Роды никогда не бывают безболезненными. Это всегда стресс, который испытывает организм во время появления новой жизни. Женщины на первых сроках беременности уделяют внимание только своему интересному положению и не задумываются о самом важном процессе - о предстоящей родовой деятельности, о том, что можно сделать, чтобы облегчить процесс. Ведь медикаментозное вмешательство вовсе не безвредно для мамы и ее малыша. Чтобы помочь и себе, и ребенку (а ему ваша помощь просто необходима, ведь он тоже трудится), следует соблюдать все инструкции врачей. Не последнюю роль в столь важном процессе играет правильное дыхание во время родов.
Техникам дыхания можно научиться в школах матерей, на специальных тренингах, которые зачастую посещают будущие мамочки. На таких семинарах специалисты расскажут беременным о каждом этапе родовой деятельности. Малышу будет гораздо легче появиться на свет, если мама запасется определенными знаниями, поэтому лучше заранее подготовиться.
Типы дыхания
Итак, как правильно дышать во время родов? Существует несколько типов дыхания. Это связано с тем, что процесс рождения ребенка проходит в несколько этапов. И каждый из них требует определенного поведения, позы и т. д. Например, на первоначальном этапе роженице необходимо полное расслабление. Здесь придет на помощь медленное глубокое дыхание - оно способствует успокоению и насыщению организма кислородом. А на завершающей стадии женщине нужно сильное физическое напряжение, это будет способствовать появлению малыша на свет. Здесь используется несколько техник, о которых будет рассказано ниже. Можно сказать, что это целая наука. Вот почему беременной так важно знать, как дышать при родах. Итак, давайте рассмотрим основные моменты.
Методики дыхания во время родов
1. Прием прерывистого дыхания
Используя данную технику, роженица может ускорить процесс. Главное - выполнять все правильно и четко. Для этого необходимо открыть рот и часто дышать, чередуя вдох с выдохом. Не нужно заострять внимание на контроле дыхания. Не стоит стесняться и бояться, ведь делать это придется очень часто. Если схватки стали более интенсивными, то и вдох должен быть глубоким. В промежутке между схватками можете дышать как обычно. Прислушивайтесь к своему врачу, который будет принимать роды.
2. Прием «трубочного дыхания»
Эту методику чаще всего роженицы применяют во время раскрытия матки. Вдох делается через нос, выдох - ртом, но при этом губы необходимо сжать в трубочку. Такая техника дыхания во время родов помогает женщине максимально расслабиться и помочь малышу появится на свет. При использовании данного метода начинает работать диафрагма, живот при этом округляется, а воздух выходит через рот.
3. Прием «всхлипывающего» дыхания
Эту методику роженица также может применять во время схваток. Она очень эффективна, а главное - поможет сэкономить силы будущей мамы. Необходимо дышать носом, а выдыхать через рот. Примерно так: два коротких вдоха, один длинный выдох. Все движения лучше осуществлять плавно.
Дыхание во время схваток
Завершающим этапом перед родами являются схватки. Организм каждой женщины индивидуален и имеет разный порог чувствительности. Поэтому потуги тоже бывают разными. У кого-то они проходят быстро, а у кого - длительно и болезненно. Схватки могут затянуться на несколько часов. Любая будущая мать переживает этот период по-своему. Но в любом случае главное для женщины - сохранять спокойствие и стараться расслабится. На данном этапе шейка матки раскрывается, увеличиваясь в размерах и готовясь к выходу ребенка. Роженице очень тяжело справляться с физическим и эмоциональным напряжением. Тем не менее дыхание во время родов и схваток должно быть ровным, спокойным и сконцентрированным. Вдох должен быть короче выдоха. Этому беременной лучше потренироваться еще до родов. Отличными помощниками в этом деле будут тренинги и наличие специальной литературы или видео. На правильность дыхания во время схваток влияет и положение женщины. Поэтому необходимо принять позу, в которой будет комфортно. Как правило, это положение стоя на коленях, согнув при этом локти.
