После тренировки вы полны позитивных эмоций и чувствуете себя хорошо, хотя физическая усталость, безусловно, присутствует. Гордые собой вы можете покорить весь мир, но на утро едва ли встанете с кровати. Боль во всех мышцах мешает нормально заниматься своими делами. Так что готовьте сани летом - то есть, начинайте избавляться от крепатуры сразу после тренировки, чтобы потом чувствовать себя пускай не идеально, но значительно лучше, чем могло бы быть.
Во-первых, не стремитесь сразу же покорять заоблачные вершины. Действуйте в пределах своих возможностей. Ваши навыки будут улучшаться постепенно, так что не прыгайте выше головы и слушайте советы тренера.
Начинать нужно с дыхания. Не даром тренеры на занятии говорят вам, когда делать вдох, а когда выдох. Попробуйте сделать наоборот - сразу же почувствуете, что упражнения делать гораздо сложнее. Спокойное глубокое поставленное дыхание эффективно насыщает ваши мышцы кислородом.
.png)
После тренировки обязательно принимайте душ или . Они успокаивают и умиротворяют. После водных процедур полезно сделать массаж, чтобы разогнать молочную красоту. И - как ни парадоксально - нужно продолжить физические нагрузки. Эффективней всего поможет легкая растяжка предварительно разогретых ваннами и массажем мышц.
.png)
В одном наши эксперты оказались единодушны - на достигнутом останавливаться нельзя. Надо ввести тренировки в привычку, иначе неприятные ощущения будут появляться снова и снова, а первые результаты быстро сойдут на нет. Главное помните, что крепатура - это совсем неплохо, но если боль или дискомфорт длятся более 5 дней, нужно обратиться к врачу.
Как избавиться от крепатуры мышц
Вдохновившись подтянутыми телами спортсменов, вы твердо решили взяться за свое тело и придать ему такие формы, что позавидовала бы каждая подружка. Внимательно изучив все виды фитнеса, посоветовавшись с вашими опытными знакомыми и друзьям, вы выбрали спортклуб.
Конечно, вы поделились этой приятной новостью со всеми знакомыми и коллегами. Ведь как ни крути, вы начинаете новую жизнь — здоровую и спортивную!
Торжествуя, вы идете в спортзал и рьяно и усиленно доказываете тренеру и членам клуба, что хотя вы и новичок, но ногами махать умеете, определенно, не хуже других! Какие там 5 раз для начинающих.
Кто начинающий? Я? Да, никогда! 10 раз, как минимум, тем более в школе (и пусть вы закончили ее десять лет назад), вы были лидером на уроках физкультуры!
Честно выдержав тренировку, с победной улыбкой на губах вы отправляетесь домой. Не все так страшно, как казалось, и вы твердо уверенны, что справились со всем на отлично! Засыпая, вы представляете, как завтра будете с гордостью рассказывать о своих спортивных достижениях, и это после одной-то тренировки!
Утро вечера мудренее, и именно оно расставляет все по своим местам. Проснувшись утром и ощутив боль во всем теле, вы сперва думаете, что вы спите, а вам снится страшный сон, в котором вы не можете пошевелиться от боли. Однако, знакомые очертания комнаты и улыбающийся муж доказывает обратное. Вы проснулись, но вот боль почему-то и не думает уходить вместе со сном. И не уйдет, потому что у вас крепатура!
Для тех, кто занимался фитнесом лежа на диване, смотря при этом любимый сериал, это слово ничего не скажет. Термин «крепатура» введен медиками, под ней понимают забитость мышц или боль в мышцах. На протяжении долгого времени считалось, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах во время физических занятий. Однако существует еще одна версия, полученная в ходе наблюдений за работой спортсменов. Тщательно изучив все аспекты, медики пришли к выводу, что молочная кислота образуется исключительно в момент занятий спортом, а следовательно не может быть связана с болями в мышцах. Вот тут и пришло время для новой теории: боль в мышцах — результат микроповреждения мышечных волокон.
Почему боль приходит через день или два?
Дело в том, что концы болевых нервов находятся за пределами всей нервной системы, и сигналы мозга доходят медленней. Боль приходит тогда, когда через микротрещинки проходит тканевая жидкость, что приводит к отеку мускульных нитей. Это в свою очередь ухудшает кровообращение, и в результате мы чувствуем боль.
Причины появления крепатуры.
Чаще всего крепатура появляется, если у вас был долгий перерыв между физическими нагрузками. Также она может возникнуть из-за чрезмерного напряжения при выполнении обычных упражнений. Новые спортивные упражнения, которые вы до этих пор не практиковали, тоже могут вызвать боли в мышцах. Интересен тот факт, что далеко не все упражнения способны вызвать крепатуру. Например, поднимая тяжести, вы вовсе не рискуете заработать себе крепатуру, а вот если пробежаться вниз по крутому склону, то наутро можете проснуться с болью в мышцах. Замечено, что крепатуру вызывают те упражнения, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом резко сокращаются.
Можно ли избежать крепатуры.
Крепатуры можно избежать, если соблюдать следующие правила:
1. Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.
2. Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10%нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.
4. После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.
Что делать, если появилась крепатура.
Ну, во-первых, не стоит ждать до победного конца, когда боль отступит сама. Крепатура — не повод отказаться от походов в спортзал. А специалисты и медики наоборот советуют продолжить тренировки, но уменьшить нагрузку, тогда боль в мышцах отступит быстрее. Лучше всего заняться йогой, выполнять легкие аэробные упражнения. Благодаря щадящим тренировками кровь в тканях активизируется, и облегчение наступит раньше. Уменьшить боль помогут теплые ванны с морской солью, также можно воспользоваться согревающей мазью, втирая ее нежными и легкими движениями.
