Все чаще тренеры встречаются с такими женщинами, которые стремятся исправить при помощи силовых упражнений и нагрузок свои самые проблемные места. Всегда, в качестве таких проблемных мест выступают те, которые и формируют женский силуэт – талия, грудь, бедра, живот и руки. Все тренеры приходят к одному мнению, что по отдельности, вы не сможете исправить внешний вид той или иной проблемной зоны. Однако если к этой проблеме подойти в комплексе, то вам это удастся. Однако, кроме упражнений важна и диета. Почему?
Фитнес поможет «проснуться» и активизироваться вашей мышечной массе, которая, как известно, сжигает жир. А диета не позволит образоваться тому самому жиру. Кроме фитнеса и диеты, очень важна и аэробная работа, то есть учащенное дыхание и правильное дыхание, которое также прекрасно поможет вам в достижении заветных результатов.
Каждой проблемной части вашего тела можно порекомендовать специальные упражнения, которые помогут начать исправлять их. Существует множество таких упражнений и не забывайте, что если у вас проблемы только с бедрами, то не стоит выполнять упражнения только для бедер, но и для ног, пресса. Выбирайте те упражнения, которые вам наиболее подходят и наиболее удобны.
Для тазобедренной области подойдет упражнение, которое предполагает поднятие ног, выправление ног. Эти упражнения можно делать лежа на спине, на боку.
Для того чтоб подкачать пресс и убрать обвисшую кожу, которая появляется после родов, после диет, стоит качать пресс всем известным способом, когда ноги ставятся под диван, шкаф и производится поднятие тела. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях.
К сожалению, женскую грудь невозможно увеличить при помощи фитнеса, однако можно укрепить мышцы, которые расположены под грудью. Все упражнения, которые предлагаются для укрепления этой области, в основном, проводятся в тренажерном зале, где есть специальные для этого тренажеры. Отжимание от пола, отжимание от перекладины, подтягивание, при котором ноги установлены на земле, вот прекрасные упражнения для груди. Кроме того, прекрасно поможет и разводка руками, когда руки в положении 90 градусов разводятся с усилием в разные стороны.
Более упругую попку помогут сделать упражнения, которые выполняются лежа на животе. В этом случае стоит просто поднимать ноги вверх. Такое же упражнение можно выполнять и в положении «собачки», то есть стоя на четвереньках.
В том случае, если вы занимаетесь в спортивном зале, то непременно спросите у тренера о том виде упражнений, которые наибольшим образом подойдет вам и вашему строению тела, вашему организму.
Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят всё впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники!
Проблемное место - лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать трапециевидные мышцы спины и большую ромбовидную мышцу:
- Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.
- Выполняйте подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 10 раз.
Проблемное место - бёдра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бёдер, подтяните приводящие, портняжные и медиальные мышцы следующими упражнениями:
- Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
- Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
Проблемное место - плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над плечевыми мышцами:
- Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. Делайте 2-3 подхода по 15 раз.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз каждой рукой.
- Выполняйте махи в стороны с гантелями - 2-3 подхода по 10-12 раз.
Проблемное место - «висячий» трицепс
Очень распространенная проблема, связанная с малой активностью трицепса и малоподвижным образом жизни. Для устранения «висячего» трицепса рекомендуем выполнять следующие упражнения:
- из-за головы. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Исходное положение:
рука почти полностью вытянута над головой. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руку под углом примерно 90°.
Выпрямите руку, вернувшись в исходное положение. Помните, что при выполнении жимов из-за головы локоть должен как можно меньше «гулять» в разные стороны. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. - Выполняйте отжимания от пола - 2-3 подхода по 10-15 раз.
Проблемное место - подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца:
- Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
Проблемное место - бока и живот
Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) - последствия «сидячего» образа жизни. Старайтесь больше двигаться, лучше всего начать бегать по утрам. Также рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для укрепления мышц пресса:
- Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
- Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. Делайте 2 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.
Выполняя эти упражнения в течение 10-15 минут каждый день, Вы избавитесь от надоедливых складочек и будете притягивать взгляды в любом платье! Будьте красивыми и стройными!
Для женщин, у которых лишние килограммы распределены неравномерно, убрать жир с нужного места – большая проблема, с которой не могут справиться даже диеты. Вес уходит, а проблемные места остаются.
Откуда берется жир в проблемных местах
По статистике неравномерное распределение подкожной жировой клетчатки встречается у 70% женщин, что, согласитесь, достаточно много. Из этого количества примерно ¾ имеют тип фигуры «груша» – относительно узкие плечи, небольшая грудь, четко выраженная талия и крупные бедра и ноги.
Есть еще тип «яблоко», когда жир в основном накапливается на животе и талии, а также пояснице.
Реже встречается третий тип – когда накопление жира происходит в верхнем плечевом поясе – грудь, плечи и руки.
