Как правильно делать упражнение лодочка. Лодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома. II. В положении стоя

В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.

К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.

Упражнение лодочка: чем оно полезно ^

Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.

Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:

Ягодичные мышцы;
Длинные мышцы спины;
Плоская мышца живота.

Супермен лежа на полу

Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.

Техника их выполнения, соответственно, идентична, как и группы задействующихся мышц.
Если же делается обратная лодочка, то здесь основную нагрузку получают мышцы бедер, живота и позвоночника.

Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.

Лодочка: польза и вред

Она улучшает осанку, что немаловажно при сколиозе;
Укрепляет спинные мышцы, благодаря чему осанку держать становится проще.

Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:

Оно фиксирует пупочное кольцо. Его смещение обычно приводит к жировым отложениям в области живота;
Уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, стимулирует образование хрящевой ткани;
Повышает подвижность суставов;
Нормализует тканевое кровообращение;
Стабилизирует работу сердца;
Борется с нарушениями нервно-рефлекторной связи;
Восстанавливает правильное дыхание;
Помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, спины и бедер.

Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.

Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:

Классическая (на животе),
Обратная (на спине),
Боковая.

Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.

Как правильно делать лодочку: техника выполнения ^

Показания и противопоказания к лодочке

Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.

Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:

Обострение хронических патологий позвоночника;
Высокая температура, простудные заболевания;
Аритмия и тахикардия;
Злокачественные новообразования;
Повышенное артериальное давление.

Как делать упражнение

Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.

Упражнение лодочка для спины (обратная)

Лежим на животе, руки вытянуты перед собой локтями вверх, ноги прижаты друг к другу. Делаем вдох, плавно поднимаем конечности и задерживаем их в верхней точке на 30-40 секунд;
Опускаемся вниз, повторяем несколько раз (оптимально – 20).

Упражнение лодочка на пресс (классическая)

Ложимся на спину, прижимаем руки к телу так, чтобы локти не прикасались к полу. На вдохе поднимаем ноги и корпус, пытаясь их притянуть друг к другу;
Опираемся только на ягодицы, в верхней точке застываем на несколько секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию;
Повторяем 15-20 раз.

Лодочка для ягодиц (боковая)

Лежим на боку, руки направлены вверх, ноги прямые;
Поднимаем одну руку и ногу на максимум, фиксируем их в верхней позиции на некоторое время;
Возвращаемся, делаем по 20 повторений на каждую сторону;
Упражнение позволяет укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер, поэтому его можно включать в программу тренировки ног.

Отзывы и результаты тренировок ^

Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:

Укрепляются мышцы спины, бедер и живота;
Повышается общий тонус;
Улучшается самочувствие;
Уходят лишние объемы в виде жировых отложений.

Отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»

Олеся, 34 года:

«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»

Людмила, 25 лет:

«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».

Восточный гороскоп на май 2019 года

Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка. Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу. Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.

Что такое упражнение Лодочка

Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно:

лечь на живот, на пол;
ноги должны быть слегка согнуты;
пятки вместе.

Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы. Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола. Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, ведь по скользящему полу позиция «Лодочка» не получится.

Чем полезно

Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:

Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
Кровообращение в мышцах улучшается.
Помогает убрать жир в области живота, боков.
Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Для спины

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:

На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.

Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.

Для пресса

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус. Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой. Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.

Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.

Для ног

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

Какие мышцы работают

Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни. При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека. При его выполнении прорабатываются такие мышцы:

камбаловидная;
задняя группа мышц бедра;
ягодичная;
передняя зубчатая;
дельтовидная;
трицепс.

Как правильно делать Лодочку

Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:

Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

Видео: как делать Лодочку

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Техника выполнения

Классический

Обратный

Результат от упражнений

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.

В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.

Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.

Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день - и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;

Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;

Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;

Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);

Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций - не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Желательно перед тренировкой выполнить разминку, немного разогреть и растянуть мышцы.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.

Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.

Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.

Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.

Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать - не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение - лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

Лягте на пол и расслабьтесь.

Вытяните руки вперед.

Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.

Задержитесь на несколько секунд.

Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

По отзывам, боли в спине уходят уже через 5-7 ежедневных занятий, появляется гибкость и пластичность. За счет снятия зажимов расслабляется нервная система, сосуды свободны, кровь лучше приливает к мозгу. Человек чувствует себя собранным, энергичным и активным.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:

Так просто, и так результативно!

Упражнение лодочка – это прекрасный способ сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины, а также поработать над мышцами пресса. Это упражнение довольно нетипично, многим оно может показаться тяжелым в исполнении, но зато оно несет в себе много пользы.

Главный терапевтический эффект этого упражнения заключается в его влиянии на спину. Врачи его советуют многим пациентам, у которых есть проблемы в этой области.

Это упражнение включено во многие виды гимнастики. Особенно его любят советовать те, кто практикует лечебную гимнастику. Большая польза при его применении наблюдается, если у вас есть искривление позвоночника или другие проблемы спины. Эффект от него получают мышцы поясницы, спины, а также плечевых суставов. Если немного изменить вариант исполнения этого упражнения, то тем самым можно изменить его терапевтический эффект.

Последнее время лодочку начали включать в свои комплексы даже бодибилдеры. Все потому что польза лодочки неоценима для формирования мышечного корсета, исправления спины. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его с дополнительным грузом. В этом случае, совершенно замечательно, прорабатываются широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Женщинам, которые практикуют бодифлекс тоже полезно выполнять эти действия. Выполняя одновременно аэробное дыхание и лодочку можно хорошо проработать пресс и уменьшить объем талии.

Как действует на организм?

На организм это упражнение действует крайне положительно. Это действие очень полезно как для мужчин, так и для женщин.

Вот какая от него польза:

Если у вас смещено пупочное кольцо, то его положение приобретет норму.
У вас укрепится область солнечного сплетения.
Вы сможете развить крепкий мышечный корсет.
Уйдут проблемы искривления спины.
Вас покинут боли, которые сопровождают людей при наличии остеохондроза.
Повысится подвижность суставов, лучше станет вырабатываться хрящевая ткань.
Стимулируется кровообращение.
Уменьшается объем талии, укрепляется пресс.
Приходит в норму сердечно-сосудис тая деятельность.
Дыхание обретает правильный характер.
Лучше начинает работать пищеварительный тракт.
Приходят в норму нервно-рефлектор ные связи.

Классическое выполнение

Это терапевтическое действие можно выполнять несколькими способами. Для классического выполнения нужно лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса. Локти не лежат на полу. Ножки держите ровными и плотно прижатыми друг к дружке. Следующее, что нужно делать, это начать дышать диафрагмой. При этом прорабатывается пресс. Затем нужно делать глубокий вдох, задержать дыхание и принять следующую позу.

Приподнимаем ноги над полом, примерно в 50 см. Ножки при этом ровные. Корпус поднимаем примерно на такое же расстояние параллельно полу. Главной опорой вашему корпусу должны служить ягодицы. Чтобы получить максимальный эффект необходимо задержаться в этой позе на пару минут, затем нужно не спеша вернуться в первоначальную позицию. Сделайте передышку в полминуты и повторите упражнение еще несколько раз.

Как выполнить лодочку наоборот?

Можно также выполнить эту лодочку наоборот. Для такого его выполнения ложитесь на живот, ножки и руки также приподнимаем параллельно полу, как и в предыдущем варианте.

Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.

Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.

Лодочка на боку

Можно также выполнить это упражнение на боку. Для такого выполнения вы ложитесь на бок. Ваши ноги и руки нужно вытянуть параллельно корпусу.

Следующее что нужно делать – это приподнять руки и ноги не очень высоко от пола, затем нужно очень не спеша вернуть их на пол, дать себе передышку и повторить все еще несколько раз.

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

ставится на место смешенное кольцо пупка;
способствует укреплению солнечного сплетения;
эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
делает осанку правильной;
снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
улучшается выработка хрящевого компонента;
нормализуется подвижность суставов;
нормализуется кровообращение в мышцах;
приводятся в форму талия, живот;
улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

в случае искривления позвоночника;
при остеохондрозе и смещении дисков;
хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.