Спорт
С наступлением нового года многие из нас планируют пересмотреть свои попытки держать себя в форме или, возможно, решают наконец-то заняться собой. Что значит быть в форме, знают не все.
Например, некоторые считают, что будут держать себя в форме, если станут есть меньше сладкого. Другие стараются поднимать больше весов, дольше бегать или чаще ходить на йогу.
Оказывается, наука пока не может определиться с тем, что же значит хорошая форма, хотя были проведены различные исследования, которые обращали внимание на различные способы держать себя в форме и которые могли повлиять на состояние здоровья различными способами.
После ряда исследований ученые сообщили хорошие новости: вам не нужно становиться тощим или бегать на более длинные дистанции, чтобы быть здоровыми. Даже если индекс массы тела у вас выше нормы, простая прогулка может существенно снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Люди, которые даже немного занимаются спортом, уже приносят своему здоровью немало пользы по сравнению с теми, кто вообще ничего не делает.
"Если говорить о физической активности и здоровье, то тут при малых вложениях вы можете получить достаточно много" , - говорит Тим Черч (Tim Church) , директор Исследовательского центра превентивной медицины при Университете Луизианы.
"Если вы стремитесь пробегать по 10 километров для подготовки к марафону, это не сделает вас более здоровыми , – добавил он. - Однако если вы вместо того, чтобы лежать постоянно на диване начнете больше ходить пешком, вы значительно снизите риск различных проблем со здоровьем. Я бы сказал на 35-50 процентов, возможно, больше".
Если вы хотите держать себя в форме в новом году, вам следует обратить внимание на следующее:
Кардиореспираторный фитнес
Слово "фитнес" не было включено в научный лексикон до 1970 года, когда ученые из Института Купера
в Далласе не начали тестировать людей для определения того, как долго они могут бежать по беговой дорожке, когда ее поверхность становилась все круче и круче.
Если человек показывал хорошие результаты при прохождении этого теста, ученые говорили о том, что он имеет высокий уровень кардиореспираторного фитнеса , что означает способность сердца и легких выдерживать нагрузки определенной силы.
Этот термин быстро сократили до слова "фитнес". Сотни исследований в последующие десятилетия связывали высокий кардиореспираторный показатель с позитивными последствиями, включая низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, более крепкие кости, пониженный риск развития определенных видов рака, более низкое кровяное давление и низкий риск преждевременной смерти от болезней.
В исследованиях, результаты которых были недавно опубликованы в журнале Circulation , Черч и его коллеги изучили данные 14 тысяч мужчин. Они обнаружили, что люди, которые поддерживали или улучшали свой уровень фитнеса в течение 6 лет имели меньше риска умереть в течение 11 лет по сравнению с теми, чей уровень фитнеса падал. На каждый шаг в повышении фитнеса (эти шаги измеряются в метаболическом эквиваленте) риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у этих мужчин падал на 19 процентов.
Польза была практически одинакова независимо от того, теряли ли мужчины вес во время исследуемого периода или, наоборот, набирали. Люди часто беспокоятся о лишнем весе, и они напряженно стараются избавиться от него, однако, если говорить о риске смертности, изменения фитнес подготовки важнее, сказали ученые.
Сегодня элитные спортсмены используют тот же самый тест с помощью беговой дорожки для измерения максимального VO2, который показывает, насколько эффективно их организм превращает кислород в топливо. Однако в среднем достаточно делать аэробные упражнения, которые не заставляют вас сильно задыхаться, например, поднятие по лестнице или выполнение повседневных дел.
Американский колледж спортивной медицины советует для большей части взрослого населения заниматься умеренными физическими нагрузками минимум по 30 минут - 5 раз в неделю или чаще. 20 минут 3 раза в неделю следует давать себе более тяжелые нагрузки. Хорошими упражненими для повышения уровня кардиореспираторного фитнеса являются бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, танцы или ходьба.
Мышечный фитнес
Исследования фитнеса в прошлом в основном были направлены на изучение влияния аэробной активности, а теперь ученые заинтересовались пользой поднятия тяжестей и других форм силовых нагрузок. Эти занятия особенно важны с возрастом, потому что после 40 лет мы начинаем терять мышечную массу.
Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают бороться с метаболическими заболеваниями, например, диабетом. Работая с мышцами, вы укрепляете костную массу, что также благоприятно сказывается на сердце и суставах. Тренировки с весами также помогут сохранить высокое качество жизни в пожилом возрасте. Позволяя людям справляться с простыми заданиями, например, передвинуть что-то в доме, принести сумки с продуктами, закрутить консервы и так далее.
Рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять силовые нагрузки для тренировки мышц, например, работать со свободными весами – гантелями, гирями – или пользоваться эспандером, который позволяет правильно двигаться суставам и тренирует их.
Гибкость
Если вы будете исключительно растягивать мышцы, это не повысит ваш уровень фитнеса. Гибкость является важным компонентом фитнес программ после аэробных и силовых упражнений, говорит Черч. Гибкость очень важна для всех, но особенно для пожилых людей.
Йога, растяжка и связанные с ними занятия, которые попадают в категорию "нервно-двигательная тренировка" помогают улучшить баланс, координацию движений, подвижность. Это существенно снижает риск падений, которые могут вызвать переломы и другие травмы.
Рекомендуется удерживать растяжку при выполнении упражнений на гибкость от 10 до 30 секунд до легкого дискомфорта или напряжения. Эти упражнения следует выполнять не менее 2 раз в неделю, но лучше всего ежедневно.
Исследования также показали, что выполнение упражнений на растяжку перед интенсивными занятиями другими видами тренировок может привести к травмам. Поэтому для разогрева не нужно слишком сильно растягиваться, а лучше выполнить постепенные динамичные движения.
Конституция тела
Не существует идеальных показателей веса для всех людей, хотя многие стремятся к таким показателям. Ученые спорят сегодня о том, как фитнес может нейтрализовать многие опасности избыточного веса, но сбрасывать вес слишком резко тоже очень опасно. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, поможет постепенное избавление от лишних килограммов с помощью фитнеса.
Внутренний брюшной жир является главным виновником того, почему у полных людей больше рисков различных проблем со здоровьем. Потеря лишнего веса усиливает подвижность, поэтому человеку легче становится выполнять физические нагрузки. В свою очередь, физическая активность помогает сбросить вес.
Если даже вы сбрасываете вес, но продолжаете вести малоактивный образ жизни, здоровья это не принесет. Чтобы быть в хорошей форме недостаточно просто терять вес, следует тренировать тело.
Мозг
Мышцы, кости и сердце – это не единственные органы, которые получают пользу от физических нагрузок. Исследования показали, что люди с серьезными заболеваниями сообщили о том, что стали лучше себя чувствовать морально после того, как начали заниматься спортом. Физические нагрузки понижают уровень депрессии, стресса, беспокойства.
"Я в шутку говорю о том, что 90 процентов аэробной физической нагрузки находится выше плеч" , - сказал Черч.
"В то время как курение опасно для каждой клетки тела, физическая активность, наоборот, полезна для каждой отдельной клетки нашего тела , - добавил он. - Я всегда удивляюсь тому, какую пользу приносят занятия спортом и физическая активность нашему здоровью".
Здоровое тело является ключом к счастью. Поддерживайте ваш идеальный вес, чтобы оставаться в форме. Когда вы находитесь в форме, вы чувствуете себя более уверенно и смело идете по жизни. Ниже приведены некоторые советы, чтобы получить отличную форму, читайте дальше.
1. Начните свой день со здорового завтрака. Включите в него сбалансированные части белков, углеводов и клетчатки. Здоровый завтрак обеспечит вам заряд хорошей энергии для вашего тела на весь день.
2. Пейте 2 – 3 стакана теплой воды ранним утром. Теплая вода помогает избавиться от нежелательных токсинов в организме.
3. Замените сахар другими здоровыми вариантами, например, мед или кленовый сироп. Есть вы все же выбираете сахар. То остановитесь на коричневом – он менее вредный для организма.
4. Старайтесь употреблять пищу за шесть небольших приемов в день. Маленькие порции обеспечивают большее количество энергии для организма, по сравнению с тремя большими приемами пищи. Включайте в еду продукты с высоким содержанием клетчатки – она усиливает чувство сытости и выводит токсины.
5. Ешьте, когда вы хотите есть, не испытывайте мук голода. Не морите себя голодом, так как это может повлиять на ваше здоровье.
6. Замените обработанные продукты или полуфабрикаты на продукты из цельного зерна. Комбинирование пищи из клетчатки и с цельным зерном было бы идеальным вариантом.
