Все, хватит! Пора снять с талии надоедливый «спасательный круг»! Как это сделать? Получите 13 советов, как избавиться от жира на боках, комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!
Большинство женщин хотели бы знать, каким образом можно быстро избавиться от жировых складок в области талии, которые иногда еще называют «спасательным кругом». Причин для этого много: они создают малопривлекательные выпуклости на боках, мешают одежде должным образом сидеть на фигуре и просто способны понизить самооценку. Однако сделать бедра стройными довольно просто – достаточно лишь приложить немного усилий, а также воспользоваться нижеследующими советами и упражнениями.
1. Подъемы ног лежа на животе
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и живота, которое поможет сжечь жир в этих областях.
Техника выполнения: лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки положите вдоль тела либо согните в локтях. Находясь в этом положении, оторвите колени и стопы от пола и начинайте двигать ногами попеременно вверх-вниз.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, передохните, а затем повторите.
2. Косые скручивания
Это упражнение похоже на обычные скручивания, но с одной лишь разницей – когда вы поднимаете туловище, то стараетесь левым локтем коснуться правого колена и наоборот.
Косые скручивания укрепляют мышцы и сжигают жир вокруг талии.
3. Повороты туловища стоя
Техника выполнения этого упражнения невероятно проста. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине примерно 30 см, колени расслабьте. Поверните корпус вправо, сделав энергичный выдох. Левая рука должна пересекать туловище поперек. Следите за тем, чтобы ноги и бедра не меняли своего положения. Выполните аналогичное движение в правую сторону.
Для начала постарайтесь сделать 25 повторений в каждую сторону.
4. Подъемы ног
Если вы хотите быстро избавиться от пресловутого «спасательного круга», то любые упражнения, связанные с подъемом ног, помогут вам в этом. Выберите то, что вам по душе. Например, лежа на спине, попеременно отрывайте ноги от пола на несколько сантиментов либо выполняйте подъемы ног, лежа на боку.
5. Классические скручивания
Классические скручивания прорабатывают косые мышцы живота, а также мышцы вокруг талии.
Поначалу после выполнения этого упражнения у вас могут оставаться болезненные ощущения, но со временем они исчезнут. Главное, тренируйтесь без излишних усилий, постепенно наращивая нагрузку.
6. Бег трусцой
Бег трусцой приводит в тонус мышцы ног и ягодиц, а также является прекрасным способом избавиться от жира и подтянуть обвислую кожу на боках. Начинайте тренировку в медленном темпе, особенно если вы никогда раньше не бегали.
7. Езда на велосипеде
Если бег по каким-то причинам вам не подходит, то велосипед станет ему прекрасной заменой. Однако вам может понадобиться больше времени на тренировку, потому что нагрузка будет не столь интенсивной.
Езда на велосипеде также приведет в тонус мышцы бедер, сделает их кожу упругой и подтянутой.
8. Пейте больше воды
Многие из методов борьбы с ненавистным «спасательным кругом» достаточно просты.
Например, если пить больше воды, то можно быстрее распрощаться с жиром на боках, поскольку вода является самой здоровой и полезной альтернативой любому другому напитку.
Кроме того, это поможет избавиться от вздутия живота, что также положительно скажется на результатах.
9. Придерживайтесь здоровой диеты
Хотите иметь стройную талию? Без здорового питания вам не обойтись!
Ешьте постное мясо, больше овощей и фруктов. Избегайте сахара и «плохих» углеводов. Забудьте о насыщенных и транс-жирах, потому что их употребление напрямую ведет к образованию неприглядного «багажа» в области бедер.
10. Следите за объемом порций
Неотъемлемой частью любой здоровой диеты является контроль объема и количества порций. Вы сможете быстрее сбросить лишние килограммы, если в течение дня будете съедать несколько маленьких блюд, чем, скажем, всего 3, но больших.
11. Не отвлекайтесь во время еды
Бешеный ритм жизни диктует нам свои правила, но ему не должно быть места, когда дело доходит до приема пищи.
Во время еды откажитесь от просмотра ТВ, разговоров по телефону или работы за компьютером, поскольку в этом случае, даже употребив обычное для себя количество пищи, вы будете чувствовать себя недостаточно сытым, что в конечном итоге может привести к регулярным перееданиям.
Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.
12. Ведите дневник питания
Записывайте в дневник все, что едите и пьете в течение дня. Таким образом, вы сможете следить за соблюдением диеты и по мере необходимости корректировать ее. Эта практика уже миллионы раз доказала свою эффективность.
