У современного человека столько дел: учеба, работа, скромные семейные радости и досуг в компании друзей. Как уж тут найти время на спорт
! Это неправда. Успеть можно. Мы знаем 10 способов, как это сделать.
1. Вставайте раньше. Возьмите за правило спать меньше, но делать это качественнее: так, чтобы вы не просыпались уже уставшим. Для этого ложитесь раншье и вставайте раньше. Проведите эксперимент: встав на 30 минут раньше, потратьте это время на тренировку. Специалисты считают именно утренние тренировки самыми эффективными: ведь в это время никакая усталость не может вам помешать. А вечером можно будет спокойно отдохнуть от трудового дня, посвятив это время развлечениям или семье.
2. Поменьше ТВ и Интернета. Заметив, что сидите у экрана компьютера уже второй час, отвернитесь и сделайте несколько отжиманий или приседаний. Можно и вовсе уподобиться Брюсу Ли, наблюдая телевизионные сериалы с гантелей в руке.
3. Сделайте спорт привычкой. Вы же всегда находите время, чтобы почистить зубы? Ведь в противном случае они начнут портиться. Так и забота о теле должна стать привычкой: оно не меньше, чем зубы, подвержено порче. Начинайте с малого. К примеру, перед завтраком можно выделить 10 минут на упражнения. Достаточно делать это на протяжении пары недель, чтобы процедура вошла в привычку.
4. Поменяйте географию развлечений. Подумайте: как обычно вы проводите свободное время? Сидите с родными перед телевизором, или с друзьями – в баре? Употребите лучше это время на спорт. Пойдите на прогулку по парку или проведите дружеский футбольный матч и показатели вашего здоровья начнут медленно, но упорно ползти вверх.
5. Упражнения можно совмещать с обычными делами. Домашняя работа редко приносит нам радость, но делать её нужно. Сделайте быт более разнообразным, совместив его с упражнениями. К примеру, установите таймер на 10 минут и начните уборку. Попробуйте уложиться во время. Даже самые простые движения могут быть эквивалентны спортивной нагрузке, если выполнять их с максимальной отдачей.
6. Занимайтесь тем, что вам нравится. Студенты во время сессии находят время, чтобы посмотреть любимый фильм. Так и вы будете находить время на спорт
, если займетесь чем-то действительно интересным.
7. Купите абонемент в спортзал. Как ни странно, деньги – один из самых действенных стимулов. Многие люди начинают заниматься спортом просто потому, что «все уже оплачено», а потом приспосабливаются к процессу и получают удовольствие. Помимо этого, инструкторы в спортзалах могут подобрать для вас оптимальное количество нагрузки, учитывая ваше телосложение и здоровье.
8. Найдите себе «друзей по спорту». Выполнять упражнения вместе с кем-то всегда веселей, чем в одиночестве. Вы будете стимулом друг для друга.
9. Перемещайтесь активней. Вам действительно нужно использовать машину каждый раз, когда в холодильнике заканчивается молоко? А как насчет того, чтобы пройтись до магазина пешком? Доказано, что при ходьбе человек использует наибольшее количество мышц. Выполняя лишнюю сотню шагов каждый день, вы будете постепенно укреплять собственный организм.
10. Научитесь говорить «нет». Если что-то постоянно отвлекает вас от занятий спортом, возможно, самое время пересмотреть жизненные цели. Отказывайтесь от лишней работы, ненужных встреч, неприятных людей – и направляйте освободившееся время на спорт. Положительные результаты не заставят себя ждать.
Современный мир таков, что многие вынуждены работать с утра до вечера. Придя домой, многие должны заниматься детьми, готовить обед, выполнять дела по хозяйству. В таком ритме жизни вам может казаться, что свободного времени не существует, и найти промежуток дня, который вы спокойно могли бы уделить физической активности, просто нереально. Как же распределить распорядок дел, чтобы успевать заниматься спортом? Всегда ли не хватает времени или просто все привыкли отмазываться таким образом?
Всегда ли дело в нехватке времени?
Прежде всего, ответьте на вопрос: действительно ли вы так заняты или от занятий спортом вас отталкивают какие-либо личные предрассудки? Может быть, вам просто не нравится заниматься в душных спортивных залах, когда на вас смотрят другие люди? Или думаете, что спорт – это всегда травмы, дополнительная усталость, поэтому проводите свои вечера, спокойно возлежа за экранами телевизоров?
