Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.
Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.
Как правильно качать пресс мужчине?
Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.
Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.
Программа тренировок
Программа для начинающего:
- Разминка перед началом тренировки.
- Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
- Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
- Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
- Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).
Комплекс упражнений в домашних условиях
Упражнения
- С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа . Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
- С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.
Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.
Упражнения для сушки пресса для мужчин
Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:
- Разминка.
Она состоит из бега, прыжков на и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
- Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
- Поднимаем ноги над землей.
Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
- Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
Питание
Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.
Режим питания:
- Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
- Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
- В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
- В 18:00 можно приступить к ужину .
- Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.
Разрешенные продукты:
- Орехи.
- Бобовые культуры.
- Свежая зелень.
- Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
- Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
- Прочие морепродукты.
- Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
- Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
- Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).
Запрещенные продукты:
- Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
- Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
- Сладкое и мучное.
Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.
Приблизительное меню на день:
- Завтрак – , творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
- Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
- Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).
Заключение
Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.
Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.
По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.
Мышцы живота: строение
Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Все очень просто, зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит большую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать свой пивной животик (мужчины) , кто-то - просто хочет сделать его плоским (женщины) , ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись стиральной доской из 6 кубиков и ромбиков:). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же материалом – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, а не “в обратку”, необходимо четко понимать, что же из себя представляют эти самые мышцы.
В этом нам всегда помогала родимая теория, и сегодня она не станет исключением, так что поехали.
(musculi abdominis или пресс) – относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”. Они отвечают за:- формирование брюшной стенки;
- защиту и удержание внутренних органов;
- стабилизацию корпуса и формирование осанки.
Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста) , имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:
- Прямая м.ж.;
- Косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
- Поперечная м.ж.;
Примечание:
Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики.
Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.
Прямая мышца живота
M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4 ) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани) , идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.
Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков.
- скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”) ;
- поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”) ;
- повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении ) ;
- опускание ребер и выдох.
Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот - поднимание таза.
Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью - верх, середина, низ) , а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.
Наружная косая мышца
M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8 -ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.
Основная функция или то, за что она отвечает:
- вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении) ;
- тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы) ;
- поднятие и перенос отягощений;
- поддержание корпуса в вертикальном положении.
Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.
Внутренняя косая мышца
M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.
Основная функция или то, за что она отвечает:
- вращение торса;
- оттягивание грудной клетки к низу;
- сгибание корпуса в сторону;
- сжатие живота;
Поперечная мышца
M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца – Ваш природный атлетический пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.
Основная функция или то, за что она отвечает:
- уменьшение объема талии;
- стягивание ребер и выдох;
- сгибание корпуса вперед и в стороны;
- поворачивание туловища в стороны.
Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.
Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико” и…
…где они расположены и какие функции выполняют.
Собственно, что еще хочется сказать. У меня так и чешутся руки (и это не сыпь) рассказать Вам про наиболее эффективные виды упражнений и вообще все о “плоскости” живота, но статья носит чисто фундаментальный характер, поэтому ограничимся сухой теорией.
Что же, на этом у меня все.
Послесловие
Сегодня мы узнали все про мышцы живота. Это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков:). Так что пока осваивайте этот материал, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда будет Вам счастье!
До новых встреч, дорогие читатели!
PS. Не забываем про комментарии и разные хорошие слова.
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное - подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!
Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:
- получить красивое, накачанное тело;
- почувствовать себя ухоженным человеком;
- во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
- наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
- регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
- упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.
Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.
Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.
Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Упражнения на пресс для девушек
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;
Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;
Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;
Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.
Как накачать пресс мужчинам дома
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков - результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.
Лучшие упражнения для мужчин
Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;
Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;
Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.
Заключение
Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.
Всего несколько месяцев домашних тренировок - и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.
Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!
Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.
Упражнение «планка»
В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.
- ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
- задерживаемся в статике на 1 минуту.
Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.
Варианты
Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :
- Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
- Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
- Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
- Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.
Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.
Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса
Скручивания:
- Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
- Кисти за головой или скрещены на груди.
- Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
- Левым локтем тянемся к противоположному колену.
- Повторяем с правой руки. (25 х 4) .
Варианты
Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.
«Перочинный нож»:
- Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
- На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
- Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .
Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.
Упражнения с акцентом на средний пресс
Работают все мышцы живота.
Подъем ног
- Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
- Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.
Повторяем 20 х 3.
- Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
- Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
- Поясница плотно прижата к поверхности.
- Отрываются только лопатки.
25 х 3.
Тяга гантели к талии в положении лежа
Нагружает верхний, средний пресс.
- Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
- На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
- На выдохе принимаем ИП.
Выполняем серию для левой, затем правой сторон.
Тянем гантели к поясу стоя:
- Становимся в классическую стойку.
- Сжимаем ладонями снаряды.
- Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
- С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .
Упражнения на Боковой пресс
Упражнение укрепляет косые мышцы.
- Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
- Половина корпуса свисает.
- Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
- Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.
Наклоны с грузом
Подходит для людей с прокаченной поясницей.
- Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
- Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
- Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.
Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.
Комплексы упражнений для других частей тела
Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны
Упражнения на турнике
Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.
Имитируем лягушку:
- зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
- подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
- держимся в статике до неприятных ощущений.
«Уголок».
- Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
- В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
- Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.
«Дворники».
- Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
- Разворачиваем их влево-вправо.
Оптимально нагружаются косые мышцы.
«Велосипед», «ножницы» на весу
Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.
- Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
- Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.
Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.
Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.
Как накачать красивый пресс мужчине правильно?
Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.
Этапы
Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.
Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.
В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:
Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области. На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.
Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.
