Изометрическая гимнастика. комплекс изометрических упражнений. Изометрические упражнения для похудения в домашних условиях

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это , при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит .

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе .

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2. Полезны ли статические нагрузки ? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.
При тренировках к упражнениям в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением. Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая - кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая - книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Вы думали, что всю жизнь сможете тягать железо? Ну конечно! Только вот ваш позвоночник почему-то решил по-другому: у кого-то остеохондроз, у кого-то грыжа. Друзья, не расстраивайтесь – выход есть! Это изометрические упражнения, которые сделают ваши мышцы крепкими и не навредят спине. Более того, они улучшат вашу осанку, уменьшат головные боли, подтянут живот. Если врач вынес приговор: «остеохондроз шейного отдела позвоночника» и т.п., то эта статья для вас.

Особенность изометрических упражнений в том, что усилие прикладывается к предмету, который не двигается, и таким образом мышцы не сокращаются, движения в суставах нет. Делать такие статические упражнения может любой — главное напрячь мышцы. Если у вас лишний вес или ограничена подвижность, то вы смело можете начинать заниматься спортом. Такой вариант вам не навредит, но важно, чтобы ваше давление было в норме .

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.

Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.

Упражнения делятся на три группы:

Жим (положение на уровне подбородка; на уровне глаз; на 3-5 см ниже выпрямленной полностью руки).
Тяга (на уровне коленей, на уровне бедер, на уровне талии)
Приседание (присед, полуприсед, четвертьприсед).

Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.

Физкультура на работе

Делаем изометрический комплекс на работе:

Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).
Или вариант с отягощением (шутка)

Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.

Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.

Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.

Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.

Упражнение 6 "Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.

Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.

Если вы уловили принцип, то легко сможете сами адаптировать упражнения к вашей рабочей зоне или заниматься ими в домашних условиях.

«Волевая гимнастика» Анохина

Еще в начале XX века стала широко известна система доктора Анохина А.К. «Волевая гимнастика». Анохин дал новый принцип выполнения: упражнения имитируют преодоление сопротивления и выполняются только напряжением конкретных групп мышц.

Система Анохина не устарела и сегодня. Вы тренируетесь напрягать и расслаблять соответствующие мышцы, а это пригодится не только в спорте, но и при обычной физической работе.

Курс рассчитан на три месяца. Если будете выполнять упражнения, соблюдая указанные рекомендации — скоро себя не узнаете! Вы будете чувствовать силу в своих мышцах. Движения станут легкими и уверенными. Результат зависит в первую очередь от мотивации и соблюдения режима.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе («солдатская стойка»). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.

№ 2. Сведение и разведение рук. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не отпуская их вниз. Разведя в стороны вновь сводите перед собой и т. д.

№3. Поднимание ног лёжа по очереди. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, чуть больше 45 градусов. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бёдра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно.

Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох. Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров (упражнений) утром и вечером.

№ 6. Прилегание. Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты.

Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении. Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы. Это упражнение чрезвычайно сильно.

Через неделю прибавляете упражнение№ 7, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7).

№ 7. Сгибание кистей. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны. Дыхание ровное и спокойное, без задержек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1-8).

№ 8. Сгибание туловища (лежа). Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости.

Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или комод.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1-9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.

Через неделю прибавляете № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1-10).

№ 10. Поднимание ступней. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямите спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1-11).

№ 11. Сгибание и разгибание рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1-12).

№ 12. Повороты н наклонение туловища. Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так:
1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны.
Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1-13).

№ 13. Поднимание на носки. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1-14)

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленах, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1-15).

№ 15. Выбрасывание рук вверх. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямить. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочередно. Все тело и голова неподвижны.

Комплекс изометрических упражнений

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Профессиональный атлет Александр Засс (сценический псевдоним — Самсон) разработал свою уникальную систему статических упражнений с цепями, которую широко пропагандировал в двадцатых годах прошлого столетия.

От степени напряжения мышцы и вашей тренированности зависит продолжительность выполнения упражнений. Максимально сила будет проявляться в том положении, в котором она прорабатывалась. Помните об этом, когда планируете включить изометрические упражнения в свой комплекс.

