Как повысить выносливость мышц. Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

Важным фактором для выдержки нагрузок, повышения работоспособности и активного отдыха является физическая выносливость . Как ее повысить, интересует не только профессиональных спортсменов, но и новичков-легкоатлетов.

Для повышения сил организма важны многие факторы. Фитнес тренеры всегда основывают программу тренировок и занятия в полноценный комплекс по развитию физических способностей подопечного.

1. Питание . Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
2. Питье . Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
3. Распорядок дня . После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
4. Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
5. Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
6. Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы - Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза - 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил . Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Стероидные препараты

От стероидов зависит ее профессиональным спортсменам без риска допинга - интересует многих атлетов. Нужно использовать препараты умеренно, преимущественно в составе монотерапии.

Не всегда стероиды повышают непосредственно силу, иногда могут увеличивать лишь гормон роста и эритропоэтин.

1. Станазол. Популярен среди легкоатлетов, производится в таблетках или ампулах. Применяя ежедневно или через день дозу 50мг, повышается работоспособность, сила, сжигается жир и улучшается эластичность мускулатуры.
2. Болденон . Препарат для восстановления сил, имеет незначительные побочные эффекты. Выпускается в ампулах. Продолжительность действия - до 15 суток.
3. Ретаболил . Вводят внутримышечно, результат появляется через 2 недели. Имеет низкую токсичность, применяется на протяжении нескольких лет, не вызывает отклонений в работе печени. Специалисты советуют использовать Ретаболил долгими курсами в сочетании с различными добавками, витаминами и др. стероидами. Типовой курс его приема предполагает 6-8 нед., еженедельно по 200-400 мг, но не больше 600 мг. Лучше разбить его на 2-3 захода по 200-300 мг.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Актопротекторы стимулируют белковый синтез и увеличивают работоспособность.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.
Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

1. Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
2. Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропные препараты

Ноотропы - лекарственные препараты, оказывают характерное влияние на высшую психическую деятельность мозга. Помогают стимулировать умственную активность , запускают когнитивные процессы и улучшить память.

Стероиды повышают устойчивость мозга к таким негативным воздействиям, как нехватка кислорода, непомерные нагрузки и токсические вещества. Положительно влияют на кровообращение и метаболическую работу мозга.

Необходимые дозы и продолжительность курса назначают индивидуально. Не рекомендуется к употреблению людям с почечной недостаточностью, страдающим бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ноотропные лекарственные медикаменты представлены такими препаратами:

1. Пирацетам. Увеличивает интенсивность работы головного мозга, активизирует окислительно-восстановительную деятельность, улучшает энергетический баланс организма. Выпускается в виде раствора и таблеток. Принимая внутрь, средство хорошо впитывается в ЖКТ, предельная концентрация в крови проявляется спустя 1 час. Время полувыведения составляет 4 ч. Принимают до еды.
2. Ацефен. Стимулирует нервную систему, нормализует деятельность головного мозга, улучшает когнитивные функции. Стандартная суточная доза - 250-500 мг. Производят в форме таблеток. Курс приема - до 3 мес.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

1. Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
2. Калия оротат . Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

• делают тренинги более результативными;
• вырабатывают тестостерон в большом количестве;
• улучшают метаболизм и концентрацию;
• наращивают мышцы;
• не являются допингом;
• не оказывают отрицательного воздействия на организм;
• не вызывают привыкания;
• после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

1. Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
2. С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
3. На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
4. Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
5. Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
6. Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
7. Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
8. С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Препараты со смешанным действием: синтетические глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды повышают выносливость комплексно. Эти синтетические вещества накапливают в организме глюкозу, а необходимую для этого энергию заимствуют за счет повышенного деления аминокислот. Усиленная работоспособность в этом случае действует во вред мышечного роста.

Данные препараты содействуют запуску катаболических процессов, которые могут причинить большой вред организму. Например, снизить костную плотность или положить начало дистрофии мышц в области конечностей, при этом увеличить жировую прослойку на теле.

Подавляет действие витамина D, оказывает негативные последствия на обмен кальция. В спортивной медицине применяют для лечения травм суставов и мягких тканей хронического или острого типа.