Знаете ли вы, что занятия спортом не обязательно должны быть связаны с посещением тренажерных залов? Спорт может быть разным – плавание , бег , катание на роликах, футбол и т.д. – каждый легко может найти именно то, что нравится ему. Не стоит начать посещать спортзал только из-за того, что в него записался ваш лучший друг. Тем более, если спортзал находится далеко от вашего дома, и вы будете тратить много времени на дорогу.
Для начала выберите для себя тот вид спорта, который бы действительно подходил вам. Ни в коем случае не нужно заставлять себя делать какие-либо упражнения, если это вам не нравится или причиняет вам дискомфорт. Хороших результатов можно добиться лишь в том случае, если вы и вправду любите спорт. Всю жизнь мечтали кататься на роликах? Смелее, самое время встать на них! И не надо думать, что это занятие подходит только для подростков. Возможно, вы любите водные процедуры? Тогда ваш спорт – это плавание. Любите проводить личное время спокойно, без суеты и беготни? Тогда просто отправляйтесь на пешие прогулки по тихим паркам или окраинам вашего города. Чтобы разнообразить свою жизнь, вы можете начать выезжать на прогулки на велосипеде. Так вы преодолеете еще большую дистанцию, и получите максимум пользы для своего здоровья.
Если дело совсем не во времени, просто определитесь, какой физической активностью вам хотелось бы заниматься, и добавьте движения в свою жизнь!
Как быть, если вы действительно занятой человек?
Если даже все ваше основное время уходит на работу, есть несколько способов для того, чтобы включить в ежедневную рутину немного спорта и держать себя в отличной форме.
- Просыпайтесь раньше
Все успешные люди встают за час-два раньше положенного времени. Почему бы и вам не начать практиковать раннее пробуждение? Прежде всего, вам нужно приучить себя ложиться вовремя спать, ведь самый продуктивный сон , когда человеческий организм полностью отдыхает, приходится на промежуток между 21 и 24 часами. Если вы будете засыпать в нужное время, с утра вы проснетесь бодрым и полным жизненных сил.
Проснувшись раньше, вы спокойно успеете не только сделать утреннюю зарядку , но и сможете прогуляться на свежем воздухе, либо пробежаться в парке, спокойно примете душ и соберетесь на работу. Со временем вы заметите, что энергии в вас только прибавляется, нервная система успокаивается, одним словом, вы чувствуете себя прекрасно.
- Добирайтесь до работы пешком
Если вы живете в нескольких остановках от своей работы, приучите себя ходить пешком. Возможно, с утра у вас не столь много времени, и вы не успеваете. В таком случае хотя бы с работы возвращайтесь пешком.
До работы далеко? Просто выходите из транспорта на несколько остановок раньше. Если добираетесь на личном автомобиле, ставьте ее на стоянку на некотором расстоянии от места службы. На первый взгляд, это может показаться вам сложно, или даже глупо, но попробовать стоит. Такие мини-прогулки помогут вам взбодриться перед рабочим днем, или же, наоборот, отойти от дел и успокоиться после тяжелой трудовой смены.
- Выбирайте лестницы!
Сейчас даже небольшие офисные сооружения имеют лифт, не говоря уже о больших зданиях и домах. Приучайте себя ходить по лестницам, вместо того, чтобы проехать два этажа на лифте. Это не будет занимать много времени, в то же время бы будете двигаться. Может, со стороны это и не похоже на спорт, но пользу вы получите непременно!
- Разделите тренировку на несколько частей
Если у вас нет возможности посреди дня выделить 30 минут на занятия спортом, разделите тренировку на несколько временных промежутков. С утра делайте 10-минутную зарядку, взбодрите тело. Если дома имеете беговую дорожку, потренируйтесь на ней. Зачастую обеденный перерыв составляет час, и после посещения столовой или кафе остается свободное время. Посвятите это время прогулке, если нет возможности выйти на улицу, просто пройдитесь по зданию. Главное, не сидеть на месте. Так вечером вам остается всего 10-минутная тренировка. Сейчас есть много методик, заниматься по которым можно даже не выходя из дома, буквально перед экранами телевизоров. Выберете для себя несколько упражнений и выполняйте за просмотром какого-либо фильма, или слушая музыку.