13. Периодически ешьте любимые продукты
И, наконец, последний простой совет о том, как легко распрощаться с жировыми отложениями в области талии.
Регулярные тренировки, строгая диета и постоянный отказ от разного рода вкусностей могут привести к нарушениям режима и перееданию. Чтобы предотвратить такие нежелательные последствия, в умеренном количестве включайте в рацион свои любимые продукты и напитки.
Помните, ключ к красивой талии – постоянная работа. Будьте настойчивы, терпеливы, а также выполняйте необходимые упражнения. И у вас обязательно все получится!
Какие бы бедра вы не хотели иметь – миниатюрные и изящные или объемные и округлые – перечисленные выше упражнения и советы помогут вам привести их в тонус и забыть о неприглядных складках и выпуклостях.
А вы знаете еще какие-нибудь способы быстрого избавления от жира на талии?
Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.
Как убрать бока: теоретические основы
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Как убрать бока: теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
- область живота;
- грудь;
- плечи;
- бедра.
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Как убрать бока: причины их появления
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
- несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
- отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
- частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
- гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
- нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
- офисно-сидячая работа;
- курение;
- рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Практическое руководство: как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
I. Питание
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Как убрать бока: кардиоактивность
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим...
III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока
№1. Планка
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists)
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”
Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Обвисший живот, образуемый подкожным жиром, - главный враг на пути обретения стройной и гармоничной фигуры. Мечтать о красивом и накаченном прессе, пока есть свисающее пузо, не приходится.
Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота:
Высококалорийное питание
Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению приводят кулинарные пристрастия человека, когда количество потребляемой энергии вместе с пищей больше, чем затрачиваемой.
- Сладости. Они не только содержат огромное количество калорий, которые сразу откладываются в жиры, но и повышают аппетит. Возрастающее чувство голода побуждает человека вновь испытывать острую потребность покушать сладенького. На переваривание и усвоение порции мяса с зелеными овощами уходит порядка трех или пяти часов, а банки кока-кола, имеющей аналогичную энергетическую ценность, - от 30 и до 40 минут. Следовательно, насыщение от сладкой пищи проходит достаточно быстро.
- Жирная пища. Набор веса напрямую связан с потреблением пищевого жира, но отказываться полностью от него нельзя. Природные жиры имеют огромное значение для здоровья. Если эти продукты исключить из рациона, это приведет к нарушению обмена веществ. Проблема заключается в количестве и виде жирной пищи. Переедание и выбор в пользу продуктов, содержащих простые углеводы, - это две ошибки, допущение которых и провоцирует увеличение жировой прослойки.
- Соленая еда. Поваренная соль придает блюдам вкус. Ее резкое сокращение позволяет уменьшить количество потребляемой пищи, поскольку она кажется безвкусной. Наряду с побуждением аппетита и перееданием, она способствует задерживанию и накапливанию жидкости, которая способствует набору веса.
Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физических нагрузок не может привести к набору лишнего веса само по себе. Ожирение наступает только при условии перееданий, высокой калорийности потребляемых блюд. Многие разработанные в начале XX века программы и методики для похудения не предполагали повышения активности, а, наоборот, основывались на минимизации движений.
Нарушение гормонального фона
Среди имеющих избыточную массу тела людей есть те, у кого данная проблема связана с генетической склонность к полноте. Однако подобные случаи очень редки. Это касается и нарушений обменных процессов в организме, вызванных дефицитом йода.
Наряду с эстетической непривлекательностью, жировые подкожные отложения влекут за собой и другие последствия:
Понижение уровня интеллектуальных возможностей
Многие научные исследования доказывают взаимосвязь между ожирением и снижением массы мозга. Немалую роль играет и потребление продуктов, в составе которых присутствует простой сахар.
Снижение тестостерона
Возрастание массовой доли жира в теле мужчины активизирует процесс преобразования тестостерона в женский гормон - эстроген. Мужская грудь становится похожей на женскую, мышечная масса и либидо снижаются.
Хронические проблемы со здоровьем
Внушительный живот на фоне избытка веса способствует нарушению метаболизма и защитных функций иммунной системы. Изменения касаются и положения внутренних органов, которые смещаются. Повышение нагрузки на суставы и кости меняет походку.
Прогрессирование ожирения
Даже средних размеров живот запускает процесс дальнейшего набора веса. Чем продолжительнее игнорируется проблема с весом, тем он быстрее растет, а, следовательно, ухудшается здоровье.
Полностью пересмотреть гастрономические предпочтения
Не следует бросаться в тренажерный зал или садиться на жесткие диеты. Изменять рацион надо постепенно, замещая фруктами и овощами продукты с высоким гликемическим индексом, то есть быстроусвояемой пищи. Медленный переход к диетическому питанию позволит дольше придерживаться ограниченного рациона и легче вернуться в форму, обрести плоский живот.