Тренировка медленного дыхания при схватках
Для того чтобы попробовать такой метод, роженице необходимо полное спокойствие и удобное положение. Дышать необходимо ровно, спокойно. При вдохе можно мысленно посчитать до 4, а выдыхая через рот - до 6 или 7. Это поможет женщине немного расслабиться. Чтобы не было головокружения, не стоит делать слишком глубоких вдохов. Необходимо помнить: правильное дыхание во время родов должно быть медленным. Если будущая мама этому научится, она сможет облегчить себе период схваток. После этого роженице нужно попробовать направлять теплый воздух при выдохе на любые участки своего тела. Это очень расслабляет, и не только в процессе родовой деятельности, но и при стрессовых ситуациях.
Тренировка быстрого дыхания при схватках
Когда боли во время схваток станут практически невыносимыми, а промежуток между ними сократится, женщине необходимо поменять технику. И опять возникает вопрос: «Как правильно дышать во время родов?» Врачи рекомендуют применить метод под названием «дыхание по-собачьи». Делать это нужно быстро и часто, но недолго! Данную методику стоит использовать только тогда, когда боль очень сильная. В остальное время дышать нужно спокойно. Иначе можно быстро устать, и совсем не останется сил на роды.
Потуги являются очень важным, завершающим этапом родовой деятельности. Этот процесс очень болезненный для каждой женщины, однако она сама может его контролировать. Роженица непосредственно принимает в нем участие, а именно тужится. Потуги необходимы для того, чтобы малыш появился на свет. Самый болезненный во время схваток момент - это когда шейка матки полностью раскрывается, и головка ребенка продвигается к выходу. В этом процессе принимают участие мышцы различных групп. После чего создается давление внутри брюшной полости, что способствует появлению малыша. Специалисты подчеркивают, что женщина должна сконцентрироваться только на этом процессе, забыв о боли, и обязательно помнить, как правильно дышать при родах. Криками делу не поможешь, гораздо полезнее контролировать свое поведение и всеми силами помогать крохе появиться на свет.
Как контролировать дыхание во время схваток
Процесс вдоха и выдоха во время потуг зачастую зависит от интенсивности и частоты болевых ощущений. Чем сильнее схватки, тем глубже вдох. Когда потуги терпимые, врачи рекомендуют не тратить силы и энергию на крики, а дышать медленно и спокойно. Как ранее говорилось, выдох должен быть длиннее вдоха. Если схватки частые и причиняют сильную боль, лучше дышать глубоко, а выдыхать медленно, со стоном. Это поможет снять напряжение.
На завершающем этапе схватки усиливаются. Это говорит о готовности организма вытолкнуть ребеночка. В данном случае нужно сделать глубокий вдох, задержать воздух секунд на десять. Специалисты отмечают, что за время потуг женщина должна успеть потужиться три раза и, опять же, помнить о том, как правильно дышать во время родов. Всю свою силу направлять нужно в живот и задний проход. При неправильном дыхании у женщины могут полопаться сосуды на щеках и в глазах.
Не стоит переживать, весь процесс родов контролируется акушерами. Они подскажут, что и зачем, когда и как тужиться. Главное - не паниковать, а прислушиваться к словам врача. Длится потуга около минуты. С началом процесса дышать надо, как обычно в схватке: глубокий вдох - полный выдох, и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги - полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией.
Ваши помощники во время родов
Зачастую, женщины предпочитают рожать в паре, выбирая при этом в помощь близкого себе человека. Это может быть кто угодно (мама, муж, сестра, подруга…). Главное, чтобы их присутствие не раздражало и не мешало. Родственникам необходимо рассказать о том, какую роль в данном процессе играет правильное дыхание, и что им также необходимо владеть подобной информацией. В случае чего они потом смогут подсказать, как правильно дышать во время родов.
Роль мужа
Конечно, немаловажную роль для каждой женщины во время родов играет присутствие мужа. С ним она чувствует себя защищенной. Второя половинка помогает беременной расслабиться и отвлечься. Мужчина может гладить ей живот, массировать поясницу, просто разговаривать и подбадривать в промежутках между схватками. Некоторые женщины слушают музыку или даже разгадывают кроссворд. Нужно сделать все, чтобы роженица не нервничала и набралась сил перед последующей схваткой. Современные палаты позволяют создать комфортные условия, чтобы роды протекали как можно легче.