7. Сырые или вареные овощи действительно кладезь натуральных витаминов и минералов (калий, магний, бета-каротин, витамин С и другие антиоксиданты).
8. Замените обычные продукты питания на органические. Органические овощи и фрукты обогащены натуральными витаминами.
9. Ограничьте потребление некоторых напитков. Сократите потребление алкоголя и газированных напитков. Также ограничьте потребление кофеина. Употребляйте натуральные фруктовые соки для детоксикации вашего тела.
10. Добавьте к своей повседневной диете травяные чаи. Употребление зеленого чая два раза в день, поможет очистить вашу пищеварительную систему. Зеленый чай имеет естественные очищающие свойства.
11. Ежедневно ходите на пешие прогулки. Прогулка поможет вам получить дозу кислорода. Это будет способствовать межклеточному обмену веществ.
12. Сделайте упражнения ежедневной частью вашего режима. Любые физические упражнения могут держать вас здоровым и в форме. Это старая, но проверенная истина. Не обязательно потеть по два часа в день, достаточно и 15-20 минут пробежки или легкой разминки.
13. Спите не менее семи-восьми часов в сутки. Недостаток сна может стать причиной многих проблем в организме.
14. Не работайте, если ваш желудок пуст. Лучше перекусить протеиновым батончиком, пока не появится возможность полноценно поесть, нежели терпеть голод.
15. Отслеживайте свои калории с помощью специальных приложений, которые доступны для всех смартфонов. Проверка калорий поможет вам держать свой вес под контролем.
16. Ешьте только свежие продукты. Не употребляйте в пищу несвежие овощи и фрукты, а также другие продукты питания, так как они могут нанести вред вашему телу.
17. Включите много зелени и зеленых овощей в свой рацион питания. Зеленые овощи богаты железом, которое способствует выработке эритроцитов (главные составляющие крови).
18. Включите некоторые молочные продукты в свой рацион для регулярного потребления кальция. Лучшим источником кальция является йогурт.
19. Практикуйте йогу и медитацию. Йога поможет вам оставаться в форме, а медитация поможет сбалансировать ваш разум.
20. Очищайте ваш организм раз в пятнадцать дней. Составьте детокс-план диеты, чтобы очистить свое тело. Также это помогает очистить ваши внутренние органы.
Предлагаю вам ознакомиться с привычками людей в хорошей физической форме для того, чтобы стать лучшей версией себя.
1. Они знают, что движение - это жизнь
Здоровые телом люди понимают, насколько важно движение. Физические упражнения могут изматывать вас, но если ваш лозунг «Сделай это или брось это», то вы всегда сделаете это.
Будьте уверены в том, что дискомфорт, причинённый изматывающей тренировкой, в будущем даст отличные результаты. Не сдавайтесь и помните, как важно заставлять себя постоянно быть в движении.
2. Они планируют свои тренировки
Люди в хорошей физической форме ничего не оставляют на волю случая. Они планируют свои тренировки так же, как планируют любую важную встречу. Если они по каким-либо причинам пропускают хотя бы одну тренировку, то обязательно смогут это наверстать. Жизнь непредсказуема, но ваш режим тренировок не должен быть таковым.
Планирование - это ключ к тому, чтобы сделать физические упражнения привычкой.
А как только что-то становится привычкой, дело идёт легче. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас всегда есть возможность выкроить время хотя бы на непродолжительную тренировку.
3. Они стойки характером
У людей в хорошей физической форме развита самодисциплина. Они ориентированы на будущее и понимают, что результаты не приходят в одночасье, необходимо постоянно и последовательно идти к намеченной цели.
Стойкость характера означает, что они упорно работают даже тогда, когда цель тренировок маячит где-то вдалеке.
4. Они верны своим привычкам
Многие люди из-за своего непостоянства никак не могут приучить себя тренироваться регулярно, очень часто не завершают тренировки или перескакивают с одного вида спорта на другой, не занявшись как следует ни одним. А потом удивляются, почему же они не достигли планируемых результатов. Те, кто поддерживает , всегда доводят тренировку до конца, даже если сначала она не задалась.
5. Им не нужно хвастаться
Люди в хорошей физической форме не нуждаются в похвале со стороны других. Они не хвастаются количеством потерянных килограммов или тем, сколько отжиманий они могут сделать.
Отличное здоровье, подтянутая кожа, здоровое тело и бодрое настроение - это достойная награда за тяжёлую и упорную работу над собой.