Иметь цель на каждый месяц
Наличие конкретной мотивации - половина успеха в достижении поставленного результата. Задача должна быть реалистичной. Если решить сбросить 15 кг за неделю, чего добиться невозможно, то из-за отсутствия такого прогресса быстро наступит разочарование и желание продолжать пропадет. Когда нужно скинуть 30 кг, эту задачу можно разбить на 6 этапов, стремясь терять по 5 кг в месяц.
Начинать с простых диет
На мужчин диеты действуют эффективнее, чем на женщин, поэтому сразу переходить к строгим не следует. Иначе потерянные килограммы быстро вернутся. Даже палеодиета и средиземноморская помогут добиться результата за несколько недель.
Плавно переходить к занятиям спортом
Тем, кто никогда не занимался бегом, не нужно резко приступать к получасовым ежедневным пробежкам. Чрезмерная нагрузка спровоцирует болезненные ощущения в мышцах и суставах, но не потерю веса. Повышенное увлечение спортом может создать ложное ощущение больших энергозатрат и калорий, которое влечет за собой возврат к привычному питанию.
Изучать научную литературу и методики по сжиганию жира
Не нужно останавливаться на достигнутых результатах. Следует знать то, как организм накапливает и теряет жир. Теоретические знания дадут возможность понять, что действительно помогает, не терять время на неэффективные способы, а добиваться прогресса в обретении плоского живота.
Получить мышцы вместо жира
Набор мышечной массы повышает тестостерон, ускоряет естественный процесс сжигания жира, придает телосложению привлекательность, возвращает уверенность в себе. Однако эффективно набирать мускулатуру и избавляться от жира одновременно не получается. Эти цели отличаются.
Укреплять брюшной пресс
Завершающая фаза, к которой приступают тогда, когда живот перестает выделяться под футболкой. Пресс есть у каждого, только у полных он скрыт под жировой прослойкой. Вернуть плоский живот позволит только правильное питание. Никакие изнурительные физические упражнение не смогут помочь, если человек переедает.
Чтобы избавиться от живота, не допустить его повторного появления, нужно помнить одно простое правило - лишние килограммы появляются из-за высококалорийной пищи. Если придерживаться норм правильного питания, похудеть можно и без дополнительной физической активности.
Упражнения для уменьшения живота — Видео
Как избавиться от боков?
Лишний жир на боках портит фигуру как мужчины, так и женщины. Поэтому многие желают как можно скорее избавиться от него. В этом могут помочь упражнения, диета и вспомогательные процедуры.
Как избавиться от боков: физические упражнения
Избавиться от боков помогут упражнения. Их необходимо делать комплексно и регулярно, в идеале ежедневно. Обязательно необходимо использовать обруч, об упражнениях с ним написано более подробно здесь: . Наряду с ними нужно выполнять следующее:
Обратите внимание, что количество упражнений можно поначалу делать немного меньше. 
Затем наращивайте их число. В последующем можно довести количество упражнений до 20-25 раз, таким образом вы сможете избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам и повысить их эффективность. Желательно просмотреть эти упражнения на видео, чтобы вы были точно уверены, что выполняете их правильно.
Также следует иметь в виду, что мужчинам делать такие упражнения необходимо с весом. Кроме того, рекомендуется выполнять физические нагрузки со штангой. Об этом более подробнее вы сможете прочитать в этой статье о том, .
Как избавиться от боков: эффективная диета
Чтобы результат от физических упражнений не заставил себя ждать, необходимо придерживаться эффективной диеты, во время которой можно употреблять следующие продукты:
- мясо птицы;
- свежие и паровые овощи;
- черный и зерновой хлеб;
- нежирные молочные продукты;
- свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
- каши, приготовленные на воде;
- нежирную рыбу;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкий чай;
- минеральную воду;
- черный кофе.
Их необходимо распределить на день следующим образом:
- 300 г свежих фруктов или соков из них;
- 300 г свежих овощей или приготовленных на пару;
- 100 г хлеба или макаронных изделий;
- 150 г белков (рыба, творог, крупа, мясо птицы и так далее).
Обратите внимание, что во время такой диеты нельзя употреблять жирное мясо, выпечку, сметану, майонез, сладости, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда, колбасные изделия, орехи и паштеты. Поскольку именно они способствуют формированию жира на боках.