Помните, крепатура — это всего лишь временное явление. Не спешите бросать начатое дело, если крепатура появилась. Через неделю-две активных тренировок, вы забудете о том, что боль вообще была.
Тому, кто знаком с миром спорта, об этом явлении известно не понаслышке. Это те самые дискомфортные ощущения в мышцах, заставляющие порой совсем бросить тренировки.
Болевой синдром чаще появляется не сразу, а спустя 12-25 часов – тем скорее и выраженнее, чем сильнее была нагрузка.
Возникновение мышечной крепатуры обусловлено накоплением в тканях молочной кислоты из-за дефицита кислорода в них в процессе тренировки. Это нормальное явление при значительных нагрузках.
Несколько дней мышцы не могут работать в прежнем режиме, появляется боль и небольшая отечность – результат микротравм мышечных волокон. Отек тканей препятствует нормальному оттоку жидкости.
Немалую роль в возникновении болей играет некачественный разогрев в начале занятий, а также изматывающие тренировки – что называется, «на износ».
Таким образом можно нанести существенный вред мышцам и внутренним органам, особенно, если вы новичок в спорте, и они еще не адаптировались к существенным нагрузкам.
Стоит ли тревожиться из-за крепатуры?
Молочная кислота призвана помочь снабдить мышечную ткань кровью, она расширяет сосуды, далее лактат отправляется для переработки в печень, превращаясь там в глюкозу. Поэтому боль, вызванная большой концентрацией молочной кислоты – явление нескольких дней.
А думать, как избавиться от крепатуры, имеет смысл, если болезненные ощущения слишком сильны и продолжительны – длятся более 5-ти дней.
Если повреждения не столь значительны, организм справится сам, и боли пройдут довольно быстро. В случае накопления микротравм при условии, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, могут появиться патологические осложнения.
Насторожить должны такие симптомы, как: распространение болей с прострелами по телу, опухание мышц, болевые рецидивы без повода, боли в суставах.
Травмы мышечных волокон – естественный процесс в любой тренировке, через эту стадию проходит мышца, чтобы вырасти и обрести еще большую силу.
Вам потребуется продолжительный отдых и качественный сон для восстановления. Необходимо обеспечить поврежденной мышце покой и хорошее питание после нагрузок.
Сводим к минимуму дискомфорт
Что делать, когда крепатура причиняет неудобства и снижает работоспособность? Ведь, чтобы мышца развивалась, становилась более плотной и способной выдерживать все более серьезный вес, ее необходимо травмировать снова и снова. Каждая последующая тренировка – увеличение нагрузки. Ее интенсивность должна соответствовать уровню вашей физической подготовки.
При умеренно выраженном болевом синдроме достаточно дать полноценный отдых и нормальный сон организму, увеличить употребление витаминов А, Е и С, прибегнуть к помощи мазей.
Благоприятно подействует и зеленый чай, биофлавоноиды в его составе будут способствовать быстрому удалению токсинов. Употребляйте в пищу добавки в виде глютамина и обеспечьте организм аминокислотами.
Старайтесь не нагружать больную мышцу. Используйте противовоспалительные препараты с болеутоляющим действием, такие как Кетанол, Ибупрофен. Также эффективно воздействует иглоукалывание, сауна для прогревания, контрастный душ, восстановительный массаж.
В период крепатуры мышц пользу принесут аэробные тренинги и растягивающие упражнения. Но начинать следует не ранее, чем через сутки, чтобы не увеличивать повреждение волокон. Растяжка уменьшит болевые проявления и сократит период реабилитации.
Предотвращаем крепатуру
Первое, что необходимо помнить, – тщательная разминка и разогрев мускулатуры перед нагрузкой максимально обезопасит вас от последствий в виде хронической перетренированности. Без разогрева не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система получат большой стресс.
Интенсивный тренинг и недостаточный период восстановления приведет к тому, что мышечные ткани начнут разрушаться.
Нерегулярные тренировки и отсутствие системы также спровоцируют перегрузку. Остерегайтесь обезвоживания – необходимо достаточное поступление жидкости в процессе занятий.
Не старайтесь ставить рекорды – наращивайте темп и вес постепенно, без резких рывков. Еженедельно нагрузка должна возрастать не более, чем на 10%. Избегайте внезапных смен типа тренировки или ее интенсивности, вводите новые упражнения осторожно.
Плавно заканчивайте занятия, обязательно выполняйте растяжки, без спешки восстанавливая сердечный ритм и дыхание.
Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться, пишет Lady.tochka.net.
Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках – чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть – только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.
Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.
О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами – это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.
Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.
Выполнение разминки - обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.
Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.
После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.
Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?
1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.
2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.
3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.
4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.
5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.
Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:
тренажеры(это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);
массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);
сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);
специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);
И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.
Удачных тренировок!
«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.
Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.
Что это и откуда?
Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.
Теория молочной кислоты
Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.
Теория микротравм
Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.
Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.
При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».
Крепатуры нет, если тренировку провести правильно
Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?
Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:
- повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
- расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
- повышается скорость передачи нервного импульса;
- повышается эластичность связок и мышц;
- это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.
Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.
После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.
Способы «убрать» крепатуру
Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?
Хороший стретчинг
Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.
Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.
Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.
Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.
Горячая ванна или душ
Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.
Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.
Правильное питание
Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.
Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.
После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.
Сауна, баня и фитобаня
Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».
И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.
Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!
Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.
Массаж
Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.
Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.
Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?
Лекарственные средства
Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.
Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).
Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.