Если сочетать изометрические упражнения с динамическими, то вы получите замечательный эффект. Дополнительно занимайтесь бегом, плаванием.

В оригинальной системе Самсона при выполнении упражнений используются цепи. К ним крепятся ручки в различных местах, тем самым изменяя длину отрезка цепи в зависимости от вашего запроса. Для выполнения некоторых упражнений крепились петли из ремня к концам цепи.

Такой спортивный снаряд может изготовить любой желающий.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.
4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Изометрическая гимнастика Борщенко И.А.

Изометрическая гимнастика спинального нейрохирурга, вертебролога Борщенко И.А. предназначена для реабилитации травм спины. Статическая нагрузка менее опасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она не требует от больного поддержания корпуса в вертикальном положении. Данная гимнастика является профилактикой остеопороза.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Упражнение «Гребем руками»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и подобно пловцу, двигаем руками в противоположных направлениях.

2. Упражнение «Напрягаем пресс»
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Напрягаем брюшной течение 1 минуты. Дышать неглубоко. Это упражнение можно усложнить, если создать противодействие: руками давить на живот.

3. Упражнение «Гребем ногами»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и поочередно поднимаем согнутые ноги на угол 90° по отношению к полу. Повторяем 3 раза.

4. Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Встаем на коврик, опираясь на выпрямленные руки и колени. Заводим кисть правой руки назад и кладем на поясницу. Мышцы брюшного пресса напряжены. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды, возвращаемся в исходное положение. И так попеременно меняем руки.

5. Упражнение «Шагаем рукой»

И. п. как в упражнении 4. Опираемся на левую кисть. Правую вытянутую руку то выводим вперёд и касаемся пола, то переводим назад к колену. Меняем руки. Помним о нашем прессе. Делаем по 12 раз каждой рукой.

6. Упражнения «Шагаем ногой»

И. п. как в упражнении 4. Опираясь на левое колено, «шагаем» правой ногой вперёд- назад. Меняем ноги. Выполняем 12 раз каждой ногой.

Спасибо за внимание! Надеюсь эта статья Вам понравилась. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. И удачи в тренировках!

А А

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом . Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса , людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени . При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;

не имеет противопоказаний

Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
Уменьшает травматизм;
Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

Для обучения правильной техники необходимо время ;
Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением ;
Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой , а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную . Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Изометрические упражнения знакомы человечеству уже давно. Восточные йоги использовали статические позы и продолжают это осуществлять на практике. Родоначальником этого вида гимнастики считается Александр Засс. По утверждениям известного атлета, именно эти занятия превратили его в такого сильного человека.

Что такое изометрические упражнения?

Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения. В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.

Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.

Преимуществами комплекса являются:

небольшое время тренировки;
отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
развитие гибкости;
возможность выполнения в любом месте.

Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.

К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.

Важно! Изначально нужно сопровождение тренера, который научит правильно делать упражнения.

Комплекс изометрических упражнений

Особенности комплекса изометрических упражнений состоят в следующем:

перед началом изометрической тренировки стоит делать растяжку, которая подготовит мышцы и сухожилия к предстоящим физическим нагрузкам;
важно следить за собственным дыханием в процессе занятий – каждое упражнение начинается на вдохе;
важен и контроль над всем телом;
по ходу выполнения изометрических упражнений необходимо увеличивать нагрузку на мышцы и сухожилия;
поначалу достаточно 3−5 секунд для задержки в одной позе, затем время увеличивается до 3 минут;
правильная техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях – залог высокой эффективности;
если ощущается боль в мышцах или сухожилиях, недомогание, занятие необходимо сразу прекратить.

Изометрические упражнения Александра Засса

До сих пор изометрические упражнения этого великого атлета являются основой для каждого комплекса данного вида гимнастики. Для своих тренировок Александр Засс использовал прочную цепь, но ее можно заменить на другую вещь, например, ремень.