Главное - не паниковать и настроить себя только на положительные эмоции. Ведь от этого многое зависит. Естественно, нужно довериться врачу и выполнять все его команды. Он знает, что делать, даже если что-то пойдет не так. И если роженица забудет, как правильно дышать при родах или о позах, которые она изучала на курсах будущих мам, ничего страшного не произойдет. Квалифицированный специалист сам подскажет, какое положение лучше выбрать.
Процесс восстановления после родов
По окончании родов женщине необходимо время, чтобы набраться сил. После появления малыша на свет многие мамочки ощущают боль в области лопаток и жалуются на то, что им тяжело дышать после родов. Но не нужно переживать, ведь данный физиологический процесс, как говорилось раннее, - это всегда стресс для организма. Во время родовой деятельности организм женщин находится в сильном психофизическом напряжении, что может быть причиной таких жалоб.
Поэтому после появления малыша на свет маме важно обеспечить отдых, как моральный, так и физический. Для этого ей необходимо высыпаться, отдыхать днем, полноценно питаться и т. д. То есть режим дня не должен быть слишком насыщенным. Еще можно попробовать массаж или занятия физкультурой. Но если самочувствие не улучшится, а боль будет беспокоить, обязательно необходимо обратиться к врачу.
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.
Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.
В этой статье:
Каждая беременная женщина с нетерпением ждет появления своего малыша на свет. И чем ближе наступает этот момент, тем больше увеличивается страх перед родами. Неизвестность пугает женщину, особенно если беременность первая.
Узнав от подружек, насколько болезненны роды, во время схваток у женщины может начаться паника. Она перестает слушать врача, ею овладевает страх. В результате чего роды затягиваются на несколько часов. Чтобы избежать этого, женщине необходимо заранее подготовится к родам и знать как дышать во время схваток.
Безболезненных родов не бывает, но облегчить болевые ощущения можно не только медикаментозным путем. Правильное дыхание поможет уменьшить боль во время схваток. На сегодняшний день существует много школ и курсов, которые обучают беременных дыханию во время схваток и потуг. Но если по каким-то причинам посещение курсов не возможно, то технике дыхания можно научиться и самостоятельно.
Техника дыхания при схватках
Уже с 35 недели беременности, стоит начинать подготавливать свой организм к предстоящим родам. Освоить технику правильного дыхания вам помогут ежедневные тренировки. Роды проходят в несколько этапов, и на каждой стадии применяются различные методики.
На начальной стадии, когда схватки еще не столь болезненны и начинаются каждые 15 минут, необходимо расслабиться и дышать следующим образом – глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. При этом можно считать: вдох – 1,2,3 и выдох – 1,2,3,4,5,6,7. В этот момент не стоит зажиматься, требуется полное расслабление. Так как, зажимаясь, вы замедляете раскрытие матки и продлеваете процесс родов. Если в это время вы находитесь дома, займитесь делами (например, соберите вещи в роддом), отвлекитесь.
Когда схватки начинаются каждые 10 минут, запрещается сидеть, есть и пить. Можно только ходить или лежать. Дышать во время схваток стоит следующим образом: глубокий вдох носом на 1,2,3,4,5 и выдох ртом на 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Если вы еще не находитесь в родильном отделении, то самое время направиться туда.
Когда схватки становятся интенсивные (каждые пять мнут), техника дыхания меняется. Нужно дышать, так сказать, «по-собачьи». Как только начинается схватка, стоит использовать прежнюю методику, а на «пике» начинаем дышать быстро и поверхностно. Самое главное, не стоит напрягать мышцы живота и таза.
Если уж совсем больно, встаньте с кровати. Можно приседать, ходить, облокачиваться на что-нибудь, двигать тазом, как маятником, это поможет ребенку продвинуться в родовых путях.
Когда промежуток между схватками становится 3-4 минуты, облегчить болевые ощущения поможет следующая техника правильного дыхания: форсированная свеча. Т.е. вдох – раз, выдох – два. Дышать следует с усилием (громко). В конце схватки нужно сделать глубокий вдох и медленный выдох.
Если промежуток между схватками уменьшается до 1-2 минут, то следует применять сразу все вышеописанные техники правильного дыхания при родах. Т.е. сначала нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, затем нужно дышать «по-собачьи», а после использовать технику форсированной свечи. В этот момент появиться сильное желание опорожниться (начинаются потуги), этого делать ни в коем случае нельзя, особенно если врач категорически запретил тужиться.