Чтобы уменьшить побочное влияние при употреблении глюкокортикоидов рекомендуется схема приема через 1 д. Суточную долю пить 1 р. утром. Использование средств в течение продолжительного срока снижает стрессовую реактивность надпочечников и адаптивные возможности организма.
Примеры препаратов:

1. Дексаметазон – противовоспалительный препарат, задерживает воду в организме. Повышает аппетит. Имеет негативное влияние: снижает иммунитет и отрицательно влияет на работу желудка. Рекомендуется употреблять не больше 2 мг в день по схеме: по 2 таблетки утром и вечером чередовать с 1 внутривенным введением через сутки. Курс приема не больше 2 мес.
2. Преднизон. Заживляет соединительные ткани, усиливает катаболизм мышц, перераспределяет жировые накопления. Имеет немало побочных эффектов, зависящих от дозы и длительности использования. Для кратковременного приема основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

Как выработать выносливость в беге?

Бег - доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

• в начале, следует придерживаться режима - не более 1 км 2-3 р. в неделю;
• регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
• наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Как выработать выносливость в плавании?

Физическая выносливость, как в плавании, так и в др. видах спорта зависит от степени подготовленности всех систем организма. Работоспособность у пловцов повышается путем совершенствования всех функций жизнедеятельности.

Для повышения общей выносливости стоит разнообразить тренировки такими видами активности:

• спортивная ходьба;
• бег;
• велотренажер;
• лыжные прогулки;
• гребля;
• упражнения в воде;
• игровые и подвижные виды спорта;
• активный досуг.

У детей сопротивляемость к утомляемости развивают осторожно. Должный эффект произведут регулярные акватренировки в сочетании с утренней зарядкой, и различными физическими упражнениями.

До достижения подросткового возраста выносливость развивается путем постепенного увеличения количества тренировок, их продолжительности и интенсивности. Специальные приемы общей физподготовки планируются в полном объеме только для целиком сформировавшихся пловцов.

Как выработать выносливость в борьбе?

В тяжелых видах спорта важна физическая выносливость. Как повысить ее борцам для достижения высокого уровня мастерства можно узнать, ознакомившись с базовыми рекомендациями экспертов.

Чтобы воспитать общую работоспособность профессионалы советуют использовать разнообразную спортивную активность с постепенным наращиванием протяженности ее выполнения. Это способствует включению в работу разных мышечных групп. Наиболее подходящими считаются кросс, плавание и лыжная ходьба.

Поднятию общей работоспособности уделяют большое внимание в самом начале тренировок. Будущим борцам стоит понемногу увеличивать протяженность непрерывной деятельности (от 5-10 мин. до 1ч.), придерживаясь умеренной интенсивности.

Это способствует выполнению немалого объема работы, что помогает разностороннему приспособлению организма к спортивным задачам.

Как повысить выносливость и силу мышц?

Разрабатывая план тренировок, направленных на развитие выносливости и силы мышц желательно учесть, что в период занятий мускулы надо напрягать больше, чем при обычных упражнениях.

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Тренинги лучше делать через день.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
3. Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
4. Повторить 20-25 р.
5. Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

1. Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
2. Подняться на носках, напрягая область икр.
3. Оставаться в этом положении несколько секунд.
4. Возвратиться в начальное положение.
5. Выполнить еще 15-25 р.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

Для хорошего результата стоит упражняться 3-5 р. в неделю. Начинать тренинг от 30 мин. постепенно увеличивая до 1 ч.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
3. Приседая, руки вытягивать вперед.

Бег — это один из самых распространённых и доступных видов спорта на сегодняшний день. Часто перед любителями и профессионалами встаёт вопрос о том, как увеличить свои спортивные показатели.

Одним из самых важных факторов является выносливость спортсмена. Мы расскажем вам о выносливости и способах её повышения.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

1. Общая
2. Специальная

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени. Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости.

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды:

• Силовая
• Статическая
• Скоростная
• Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. C иловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

• Развитие на основе выполнения упражнений
• С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Препараты, повышающие выносливость

Теперь поговорим о специализированных препаратах. Различают несколько типов фармакологических препаратов для . Их классифицируют следующим образом:

1. Истощающие
2. Не истощающие
3. Комбинированного воздействия
4. С второстепенным действием

Рассмотрим каждый класс подробно.

Истощающие

Примерами истощающих препаратов являются: кофеин, пиридроп, мезокарб. На утомляемость они воздействуют по принципу активации скрытых энергетических запасов организма.

Этот класс биопрепаратов даёт большой эффект в приросте физических показателей, но имеют и побочные последствия. Например, длительны период восстановления после приёма.