6. Они знают, что важно тренировать не только тело, но и ум
Связь между разумом и телом очень сильна. Подобно олимпийским спортсменам, люди в хорошей физической форме анализируют свои тренировки и стараются совершенствовать их с каждым днём.
Вы восхищаетесь людьми в отличной физической форме, которых видите в спортзале? Они выглядят так, потому что занимаются тренировками не бездумно.
7. Они встают вместе с солнцем
Люди в хорошей физической форме в большинстве своём тренируются в первой половине дня. Ранние пробуждения также помогают им сосредоточиться и на других целях, преуспеть в выполнении ежедневных задач, .
Когда вы встаёте вместе с солнцем, вы наблюдаете рождение нового дня, а это может наполнить вас энергией и вдохновением.
8. Они любят еду
Здоровые люди никогда не сидят на диетах. Они правильно питаются, избегая еды, которая может нанести вред их телу. Они справляются со стрессом с помощью физических упражнений, а не заедают его.
Здоровые люди получают радость от приёма пищи, понимая, что еда - это драгоценный подарок для тела и души.
9. Они не забывают о важности полноценного сна
Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, ухудшает настроение и способность ясно мыслить.
Во время физических тренировок люди «сжигают» стресс и негативные эмоции, которые так часто мешают многим людям заснуть. Если у здорового человека был тяжёлый день, то он примет горячую ванну или займётся для того, чтобы снять напряжение. Люди в хорошей физической форме понимают, что отдых важен не меньше, чем физические упражнения.
10. Они балуют себя
Они могут позволить себе выпить на вечеринке и слегка переесть по особым праздникам. Жизнь скучна без небольших излишеств! Но у людей в хорошей форме есть одна особенность:
Вместо того чтобы вознаграждать себя едой за старания, здоровые люди награждают себя впечатлениями.
Как насчёт сеанса массажа или отдыха на природе в выходные дни? Это достойная награда за усердную работу в будни. Женщины могут порадовать себя походом в салон красоты вместо того, чтобы купить себе мороженое.
Балуйте себя впечатлениями, которые придадут вам жизненных сил, улучшат ваше здоровье и повысят вашу уверенность в себе.
Многие люди мечтают, навсегда избавится от лишних килограммов. Для достижения этой цели недостаточно пару месяцев посидеть на очередной диете, необходимо правильно питаться постоянно, иначе, все сброшенные килограммы вернутся.
- Необходимо перестать употреблять высококалорийную пищу, например, торты, пирожные, пончики, пирожки и другое.
- Человек не должен переедать. После приема пищи, он должен оставаться слегка голодным. Сытость начнет ощущаться немного позже.
- Раз в неделю полезно устраивать разгрузочный день, кушать только кашу. Например, овсянка, гречка или рис. Они легко усваиваются организмом и придают достаточное количество энергии.
- Желательно предпочитать пищу, приготовленную на пару. В ней сохраняется больше полезных свойств.
- Специи стараться не употреблять. Они вызывают аппетит, вследствие чего, человек съедает больше, чем ему нужно.
В заключении, стоит добавить, что самым главным правилом в борьбе за идеальную фигуру является ежедневный дефицит калорий. Нужно съедать меньше калорий, чем организм расходует.
Содержание статьи:
Жизнь современного человека проходит в стремительном ритме, и совершенно нет времени для паузы. При этом вы часто можете чувствовать себя опустошенным. Мы сегодня не расскажем вам о тайной методике увеличения запасов энергии, так как ее просто нет. Однако вы сможете познакомиться с 25 способами, чтобы всегда быть в отличной форме.
25 способов, чтобы всегда быть в отличной форме
Зарядка
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
Первая трапеза
Приучите себя к завтраку. Многие люди игнорируют этот прием пищи и совершают серьезную ошибку. Употребляя утром источники медленных углеводов, вы поставляете в организм энергию, которой будет достаточно до обеда. Откажитесь от поздних приемов пищи, чтобы после пробуждения у вас был хороший аппетит.
Вода
Если организм испытывает дефицит жидкости, то человек начинает ощущать усталость. Пейте воду при первых признаках жажды.
Перекусы
Кроме трёх основных приемов пищи вам необходимо устраивать 2 или 3 перекуса. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, сухофрукты. Не стоит терпеть до обеда, ведь так вы определенно скушаете больше пищи, чем требуется организму. Это не только негативно влияет на фигуру, но и вызывает чувство усталости, ведь организму необходимо обработать излишки пищи.