Каждый человек хоть раз в жизни слышал, как внутренний голос призывает его заниматься спортом. Спорить с безусловной пользой физкультурки бессмысленно, и ты начинаешь мысленно готовиться к тому, чтобы найти время для тренировок или куда-то записаться. Но, к сожалению, у большинства мечты заняться своим здоровьем умирают в зачатке. Чаще всего ссылаются на недостаток времени. Тогда мы подскажем, как найти эти часы.
Не планируй, а делай
Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.
Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, . Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.
Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.
Запомни это время
Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.
Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».
Лучше чаще, но не сразу
Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.
Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.
Есть и другие способы. Если тренировка недостаточно интенсивная и ты занимаешься на открытом воздухе, то можно сэкономить время на душе. Ну, чего уж греха таить, не все моются. Особенно если особо не вспотели на морозе.
Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда , потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.
Не превращай тренировку в экзекуцию
Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.
Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.
Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).
Главное – позитивно воспринимать результаты своей физической деятельности. Именно это дает стимул возвращаться к снарядам снова и снова. Отличная привычка. Вообще, если человек хочет быть здоровым, то и в голове у него все в порядке.
Мы работаем, учимся, поддерживаем быт, строим семью, общаемся с друзьями, имеем большие и маленькие интересы. Казалось бы, столь высокая загрузка не оставляет возможности втиснуть в распорядок чего-либо «сверхурочного». И если, обделив вниманием вязание крючком, мы рискуем утратить душевный уют, то, не находя времени на занятия физкультурой, медленно подрываем здоровье .
9 способов найти время для занятий спортом
- Меняем точку зрения на занятия спортом.
Перемещаем спорт из категории хобби, которое можно «подвинуть», в группу важных дел (на уровне с работой, учебой, посещением стоматолога). Такое отношение поможет подспудно и беспроблемно выкраивать дефицитные минуты.
- Заранее планируем тренировки.
Определив в расписании четкое место для фитнеса, мы не сможем так просто пренебречь им.
Помогут четко придерживаться графика групповые или индивидуальные занятия с тренером, когда время проведения четко установлено, деньги уплачены, и ты не можешь ничего отменить без последствий для кошелька и имиджа.
- Включаем в орбиту выходные и праздники.
Для поддержания формы хватает физкультуры трижды в неделю. Пусть будет один день – в среду, второй и третий – в субботу и воскресенье.
В спортивный график не забываем вводить и праздничные дни, когда мы не идем на работу.
- Тренируемся утром.
Утренние тренировки позволят освободить вечер для других дел и увлечений. Плюс немаловажный бонус – прилив бодрости и активности, что положительно скажется на личной производительности и эффективности.
Есть три пути: быстро ходить или , выполнять подобранные комплексы упражнений либо посещать тренажерный зал (уважающие себя фитнес центры открываются спозаранку).
Кстати, ничто не мешает позаниматься и попозже вечером. К тому же атлетические залы намного свободней ближе к закрытию, чем в час пик.
- Уплотняем время.
Повышая интенсивность, уплотняется и тренировочное время. И тогда качать тренажеры и гантели мы будем не час-полтора, а от силы 30 минут.
Интенсифицироваться помогут и круговые тренировки. Тот же кроссфит за 20 минут доведет до состояния выжатого лимона даже опытного спортсмена, не говоря о любителе ().
Короткая, как выстрел, тренировка позволит тренироваться и в обеденный перерыв в спортзале возле офиса.
- Между прочим.
Тренируйтесь там, где находитесь именно сейчас, и тогда не возникнет вопрос, как найти время на занятие физкультурой.
- Правильно выбираем фитнес центр.
Подходит расположенный по пути на работу или с работы (кому как удобно считать 🙂). Так мы существенно экономим время на передвижение на тренировку и обратно.
В этом случае вообще не нужно никуда идти. И собрав подходящие снаряды, приспособления и тренажеры, к фитнесу можно приспособить любую свободную минуту (и не единожды в день).
- Избавляемся от ненужного.
Что более важно – посидеть час в соц. сетях или потренироваться? Вот еще один источник резервного времени.
Как найти время для спорта, не задумывается тот, кто любит и хочет им заниматься. Имея желание, мыслишь гибко, креативно и, исходя из обстоятельств, находишь верное решение. И тогда не приходится делать выбор между работой, семьей, друзьями и поддержанием себя в хорошей физической форме.
