Как поправиться в домашних условиях. К таким способам относится. Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

22/03/2015 18:52

Кажется, что сейчас все одержимы идеей похудения. Однако это не так — людей, мечтающих набрать вес , ничуть не меньше, чем желающих его сбросить. И это может стать настоящей проблемой, ведь похудеть гораздо проще , чем поправиться.

Причины недостатка веса

Прежде чем говорить о способах решения проблемы недостатка веса, необходимо выяснить причину такого явления.

Врачи и диетологи считают, что причин может быть несколько:

1. Наследственность . Именно генетическая предрасположенность к худобе может поставить крест на идее набрать вес. Однако не стоит отчаиваться, ведь с помощью особых физических нагрузок и специального спортивного питания можно набрать мышечную массу.

2. Болезни . Разумеется, прежде чем начинать набирать килограммы, надо исключить все возможные заболевания, связанные с потерей веса:

3. Стрессы, нервные расстройства . По сути, это тоже болезнь, только другого характера. И в этом случае необходима консультация психолога или психотерапевта.

Все эти причины недостатка веса вряд ли получится устранить с помощью каких-то продуктов. Но исключить их необходимо, чтобы спокойно приступить к грамотному набору веса.

Влияние калорийности пищи на увеличение массы тела

На вопрос «как набрать вес» первым делом напрашивается логичный ответ — увеличить калорийность своего рациона.

Но не все калории одинаково полезны, поэтому надо точно знать, какие продукты не следует употреблять даже для набора массы:

Сахар.
Сладости.
Сладкая газировка.
Мороженое.
Копченое и жареное мясо.
Майонез.
Блюда, приготовленные во фритюре.
Снековая продукция.
Колбасы, сосиски, сардельки.
Алкоголь.

Употребляя все перечисленные продукты, вы, конечно, наберете вес довольно быстро, но только это будет жировая ткань, а не мышцы. Кроме того, наверняка ухудшится здоровье.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся полезные калории:

Овощи.
Фрукты (не все).
Зелень.
Нежирное мясо.
Яйца.
Сухофрукты.
Каши.
Творог.
Цельнозерновой хлеб.
Орехи.

Если основу вашего рациона и раньше составляли именно эти продукты, а вес не набирался, значит пришло время удвоить порции. К примеру, на завтрак делать омлет не из 3, а из 6 яиц, а вместо одного куска хлеба съедать два.

Чтобы рассчитать необходимое количество калорий в сутки, надо учесть свой вес и уровень физической активности. для мужчины с весом 75 кг необходимо около 2000 ккал в сутки, а если он занимается в тренажерном зале, то 3500 ккал.

Режим питания для быстрого набора веса — как правильно составить меню?

Не последнюю роль в наборе веса играет не только то, что вы едите, но и время приема пищи. Ведь можно загрузить свой организм 3500 ккал за один раз, но из этого вряд ли выйдет что-то хорошее.

Поэтому придерживаться надо определенного режима:

Сколько раз? В идеале есть надо каждые 3 часа. Так получится 4-5 приемов пищи в день. Пропускать приему пищи нельзя, а если вы отвлекаетесь и забываете поесть, то лучше поставить будильник. Спустя неделю такой режим уже войдет в привычку и таймер не понадобится.
Как долго? Кроме количества приемов пищи, важна также и длительность каждого из них. От заглатывания на ходу даже самых полезных продуктов в любых количествах масса не наберется, а вот изжога и несварение запросто могут стать частыми «гостями» в организме. Каждый кусочек должен быть пережеван 30 раз, за это время выделится желудочный сок и все полезные вещества из еды усвоятся как надо.
Когда именно? По возможности есть надо каждый день в одно и то же время. Так организм заранее будет настроен принимать и усваивать пищу.

Примерное меню:

Завтрак . Лучше всего, если он будет приходится на время с 7 до 8 утра. Для первого приема пищи подойдет овсянка и омлет.
Второй завтрак . Время этого приема — 10:30-11:00. Можно съесть сырники или приготовить оладьи с содержанием сывороточного протеина (для набора массы).
Обед . На обед можно выделить себе 30-40 минут в промежутке между 13:00 и 14:00, чтобы не спеша съесть овощной салат, густой суп и мясо или рыбу с гарниром.
Ужин . Ужинать лучше не позже 20:00, но при этом учитывать, что между обедом и вечерней трапезой еще будет тренировка. Вечером можно съесть омлет с овощами, запеченную рыбу, фрукты.

Соблюдая такой режим питания и учитывая общее число употребляемых калорий в сутки, можно рассчитывать на набор веса. Но если и этого мало и надо увеличить объем мышц , то без специальных добавок не обойтись.

Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.

Причины сложности набора веса

Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.

Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.

Подготовка

Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.

Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.

Упражнения

И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.

