Одной из самых часто встречающихся причин начала занятий в тренажерном зале есть естественное желание красиво накачать тело для того чтобы нравиться противоположному полу.
Конечно, женщины обращают на внешний вид тела несколько меньше внимания, чем мужчины. Внешняя привлекательность тела для них не так необходима, но все же некоторый процент влияния на общее впечатление она имеет. Кому то из женщин больше нравятся сильные руки, другим развитый пресс, большинство не останутся равнодушными от спортивного вида сзади. Для мужчин ягодицы тоже одна из самых привлекательных частей женского тела, кроме них также важны ноги и грудь, да и общий вид.
И так на какие же части тела нужно обратить внимание для того чтобы несколько увеличить успех у противоположного пола. Для мужчин это пресс, ягодицы, руки, грудь. Для женщин нужно в первую очередь просто держать себя в форме не допуская излишнего жироотложения. Для этого подойдет аэробика, бег и другие активные виды отдыха. Но все же не помешает и работа с железом которая поможет в улучшении формы ягодиц, груди, придаст упругости талии и рукам. В принципе части тела одни и те же. Но если для мужчин важен мышечный рост и мускулистое телосложение, то женщины в силу естественного гормонального фона не способны растить большую мышечную массу, поэтому им не нужно бояться стать мускулистыми монстрами. Тренировки с отягощениями приведут лишь к качественному улучшению внешнего вида тела, придадут мышцам упругости. Для женщин серьезный мышечный рост возможен лишь при использовании добавок содержащих мужской гомон тестостерон. И так рассмотрим как красиво накачать тело выделяя основные мышечные группы бросающиеся в глаза противоположному полу.
Начнем с ягодиц.
Любой человек имеющий даже небольшой опыт тренировок с отягощениями знает что тренируются не только ноги, но и ягодицы. Особенно интенсивно на них приходится нагрузка, если приседать не до параллели, как часто делают, а делать глубокие приседы.
Мало знают о таком полезном для ног и ягодиц упражнении как выпады. Их можно выполнять как с штангой, так и с гантелями. Во время выполнения происходит сгибание ног в коленях до прямого угла, при этом рабочая нога будет принимать форму стула, а нерабочая опускаться коленом до пола.
Еще одним мало известным упражнением для развития ягодиц являются гиперэкстензии. Во время них происходит выпрямление спины из прямого угла создаваемого туловищем и ногами, при этом ноги закреплены в специальном тренажере. Гиперэкстензии всегда считались и считаются по ошибке упражнением для развития разгибателей спины. Конечно же разгибатели в этом упражнении работают, но еще больше работают ягодичные мышцы. Нагрузка на них будет еще больше если их стягивать в верхней точке движения. Поднимать туловище нужно не выше чем оно выйдет на одну линию с ногами.
Следующей частью тела будет пресс.
В теплое время года женщины и девушки часто носят обтягивающие джинсы с низкой талией и короткие маечки. Я уже не говорю о бикини на пляже. Поэтому подтянутость и упругость пресса особенно актуальна. Для мужчины же естественно понятно, что если из-за пивного пуза давно не видать своего достоинства, то о какой сексуальной привлекательности может быть разговор.
Есть большим заблуждением, что для того чтобы обрести пресс своей мечты нужно только усиленно его качать. Если мышцы покрывает слой жира, то даже самый мощный пресс никогда не будет видно окружающим. Для того чтобы согнать лишний жир нужно уменьшить калорийность питания – грубо говоря чтобы расход калорий превышал их приход, только тогда жир может начать использовать организмом в качестве топлива. Чтобы начать его использовать необходимо приступить к кардиотренировкам подразумевающие аэробную нагрузку. Примером может быть бег в легком темпе. Именно продолжительная, но относительно легкая работа задействует процессы сжигания жира. Если для сравнения взять тяжелые тренировки с железом, то во время них в качестве топлива организму предпочтительнее использовать углеводы. После того как лишний жир согнан, можно приступать к . И тут уже приход по калориям должен превышать расход. Предпочтительнее будет белковая пища, которая есть строительным материалом для мышц. Не нужно считать, что мышцы пресса отличаются от других мышц тела. Их объем увеличивается таким же образом, как например спины или бицепса. Тяжелые тренировки, восстановление плюс диета с высоким содержанием белка.
Прямая мышца пресса находится между нижними ребрами и тазом. Это плоская мышца, поэтому не стоит бояться при значительной степени тренированности ее значительного увеличения объема талии. Но все же тренировать ее нужно. Так как эта мышца стянута сухожилиями, то образуются пресловутые шесть кубиков, которые больше выделяются по мере роста мышцы. Нагружая пресс, нужно тренировать его как и другие мышечные группы, разве что повторений можно делать несколько больше. Будет ошибкой если тренировки пресса будут происходить каждый день. Ему тоже нужно восстанавливаться. разнообразны. Обычно разделяют упражнения для нижней части пресса и для верхней. Хотя в реальности изоляции не происходит, ведь мышца то одна. Но все же некоторый упор нагрузки есть в зависимости от упражнения. Для нижней части пресса чаще всего применяют подъемы ног в висе на турнике, брусьях, а также лежа. Для верхней сгибания туловища в разнообразных положениях – лежа на полу, на скамье или создавая отягощение с помощью блока.
Грудные мышцы.
Они для женщины более важны, так как помогают поддерживать грудь как бы подпирая ее со средины. Для мужчины развитые грудные конечно же тоже создадут позитивное впечатление, но громадных размеров они могут показаться смешными. Хотелось бы обратить внимание женщин, что сама грудь большей частью состоит из жировой ткани, так что если вы решили практиковать сушку по бодибилдерским методам (например для подготовки к соревнованиям) то следует ожидать общего уменьшения ее размеров. Чаще всего грудные мышцы разделяют на верхнюю и нижнюю часть. Поэтому делающие упор на какую-то часть несколько отличаются. Например, жим штанги или гантелей. Выполняются на горизонтальной скамье. Но для того чтобы сделать упор на верхнюю часть скамья должна быть под наклоном так чтобы голова была выше таза и соответственно наоборот. Также для развития груди используют разведения рук с гантелями лежа на скамье, разнообразные тренажеры такие как «бабочка», блоки.
Руки.
Если женщины хотят чтобы руки у них были плотными и хорошей формы, то мужчинам подавай руки размерами побольше. И хоть цели разные, но упражнения и методы тренировки одни и те же. В который раз повторюсь, что женщинам не нужно бояться вырастить руки как у звезд бодибилдинга. Это возможно только при приеме стероидов или естественной предрасположенности и высокого уровня тестостерона. Разделяют и .
Так как бицепс является сгибателем, то для его тренировки используют сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания на лавке , сгибания с помощью блока.
Для трицепса применяются упражнения на разгибание рук: жим лежа узким хватом, французский жим, разгибания рук с гантелями, разгибания с помощью блока, отжимания на брусьях.
Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.
Как накачать тело быстро?
Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.
Как накачать тело дома?
Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.
1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.
2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:
- в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
- в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.
3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.
Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.
Комплекс упражнений
Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.
Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.
Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.
Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.
Инструкция
Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас . От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.
Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.
Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.
Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.
Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.
Обратите внимание
Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй. Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»