Непропорциональная фигура – результат неравномерного распределения жировых клеток – адипоцитов. Их скопления заложены у каждого человека генетически. У кого-то излишне много жировых клеток на животе, у кого-то в области коленей и т.д. Когда мы толстеем и худеем, жир во всех клетках тела накапливается и уходит равномерно, но там, где скопление жировых клеток больше, объемы, соответственно, будут больше.
Еще одна неприятная новость – уменьшение жировых клеток зависит от микроциркуляции крови. В тех местах, где кровообращение плохое, жир будет уходить медленней.
И даже, если мы начинаем принимать меры к снижению веса, то «проблемные» места будут терять его последними, а при наборе веса – увеличиваться в первую очередь.
Возможно ли похудеть в одном месте?
Для начала стоит сказать, что физические упражнения никак не помогут убрать локальное скопление жировых клеток. Если вы будете с утра до ночи качать пресс, жировая складка на животе не станет меньше. В доказательство можно привести игроков тенниса, которые постоянно машут одной и той же рукой, в которой держат ракетку. Содержание жира в «рабочей» и «нерабочей» руках у них, увы, одинаковое.
Однако женщины на то и женщины, чтобы действовать вопреки обстоятельствам. Никто не запрещает вам похудеть там, где нужно, только для этого придется запастись терпением и необходимыми знаниями.
Где же выход?
Выход, конечно же, есть. Если проблема очень заметна, то для начала неплохо проконсультироваться с врачом-диетологом, который, возможно, попросит вас сдать кровь на гормоны, чтобы исключить гормональный дисбаланс. В случае, когда все в порядке, план действий зависит от вашего желания и толщины кошелька.
Вариант первый – – дорого, для многих страшно, но эффективно. В руках хорошего хирурга пластика творит чудеса. Во время операции жировые клетки отсасываются локально в проблемной области. После операции человек не теряет способность накапливать жир, но накапливает его уже с другим силуэтом, то есть, с другим распределением жировых клеток.
Если до липосакции у вас на коленях были жировые ловушки в форме «ушек», то после липосакции «ушки» исчезнут. Вы можете сильно потолстеть, и ваши ноги могут стать объемными, но область коленки отныне всю вашу жизнь будет уже области голени.
В народе бытует расхожее выражение «после липосакции жир накапливается в других местах». Совершенно верно. Ведь хирург не может удалить жировые клетки со всех областей вашего тела. Доктор уменьшает количество жировых клеток в местах их излишнего скопления, то есть, меняет силуэт тела, убирает лишние жировые клетки оттуда, где они нарушают классические пропорции. Только и всего.
Липосакцию можно совместить еще и с липофиллигом. Это процедура перемещения собственных жировых клеток в те области, где их не хватает. Бывает, что у женщины узкие бедра, и много жира на талии. За одну операцию можно уменьшить талию и добавить объема бедрам с помощью собственных жировых клеток.
Вариант второй – косметологические и физиопроцедуры. Аппаратная косметология сейчас сделала большой шаг вперед. Жировые отложения можно уменьшить локально с помощью так называемого криолиполиза, проведя несколько сеансов на аппаратах Zeltiq или LipoFreeze. Криолиполиз локально замораживает жировые клетки, после чего они естественным путем выводятся из организма. Процедура совершенно безболезненная, и объемы уменьшаются, но такой точности в формировании силуэта как липосакция, криолиполиз дать не может. Его хорошо использовать для жира на животе, но, если вам нужны идеальные ноги, найдите хорошего хирурга для липосакции.
Еще один вариант – мезотерапия, местные уколы веществ, разрушающих жировые клетки. Процедура не очень популярна, потому что тяжело контролировать равномерность действия препаратов. Это также недешево, и не все косметологи берутся прогнозировать результат, иногда клетки могут разрушаться неравномерно, образуя провалы – ямочки.
Еще один способ – массаж, моделирующий фигуру. Во время сеанса ваш жир очень интенсивно разомнут, чтобы разрушить жировые клетки. Массаж неплохо помогает справиться с поставленной задачей, но для его использования имеются некоторые противопоказания. Для получения устойчивого результата необходимо пройти курс из 10-12 сеансов.
Как и в мезотерапии здесь очень много зависит от умения и опыта специалиста.
Единственный вид спорта, который обещает сжигать жир локально – дыхательная гимнастика: Бодифлекс и . Выполнение упражнений в них совмещаются с особой техникой дыхания, которая, по словам создателей этих методик, направляет в проблемные места кислород, отчего жир там начинает активно сжигаться.
Кроме того, похудеть в проблемных местах можно, если ускорить кровоток в том месте, где есть нежелательные скопления жира. Однако, этот способ работает только на фоне общего похудения.
Как уже было сказано выше, во время снижения веса жир неохотно уходит из тех зон, которые хуже снабжаются кровью. Поэтому, если вы худеете, можно смазывать область живота разогревающей мазью, чтобы улучшить местную микроциркуляцию и, соответственно, помочь жировым клеткам на животе избавляться от содержимого.
