На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).
Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:
1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.
Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.
Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.
Причины жжения в мышцах
Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).
Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:
1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о ) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью ) – происходит в митохондриях мышечных клеток.
Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.
Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.
Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.
Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.
Как использовать ощущение жжения в мышцах?
Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.
Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.
О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.
При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.
Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.
Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?
Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.
Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.
Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.
Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.
Связь энергии и вещества
Каждая тренировка - это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:
- аэробным, когда задействован кислород;
- анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.
Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.
Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.
Как избежать неприятных ощущений во время занятий?
Первый, наверное, всем знакомый вариант - это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный - это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.
Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.
Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.
В чем польза этой кислоты?
Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.
Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества - не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.
Тест на определение правильного количества повторов
Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.
Влияние генетики
Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.
Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.
Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.
Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого - медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и "коридор повторений". В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.
Тест на быстрые и медленные волокна
Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:
- разгибание ног в тренажере;
- подъем штанги на бицепс без читинга.
Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.
Результат теста:
- если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз - это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
- от 7 до 13 повторений - в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней - силовой тренинг и раз в четыре дня - высокоповторный;
- свыше 13 повторений - значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант - это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.
Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.
Жжение - это не рост мышц. На самом деле, рост мышц - остановленная реакция на жжение. Быстрое воздействие предоставляется в розовом цвете. То неприятное чувство жжения, которое появляется у многих во время исполнения подхода - это лишь следствие образования молочной кислоты или же крепатуры.
Крепатура начинает задерживаться в ваших мышцах и организме из-за того, что кровоток после тренировок затруднен. После чего наступает невыносимо сильная, жгучая боль. После исполнения подхода кровь освобождается, и боль, которая возникла, немного начинает затухать. Она даст о себе знать лишь при исполнении нового подхода.
Все дело в том, что кислота имеет свойство очень быстро сокращать запасы аденозинтрифосфата, что приводит к тому, что ваша работоспособность падает, вам становится трудно тренироваться, боли усиливаются, и у вас пропадает всякое желание заниматься. Что самое ужасное: процесс анаболизма останавливается, а этого допускать нельзя.
Вредное влияние из-за смещения кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, которое приводит к уменьшению рН, лишь только усиливается. Ваш и без того ослабленный организм начинает сопротивляться и вести борьбу.
Способы избавления от жжения
Для того чтобы сократить пагубное действие на организм, многие начинают думать, что усиленный прием кератина остановит потери столь важных элементов, таких как креатин, фосфоркреатин, аденозинтрифосфата.
Ученые выяснили, что принимать креатин в процессе тренировки совершенно бессмысленно. Никакой пользы он вам не принесет, да и не задержится в организме. А вот прием того же самого вещества, но уже до тренировки или после принесет свои плоды. После продолжительного приема креатин будет оказывать хорошее влияние не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В скором времени вы на себе это прочувствуете.
Избавиться от жжения в мышцах помогут также упражнения, направленные на расслабление мышц. Выполняя ряд упражнений, которые включают все упражнения с мышцами-антагонистами, вы сможете избавиться от болей и жжения.
К примеру, исполняя упражнения на бицепс, после обязательно выполните на трицепс. Тогда и процесс набора мышечной массы будет происходить быстрее, и вы будете сохранять энергию АТФ, при этом не нанося вреда.
Смотрите видео о болях в мышцах:
Делая вывод, можно сказать о том, что эффект жжения плох и вреден для организма. Поэтому необходимо сделать все, чтобы избавиться от него. Прием креатина и упражнения помогут вам в этом.
Часто люди не имеют своего мнения, а пересказывают мнение авторитетных источников или просто авторитетов, которое согласуется с небольшим опытом.
Например, Майк Тайсон в своем интервью говорил, что начинает считать повторы после того, как почувствует жжение в мышцах. Это мнение согласуется с образами спортивных боевиков, например «Рокки».