Вот некоторые изометрические упражнения по системе Засса:

цепь берется на уровне грудной клетки, ее нужно попытаться разорвать путем растяжения в противоположные стороны обеими руками;
инвентарь заводится за затылок, выполняются усилия, как в предыдущем упражнении;
цепь протягивается за спиной, нужно растягивать ее, стараясь протянуть вперед руки;
один конец цепи – в вытянутой руке снизу, другой – в согнутой в локте сверху, нужно постараться порвать ее;
упор лежа на полу, цепь нужно протянуть за шеей, концы разместить в ладонях, выполняются упражнения, наподобие отжиманий с направлением вверх;
ноги полусогнуты, атлет старается разорвать цепь через бедро.

Комплекс занятий состоит из физических нагрузок на разные группы мышц.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Еще одна легенда своего времени – Брюс Ли. Этот образец для подражания мальчишек во дворе считается не только талантливым актером, но и настоящим силачом. Свою силу он развил благодаря статическим тренировкам.

По мнению Брюса Ли, к занятиям необходимо приступать ранним утром, поскольку только так можно зарядиться бодростью и энергией на весь день. Если тренироваться вечером, могут начаться проблемы со сном. Также Брюс Ли рекомендует каждый раз проветривать комнату, в которой будут проходить занятия. Поскольку в изометрических упражнениях немаловажную роль играет дыхание, воздух должен быть чистым и обогащен кислородом. Рекомендованное количество подходов – 2-6 раз, в зависимости от навыков. После каждого упражнения желательно делать перерыв на минуту, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Ниже представлен комплекс изометрических упражнений по методике Брюса Ли. На каждое из них достаточно нескольких секунд:

стоя прямо, оказывать давление на верхнюю часть рамы проема двери, при этом локти немного согнуты, ноги выпрямлены, а взгляд направлен прямо;
не прекращая давление на раму, присесть;
подтянуться вверх на носках, благодаря чему укрепляются икры, бедра и ягодицы;
встать ровно, спиной к стене, поместить руки на поясе, оказывать давление затылком на стену (можно использовать небольшую подушку);
развернуться лицом к стене, аналогично затылку, оказывать несколько секунд давление лбом;
давить руками на боковые части дверного проема;
сесть на пол, согнуть немного ноги в коленях и оказывать сопротивление стене.

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика»

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика» укрепляют тело и наращивают силу. Такие тренировки помогают избавиться от большого живота, убрать сутулость, устранить боли в спине, которые часто сопровождают людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И все благодаря статическим нагрузкам.

Чтобы выровнять осанку, необходимо выполнять следующие упражнения:

руки расставлены по сторонам, лопатки сводятся, прилагая усилия, спина прогибается;
сидя на стуле, кисти заводятся назад и концентрируются на пояснице, спина прогибается;
сомкнутые в замок руки отводятся назад.

Для спины Анохин разработал следующий комплекс упражнений:

из положения стоя: руки на бедрах, тело отклоняется назад, а затем резко наклоняется вперед, одновременно сгибается одна нога в колене;
лежа на полу: ноги слегка согнуты в коленях, плечи немного отрываются от поверхности, напрягая при этом мышцы пресса;
из положения стоя: таз немного отводится назад, колени сгибаются, образуя угол 90 градусов, спина прогибается, руки на поясе, затем ноги выпрямляются, а спина остается в напряжении еще какое-то время;
руки соединяются сзади в замок и поднимаются к лопаткам;
ладони упираются в лоб, голова наклоняется вперед, стараясь преодолеть сопротивление.

Эти упражнения обеспечивают профилактику остеохондроза, который часто сопровождает людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

На заметку! Существуют также специальные тренировки для ног, разработанные Анохиным. Они состоят в том, чтобы приседать на носках, удерживаясь за стул. Спина при этом сохраняется прямой. Можно около стула подниматься на носках, с силой напрягая икры. Такие тренировки укрепят мышцы ягодиц и избавят ноги от усталости.

Видео: изометрические упражнения в домашних условиях

Статические нагрузки можно проводить и дома. Достаточно овладеть техникой и освоить особенности данного вида гимнастики. Как это сделать на практике, показано на видео, где наглядно представлены тренировки в домашних условиях.