряженность.
После этого разожмите их – это состояние расслабленности мышц.
Звучит довольно банально, но, как ни странно, есть люди, которые без целенаправленной работы над своим телом могут не осознавать состояния своих мышц, не замечать того, расслаблены они или напряжены.
2. Начните тренировать умение расслабляться с простых передвижений. Двигаясь в стойке, следите за тем, чтобы мышцы были расслаблены. Лицо, плечи, руки, спина. Постарайтесь почувствовать каждую группу мышц.
Тренируйтесь быть расслабленным во время боя с тенью. Кстати, классический бой с тенью в Таиланде как раз направлен на умение расслабляться во время поединка, поэтому движения выполняются плавно и медленно, в спокойном темпе.
3. Способность чередовать расслабление и напряжение мышц тренируют следующие упражнения:
- рывки и толчки штанги,
- прыжки на скакалке,
- броски и ловля мяча (в том числе утяжеленных).
4. Многие забывают об этом, но упражнения на растяжку – это, можно сказать, простейший способ расслабить мышцы. Длительное напряжение сопряжено с длительным сокращением мышц, которые со временем превращаются в тугой пучок. Растяжка же позволяет растянуть волокна и убрать зажимы. Кстати, растяжка мышц прекрасно воздействует на состояние психики, способствуя общему расслаблению и успокоению. Уделяйте хотя бы 10 – 15 минут заминке и вы сразу почувствуете эффект.
5. Плавание и практика йоги – это те виды физической активности, которые учат наше тело правильно расслабляться.
6. «Тот, кто владеет дыханием, то владеет всем». Овладением техниками дыхания – важнейший аспект релаксации. Но все гораздо проще, пара медленных и глубоких вдохов и выдохов моментально расслабят вас и успокоят.
7. Когда вы в полной мере овладеете техниками релаксации, вы сможете за минутный перерыв между раундами практически полностью отдохнуть и восполнить свои силы.
8. Метод мышечной релаксации требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки. В идеале применять упражнения на расслабление всех видов на каждой тренировке. Полноценную релаксацию желательно делать каждый раз в конце тренировочных занятий, а некоторые элементы выполнять после упражнений со снарядами, а также в перерывах между условными и свободными боями.
Полноценная релаксация должна включать:
Принятие определенных поз и положений тела;
Расслабляющие дыхательные упражнения;
Отключение от любых тревожных мыслей, направленность на позитивное психическое состояние, отвлеченность от бытовых проблем,
Создание успокаивающих визуальных образов;
Самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;
Работа с максимальным напряжением мышц и их последующим расслаблением, концентрация на ощущениях для их закрепления, чтобы впоследствии вы могли четко понимать расслаблены ли ваши мышцы или напряжены.
Несколько методов полноценной мышечной релаксации:
1.Упражнение «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»
Исходное положение: лежа на полу, ноги немного расставлены, глаза закрыты.
В течение сначала нескольких минут, потом можно дойти до 10, повторяйте фразу «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» следующим образом:
«я» - вдох;
«расслабляюсь» - выдох;
«и» - вдох;
«успокаиваюсь» - выдох.
Представляйте при этом, как на вдохе вас наполняет прохлада, а на выдохе приятное тепло разливается по всему телу. Дополняйте этот процесс приятными образами. Пусть это будет природа, пляж, морской прибой, все, что помогает вам расслабиться. Расслабляясь все ваше тело приятно тяжелеет, наливаясь теплом и спокойствием.
2. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.
Один из базовых принципов релаксации заключается в том, что максимальное расслабление является результатом интенсивного напряжения.
Многие тренеры и спортсмены отмечают, что именно такой подход позволяет не просто достичь расслабления, но и научиться ощущать «чувство расслабления», которое дает спортсмену умение регулировать любое малейшее проявление напряжения.
Кроме того, большой плюс таких техник в том, что они осуществляются параллельно с дыхательными упражнениями и рефлекторно способствуют физическому расслаблению.
Итак, суть этого раздела упражнений – расслабление после предварительного напряжения.
Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.
Ваша задача - попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.
Упражнение для мышц лица и головы
Нахмурьте лоб и по возможности напрягите верхнюю часть головы. Быстро скиньте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.
Сильно зажмите глаза, наморщите нос. Удерживайте напряжение на протяжении 5 сек. Расслабьтесь.
Сомкните губы, стиснув с давлением зубы, расслабьтесь. Опустите подбородок, пусть рот будет полуоткрыт, а зубы разомкнуты.
Работа с мышцами рук
Соберите кисти в кулак, сожмите мышцы плеч и предплечья. Создавайте эффект давления в этих частях тела, а потом резко расслабляйте их до состояния «желе», «тряпки». Придумывайте для себя подходящие образы и ощущения. Они будут помогать вам в будущем. Повторите последовательность действий трижды.
Напряжение мышц шеи и плеч
Потянитесь плечами вверх, пытаясь погрузить шею максимально вниз в тело, при этом работайте спиной и шеей, напрягайте мышцы в этих отделах. Расслабьтесь. Поймайте приятное чувство облегчения и свободы. Повторите 3 раза.
Работа с мышцами грудной клетки
Выполните глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди, создавая ощущения давления внутри тела. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Проделайте то же самое только на вдохе, пусть создается в организме ощущение, что вот-вот что-то сломается. После чего – максимально расслабляйтесь, получая удовольствие от приятного ощущения.
Упражнение для мышц живота
Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.
Напряжение ягодичных мышц
Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.
Упражнения для мышц ног
Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Заключение
В заключении релаксации, глубоко вдохните и не дышите в течение нескольких секунд, параллельно максимально напрягите мышцы буквально на мгновение, а затем расслабьтесь и сделайте глубокий выдох. Почувствуйте тело обновленным и наполненным энергией. Не забывайте создавать визуальные образы, которые будут помогать вам в расслаблении. Проведите некоторое время в покое, наслаждайтесь этим приятным состоянием, думайте о хорошем и приятном. Пусть мысль будет так же расслаблено, как и тело.
Будьте готовы к тому, что некоторые мышцы будут в начале плохо подвластны вам. Но не переживайте, расслабление тоже требует тренировки, поэтому со временем все придет, и вы научитесь чувствовать свое тело полностью и владеть им более гармонично и эффективно.