Отдых
Если вы сильно устали, а рабочий день закончится еще нескоро, то сделайте перерыв. Также в этот момент стоит провести легкий массаж шеи и головы, чтобы улучшить кровоток.
Двигайтесь
Если вам приходится на работе много времени сидеть, необходимо использовать любую возможность для проявления физической активности. Не просите коллегу принести вам кофе, а сходите сами. Выполняйте периодически легкие потягивания в кресле, выполняйте круговые движения головой, напрягайте и расслабляйте мускулы живота и т. д.
Кофе
Многие люди любят этот ароматный напиток. Старайтесь им не злоупотреблять и тем более откажитесь от кофе в вечернее время.
Осанка
Приучите себя следить за осанкой. Прямая спина и расправленная грудь улучшают доставку крови в головной мозг.
Чаще смейтесь
Наверняка вам известно, что смех продлевает жизнь. Кроме этого активируются мускулы лица, что улучшает кровообращение.
Спорт
Обязательно начните заниматься спортом. Необязательно ходить в спортзал, ведь качественные тренировки можно проводить и дома. Для начала совершайте регулярные пешие прогулки. Затем стоит начать бегать. Если вам не нужно худеть, то купите гантели и подкачайте мускулы. Силовой тренинг вечером позволит мужчинам улучшить самочувствие.
Гемоглобин
Начните следить за своим здоровьем. Если в организме есть дефицит железа, то гемоглобин синтезируется в небольших количествах, что приводит к быстрой усталости.
Медитация
Это один из самых доступных и при этом эффективных способов борьбы с депрессией и стрессами. Для проведения занятия вам достаточно сесть на землю, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть ровным и спокойным.
Алкоголь
Стоит вовсе отказаться от спиртных напитков. В крайнем случае, употребляйте их как можно реже.
Учёные обнаружили, что периодически стоит менять место для сна. Это позволит организму полностью восстановиться.
Не спите слишком много
Для восстановления организма достаточно восьми часов сна. Если вы не высыпаетесь или пересыпаете, то это негативно отразиться на вашем самочувствии.
Ароматерапия
Учеными была доказана польза ароматов, и сегодня даже существует специальная процедура - ароматерапия. Для ее проведения вам необходимо лишь приобрести ароматические свечи. Также можно периодически принимать ванны с ароматическими маслами.
Позвоночный столб
Позвоночник связан со всеми внутренними органами. Если он здоров, то ваше общее состояние значительно улучшится.
Дневной сон
При первой возможности поспите часик днем. Это позволит увеличить энергетические запасы организма.
Орехи и изюм
При существенном дефиците в организме магния, во время занятий спортом активно синтезируется лактат. Именно этот метаболит энергетических процессов вызывает чувство усталости. Употребляйте орехи, являющиеся отличным источником магния. Изюм в свою очередь, способен поставить в организм энергию.
Приобретите красивую форму для занятий спортом
Безусловно, занятия можно проводит в любой одежде. Однако в ходе одного интересного эксперимента, ученые доказали следующее - девушки, проводящие тренинг в красивой форме работают на 20 процентов эффективнее.
Заведите собаку
Если у вас появится в доме питомец, то его придется регулярно выгуливать. Ученые из Соединенных Штатов доказали, что ежедневная физическая активность владельцев собак в сравнении с обычными людьми выше на 35 процентов.
Делитесь сладостями с близкими
Не обязательно отказываться от всех десертов для сохранения фигуры. Однако торт или пирожное, все же лучше отдать супругу или подружке.
После каждого приема пищи чистите зубы
В Японии ученые доказали, что это будет полезно не только для зубов, но и вашей фигуры. Данная гигиеническая процедура способна подавить аппетит, особенно, если используемая зубная паста имеет вкус мяты. Кроме этого здоровые зубы положительно влияют на работы пищеварительной системы.
И снова обратимся к исследованиям ученых из Соединенных Штатов. Они установили, что люди, проводящие перед голубыми экранами более четырех часов ежедневно употреблять на 30 процентов калорий больше. Возможно, вы не замечали, но во время просмотра фильмов или сериалов увеличивается количество перекусов, которые организму не требуются.
Принимайте пищу медленно
Крайне важно тщательно пережевывать пищу. Во время трапезы необходимо сосредоточиться на ней и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение газеты.
