Хотите научиться медитировать? Для правильного выполнения медитации необходимо придать своему телу определенное положение – позу лотоса. Как правильно научиться позе лотоса, чтобы не причинить себе травму, мы расскажем в этой статье.
Как правильно научиться позе лотоса: подготовительные упражнения
Поза лотоса: польза
Конечно, вы видели (на картинках или в кино), как йоги скрещивают ноги в своеобразный «замок». Это положение позволяет успокоить внутреннюю энергию, расслабить мышечные зажимы, восстановить душевное равновесие.
В плане оздоровления данная поза укрепляет мышцы спины и тем самым создает крепкий мышечный корсет для правильного положения внутренних органов. При ее регулярном исполнении повышается эластичность всех скелетных мышц. А хорошо растянутые мышцы – это залог физической активности и бодрости.
Но глядя на фото, не стоит сразу пытаться придать своему телу требуемое положение. Ведь оно предполагает наличие хорошей растяжки в тазобедренных и голеностопных суставах.
Поза лотоса для начинающих: подготовительные упражнения
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут подготовиться к выполнению этой асаны (позы).
Упражнение № 1. Сядьте на пол, вытяните ноги, прижав их друг к другу. В этом положении с прямой спиной попытайтесь достать лбом коленей.
Упражнение № 2. Исходное положение – как в упр. № 1. Теперь положите стопу одной ноги на бедро другой. Попробуйте с помощью легких надавливающих движений руки положить колено согнутой ноги на пол. Повторите несколько раз. Затем весь цикл повторите для другой ноги.
Упражнение № 3. Сидя на полу, выпрямите спину и, сгибая колени, соедините стопы. Обхватите их ладонями. Из этого положения подтяните сомкнутые стопы как можно ближе к промежности. Останьтесь в том положении, которое вам кажется комфортным. Теперь пружинистыми движениями рук надавливайте на колени, стремясь уложить их на пол. Не надо делать движений через боль. Постепенно, с течением времени, у вас все получится.
Медитация - это духовная практика йоги, позволяющая человеку обрести гармонию тела и разума. В ней нет никакого волшебства. Это довольно простое упражнение, которое помогает не только снять психологическое напряжение, но и расслабиться физически, уравновесить все процессы в организме. Примечательно, что у медитации нет ограничений и противопоказаний. Медитировать могут люди разного возраста, пола и вероисповедания. Уделяя тренировке всего 20-30 минут в день, можно значительно улучшить свое настроение и самочувствие.
Как и у любого упражнения, у медитации есть свои технические правила и условия выполнения. Музыкальное сопровождение, тишина и правильное дыхание, безусловно, значимые компоненты практики. Но самым главным является поза для медитации.
Почему важна правильная поза?
Комфортное положение тела обеспечивает спокойствие ума и нервной системы, более глубокую концентрацию. Это особенно актуально для новичков. Потому что просвещенные йоги обладают великолепной растяжкой, физической силой. Они могут «закручиваться» в сложные асаны и медитировать в них. Позы для медитации для начинающих - это более привычные и естественные положения тела. По мере регулярности практики они позволят погружаться вглубь сознания практически в любое время и в любом месте.
Медитация усиливает энергетический ток в теле человека. Для новичков неправильная позиция может иметь отрицательное значение, либо вообще не принести никакого результата, кроме впустую потраченного времени. Поэтому положение тела должно быть удобным, давать устойчивость и держать позвоночник в прямом состоянии. Правильная поза для медитации - это залог успешного выполнения упражнения. Только так энергия будет беспрепятственно циркулировать по телу, насыщая, активируя и оздоравливая каждую клеточку, каждый орган.
Позы для начинающих
Приступая к выбору позы для медитации, не стоит равняться на инструкторов по йоге или знакомых, которые уже давно практикуют медитативные техники. Необходимо исходить из физических возможностей своего тела (состояния здоровья, растяжки). Лучше всего начинать с более простых позиций и постепенно усложнять их.
Поза по-турецки
Йогическое название этой позы - сукхасана. Это, пожалуй, самая распространенная поза для медитации. Именно ей отдают предпочтение большинство начинающих. Поза со скрещенными ногами также идеально подходит для людей с проблемами подвижности суставов.
Техника выполнения:
Поза алмаза
Ее еще называют ваджрасана. Эта поза для медитации также весьма комфортна и не требует специальной физической подготовки. Для ее выполнения нужно встать на колени, подъемы стоп положить на пол. Затем ягодицы опустить на пятки, при этом мыски стоп скрестить. Грудную клетку расправить, плечи опустить и расслабить. Макушкой тянуться вверх, при этом подбородок слегка опущен. Руки должны лежать на коленях ладонями вверх, либо в мудре. Для достижения большего комфорта в позе алмаза можно между ягодицами и пятками положить тонкий валик или подушечку.