Когда шейка матки полностью раскрыта и ребенок уже «на подходе», начинаются сами роды. Обычно, при выполнении всех требований врача, рождение ребенка проходит за 3-4 схватки. Дышать в этот момент тоже надо правильно. Когда врач дает вам команду «тужиться», следует поднять голову вверх, смотреть в потолок, набрать ртом полную грудь воздуха. Затем прижать подбородок к груди и, не выпуская воздуха, начинать тужиться. После того, когда врач сказал «выдохнуть», приоткрываем слегка рот (делаем маленькую щелку) и выпускаем потихоньку воздух. После очередной команды «тужиться», дышать нужно также, как и в первый раз.
Почему правильное дыхание лучше медикаментозного обезболивания?
Используя правильную технику дыхания, мы самостоятельно справляемся с болью, не принося вред ребенку. Обезболивающие средства, даже самые усовершенствованные, негативно сказываются на ребенке. Они могут вызвать аллергическую реакцию как у самой роженицы, так и у ребенка. Может открыться рвота, что значительно осложняет процесс родов, а также могут появиться судороги.
Зачем подвергать свою жизнь и жизнь ребенка (у которого иммунная система ослаблена) к опасности? Ведь можно обойтись и правильной методикой дыхания, без каких либо обезболивающих.
Видеоролик о способах дыхания при схватках
Содержание статьи:
Правильное дыхание при беге - это залог успешной тренировки и поддержания своей физической формы. Без него просто невозможно преодолевать большие дистанции без остановок и с пользой для здоровья. На этот фактор опытные марафонцы обращают внимание прежде всего, поскольку именно кислород дает энергию для продолжения соревнования или тренировки. На него же огромное влияние оказывает выносливость организма, в том числе дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Техника дыхания во время бега на улице
В первую очередь дыхание должно быть естественным, не стоит его задерживать или делать глубокие вдохи и выдохи. Это уменьшает количество кислорода в крови и отнимает драгоценные силы. Важно, чтобы оно было ровным, одинаковым, не сбивалось.
В беге нужно задействовать в большей степени нос, даже если очень трудно и хочется открыть рот, это следует делать только по минимуму или при наличии таких рекомендаций. В этой ситуации требуется перейти на медленный шаг и только потом вобрать в себя немного свежего воздуха. Особенно полезно так делать в лесистой местности, где проблем с этим не имеется.
Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:
- Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, не поверхностным, исходить от диафрагмы или даже нижней части живота. Для этого его рекомендуется чуть-чуть напрягать, но не очень сильно нагружая легкие.
- Зимой вдыхать воздух нужно исключительно носом, так как очень высока вероятность переохлаждения и развития инфекционных отоларингологических заболеваний. При беге на улице в дыхательных путях оседают различные микроорганизмы, которые и ухудшают самочувствие спортсмена.
- Согласно правильной технике дыхания при беге, перед тренировкой всегда необходимо делать легкую разминку, в том числе разрабатывая легкие. Для этого рекомендуется сначала как бы опускать диафрагму и таким образом пробовать вбирать воздух, а затем выпячивать живот и опускать плечи. В ребрах в это время должно чувствоваться легкое напряжение, если же оно болезненное, то упражнения нужно делать менее интенсивно.
- Для того чтобы при беге следить за работой дыхательной системы, можно время от времени класть руку на грудь. Нормальным состоянием считается то, при котором она как бы «выпячивается», но без ощущения распирания внутри. Оптимальный вариант - делать вдох, когда на землю опускается левая нога, а выдох - при касании ее правой. Этот метод актуален только для медленных забегов, например, трусцой. Если же речь идет о спринте, в котором важно время финиша, то здесь допускаются легкие задержки в активности легких, но они не должны приводить к гипоксии.
Максимальное время, на которое можно задерживать дыхание во время бега без ущерба для самочувствия - это 8-10 секунд.
Дыхание при разминке перед бегом на улице
Дыхательные упражнения, выполняющиеся перед тренировкой, помогают сделать объем легких куда большим и увеличить общую выносливость. Это позволяет уменьшить утомляемость во время занятий и тем самым продлить их.
Заниматься нужно каждый раз перед пробежкой, иначе она будет малоэффективной. На подготовку следует выделять около 5 минут, ее можно совмещать с разминкой, но она должна идти перед ней.