Одним словом, «нет боли - нет результата». Все общественное мнение можно обобщить, написать на майке, как народное творчество и аксиома, чтобы окончательно закрепить в голове. Большинство людей так и делают - живут с мыслью «No pain, no gain» и большую часть жизни предаются безделью и обжорству.
Я давно заметил, что чем меньше у людей тренировочного стажа и чем больше фильмов они посмотрели, тем реже они тренируются и тем громче они уверены в аксиоме «нет боли - нет результата».
Отчасти я с ними согласен.
Как уменьшать повторы, если добавлять килограммы. См видео с 3 минуты
До боли, но не через боль
Я ежедневно испытываю жжение в мышцах, но для меня жжение в мышцах - это сигнал к тому, что подход можно заканчивать, а не начинать.
В этом суть принципа «до боли, но не через боль».
Не бывает одновременно так, чтобы боль была нестерпимой и длилась она долго.
Любой реабилитолог скажет, что травму нужно залечивать «до боли, но не через боль». Залечивание травм и наращивание мышц - это суть адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Условия надо менять, но эти изменения должны быть выносимыми на отрезке многих лет, а не на отрезке только одного подхода.
Боль - это порог вашего комфорта, порог привычного. 95% людей тренируются с нагрузкой, недостаточной для положительных физиологических изменений. Остальные пять процентов тренируются с мыслью «нет боли - нет результата» до перетренированности и годами топчутся на месте, потому что периоды отдыха от тренировок у них значительно превышают периоды тренировок.
Практика тренировок до жжения
Тренировки дают оптимальный результат в первый год, если длятся не менее трех часов в неделю, и за эти три часа выполняется не менее .
Все эти подходы разбиваются на три движения: в каждом по 25 подходов за неделю. Одно движение я рекомендую делать не менее пяти подходов за серию. Эти пять подходов нужно уложить в 10 минут, чтобы за три часа в неделю получилось .
Нагрузку в подходах нужно подобрать так, чтобы последние два подхода в серии были до жжения, но терпимого жжения.
Как определить, что жжение терпимое?
Когда вы закончили серию, прислушайтесь к своим ощущениям и ответьте себе на вопрос: «смогу ли я так жить остаток своей жизни?» Если ответ утвердительный, значит вы подобрали нагрузку правильно, и вы будете всегда в хорошей форме.
Как уменьшить чувство жжения?
При нагрузке молочная кислота вызывает жжение, и чувство утомления в мышцах. Уровень молочной кислоты в мышцах зависит не только от скорости производства, но от скорости удаления.
Я и мои заметили, что утомление в работающей мышце проходит быстрее, если между подходами походить по дорожке или на степп платформе. Когда человек ходит по дорожке - кровь направляется в другие ткани, а вместе с ней - и молочная кислота. Этим же хороши суперсерии.
Периодически каждый из нас сталкивается с болевыми ощущениями в мышцах, которые сопровождаются жжением. Но далеко не каждый человек, испытывая данные симптомы обращается к врачу. Учитывая, что в боль в мышцах в 90% случаев краткосрочная, многие очень быстро забывают о ней. Но врачи не рекомендуют так поступать. При появлении жжения и боли в мышцах необходимо обращаться к врачу для выяснения причин данного состояния.
Самая распространенная причина почему появляется жжение в мышцах ног – переутомление. Долгая утомительная ходьба в течение дня приводит к усталости и возникновению неприятных ощущений в нижних конечностях. Данная ситуация не является критической если каждый вечер ухаживать за ногами. Теплые расслабляющие ванночки и легкий массаж с использованием кремов помогут справиться с неприятными ощущениями.
Если боли и жжение в мышце спины появляются в период беременности, необходимо предпринять следующие меры:
- Сменить обувь на более удобную, изготовленную из натуральных материалов.
- Регулярно делать расслабляющий массаж ног.
- Использовать специальную ухаживающую косметику для активизации кровообращения в нижних конечностях.
