Инструкция
Чтобы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в быстром темпе в течение 5-6 минут.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сохраняя корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено почти касалось земли. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Выполните упражнение с левой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.
Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, чтобы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся точно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, словно стараясь пяткой дотянуться до ягодиц. Выполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.
Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, чтобы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на . Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги соединены вместе. Ступни поставьте на пол. Не опускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медленно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.
После тренировки обязательно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как можно шире и тянитесь по очереди сначала к носку одной ноги, затем другой. Вы должны чувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра . Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и опускайте корпус, стараясь прижаться к полу грудью.
Обратите внимание
Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.
Источники:
- задняя поверхность бёдер
Внутренняя часть бедра – одна из самых проблемных зон у многих женщин. Систематические физические упражнения помогут значительно улучшить вид внутренней поверхности бедра. Проводите занятия не менее 3 раз в неделю и результат станет заметен через уже месяц.
Инструкция
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте по 15 – 20 повторений на каждую ногу.
Встаньте около спинки стула, перенесите вес тела на левую ногу и поднимитесь на носочек. Сделайте правой ногой мах вверх и вправо, затем вверх и влево. Сделайте 20 повторений. Поменяйте ногу.
Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте за правой ногой, чтобы колено смотрело точно вверх. Прямую правую ногу напрягите и делайте качающие движения вверх, не касаясь пола. Упражнение повторите 40 раз на каждую ногу.
Встаньте на колени, руки расположите на полу под плечами. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх и вправо, сделайте 20 повторений. Проделайте упражнение левой ногой.
Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.
Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.
Задняя поверхность бедра может прорабатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.
Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале
Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:
- двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца.
Основными функциями данных мышц являются:
- сгибание колена;
- разгибание тазобедренного сустава;
- сгибание голени.
Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.
1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.
- Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
- Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
- Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.
2. Сгибание ног на тренажере.
- Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
- Установить ноги под креплениями.
- Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
- Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное - соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).
3. Упражнения на эллиптическом тренажере.
Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.
При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.
4. Приседания со штангой.
Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
- Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
- Вернуться в исходное положение.
5. Свинги с гантелью.
Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.
- Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
- Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
- Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
- Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.
Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях
Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.
Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:
1. Мостик на коврике.
- Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
- С помощью мышц ягодиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
- Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.
2. Подъем ноги лежа на животе.
- Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
- Напрячь мышцы ягодиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
- Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.
В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.
3. Выпады.
- Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.
4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.
- Встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
- Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.
5. Бурпи.
Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягодиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное - выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.
- Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать присед, уперевшись руками в пол.
- Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
- Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
- Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.
Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:
- ягодицы;
- задняя и передняя бедренные поверхности;
- мышцы голени.
Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.
В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Читайте также: Как уменьшить объем ног выше колена?
Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.
Растяжка мышц задней части бедра: общие правила
Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.
Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.
Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.
Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.
Читайте также: Почему опухла и болит стопа в области щиколотки?
Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.
Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.
Комплекс упражнений на растяжку
Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.
Из положения стоя
Разновидности стретчинга в вертикальном положении:
- сгибание в колене;
- широкие глубокие приседания;
- сдвиг с гантелями.
При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.
Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.
Читайте также: Упражнения для красивых колен
Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.
Из положения сидя
Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:
- «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
- Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
- «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
- «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
- «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
- «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:
- присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;
- руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
- то же самое сделать для другой ноги.
Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Как накачать заднюю поверхность бедра
Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Информация для мужчин
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
Приседания
Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады с выпрыгиванием
Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.
- Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
- Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
- В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.
Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.
Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой
Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:
Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.
Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра
У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.
Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.
Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