Вот порядок выполнения гимнастики:
- Через нос наберите как можно больше воздуха, до появления желания вытолкнуть его обратно, и считайте до 8 со скоростью движения секундной стрелки.
- Плавно выпустите набранный воздух через рот, прикрыв нос пальцами.
- Повторите такие действия 10 раз, каждый раз пытаясь все больше наполнять легкие кислородом.
- Станьте ровно, подайтесь вперед, положите ладони на колени и слегка наклоните голову параллельно полу.
- Втягивая живот максимально в себя, так, чтобы оказались видны ребра, наполните легкие воздухом через рот и, посчитав до 10, выдохните его через нос. Выполните это медитативное упражнение не менее 10 раз.
Важно! После дыхательной гимнастики не стоит сразу же резко начинать бежать, необходимо немного пройтись в течение 1-2 минут.
Как правильно дышать во время бега на улице?
Есть техники дыхания для бега разных видов - трусцой, спринт, интервальный, обычный, на длинные дистанции свыше 20 км. Необходимо использовать их с учетом этого момента, для каждого случая отдельно. В первое время наверняка будет сложно контролировать вдохи и выдохи, поскольку начинающие спортсмены сосредоточены больше на своих физических ощущениях. На то, чтобы научиться управлять этим процессом, могут уйти недели.
Дыхание во время бега трусцой
В самом начале необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы живота и груди, стараясь следить, чтобы они при движении не зажимались. При таком виде пробежки наиболее оптимальным выбором будет вдыхание воздуха через нос, а выдыхание - через рот, а также чередование двух этих способов. Исключение в этом случае составляют лишь те ситуации, когда это происходит в холодное время года, поскольку можно легко простудиться.
Набирать воздух нужно в момент переноса веса на одну сторону, а выпускать при «крене» на другую.
Чем дольше будет пробежка, тем сильнее будет не хватать кислорода. В среднем у неопытного бегуна его дефицит начинает проявляться спустя 5 минут после начала тренировки. При таком положении может иметь место удушье, слабость, тошнота, учащенный пульс, сильное сердцебиение, повышенная жажда, желание поскорее закончить занятие и присесть на ближайшую поверхность. В подобных ситуациях рекомендуется остановиться, но не резко, сбавлять темп нужно медленно, постепенно переходя на шаг и только затем прекращая движение.
После принятия сидячего положения и нормализации работы дыхательной системы можно сделать пару глотков воды. Раньше пить ее крайне нежелательно, так как можно нарушить ритм дыхания. Если решите продолжить тренировку, приступайте к ней медленно. При этом помните, что выдох должен быть немного длиннее вдоха.
Обратите внимание! Во время одного вдоха в спокойном состоянии в организм должно поступать около 400 мл кислорода, а при пробежке - в два раза больше во избежание гипоксии. Чтобы чувствовать себя комфортно и не нарушить дыхание, примерно такой же объем должен и выходить из легких посредством выдоха.
Правила дыхания при спринте на улице
Это легкоатлетический вид спорта, подразумевающий быстрый бег на короткие дистанции - 30, 60, 100, 200, 300 и 400 м. При таких забегах нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Перед стартом нельзя резко вдыхать или выдыхать, иначе в самый нужный момент может возникнуть дефицит кислорода, что способно привести к уменьшению скорости и проигрышу.
Важно учитывать, что во время спринтерского забега потребность в кислороде возрастает практически в 2 раза по сравнению с обыкновенной пробежкой. Это единственный из ее видов, где допустимо дышать как носом, так и ртом из-за небольшого промежутка времени, уходящего на преодоление столь небольших дистанций.
Рекомендации насчет вдыхания воздуха через рот для спринтеров связаны с тем, что именно таким образом можно за один раз получить больше всего кислорода. Если задействовать нос, то в легкие его будет поступать гораздо меньше. Как вариант, для преодоления сверхкоротких участков длиной 30-60 м, можно совсем задерживать дыхание. Но делать это следует очень медленно, набирая воздух ртом и распределяя его по щекам.
После финиша необходимо плавно выдохнуть, постепенно уменьшая объем щек, если практиковалась задержка дыхания. В случае стандартного подхода нельзя делать резких движений, воздух следует выпускать через нос, а дышать - по возможности через рот.