Удачных вам тренировок!
Будьте в курсе, подписывайтесь на странички «Счастливых по жизни» в соц. сетях!
Хотите заняться спортом, но не можете найти время? Возможно, эти рекомендации помогут вам победить плотный рабочий график.
Перехитрить режим
Хотите немного размять мышцы, но у вас не хватает времени? Поверьте, даже самый «загруженный» работник в состоянии выделить время на физическую активность. Главное подходить к этому делу без фанатизма и разумно пользоваться имеющимся временем.
Для начала возьмите себе за правило следующие рекомендации:
- Физическая активность не обязательно должна занимать у вас много времени. Достаточно и получаса в день;
- Спортом не обязательно заниматься в отдельно-отведенное время. Физические упражнения могут быть успешно встроены в ваш привычный график.
Заядлым трудоголикам
Несмотря на внедрение новых технологий, мы все еще проводим много времени за рабочим столом. Офисная работа, несмотря на кажущуюся легкость, изнуряет. И намеченные утром вечерние пробежки после работы благополучно канут в пучине бесконечных откладываний на завтра.
Поэтому, чтобы не попасть в капкан вечно начинающего с понедельника, рекомендуем заняться физическими нагрузками прямо сегодня. А чтобы не перетрудиться и не отложить занятия спортом на потом из-за ноющих мышц, очень важно придерживаться правил тренировки.
Врач-терапевт Медицинской сети «Добробут» рассказала нам, что у Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.
Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.
Взрослые 18 до 65 лет: полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю, — или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, — или 8-10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8-12 раз дважды в неделю.
Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
Полезные советы:
- Старайтесь прогуляться во время обеденного перерыва. Если же за окном погода не совсем «прогулочная», то быть может, возможно, пройти несколько лестничных проемов в помещении.
- Поговорите со своим работодателем о внедрении здорового образа жизни. Убедите его в том, что здоровый работник принесет больше прибыли. Быть может ваша идея воплотиться в небольшой тренажерный зал с душевыми.
- Используйте дорогу на работу и путь домой, как площадку для занятия ходьбой. Утром пройдите парочку остановок пешком, и то же самое сделайте вечером. Однако старайтесь это делать в местах с низкой загазованностью.
- По возможности добирайтесь на работу на велосипеде. Это отличный способ поддерживать себя в форме.
Заботливым родителям на заметку
Дети могут круто поменять ваш образ жизни. За ними нужен глаз да глаз. Выкроить время на себя для многих родителей становится просто невозможным. Однако нет ничего невозможного!
- занимайтесь спортом с вашими детьми. Быть может, возьмете свое чадо в ближайший бассейн, или сыграете в бадминтон на улице;
- ходите пешком в школу и детский сад вместе с ребенком;
- пока ваш ребенок в детском саду, используйте это время для физических нагрузок.
Советы домохозяйкам
- чаще ходите на рынок. Лучше каждый день покупать немного продуктов, чем делать большие закупы;
- откажитесь от лифта, ходите по лестницам;
- если есть возможность, установите у себя в квартире беговую дорожку или другой тренажер;
- если рядом есть фитнес-клуб, по возможности посещайте его.
Жаворонкам и совам
Если ваш день начинается рано утром, скажем в 7:30, то переставьте будильник на 7:00. Это время используйте для легкой пробежки или интенсивной быстрой ходьбы. Вы очень быстро привыкнете к такому режиму, а чувствовать себя будете гораздо лучше.
И наоборот, если вам тяжело проснуться утром, то используйте вечернее время. Многие из нас после работы не прочь «прилипнуть» к экрану телевизора. Ради бога, «прилипайте», только вместо дивана используйте велотренажер или беговую дорожку!
Увеличьте время на тренировки
- ведите дневник. Так вы сможете следить за своими спортивными достижениями, и прогнозировано увеличивать нагрузки;
- делитесь вашим опытом с друзьями, и занимайтесь спортом вместе. К тому же, друзья часто будут вас агитировать пробежаться или сыграть партию в пинг-понг;
- по возможности держите спортивную одежду в удобном для вас месте: на работе или в багажном отделении машины. Если выпадет полчасика свободного времени, то удобная одежда окажется под рукой;
- если вы имеете автомобиль, то оставляйте его на стоянке как можно чаще. За покупками в магазин лучше всего ходить пешком.
Михаил Хецуриани