Но далеко не всегда боль и жжение в мышцах возникают на фоне обычной усталости после тренировки или длительной ходьбы. Существует ряд патологических причин, вследствие которых боль в мышцах сопровождает человека каждый день.
О патологиях
Причины жжения в мышцах могут иметь патологический характер происхождения. К таким ситуациям медики относят:
- Варикозное расширение вен, тромбоз.
- Нарушение обменных процессов.
- Нарушения в работе эндокринной системы.
- Заболевания, вызванные ухудшением проводимости нервной системой.
- Воспалительные и аллергические процессы.
Любой из этих диагнозов требует комплексного лечения. Если для уменьшения болевых ощущений не применять специальные препараты против основного заболевания, общеукрепляющие и обезболивающие средства не дадут необходимого эффекта.
Накопление молочной кислоты
Это еще одна популярная причина, из-за которой возникает жжение в мышцах бедра. Если человек ведет спокойный, не активный образ жизни при значительных физических нагрузках во время тренировки он может почувствовать незначительную боль. А вот на следующий день, когда уровень молочной кислоты в организме повысится болевые симптомы, станут выраженней. При этом человек, занимающийся регулярно спортом, ощутит жжение в икроножных и других мышцах.
Чтобы избежать неприятных последствий после тренировок необходимо до силовых нагрузок делать разминку. А после – выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц.
О симптоматике
Чтобы понять, что кратковременные боли в мышцах спины, бедер, ног и рук являются не только признаком усталости, а и начинающегося заболевания, рекомендуется обращать внимание на такие симптомы:
- К чувству сильного жжения присоединилась боль, которая не проходит длительное время.
- Появляется ощущение судорог, онемение.
- Быстро наступает усталость.
- Отмечаются явные признаки нарушения в работоспособности конечностей, спины.
- На месте жжения и боли появилась припухлость.
- Появились иные симптомы нездорового состояния – сыпь, зуд, язвы.
- Ухудшилось общее состояние.
Если жжение в мышцах рук, икроножной мышцы ног, спины или бедрах сопровождается одним из вышеназванных симптомов, необходимо срочно обращаться к врачу. Ранее определение заболевания и своевременная терапия помогут сохранить здоровье, а в некоторых случаях и жизнь.
О методах лечения
Как именно лечить боль, и жжение в мышцах у пациента решит врач после обследования. При хронической усталости рекомендован покой, увеличение времени отдыха, ношение удобной обуви. При выявлении патологии назначается особая диета, лечебные физкультурные упражнения, физиопроцедуры, медикаментозная терапия.
Чтобы установить точный диагноз врач назначит анализы, УЗИ, рентген и другие виды обследований по необходимости. В некоторых случаях требуется мышечная пункция. Данный вид исследования назначается при подозрении на развитие онкологических опухолей в мышечной ткани.
Профилактика
Неоспоримая истина о том, что болезнь легче предупредить, чем лечить действует и в данной ситуации. Чтобы не испытывать жжение в мышцах и предотвратить развитие болезни рекомендуется проводить профилактические мероприятия:
- Занимаясь спортом не следует пропускать тренировки. Ежедневно следует делать хотя бы минимальный комплекс упражнений.
- Питание должно быть полноценным с достаточным количеством белка, витаминов и углеводов.
- При появлении лишнего веса следует бороться с ним, не допуская увеличения.
- Обувь следует подбирать удобную, из натуральных материалов.
- При наличии любых заболеваний следует, как можно раньше начинать лечение.
Таким образом
Если появились неприятные ощущения в мышцах ног, бедер, спины или рук не следует списывать это на усталость. Рекомендуется посетить врача, который назначит ряд необходимых обследований. И даже, если эти манипуляции не выявят заболеваний, специалист порекомендует ряд профилактических мероприятий. Не следует игнорировать данные советы, поскольку благодаря профилактике можно избежать ухудшения общего самочувствия, и предотвратить дальнейшее развитие болезни.
Вконтакте