Как дышать при интервальном беге на улице?
Такой бег подразумевает, что частота пульса не будет превышать 80% от нормы (60 ударов в минуту). Здесь имеется в виду, что несколько минут нужно двигаться со скоростью 10-20 км в час, а потом - столько же, но в два раза медленнее.
Тут для правильного дыхания во время бега важно чередовать ускорения, в момент которых следует дышать неглубоко, и замедления, делая более интенсивные вдохи и выдохи. В идеале их длина должна меняться: сначала идет быстрое поглощение кислорода, потом следует неспешное его высвобождение.
При наборе скорости необходимо работать диафрагмой, а при сбросе - расслаблять мышцы. Желательно не использовать рот, а акцентировать внимание на носе. Но если возникнет ощущение, что вы сейчас задохнетесь, можно раскрыть губы и дышать, не размыкая зубы.
Дыхание при пробежке на улице
Здесь нет каких-то строгих правил, главное - не задерживать дыхание и не пытаться компенсировать недостаток кислорода активными вдохами через рот. Если возникнет ощущение, что при беге дыхания не хватает, то лучше остановиться и пройтись неспешным шагом в течение 1-2 минут.
Тем, кто все-таки решается на перерыв, очень важно в это время не прогибаться в спине и не наклоняться, особенно головой к коленям, пытаясь отдышаться. В этом случае, наоборот, потребуется гораздо больше времени на восстановление. Те же правила распространяются и на прекращение тренировки.
Как правильно дышать на марафоне?
Под словом «марафон» понимается бег на длинные дистанции, в среднем свыше 10 км. Для преодоления таких расстояний требуется много энергии, которая трансформируется из жира. Последний же, в свою очередь, расщепляется под воздействием кислорода. Из этого следует, что чем больше его поступает в легкие бегуна, тем выше шансы на успешный финиш.
Чтобы завершить марафон успешно, да и вообще дойти до конца, во время бега нужна высокая концентрация внимания. Нельзя отвлекаться на разговоры с коллегами, так как в этом случае отбираются силы и дышать становится тяжелее. Оптимальный способ нормализовать этот процесс - делать это в такт движениям рук и ног. Выдохи должны быть короткими, быстрыми, через рот, но не глубокими, а вдохи - медленными, воздух следует набирать носом.
Обратите внимание! Во время марафона необходимо стараться дышать животом, если делать это поверхностно, то спустя несколько минут может возникнуть дефицит кислорода.
Дыхательная гимнастика после бега на улице
В конце забега или пробежки рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые позволяют нормализовать работу дыхательной системы и вернуть пульс в нормальное состояние. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно уделить этому этапу около 5 минут. Он обязательно должен завершать каждую тренировку, чтобы приучить к этому свои легкие и укрепить их.
Вот несколько эффективных упражнений:
- Станьте прямо, соедините стопы, голени и икры ног вместе, плечи расправьте и опустите. Затем поднимите руки и голову вверх, сделав глубокий вдох, а на счет «три» резко опустите их вниз. Повторите это действие 5 раз.
- Сцепите пальцы рук, подложите их под подбородок, вдохните воздух ртом, максимально наполните ими щеки и ничего не делайте 60 секунд, даже не дышите. В первое время продержаться столько времени может быть сложно, но спустя несколько недель или месяцев все обязательно получится. После истечения этой минуты сделайте глубокий выдох через рот.
- На счет «раз» начинайте медленно вдыхать через нос, максимально набирая воздух на «шесть». Затем подождите 10 секунд и повторите все то же самое, только на этот раз уже выпуская воздух из легких, как будто вы спускаете воздушный шарик.
Важно! Научиться дышать правильно во время бега на улице могут помочь пранаямы, которые практикуют в йоге. Согласно им, есть три типа дыхания - нижнее, среднее и верхнее. Такие способы можно использовать после тренировки, завершая ее в асане «Шавасана». В этой позе следует пребывать не более 10 минут, полностью «отключив» свои мысли и расслабившись морально и физически.
Как дышать во время бега - смотрите на видео:
Мы подробно рассказали, как не сбивать дыхание при беге, что делать, если это все-таки произошло, и как вообще правильно делать вдохи и выдохи. Зная все это, можно значительно повысить эффективность тренировок и достичь хороших результатов в этом виде спорта.