Сидя на стуле
Это весьма легкая и удобная поза для медитации, практиковать которую можно не только дома, но и там, где требуется снять напряжение и немного подзарядиться (например, на работе). Она не имеет физических противопоказаний и может практиковаться практически любым человеком. Для этого необходимо просто сесть на стул, выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку, опустить плечи. Ноги должны стоять параллельно, подбородок чуть опущен. Руки положить на колени, ладонями вверх, либо держать в мудре.
Поза мудреца
Это великолепная поза для энергетической настройки. Она является средней по сложности, поэтому к ней нужно подготовиться физически: разогреть мышцы ног, размять суставы.
Техника выполнения:
Поза лотоса
Это лучшая поза для медитации. Опытные йоги называют ее падмасана. Она замыкает энергию внутри тела и не дает ей утекать вовне. В этой позиции огромную роль играет выносливость суставов. Для тех, кто не имеет локальных проблем, она не несет вреда. Людям же с заболеваниями суставов ног не стоит применять на практике.
Прежде чем приступить к технике, необходимо размять тазобедренные суставы, колени, голеностопы. Чтобы получить максимальный комфорт, расслабленность и пользу, которые несет медитация, поза лотоса должна быть выполнена с учетом всех условий:
Важные моменты
- Медитация проходит исключительно в вертикальном положении, поэтому практика «лежа» не несет в себе никакой пользы, кроме расслабления.
- Какой бы эффективной и мощной ни была та или иная поза для медитации, не стоит ставить эксперименты. Положение тела в духовной практике должно соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Только в этом случае можно получить оздоровительный результат.
- Бывает, даже подробные описания не всегда дают визуального проектирования выбранной позы для медитации. Фото изображения в данном случае - лучшие помощники.
- Глаза во время медитации должны быть закрытыми или полуоткрытыми.
- Необходимо контролировать дыхание. Оно погружает человека вглубь сознания, помогает настроиться и расслабиться. Кроме того, концентрация на дыхании поможет избавиться от назойливых и тревожных мыслей, что сделает практику более глубокой. Поэтому вдохи должны быть глубокими, а выдохи - неторопливыми.
Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.
Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.
Как правильно садиться в и от чего это зависит?
Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.
Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.
Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?
Как было сказано выше, самое главное - растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они "растягивают мышцы". Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.
Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге
Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.
Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.
Упражнение №2. Нога на бедре
Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение - сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.
Упражнение №3. Проработка с наклоном
Его название - "Бабочка". Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.
Упражнение №4. "Бабочка" с помощью рук
Это упражнение - модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы "проскакиваете" болевой момент, в результате делать его совсем небольно.
Упражнение №5. Растяжка голеностопа
Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.
Упражнение №6. Проба асаны
Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса - просто скрестить ноги "по-турецки".
Упражнение №7. Касание животом пола
Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на нет гарантии, что у вас все получится.
Главная трудность - добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.
Упражнение №8. Работа с энергией
Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.
Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание - это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.
Упражнение №9. Работаем со стулом
Исходное положение - сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.
Меры предосторожности при занятиях йогой
Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога - это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.
Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.
Одним из основных упражнений при занятиях является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса - рассмотрим в данной статье.
Чем полезна поза?
В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки . В этой асане происходит тонизирование , увеличение мышц . Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, .
Кроме того, данная поза является самой удобной для . Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива . Падмасана полезна и для . При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.
Вспомогательные асаны
Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана - это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:
- Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
- Обхватив руками нижние конечности, вытягивать вперед и вверх.
- Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
- Выйти из асаны нужно путем отвода назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.
Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.
Упавиштха конасана
Исходное положение - как и в предыдущей асане, затем развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:
- Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
- Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
- Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
- Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
- Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться пола.
- Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.
Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.
Баддха конасана
Баллха конасана или поза бабочки - следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:
- Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
- Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
- Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
- Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
- Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.
Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.
Джану ширшасана
Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция - такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:
- Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
- Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
- Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
- Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
- Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.
Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из четырёх главных поз Хатха йоги. Как выполняется Падмасана или поза лотоса для начинающих мы и рассмотрим в нашей сегодняшней беседе. Это самая известная позиция в йоге. В этой асане изображается Будда, мудрецы и известные йогины.
Происхождение названия
Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.
Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.
Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.
Как правильно сесть в позу.
На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.
Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.
Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.
- Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
- Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
- Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
- Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
- Плечи отведём назад и направим вниз.
- Раскрываем полностью грудную клетку.
- Тянемся вверх макушкой головы.
- Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
- Подбородок немного опустите.
- Руки положите на колени ладонями вверх.
- Ваши колени должны касаться пола.
Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.
Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в :
- Для этого сядем на пол.
- Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
- Как можно шире разведите колени.
- Обхватите пальцы ног руками.
- На выдохе наклоните вперёд корпус.
- Локтями слегка прижмите к полу колени.
Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно
Какая нога должна быть сверху?
Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.
Эффект от Падмасаны
Польза от изучаемой нами асаны велика:
- Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
- Также благотворно действует на позвоночник.
- Увеличивает подвижность связок, суставов.
Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы. Также является одной из лучших и йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.
Противопоказания
При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.
Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!