Не истощающие (или метаболические)

Такие препараты разделяются на:

• Стероиды
• Нестероидные анаболики
• Ноотропы
• Актопротекторы
• Субстраты, поставляющие энергию

Достоинством метаболических препаратов является использование в течение длительного периода времени без потери резервных сил. Общих противопоказаний нет, поэтому выясняются индивидуально.

Препараты смешанного действия

Средства со смешанным принципом действия работают на основе стимуляции глюконеогенеза в печени, образуя глюкозу. Примером данного типа препаратов служит дексаметазон

Он замедляет транспортировку аминокислот, что приводит к антианаболическому действию. Обратите внимание, что есть и негативные эффекты употребления. Возможно значительное снижение имунитета, а также может наступить мускульная дистрофия.

Со вторичным положительным действием

Вторичное действие средств основывается на первоначальном изучении персонального формирования утомления. После изучения особенностей организма человека переходят к приёму препаратов. Они способны устранить индивидуальные симптомы, влияющие на работоспособность.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

• Айкар
• Убикон
• Карнитин
• Остарин
• Сиднокарб
• Эзафосфина
• Фенотропил
• Пикамолин

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

• Зелёный чай

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Твёрдая пища

Обычные продукты питания также могут влиять на неутомимость. Среди самых эффективных следует выделить следующие:

• Орехи
• Сухофрукты
• Фрукты, овощи и зелень
• Мёд и продукты пчеловодства
• Имбирь

Рассмотрим каждый из них.

Орехи

Орехи имеют богатый состав, который влияет на физическую форму человека. Орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, минералы и витамины. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.

Для бегуна включение орехов в рацион значительно увеличит его спортивные показатели. Нагрузки переносятся легче, понижая его утомляемость.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат ряд полезных веществ и бактерий. Например, изюм содержит витамин А, В1, В2, В5, В6, С, а также железо, калий, хлор, калий, магний, фосфор. Потребление сухофруктов улучшает сон и позитивно воздействует на нервную систему.

Повышение общего тонуса организма положительно влияет на физические показатели спортсмена, увеличивая его устойчивость.

Фрукты, овощи и зелень

По аналогии с соками сами продукты равным образом влияют на утомление бегуна. К самым эффективным относят: помидоры, яблоки, капуста, бананы, укроп, петрушка и шпинат — все они содержат множество витаминов, влияющих на физические возможности человека. К примеру, красные ягоды (вишня, клюква, малина) повышают болевой порог, что напрямую влияет на утомляемость бегуна.

Продукты пчеловодства

Употребление мёда, пыльцы, сот улучшает кровообращение, работу сердечнососудистой системы, а также нормализует уровень гемоглобина в крови. Постоянное потребление в пищу укрепляет весь организм.

Имбирь

Постоянное потребление имбиря позволяет быстрее восстанавливаться и снимать напряжение в мышцах, что напрямую воздействует на утомляемость. Также при длительных нагрузках имбирь позволяет регулировать болевой порог, связанный с неутомимостью.

Выносливость — это важнейшее физическое качество в беге, которое легко поддаётся повышению и развитию с помощью специальных препаратов и продуктов.

При выборе своего личного способа повышения следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Учитывайте особенности своего организма и подбирайте себе препарат только исходя из индивидуальных черт.
• Обращайте внимание на правильные дозировки. Это касается как и фармакологических препаратов, так и обычных продуктов.
• Не забывайте о побочных эффектах стимулирующей продукции

Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса.

Повышаем выносливость при беге: обзор препаратов, напитков и продуктов

Оценка: 4.4 21 голосов

П ривет. Рад, что Вы не забываете посещать мой блог. Если Вам интересно, то я расскажу, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, и что для этого нужно. От вас же требуется только внимательность.

Как мы уже с Вами знаем, такое физическое качество, является очень важным, и не только в мире спорта, но и в повседневной жизни. Объясню почему. Выносливость играет большую роль не только на работе, в спортзале или где-то еще, но и в любовных утехах. Согласитесь, это достаточно важно. Поэтому, если у Вас проблемы с выносливостью, немедленно приступайте к ее тренировке, придерживаясь моих рекомендаций.

Что нужно для выработки выносливости организма?

Прежде всего, это несколько составляющих, о которых я подробно расскажу чуть ниже. Это:

1. систематические тренировки
2. полноценный отдых
3. сбалансированное питание

Как дополнение можно еще сюда добавить специальные препарата для повышения выносливости и сопротивляемости организма – адаптогены.