Диета от живота
Специальных диет для похудения живота или бедер, не существует. Просто сделайте свое меню , увеличив количество овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных продуктов, и снизив употребление мучного, сладкого, жирного. Жир начнет уходить на всем теле, а значит, будут уменьшаться и проблемные места.
Или дело не в одежде, а все-таки в фигуре? Берем себя в руки и осваиваем комплекс упражнения, который поможет подтянуть проблемные места!
Обычно все упражнения на живот сосредоточены на том, чтобы брюшного пресса. Между тем наличие жировых отложений на боках от силы пресса совсем не зависит! Свисающие над поясом бока убираются сочетанием диеты и постоянной нагрузки на внутренние . Именно эту зону мы и постараемся сегодня проработать.
1. Канкан лежа
Сядьте на коврик, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Поясница и копчик прижаты к полу. Выпрямите ноги вперед-вправо, вытягивая их как можно ближе к полу и частично поворачивая тело вправо. Оторвать от пола можно лишь левую сторону корпуса, область позвоночника по-прежнему должна быть прижата. Согните ноги обратно к груди, возвращая тело в исходное положение, ступни на пол не ставьте. Повторите все в левую сторону.
Сделать 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
2. Танец сидя
Встаньте на колени. Разверните плечи, сведите лопатки, руки поставьте на пояс. Опустите таз вправо от ног, как бы пытаясь сесть на пол. Не нужно опускаться очень низко, помогая себе руками! Дойдите до той точки, ниже которой уже начнете падать направо, сделайте вдох-выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите все в левую сторону.
Сделать 2 подхода по 10–12 раз в каждую сторону.
3. Новый поворот
Опять опуститесь на спину. Прижмите лопатки и затылок к полу, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях и поставьте их на пол, широко расставив ступни. Опуская подбородок на грудь, потянитесь лбом к правому колену. Вытяните к нему руки и постарайтесь взяться за колено. При этом смотрите не вперед, на ногу, а вниз. Спина, отрываясь от пола, должна как бы скручиваться валиком, достаточно оторвать шею, плечи и по возможности лопатки. Сделайте вдох-выдох в крайней точке и опуститесь обратно на пол. Повторите все к другой ноге.
Сделать 2 подхода по 15 раз к каждой ноге.
4. Штопор
Лежа на спине, вытяните руки над головой, лопатки и плечи прижаты к полу. Согните ноги, левую стопу поставьте на правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его на правый бок, стараясь не наклонять согнутые колени. Вдох-выдох, и тем же путем верните корпус в исходное положение. Теперь вытяните ноги нал полом, поменяйте положение ступней и повторите то же самое в другую сторону.
Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.
5. Перекрестки
Лежа на животе лицом вниз, вытяните руки и ноги. Голову не поднимайте! Поверните лицо налево (правая щека на полу). Напрягите спину и живот и приподнимите над полом правую руку и левую ногу. Поднимать их надо прямыми, стараясь оторвать от пола плечо и бедро хотя бы на миллиметр. Не сгибайте локоть и колено! В крайней верхней точке сделайте вдох-выдох и опустите руку и ногу.
Сделайте 10–12 раз, поверните лицо на левую щеку и повторите 10–12 раз другими рукой и ногой. Выполните 2 подхода.
6. Танец стоя
Встаньте прямо, руки на поясе. Расставьте ступни на ширину бедер, слегка согните колени и упритесь в пол пятками. Втяните живот и таз, как бы слегка поворачивая копчик вперед-вверх. Это исходное положение. Не расслабляя живот и не отрывая пятки от пола, выдвиньте таз еще сильнее вперед. Сделайте в крайней точке вдох-выдох, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте таз. Живот все время напряжен. Сделать 2 подхода по 20 раз.
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
Тазобедренная область
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
Выпрямления ног
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.
Подъемы таза лежа
Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра.
Упражнения на тренажере
Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.
Подъем ног
Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно также делать со штангой или на тренажере.
Разводка на тренажере
Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.
Перекресное сведение рук на блоке
Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Жим лежа
Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Трицепсы
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
Опускания рук в блоке
Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания рук.
Французкий жим леха
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.
Отжимания от скамьи Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.
Жим лежа обратным хватом
Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.
Разгибания рук над головой
Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).
Возможные варианты тренировок
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.
| НОВИЧОК | СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ |
| Понедельник
Пресс 1. подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20) 2. подъемы таза лежа, 3x20 |
Понедельник
1. пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20 2. подъемы ног 3x15-20 3. подъемы таза лежа, 3x15-20 |
|
Среда
|
Вторник
Трицепс
|
| Пятница Бедра и ягодицы 1. сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15 2. выпады с гантелями или штангой 3x12-15 жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15 3. тренажер "лестница" |
Среда 1. разгибания ног 3x12-15 2. сгибания ног 3x12-15 3. прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15 4. балетный присед 3x12-15 5. тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15 6. бегущая дорожка |