Как избавиться от боков: дополнительные процедуры
Чтобы избавиться от боков быстро, необходимо не только выполнять физические упражнения и соблюдать диету, но также проводить дополнительные процедуры:
Дополнительные рекомендации, которые помогут вам убрать бока быстро, представлены также в этой статье: . Однако обратите внимание, что делать упражнения, придерживаться диеты и использовать дополненные эффективные средства необходимо только после тщательного обследования и консультации с врачом, чтобы удостовериться, что у вас нет противопоказаний.
Как убрать спасательный круг вокруг талии? Если вы когда-либо задавались этим вопросом, то знаете, что это крайне нелегко. При этом существует множество масштабных комплексов упражнений, гарантирующих убирание жировой прослойки вокруг талии.
К сожалению, каждый второй способ – пустая трата времени. Все потому, что упражнения, которые направленны исключительно на одну определенную часть тела, совершенно не эффективны при борьбе с лишним жиром.
Но, тогда как похудеть в боках? К счастью, все же есть несколько секретов.
Во-первых, для того, чтобы убрать лишний жир с боков, и женщинам, и мужчинам, необходимо сосредоточиться на похудении в целом. Диета, в сочетании с верными упражнениями поможет добиться этого в достаточно сжатые сроки. Во-вторых, нужно обратить особе внимание на силу мышечного корсета и бедер.
Как убрать жир с боков в домашних условиях
1. Высокоинтенсивные упражнения
Сбросить жирок непосредственно с живота – идея трудоемкая и в определенной степени бессмысленная. Вместо этого лучше делать ставку на упражнения, которые помогают разогнать обмен веществ и способствуют общему жиро сжиганию.
Лучше всего для этих целей подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта тренировка сочетает в себе периоды высокой интенсивности и низкой, и длится всего 30-40 минут.
Исследования показали, что, по сравнению с традиционными кардио упражнениями, эта тренировка в разы эффективнее помогает сбрасывать лишний жир со всего тела.
Канадские ученые провели эксперимент. Они разделили испытуемых на две группы. Первая группа занималась обычной аэробикой, вторая – высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Первая группа, занимавшаяся всем нам известной аэробикой, сжигала за занятие на 48 процентов больше калорий. Звучит внушительно, не так ли?
Однако не спешите. Группа, ходившая на высокоинтенсивные интервальные тренировки, за 15 недель сожгла на 900 процентов больше жира, чем первая группа за 20 недель.
Это свидетельствует о том, что количество сожжённых калорий не всегда напрямую соотносится с количеством потерянных жировых клеток.
Кроме того, высокоинтенсивная интервальная тренировка длится меньшее количество времени, что для современного человека является несомненным плюсом.
Как сбросить жир с боков при помощи высокоинтенсивной интервальной тренировки?
Прежде чем приступать к данной тренировке, помните, что она требует максимальной отдачи.
Другими словами, во время выполнения упражнений вам должно быть тяжело говорить и должно сбиваться дыхание к концу интервала. Во время бега старайтесь выжимать до 85 процентов от вашей максимально возможной скорости.
Интервальный бег выглядит следующим образом:
- 2 минуты динамичной разминки
- Быстрый бег 15 секунд
- Шаг 60-90 секунд
- Затем снова бег и так 10-15 раз.
Как только вам становится просто придерживаться подобного ритма, уменьшайте время отдыха и увеличивайте время «работы».
Если вы не любитель бега, но заинтересованы в высокоинтенсивной интервальной тренировке, то вместо бега ездите на велосипеде или выполняйте прыжки на месте.
Конечно целью должно быть 20-30 минут тренировки 2-3 раза в неделю. Этого времени вполне достаточно, чтобы, при условии правильного питания, привести свое тело в форму и избавиться от боков.
2. Питание
Для того, чтобы убрать лишний жир с боков очень важно придерживаться правильного питания.
Почему? Потому что, не важно, как интенсивно вы тренируетесь, если вы потребляете калорий больше чем сжигаете, то избавиться от жира практически невозможно.
Также следует отметить, что, если в вашем рационе преобладают вредные продукты (полуфабрикаты и фастфуд), то это приводит к чрезмерной активности таких гормонов, как инулин, которые приводят к усиленному накоплению жировой массы.
Что из себя представляет питание при жиро сжигании?
В первую очередь необходимо минимизировать (а лучше полностью отказаться) количество потребляемых полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Все эти продукты не приносят никакой пользы организму. Они лишь повышают уровень сахара, приводят к скачку инсулина и последующему отложении жира по бокам.
Выбирайте цельно зерновые продукты, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, рыбу, овощи, фрукты.