Упражнения, которые помогут поддерживать хорошую форму
Сейчас разговор пойдет только о тех упражнениях, которые можно выполнять с весом собственного тела. Никакие специальные спортивные снаряды вам не потребуются. В результате вы сможете заниматься в любом месте. При этом не придется тратить много времени на занятия, что в современной жизни для многих имеет важное значение.
Даже не посещая зал, с помощью рассмотренных сегодня движений у вас появится возможность поддерживать отличную физическую форму. Рассмотренные упражнения вы можете использовать в качестве строительных блоков, составляя из них тренировочную программу. Однако сначала вам следует хорошо освоить технические нюансы всех движений, чтобы получать от занятий максимальный результат.
Отжимания
Примите упор лежа, расположив руки на уровне плечевых суставов. Ноги упираются в землю, также на ширине плеч. В результате начальная позиция является аналогом упражнения «планка». Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Также следует помнить, что голова не должна быть опущена вниз, а ягодицы приподняты. Из описанной выше начальной позиции выполняйте отжимания.
Планка
Руки располагаются под плечевыми суставами или чуть шире. Тело вытянуто в прямую линию, мускулы ягодиц и грудной клетки напряжены. Эту позицию вам необходимо удерживать определенное время.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, упираясь стопами в землю. Живот должен быть втянут, а руки расположены около корпуса. Из этого положения начинайте поднимать бедра.
Выпад паука
Примите начальную позицию, аналогично отжиманиям. Затем поставьте левую ногу около внешней стороны одноименной руки. Приземляться необходимо на всю стопу. Вернувшись в исходное положение, повторите движение второй ногой. Во время выполнения упражнения нельзя допускать провисания бедер, а также смещать плечевые суставы с линии рук.
Планка-стук
Примите положение «планка», из которого необходимо поднять правую руку и коснуться ею левого плечевого сустава. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение другой рукой. Во время касания рукой плечевого сустава, не рекомендуется переносить вес тела.
Приседания
Это упражнение известно всем с детства. При выполнении движения нельзя допускать:
- Выдвижения коленных суставов за линию носков.
- Отрыва пяток от земли.
- Прогиба коленных суставов внутрь.
- Переноса массы тела на носки.
Выпады в сторону
Примите положение стоя и распрямите спину. Выполните шаг левой ногой в сторону, опускаясь при этом максимально низко.
Приседания с выпрыгиванием
Выполняйте приседания до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Во время движения вниз удерживайте руки перед собой, а при выпрыгивании переместите их за спину. Старайтесь прыгнуть максимально высоко и затем мягко приземляйтесь. Когда вы достигли крайней нижней точки траектории во время приседания, пятки должны быть прижаты к земле.
Выпады с прыжком
Передний коленный сустав должен быть согнут под прямым углом. Делая выпад, опускайтесь максимально низко, но коленный сустав задней ноги при этом не должен касаться земли. Корпус необходимо удерживать в вертикальной плоскости, а вес тела равномерно распределите между ногами. Выполните прыжок и в воздухе поменяйте ноги местами. Возможно, сначала вам придется выполнять обычные выпады, а к прыжкам перейти только после достижения определенного уровня подготовки.
Подъемы одной ноги
Примите положение стоя и удерживайте спину ровной. Начинайте выполнять наклон вперед, одновременно оставляя одну ногу назад. Наклон необходимо выполнять максимально низко, насколько это позволяет сделать ваша гибкость.
Обратные выпады
Примите положение стоя и сделайте шаг ногой назад. При этом коленный сустав передней ноги должен согнуться под прямым углом. Вес тела необходимо равномерно распределить между ногами.
Ходьба на руках
Ноги должны оставаться максимально прямым, а зависит это от уровня гибкости тела. Спина не должна округляться и за этим необходимо пристально следить. Наклонитесь вперед и после касания руками земли, начинайте передвигаться на них вперед, пока не примите положение планка. В начальную позицию необходимо вернуться аналогичным образом.
Освоив технику всех этих движений, вы можете чередовать их в любой последовательности. Однако выбирать их стоит так, чтобы они не задействовали одинаковые мускульные группы. Достаточно во время одного занятия использовать три упражнения. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, после чего следует 10-секундная пауза. Последовательность должна выполняться минимум 10 раз.
Как всегда оставаться в хорошей форме, смотрите в видео ниже:
