Как можно быстро набрать мышечную массу. Как быстро набрать массу тела мужчине? Не частое питание

Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу?

Этот не вопрос, а головная боль, ставящая в ступор худосочного новичка. Каждый мечтает очень быстро набрать мышечную массу и не понимает, как это сделать. В миру немало методик увеличивающих вес. Основываются на тяжёлом тренинге и высококалорийном питании. По другому, мускулы попросту не растут.

Для запуска роста массы, нужны условия являющиеся базовыми. Верно подобранная программа, навык технично выполнять упражнения, соответственное питание, послетренировочное восстановление и здоровье.

Как Набрать Мышечную Массу Худому Парню?

• не дольше 45 минут. Ежели проигнорировать это правило, под воздействием разрушающего мускулы гормона кортизол, быстро и окончательно разрушите мускульную массу. В конце тренинга энергетические запасы резко иссякают, любитель не в состоянии тренироваться по полной, не уменьшая веса. Тоннаж тренировки снизиться, тренинг станет бесполезным. Продолжительные тренировки больше подвергают разрушениям мускулы. Удлиняется восстановление, и отсутствует результат.
• Для натурала, высшим количеством рабочих подходов рекомендуется 3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ЭТО ЧИСЛО! Любитель постоянно игнорирует правило и жалуются на слабые результаты. Цель, не достижение силовой выносливости, а допустимость применения больших рабочих весов, при чёткой технике выполнения.
• Численность повторений не больше 12. Временами, уменьшая величину повторений, повышайте силу, что естественно увеличит мускульную массу.
• Величина отдыха между рабочими подходами, необходима достаточная для восстановления дыхания, дающая уверенность продолжать тренироваться. В тяжких упражнениях отдых 3-5 минут.
• Численность занятий, 2-3 в неделю. Что происходит при частых тренировках? Превышая рекомендуемое число тренировок в неделе, атлеты истощают внутренние резервы организма. Энергетика, психика и физическое состояние утрачивают силы полноценно тренироваться, восстанавливаться и расти.
• Изоляция - выполнение упражнения, в котором участвует один сустав. Изоляция - чума залов!
• Свободные веса, при использовании штанг и гантелей включают в работу стабилизирующие мышцы, помогающие целевым мускулам становиться сильнее и расти.
• Не используйте при наборе мышечной массы или увеличения силы кардио! Кардио, замедляет послетренировочное восстановление и останавливает мышечный рост. Допустимо применять кардио как разминку и заминку, продолжительностью - до появления пота.
• Эффект тренировки зависит от количества поднимаемых килограмм в единицу времени. Простыми словами: больше железа поднимаете за короткий промежуток времени - производительней тренировка.

Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы

Ежели по типу кто угодно, но не чистый эктоморф, контроль за количеством калорий и качеством питания просто необходим на постоянной основе. Определяйте каждодневный базовый уровень (БУ) калорий, используя справочник калорийности продуктов, пищевые весы и калькулятор. Отслеживайте на протяжении пяти дней количество потребляемых калорий. Суммируйте съеденные калории и разделите на цифру пять. Получился БУ, среднее число калорий необходимое на каждый день. При желании быстро увеличить мышечную массу, число БУ увеличьте на 300 калорий.

В течение недели, удерживайте новое число калорий и следить за величиной жира на животе. Если количество жировой прослойки остаётся неизменным, вес не увеличивается - смело прибавляйте ещё 300 калорий к суточному рациону. Делайте эти манипуляции, пока не заметите увеличение жира. При прибавлении жирка, оставьте количество калорий на прежнем уровне продолжая тренировки. Поступайте так для увеличения мышечной массы.

Для грамотного питания применяйте продукты насыщенные медленными (сложными) углеводами, жирами растительного происхождения и белками. Приёмы пищи должны содержать одинаковое количество калорий. Если не успеваете потреблять нужное количество калорий днём, ешьте ночью. Число приёмов еды больше 5 раз в день. Потребление простых углеводов целесообразно в течение 30 мин., сразу после тренинга. Такие источники – дешёвый гейнер, бананы, виноград, дыня или глюкоза.

Мышечная Масса И Восстановление

Мышечная Масса И Здоровье

Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не старались вывести универсальную формулу развития мускулатуры, таковой не существует.

Генетика уникальное явление и достигнуть впечатляющего результата возможно лишь соблюдая ее прихотям. Даже профессиональные спортсмены вынуждены составлять индивидуальный график занятий, упражнений и рацион. Но к счастью, существуют принципы обязательные для всех желающих обрести физическую силу и красоту.

В старину самые сильные и крепкие мужчины были удостоены звания рыцаря, что означало идеал воина. Удивительно, но данная тенденция сохранилась и к сегодняшнему времени, и крепкое здоровье и физическая сила являются показателем идеала мужчины, главы семьи и предводителя любого коллектива. Чтобы развить впечатляющую массу и силу, человеку предстоит пожертвовать свободным временем, взамен на занятия и здоровый рацион. Не следует верить генетическим признакам недостаточности, дефициту времени или самочувствию, мышечная масса это исключительно наживное благо, поэтому начнем!

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья?

Организм человека – главный поставщик ресурсов по всему телу. Правильное питание для набора мышц, прежде всего, заключается в количестве сеансов принятия пищи и нагрузке при каждом из них. В день необходимо питаться от 4 до 6 раз, не набивая при этом желудок до отказа. Рекомендуется составить собственную, основанную на наблюдениях, программу питания, которая поддержит организм в сытости на протяжении целого дня.

Каждая порция, должна составлять высокую питательную ценность в виде калорий, углеводов и белка. Главный принцип продуктивного питания заключается в снабжении организма большим количеством вышеизложенных веществ, нежели их было потеряно.
Желательно, после каждой изнурительной тренировки проводить самый плотный в день прием пищи. Спустя 40-60 минут после физ. нагрузок организм стабилизирует свою работу, и с охотой примет утраченные во время работы вещества.

Существует популярное заблуждение о том, что пиво после тренировки способствует скорому набору мышечной массы. На самом деле, алкоголь попросту наполняет организм пустыми калориями и помимо того вредит здоровью, что совсем не то, чего мы ждем от тренировок. Поэтому для того, чтобы закрепить результаты, не желательно каждый раз тянуться к бутылочке хмельного, лучше выпить молока, сока или в идеале белкового коктейля.

Курение в свою очередь оказывает еще больший вред, нежели спиртное. Никотин существенно притупляет обмен веществ, который является главной составляющей развития мышечного волокна.
По сути, пачка сигарет и бутылка пива спишут на ноль несколько часов упорных тренировок, а для достижения впечатляющих результатов такое недопустимо. Поэтому перед тем, как набрать мышечную массу, придется пойти на первые кардинальные жертвы.

Самый приятный элемент режима – энергетическое восстановление. Сон, прогулки и медитации важны, прежде всего, для психологического самочувствия, которое уже в свою очередь может принести вред организму. Недосыпание и отсутствие положительных эмоций порождают стресс, депрессию и чувство тревоги, что пагубно влияет на организм особенно при сопутствующих тому занятиях.
Для полного возобновления сил спортсмену достаточно от 8 часов качественного сна. За это время происходит рост и заживление травмированных клеток мускулатуры, а рассудок набирается положительных установок.

Отдых на протяжении дня также поможет набрать мышечную массу, для этого потребуется 20-30 минут спокойного отдыха или даже 1 час обеденного сна. Тренинг без нормального отдыха только ухудшит весовые показатели и ощутимо ослабит спортсмена. Человек находясь в пассивном состоянии, дает организму возможность накопить больше гликогена и соматропина, необходимых для роста волокон.

Поскольку ключевая информация о том, как набрать мышечную массу лежит в индивидуальных особенностях генетики индивида и четком соблюдении режима, дневник с записями основанных на аналитике гарантировано ускорит результат в разы.

Приблизительные наброски комплексов упражнений, количеств подходов и повторений, помогут проанализировать свои силы на начальном этапе и рационально расставить приоритеты. Также оглядка на прошлые успехи, отображенные на листе бумаги, помогут стимулировать интерес и определить, который метод или упражнение принесли больше всего пользы.

Ведение записей о пищевой ценности каждой порции потребляемой пищи, займет не более 5 минут на расчет и фиксацию суммарного количества белка, углеводов и других веществ. При этом, станет гораздо проще вывести рацион на уровень, в котором нуждается организм, наладить метаболические процессы и без вреда для организма поднять массу.

Соблюдая указанные правила, спортсмену будет проще правильно начать развитие мышечной массы, что уже по факту полдела, а в остальном все зависит только от собственного желания. Будьте решительны и преданы своей цели и тогда результат гарантировано придет!

Протеины, гейнеры, креатин, карнитин и другие препараты также, могут существенно обогатить рацион спортсмена. В данном случае важно понять, что конкретно необходимо тому или иному индивиду.

Подобные белковые смеси насыщают организм энергией, при этом улучшают синтез углеводов, белка и других полезных веществ, что способствует снятию усталости и выработке гормона счастья. Мышцы при таком снабжении полезнейшими микроэлементами, могут вырасти за более краткие сроки и главное без вреда для здоровья.

Протеины и гейнеры от разных производителей прекрасно гармонируют с молоком, соками и минеральной газированной водой. Вкусовые качества лишь малая часть пользы от таких добавок, но играют большую роль при повседневном потреблении.

Тем временем самыми полезными и чистыми продуктами для улучшения метаболизма являются молочный шоколад, гречка, огурец, кунжутная халва, тунец, миндаль и вишневый сок. Комбинируя такие продукты в рационе, спортсмен гарантировано ощутит прилив полезнейших микроэлементов и ускоренный рост мышечной массы.

Хорошо бы если мышцы росли при одном лишь соблюдении базовых правил по увеличению массы. К сожалению ситуация обстоит иначе, и без пота и крови результат не придет.

Важнейшие правила при тренировках для прокачки заключаются в следующих требованиях:

1. Каждая тренировка - работа до полного отказа мышц;
2. Вне зависимости от вида тренажера, нагрузка должна быть рассчитана на 6-12 повторений. Важно четко придерживаться указанного диапазона поскольку любое отклонение направит усилия в другое русло, например на развитие выносливости, скорости и т.д;
3. Для новичков будет достаточно 2-х подходов до отказа на одну группу мышц, когда для опытных 3-4.
4. Выполняя упражнения нужно растягивать "нейтральную" фазу повторения. Речь идет об опускании при подтягиваниях, жиме или рывках, которое должно составлять не менее 3 секунд, когда на подымание веса хватит 1 секунды

Следующие упражнения являются самыми эффективными средствами по достижению активного метаболизма основных мышечных пучков корпуса, рук и ног:

• Грудь – жим штанги на скамье;
• Спина – подтягивания на перекладине широким хватом;
• Квадрицепс – приседы со штангой на плечах;
• Передняя и боковая дельта плеча – жим штанги стоя к подбородку широким или средним хватом;
• Бицепс – подтягивания на перекладине обратным хватом;
• Трицепс – отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом в положении лежа;
• Пресс – книжечка на турнике;
• Икры – подъем на носки сидя на тренажере или стоя;
• Предплечья – скручивания запястий со штангой;
• Трапеции – поджатие плеч с гантелями в руках;

Разминка

Для того, чтобы каждая тренировка положительно сказывалась на теле, необходимо проводить предварительную разминку мышц.

Разминка состоит из 4 практических частей:

1. Общая – круговые движения на суставы, прыжки на скакалке, бег трусцой. На этой стадии разминки повышается температура тела, к мышцам поступает больше кислорода, что способствует качественному метаболизму.
2. Специальная – исполнение по 10-12 повторений программных упражнений, только с в 4 раза меньшим весом или нагрузкой. Закрепляет технику упражнения и предупреждает мышцы о предстоящей нагрузке;
3. Растяжка – лучший способ разогрева, желательно производить после разминки и небольшой пробежки.
4. Заминка – проводится сразу после занятия, заключается в легком беге или потягивании. Снижает температуру и частоту пульса, удаляет молочную кислоту и оптимизирует внутримышечный поток крови;

Генетика каждого человека обладает уникальными свойствами, которые, к сожалению, исключают существование универсальной программы занятий. Поэтому предлагается, прежде всего, ориентироваться на собственные возможности и практическую базу упражнений.

Чтобы развивалась мышечная масса, а не только рельеф, следует производить медленные и уверенные повторения упражнений на определенную группу мышц. 8-12 повторений на 3 подхода вполне достаточно для программы на определенную группу мускулатуры. На отдых желательно уделять по 1-2 минуты перед следующим подходом.

Чтобы выбрать действующую программу тренировок, следует предварительно проанализировать свои слабые стороны и расставить приоритеты.

И самое главное, помните: малая мышца всегда прокачивается в комплексе с широкой, например:

• Понедельник. Грудь-спина-пресс;
• Среда. Бицепсы-пресс-трицепсы;
• Пятница. Ноги-плечи-пресс-грудь.

Изложенная в данной статье информация содержит базовые требования, в которых нуждается мышечная масса, поддерживайте гармонию каждого из 5 принципов и результат гарантировано придет.

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:

• Увеличить количество приёмов пищи.
• Не пренебрегать белком.
• Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.

Рацион

Углеводы:

• каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
• грубый хлеб;
• фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
• овощи.

Белки:

• мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
• рыба;
• яичные белки (желтки отдавайте кошке);
• молочные продукты (творог, молоко и прочее).

Жиры:

• орехи;
• масла (оливковое, льняное);
• рыба.

Несколько основных вопросов о продуктах

1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
3. Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.

Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма - 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.

Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель - набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть - отлично, если нет - опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион - это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

Среди многих из нас есть не только те, кто в своих стремлениях иметь тело атлета желает похудеть, но и те, кто хочет набрать массу. Обычно таким вопросом интересуются очень худощавого телосложения парни и девушки. И если вы из их числа, то эта статья о том, как набрать мышечную массу, именно для вас.

Худосочность стала считаться своеобразным недостатком лишь в последнее время и то на фоне возрастающей популярности, которую активно приобретают бодибилдинг и ЗОЖ. Именно поэтому число желающих слегка повысить вес тела, а также узнать, как сделать это правильно, значительно увеличилось.

Чтобы набирать массу своего тела быстро и правильно, требуется соблюдать основные рекомендации профессионалов. В целом, они представляют собой четыре правила. И, если их не будет придерживаться худой мужчина или женщина, у них вряд ли получится создать атлетическое тело. Итак:

1. Первое правило – это усиленное питание. Как бы это банально не прозвучало, тем, кто планирует как можно быстрее набирать вес, нужно больше кушать. И перед тем, как набрать массу тела, нужно уточнить, какие именно продукты удовлетворят ваши пожелания, ведь не всегда стоит обращаться к помощи спортивных комплексных препаратов (протеины, аминокислоты и др.), если можно набрать массу с помощью обычных продуктов. Стоит заметить, что добиться наращивания мышц парню или девушке вполне реально, если пользоваться специальной программой питания, где все продукты собраны в сбалансированное меню. Как составить индивидуальный курс, рассчитанный на набор мышечной массы, более подробно мы расскажем немножко ниже.
2. Второе правило , не менее важное, чем предыдущее, — это усердные тренировки. Регулярные занятия спортом – залог того, что набираемая масса тела будет распределяться по телу равномерно, и в результате вы получите гармонично сложенную фигуру. Желательно заниматься хотя бы через день (3 раза в неделю). Для тех, кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, нужно знать особое правило тренировок – лучше делать немного подходов (5-10) с максимальными утяжелителями, чем совершать множество повторений с небольшой нагрузкой.
3. Третье правило – полноценный отдых. Худой человек, стремящийся увеличить массу своего тела, обязательно должен высыпаться и делать перерывы между тренировками, чтобы его организм смог максимально быстро наращивать массу. Сухой вес будет увеличиваться более стремительно, если позволить мышцам полноценно восстанавливаться и сохранять достигнутый в ходе тренировок результат в периоде отдыха.
4. Четвертое правило – обязательно мотивируйте себя и стремитесь к достижению поставленной цели. Если вас действительно интересует набор массы, то вы достигните желаемого результата быстро при условии, что будете каждой клеточкой своего тела хотеть этого. Конечно же, для этого вам придется немало работать. Именно те, кто организовал правильный подход и руководствовался огромным желанием, в итоге добивались выдающихся успехов. Здесь поможет .

Первые шаги к красивому телу

Итак, основные правила озвучены. Но как будет выглядеть набор мышечной массы для новичков
на практике? Многие из тех, кто планирует нарастить мускулатуру и стимулировать увеличение массы своего тела, стартуют неправильно. Часто новички, никогда не занимавшиеся спортом и не практикующие бодибилдинг, начинают с употребления дополнительных витаминов и препаратов, стимулирующих рост мышечной ткани.

Среди всевозможных препаратов, которые принимают практикующие бодибилдинг атлеты, действительно эффективными и безопасными для человеческого организма считаются комплексы на протеиновой основе, аминокислоты (L-карнитин, в частности), креатин и .

При этом мало кто знает, что нужно лишь правильно питаться, дабы получить тот же эффект, которые обещают производители синтетических добавок. Считая, что только дополнительные стимуляторы роста мускулатуры помогут очень быстро набрать массу, многие рискуют нанести вред своему здоровью, так и не получив в результате прекрасных атлетических форм.

Основными ключевыми составляющими успешного набора массы тела являются, как мы уже сказали выше, интенсивные тренировки и правильно подобранный рацион питания. И все о наборе мышечной массы в рамках выполнения лишь этих двух пунктов приведено ниже.

Физическая активность

Тем, кто решил увеличить вес своего тела за счет мускулатуры, вначале необходимо составить план тренировок. Без качественных физических нагрузок все поступающие в организм калории будут превращаться лишь в жировую массу. Однако согласитесь, это далеко не тот результат, которого хотелось бы достичь худому парню либо девушке. Особенно тем, кого интересует качественный набор чистой мышечной массы.

Новичкам, чьи формы далеки от форм мезоморфа (такой ), начать стоит с непродолжительных тренировок по 3 р в неделю. Оптимальное время одного занятия — 30-40 минут. Дольше тренироваться не рекомендуется, так как организму худых людей сложно будет справляться с физическими нагрузками. Особенно на начальном этапе тренировок, когда на кон поставлен сухой вес.

Интересуясь, что лучше включить в программу занятий, начинающему спортсмену обязательно нужно обратить внимание на . Это могут быть:

• разные вариации жима;
• подтягивания и отжимания;
• приседания и прочие.

А вот упражнений на тренажерах лучше избегать, ведь такие тренировки направлены больше на «шлифовку» мускулатуры, чем на быстрый набор ее массы.

Изучение техники базовых упражнений нужно начинать постепенно, осваивая на начальном этапе маленькие веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Как известно многим профессиональным атлетам, достичь видимых результатов в максимально сжатый срок позволит именно «база».

Упражнения, которые напрямую представляют данную категорию, при условии тщательного соблюдения техники помогут расти вашим мышцам, как «на дрожжах». Связано это с тем, что во время их выполнения вырабатывается гормон роста. Для набора сухой мускулатуры – это наиболее эффективное и натуральное средство, которое стимулируется базовыми упражнениями. И именно поэтому их рекомендуется включать в программу по набору массы не только начинающим спортсменам, но и более компетентным атлетам, уже давно практикующим бодибилдинг.

Пампинг

А еще, для того, чтобы ускорить рост мышц за счет спортивной активности, можно использовать специальные техники. Так, например, одной из наиболее эффективных методик считается . Практикующие бодибилдинг атлеты часто прибегают к данной технике, ведь она позволяет им достигать очень высоких результатов, не употребляя гейнеры, аминокислоты, другие добавки.

Пампинг – слово, заимствованное из английского языка и означающее «накачивать, наполнять». И работа мышц при воспроизведении данной техники полностью оправдывает ее название. Это связано с тем, что увеличению объема мускул способствует быстрый приток крови к ним, который образует своеобразный отек. Такой процесс обусловлен частым повторением одного и того же движения в минимальном временном промежутке. Атлеты, которые знают, как набрать сухую мышечную массу благодаря технике пампинг, сначала с умеренным темпом выполняют, к примеру, положенные 10 из 15 упражнений, а оставшиеся 5 делают с увеличенной скоростью.

Из чего должно состоять меню?

Так как быстро набрать мышечную массу – задача не из самых легких, перед началом активных действий лучше узнать все секреты программы. В том числе и касающихся питания. Ведь многие преувеличивают пользу комплексов спортивного питания, игнорируя законы природы и свойства различных продуктов.

Что касается меню, то в нем должны преобладать продукты, содержащие белок. А потому от привычного своего рациона вам придется отказаться. В том числе потребуется исключить из своего меню жирную пищу, дабы желаемый сухой вес не оказался жировой массой, а также алкоголь.

Тем, кто интересуется, как быстро набрать вес и мышечную массу, нужно ежедневно употреблять богатую питательными элементами и полезную пищу. Отварная куриная грудка, орехи, свежие фрукты, овощные салаты, фасоль, некоторые крупы (пшеничная, перловка, рис белый, горох, ячмень), фреши, ягодные морсы и пр. – это именно те продукты, которые хорошо помогают набирать массу.

Обратившись к основам правильного питания, которых не всегда придерживается мезоморф, набор мышечной массы новичку нужно организовать с учетом важных потребностей своего организма. И, в первую очередь, это то, что худой человек должен съедать столько белковых продуктов, чтобы на каждый 1 кг его веса приходилось 2 г и более белков.

Основные продукты

Наиболее полезными для стремящегося повысить массу своего тела человека будут следующие продукты с высоким уровнем белка в них:

• нежирная молочка (кефир, молоко, сыр, творог);
• отварная рыба не жирная;
• тунец (консервированный);
• отварное мясо птицы (курица или индейка);
• белки растительного происхождения (горох, нут, соя и т.д.);
• горбуша;
• белок вареного яйца;
• арахис или миндаль;
• ягодные смузи.

Для набора мышечной массы данный список представляет особую ценность, так как скомпонованное на его основе меню будет полноценным для каждого желающего правильно повышать массу, как женщине, так и мужчине. Хотя, приступая к планированию своего рациона, у многих новичков возникают не менее актуальные вопросы. Например: «Как набрать сухую мышечную массу?» или «Какие из привычных нам продуктов помогут увеличить вес?».

Среди повседневного рациона типичного современного человека непременно есть продукты, которые содержат важные белки. Но помимо них, в составе могут присутствовать углеводы. А, как известно, они ускоряют повышение массы тела, однако, это будут отнюдь не мышцы, а будущая жировая прослойка. Так, например, макароны, некоторые крупы (овсяная, гречневая, рис коричневый), хлеб и подобные продукты содержат простые углеводы. Так что лучше не включать их в свой рацион набирающим вес.

Особенности ежедневного рациона

Еще одним важным моментом, о котором не следует забывать худым парням и девушкам, является частота питания. Чтобы набирать качественный вес, нужно не только предпочитать белковую еду, но и знать, когда правильно кушать и что можно пить. Как и в случае с похудением, употреблять пищу желательно 5-6 раз в день. Разница лишь в калорийности и составе продуктов у худеющих и желающих поправиться за счет роста мышц.

Кроме того, нужно постоянно пить воду. Она очень важна для организма человека, занимающегося спортом или культуризмом. Как и худеющему, так и набирающему вес человеку нужно регулярно пить около 10-12 стаканов чистой, свежей и негазированной воды. При этом можно пить соки, смузи и прочие вкусняшки, но лучше употреблять их в первой половине дня.

Стоит заметить, что для быстрого и качественно набора веса также рекомендуется перед сном употреблять легкий вариант протеина. Чтобы предотвратить катаболические процессы и задержать высвобождение белков за ночь, можно съесть немного обезжиренного творога либо выпить коктейль на основе казеина перед сном.

Что же касается питания во время физических занятий, то заинтересованным в том, как эффективно увеличить вес, не нужно упражняться на пустой желудок. Так, до предполагаемого начала занятий за 1-1,5 часа вам нужно будет покушать. Сразу же по окончании сеанса тренировки настоятельно рекомендуется выпить белковый или углеводно-белковый коктейль.

Также можно съесть 1 банан (для набора мышечной массы он не менее полезен, чем протеиновые смеси), запив его потом стаканом молока. Питаться до и после тренировки профессиональные атлеты советует через каждые 3-4 часа.

И последнее – всем, кто хочет знать, как быстро набрать массу, нужно обязательно отслеживать эффективность занятий. Тренируясь в домашних условиях либо в тренажерном зале, вы должны каждые 1-2 недели в одно и то же время фиксировать полученный результат, чтобы следить за тенденциями роста массы. Увеличение массы тела на 0,5-0,8 кг – отличный показатель того, что прибавка веса качественная.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».