Для того, чтобы диета не казалась каторгой, используйте воображение. Придумывайте новые рецепты и не бойтесь экспериментировать с продуктами. Покажите своему организму, что полезная еда тоже может быть вкусной и красивой.
3. Смешанные упражнения
Тренировка крупных групп мышц – еще один способ, как сбросить жир с боков.
Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, и направлены на все тело. Классические смешанные упражнения включают в себя приседания, выпады и становую тягу.
Почему эти упражнения подходят для быстрого избавления от лишнего жира?
Выполнение подобных упражнений приводит к увеличению сухой мышечной массы, а это ведет к ускорению метаболизма.
Данный вид упражнений приводит к кислородному долгу, известному также, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Кислородный долг – это по сути увеличение калорий, сжигаемых нашим организмом после физической нагрузки. Это связано с тем, что после интенсивной физической нагрузки телу требуется некоторое время для того, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести избытки молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц).
Этот эффект крайне силен. Исследования показали, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм ускоряется на 4.2 процента и остается в таком значении до 16 часов.
Как видите, кислородный долг – наш лучший друг, когда дело касается избавления от лишнего жира.
Комплекс упражнений
Лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
Также можно использовать достаточно тяжелое оборудование, чтобы было возможным выполнить максимум 6-8 повторений с относительно небольшим временем отдыха.
Выполняйте следующие упражнения по кругу с небольшим отдыхом между подходами.
1. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку);
2. Становая тяга (3 подхода по 6-8 повторений);
3. Выпады с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу);
- Приседания с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений);
При необходимости порядок упражнений можно менять.
4. Упражнения на пресс
Теперь, когда вы приступили к жиро сжиганию при помощи интервальных тренировок, сбалансированного питания и упражнений, пришло время позаботиться и о мышечном корсете.
И речь пойдет не об обычных скручиваниях, мы уже писали, какие упражнения для пресса самые эффективные, а ниже мы расскажем как убрать лишний подкожный жир.
Дело в том, что скручивания оказывают влияния только на определенные участки пресса, а не на весь мышечный корсет – мышцы кора. Кроме того, скручивания оказывают повышенную нагрузку на позвоночник и являются потенциально опасными для людей с проблемами со спиной.
Приведенные ниже упражнения как нельзя лучше помогут справиться с жиром в области талии:
Круговая тренировка на мышцы кора
Выполняйте 2-3 круга данных упражнений. Между упражнениями старайтесь не отдыхать
- Примите положения для классических отжиманий. Если вы начинающий сделайте упор на предплечья.
- Пресс держите в напряжении. Все тело, от макушки до пяток, прямое.
- Стойте в положение планки 30 секунд, затем переходите следующему упражнению.
- Встаньте в положение классических отжиманий, но вместо того, чтобы упираться руками в пол, упирайтесь в фитбол.
- Сделайте 6-8 отжиманий.
- Встаньте в положение классических отжиманий.
- Задействуя мышцы пресса, подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
- Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
- Лягте на пол.
- Разместите фитбол между ступней, как показано на картинке.
- Поворачивайте нижнюю часть корпуса из стороны в сторону, перемещая тем самым фитбол. Выполните 12-15 повторений. Затем отдохните пару минут и возвращайтесь к первому упражнению.
5. Отдых
Хотите верьте, хотите нет, но отдых также играет немаловажную роль в процессе жиро сжигания, особенно в области живота.
Все это потому, что физические упражнения по своей сути являются стрессовой активностью. Стресс заставляет мышцы адаптироваться и становиться больше. А кардио нагрузку выступает в качестве стресса для сердца, укрепляя таким образом состояние сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на все преимущества «стресса», важно помнить, что его переизбыток приводит к чрезмерной выработке кортизола.
Кортизол – гормон, который к примеру, оказывает влияние на процессы сна. Соответственно его избыток может привести к бессоннице.
Нарушения сна в свою очередь часто приводят к накоплению жировой массы. Именно поэтому важно не только регулярно тренироваться и следить за рационом, но и не пренебрегать отдыхом. Не стремитесь к мгновенному результату, если не хотите проблем со здоровьем.
Многообразный подход к здоровому образу жизни
Регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания, и жир с боков уйдет в считаные дни.
Но помните, что часто область вокруг живота худеет в самую последнюю очередь. То есть сначала вы похудеете во всех остальных проблемных зонах, и только затем уйдет ненавистный спасательный круг.
Будьте терпеливы, не стремитесь к быстрому результату и не расстраивайтесь, если прогресс идет медленнее, чем хотелось бы. Не опускайте руки и вы обязательно увидите желаемый результат!