Силовые упражнения - вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:

В понедельник и среду даем нагрузку на плечи, грудные мышцы. Идеальным упражнением в этом плане будут отжимания от пола. Также допускаются подтягивания на турнике, упражнения с гантелями.
В пятницу, воскресенье тренирует спину, живот (качаем пресс) и ноги (приседаем). Выполнять приседания можно с утяжелителями в руках (гирями).

Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.

Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.

Поправляемся правильно

Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.

Правильно составленное меню - одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.

Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти "лишние" калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.

Контроль изменений

Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.

Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.

Питание во время тренировок

Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.

За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию "углеводной" пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.

Но главное составляющее в пищевом рационе - это белок. Это "строительный материал" мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.

Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, "народным средством" является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки - все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Препараты

К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.

Гормональные таблетки

Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.

Натуропатические препараты

Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.

В заключение

Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов - вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.

Соматотип	Признаки
Эндоморф	«Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф	Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф	Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.

Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

белки 110-130 г;
жиры 50-60 г;
углеводы 400-450 г;
калорийность около 3000 ккал.

Перечень рекомендуемых продуктов

Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
Рыба любых сортов и морепродукты.
Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
Крупы и бобовые, мюсли.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Овощи сырые и в кулинарной обработке.
Фрукты и ягоды в любом виде.
Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

Ограничить или исключить из рациона

Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
Манную крупу и шлифованный рис.
Маргарин и кулинарные жиры.
Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
Консервы промышленного производства.
Колбасы и другие копченые продукты.
Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
Газированные сладкие напитки.

С первого дня выполнения программы вам понадобятся:

справочник для определения калорийности продуктов;
электронные весы, для взвешивания порций;
свежие и качественные продукты;
небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал

Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

Второй завтрак 420-450 ккал

Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

Обед 800-850 ккал

Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

Полдник 350-400 ккал

Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

Ужин 400-450 ккал

Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

Поздний ужин 300-350 ккал

Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу - отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход

Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

Жим штанги лежа (3*6)

2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6)

3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1-й подход

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход

Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1-й подход

(4*6)

2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

Шраги стоя с гантелями (3*8)

3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8)

2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

(3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход

Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1-й подход

2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6)

Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

(3*10)

2-й подход

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

Румынская становая тяга со штангой (3*10)

3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

(3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Занимайтесь со страхующим партнером.
Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

8 часов на работу или учебу;
8 часов на отдых и домашние дела;
8 часов на сон.

О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Одни люди ищут различные советы о том, а другие о том, как набрать вес. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы…», но не все так радостно, как кажется. Порой бывает так, что приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем наоборот избавиться от лишнего веса. А информации о том, как увеличить массу тела, не так уж и много. И сегодня мы расскажем о том, как же легко прибавить в весе и при этом не навредить своему здоровью.

Прежде всего, тем, кто хочет набрать вес в домашних условиях, нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы точно убедиться в том, что их вес не дотягивает до нормы. Высчитать ИМТ очень легко по следующей формуле: вес тела (кг) / рост 2 (м). То есть вес своего тела в килограммах нужно разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, масса Вашего тела составляет 50 кг, а рост 160 см, тогда ИМТ будет равен: 50 / (1,60) 2 = 19,53. После того, как Вы подсчитали индекс массы тела, сравните полученный результат с данными в приведенной ниже таблице.

Хочется обратить Ваше внимание на то, что ИМТ равный 18 — это нижний предел «нормы», при котором Ваш организм не испытывает проблем из-за недостатка веса, а нормальным вес можно считать при ИМТ от 19,5.
Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина мужского населения хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. и энергия (углеводы). Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты ( , кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы). Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты, богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела. Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь , чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того, чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе, то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

Рассказать друзьям:

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
Молочный продукт – 200 мл
Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

Рис белый, овощное пюре – по 150гр
Половина куриной грудки
Один кусочек хлеба.

Перекус:

Овощное рагу - 150 гр
Половинка грудки.

Ужин:

Рыба – 200
Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

Обезжиренный творог - 250.

Пример 2

Завтрак:

Гречка – 150
Омлет из 3 яйца и 4 белков
Молочные продукты – 200 мл
Хлеба – один кусочек
Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

Банан – 1
Чернослив - 100.

Обед:

Каша ячневая, винегрет – по 150гр
Филе индейки — 200
Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
Филе из индейки – 200.

Ужин:

Хек – 200
Фасоль – 100
Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

Молочная перловая каша – 200
Молоко – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из хлеба
Масло – 1 ч.л.

Перекус:

Груша -1
Орехи – 30
Зефир или мармелад - 100.

Обед:

Ячневая каша – 100
Гуляш – 200
Овощной салат – 150
Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

Перловая каша – 150
Говяжий гуляш – 200
Салат из овощей – 150.

Ужин:

Пол куриной грудки
Консервированные овощи – 100.
Рис – 180.

Перекус:

Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.