Систематические тренировки

Суть систематического тренинга заключается в постоянстве и неизменности тренировочного процесса. То есть, если Вы решили повысить выносливость, необходимо придерживаться распорядка тренировок: соответствовать программе, не изменять время тренировок, постоянно увеличивать нагрузку, иначе прогресса не будет.

Выносливость можно тренировать также с помощью интервальных тренировок. Интервальная тренировка означает не статический отдых (остановка) после продолжительного тренинга, а смену деятельности.

Все мы знаем, что выносливость отлично прокачивается . Так вот, после преодоления определенного расстояния не стоит останавливаться полностью и отдыхать, а нужно продолжить движение, только шагом или легким бегом (трусцой). Это и позволяет вырабатывать нужное всем физическое качество.

Отличным способом тренировки является активный отдых. Он подразумевает смену деятельности после проделанной работы, а не, опять-таки, статический (неподвижный) отдых. То есть Вы после бега могли бы непросто прийти домой и сесть отдыхать, а заняться элементарной зарядкой. Ну, это так – начальный уровень.

Для более продвинутых идеальным вариантом было бы занятие со свободными весами, утяжелителями, на тренажерах разных вариаций. Короче, небольшая .

Если Ваша задача состоит в выработке общей и специальной выносливости, то непременно комбинируйте аэробные и анаэробные упражнения. Это выглядит так: бег или велосипедная езда, или плавание (что очень классно), после – работа в тренажерном зале со свободными весами, со своим весом, на блочных тренажерах, после – работа на эллиптическом тренажере или , или скакалке.

Еще одним важным моментом при тренировке являются подбираемые веса утяжелителей и количество сетов с повторениями в одном упражнении.

Как правило, для выработки выносливости необходимо работать с легкими весами (50% от максимума в базовых упражнениях), а количество сетов варьируется от 6 до 8. Количество повторений не меньше 15, только после 15 раза (в бодибилдинге вообще считается 12) начинается работа на выносливость. Как думаете, подберете что-то для себя из списка?

Полноценный отдых для повышения выносливости

Понятно и так, что с урезанным сном, усиленной отдачей на постоянной работе не получится добиться быстрых результатов. Ложитесь раньше, если Вы не высыпаетесь. Ваш сон должен длиться от 7 до 8 часов – именно за это время организм восстанавливает (более-менее) «поврежденные» ячейки.

Процесс восстановления сводится к следующему: на тренировках Вы тратите определенные резервы организма, из-за этого он получает стресс (Вы его как бы обокрали) и ему срочно необходимо их восстановить. Но непросто восстановить, а запастись большим количеством резервов (большей мышечной массой, большим количеством креатина в мышцах и прочее).

Изо дня в день Вы эти запасы продолжаете тратить, а организм накапливать – это и есть выработка выносливости, если говорить простым языком.

Сбалансированное питание

Вообще, во всей спортивной деятельности (интересно, в шахматах тоже? как думаете?) питание отыгрывает огромную роль, и сейчас не исключение. Поэтому если Вы решили усиленно поработать над своими физическими качествами, то Вам понадобится соответствующая еда, состоящая из белков для мышц и углеводов для энергии.

Естественно, без витаминов не обойдется. Уверен, что мало кто сегодня сможет употреблять достаточно пищи, фруктов и овощей для покрытия суточной потребности человека во всех микроэлементах. Поэтому отличным решением будет применение . Спросите, какого именно? Креатина, например. Протеина и витаминно-минеральных комплексов.

Если вы еще ни разу не употребляли спортивное питание, советую почитать о нем на моем блоге в соответствующей рубрике, а приобрести вы можете в магазине Активизм .

Тренировка выносливости – штука кропотливая. Согласны со мной? Рад, что Вы интересуетесь, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Мне есть над чем работать дальше. Предлагайте темы для следующих статей в комментариях.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

• Газообмен - способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем.

• Кровообращение - скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.

• Скорость выведения продуктов распада из мышц - способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему ! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых - увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие . Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше - кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом ». Основной источник энергии - глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим . При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим -не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» - употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке . На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке -идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь . Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок -при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы . Нормальная работа иммунной системы -залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания . При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка - причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов . Тренировки -стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня . Любой специалист скажет: отдых -неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры -флоатинг, например.

Похожие материалы из рубрики

Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить .
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

• увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
• тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
• объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
• улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
• в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
• развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.