Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.
Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин
Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.
Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.
- Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
- Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
- Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
- Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
- Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
- Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
- Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
- Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
- Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин
Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.
Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.
1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди
- Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
- Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
- Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
- Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
- Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
- Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
- Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
- Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
- Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.
Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин
В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.
1–й день тренинга
В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.
- Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
- «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.
- Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
- Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
- Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.
- Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
- Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
- Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.
- Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
- Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.
- Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
- Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
- Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.
- Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
- Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.
Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.
Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.
Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.
Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.
Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.
Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:
Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.
Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.
Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.
Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.
Программа тренировок в домашних условиях :
Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
- Разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
- Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
- Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
- Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений
Среда (спина, бицепс, трицепс):
- Разминка
- – 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
- Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений
Пятница (спина, плечи):
- Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
- Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
- Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
- Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
- Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений
Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.
1 shares
Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.
Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.
Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.
Приседания
Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.
Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.
Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.
Выпады
Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.
Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.
Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.
- Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Чем выше ноги, тем больше акцент идет на плечи. Можно усложнить задачу, отжиматься или упираясь руками в стулья. Три, четыре подхода по шесть, восемь повторений.
- Приседания на одной ноге – старайтесь подобрать правильную глубину приседа, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.
Помните, что даже самые эффективные упражнения без тренажеров не помогут вам намного увеличить силовые показатели и массу, если не использовать , а в случае с упражнениями без тренажеров, это должны быть утяжеления, блины или гири на поясе, специальный жилет с грузом или рюкзак с песком. Также можно использовать резиновый жгут или эспандер.
Программа самых эффективных упражнений.
Без использования тренажеров задача непростая, так как необходима постоянная прогрессия нагрузок. Поэтому нужно обязательно предусмотреть какой-то способ увеличения нагрузки на мышцы, упражнения делаются с использованием веса тела, или используйте резиновый жгут.
Хорошо делать в одной тренировке акцент на одну группу мышц, чтобы она больше утомлялась и вынуждена была расти .
Обязательно разнимайте тело перед занятием .
Разработка дельт, груди, мышц, разгибателей рук.
- Отжимания с использованием одной руки. Делайте три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую руку. Для прогрессии нагрузки используйте утяжеляющий жилет, или крепите рюкзак с песком на спину.
- Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложняйте упражнение, закидывая ноги все выше.
- Отжимания от стульев. Один, два подхода с максимальным количеством повторений. Для усложнения используйте жилет с утяжелением или рюкзак с песком.
Тренировка ног.
- Приседание с использованием одной ноги. Для усложнения используйте жилет, или рюкзак с песком. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую ногу.
- Выпады. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Для усложнения используйте жилет, рюкзак, гантели или блин, привязанные к поясу.
- Обычные приседания. Один, два подхода с максимумом повторений. Усложнение – жилет, гантели, гири, блины, рюкзак с песком или резина. Встаньте ногами на резину, возьмите ее концы в руки и присядьте так, чтобы при полном приседе резина была в расслабленном состоянии, а когда вы встаете – напрягалась.
Тренировка спины и бицепсов.
- Подтягивание широким хватом. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины, привязанные к поясу.
- Подтягивание на перекладине ногами на полу. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины. Можно заменить тягой резинового жгута к поясу. Закрепите резину, зацепив ее за любой неподвижный предмет, трубу или ствол дерева. Тяните к поясу руку. В зависимости от того, как высоко по отношению к вам будет закреплена резина, на ту часть спины будет сделан акцент.
- Для работы на мышцы-разгибатели спины стоит использовать наклоны вперед с гирей в руках и прямой спиной.
И самое главное помните, что существуют простые и самые эффективные упражнения без тренажеров, которые могут использоваться вами не только для укрепления всего тела, но даже для наращивания мышечной массы. Вам будет необходимо строго выполнять технику и следить за мышечным напряжением, и тогда все получится. На этом все, всех Вам благ и удачи. До встречи в спортзале!
Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу. Дома проявляем изобретательность.
Надо придумать программу
Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.
Турник и кровать - основные тренажеры
Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?
Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.
Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.
Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс , это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины .
Тренировка дома гантелями
Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.
Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.
Используем утяжелители в домашних условиях
Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.
Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.
Программа для упражнений дома
Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.
День первый:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.
2.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.
3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода
4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.
Пресс
5. Короткие подъемы – 3 подхода.
6. Средние подъемы – 3 подхода.
День второй:
1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.
2. Приседания сумо – 3 подхода.
3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.
4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.
Пресс
5. Скручивание – 3 подхода.
6.
Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.
День третий:
1. Прогибы на спину – 4 подхода.
2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.
3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.
4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.
5. Жим свободным весом из-за головы.
Пресс
6. Подъем ног, повиснув на перекладине.
7. Наклоны в бок со свободным весом.
Теперь о грустном
Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.
Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.
Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.
Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
