Как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Правильное дыхание при беге

Бег - спорт нелегкий, требует соблюдения определенной техники движений и дыхания, чтобы не возникла чрезмерная нагрузка на организм. Конкретные рекомендации зависят от цели: правильная техника бега для похудения будет одна, а для достижения спортивных успехов - другая. Существует множество видов бега, и их техника различается. Даже в рамках одного вида существуют различия. Так, правильный бег на длинные дистанции может происходить трусцой, или с высокой скоростью, и оба способа отличны друг от друга.

Чтобы бег удался, правильная техника включает умелое дыхание. Преодолевая дистанции, важно не ощутить кислородное голодание. Оно способно нарушить планы. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции возможно в том случае, если вы будете знать основные его виды. Даже если вы хотите развить правильное дыхание при беге для похудения, вам пойдут на пользу специальные упражнения, увеличивающие объем легких, и дыхательная гимнастика йогов.

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой . Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг - размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Вам также будет интересно:

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега. Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы.

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму , неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега

Для бега «на скорость»

Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности - прямая.
При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
Руки держать под углом в 90 о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90 о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90 о , колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин - возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Возраст	Продолжительность бега (мин)
Возраст	Первый месяц	Второй месяц	Третий месяц	Четвертый месяц
до 24 лет
25-33 лет
35-44 лет
45-59 лет
60 и старше

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега.

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Вам также будет интересно:

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
Руки согнуть в локтях на 90 о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.

Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.

Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)

При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.

Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:

Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
Если руки согнуть под углом 90 о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.

Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом - обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм

Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега. Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.

Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.

Время, затраченное на ходьбу (мин)	Частота сердечных сокращений для мужчин (для женщин на 6 удар/мин более)
Время, затраченное на ходьбу (мин)	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Таблица ЧСС для разных возрастов

Как правильно дышать при беге

Правильный метод дыхания при беге снижает нагрузку, который этот вид тренировок оказывает на сердце и сосуды, и увеличивает доступ кислорода к тканям всех важных органов человека. Также правильное выполнение техники дыхания во время бега позволяет в разы увеличить эффективность вашей тренировки. Организм индивидуален, равно как и состояние здоровья и легких, то правильное дыхание — это понятие условное. Но несмотря на это, все-таки существует общая техника дыхания при беге.

Фото 11. Чтобы избежать одышки и нехватки кислорода во время занятия бегом необходимо отрабатывать правильную технику дыхания

Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражненин на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Фото 12. Придерживаясь правильной техники при занятиях бегом вы добьетесь максимального эффекта от тренировок и сделаете их безопасными

Оптимальная техника

Идеальным вариантом считается смешанное дыхание, при котором вдох происходит через рот и нос, поэтому кислород быстрее и в большем объеме поступает в легкие. Также старайтесь заменить дыхание грудной клеткой на дыхание с помощью диафрагмы, когда при вдохе поднимается не грудь, а живот. Это поможет использовать ваши возможности при беге.

Дыхание на разных дистанциях

Как дышать во время быстрого бега на коротких дистанциях? Никаких дыхательных упражнений для бега нет, потребность в кислороде в человеческом организме возрастает и не поддается контролю. Чтобы преодолеть короткую дистанцию, организм выделяет энергию для бега, но после финиша старается ее компенсировать за счет учащения дыхания.

Правильное дыхание на длинных дистанциях заключается в совмещении брюшного дыхания с обычным. Улучшается процесс кровообращения, и бегун поддерживает себя в тонусе до финиша.

Не надо забывать, что регулярные тренировки способствуют развитию такого явления, как мышечная память. А это помогает сконцентрироваться на правильном дыхании. Со временем вырабатывается привычка, и становится еще легче преодолевать дистанции.

Бег для похудения

Дыхание диафрагмой во время бега для похудения насыщает организм кислородом. Оно также представляет собой несложное упражнение, которое борется с жиром на животе. Причины этого заключаются в том, что когда организм получает достаточный объем кислорода, в нем ускоряется метаболизм и запускаются процессы, сжигающие жир. Это способствует похудению.

Фото 13. Приток кислорода разгоняет обмен веществ и способствует обретению стройной, подтянутой фигуры при регулярных тренировках

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычно грудное дыхание, при котором диафрагма смещается, а воздух наполняет верхнюю часть легких. Такое дыхание не обеспечивает организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине , тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

При морозе важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как почувствуете прохладу, возвращайтесь домой. Когда организм станет остывать, воздух, даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет прогреться, и вы заболеете.

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом втягиваем его. Обеспечивая амплитудное движение диафрагмы и расширяя рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.

Видео: Правильная техника дыхания при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

Бег - это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание - процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.

Беговые упражнения - это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.

Дыхание во время разминки

Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.

Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох - в конце. Например, присели - вдохнули, встали прямо - выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух - через нос или рот ? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега . Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую - на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая - поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот - плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции , несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Дыхание во время заминки

Заминка - это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Что делать, если колет в боку

Покалывание в боку во время пробежки - распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.

При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко - легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох - через рот.

Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.

Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.

Мало кто задумывается над тем, что существуют правильные и неправильные способы дышать. Важность правильности дыхания возрастает при увеличении физических нагрузок - например, бега. Человеческий организм имеет в себе резервы, которые нужно уметь открыть и грамотно ими распоряжаться. В этой статье будут рассмотрены особенности второго дыхания, принципы спортивного дыхания для разных видов бега и правила дыхания в холодное время года.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки - компенсируется нехватка кислорода.

Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений.
У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму.

Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Способы дыхания при беге

Типы спортивного дыхания отличаются исключительно частотой шагов на один вдох или выдох:

тип 2х2 . Он предусматривает вдыхание воздуха на двух шагах и выдыхание - на следующих двух. Это самый ритмичный и равномерный тип вентиляции легких. Им пользуются спортсмены, бегущие марафон. При интенсивном темпе у вас получится сделать 180 шагов за 60 секунд;
тип 2х1 или 1х2 . Вы сами выбираете, как вам комфортнее. Либо одно вдыхание на два шага и одно выдыхание на один, либо одно вдыхание на один шаг и одно выдыхание на два шага. Профессиональные спортсмены используют второй тип в начале забега на длинную дистанцию и первый - за две-три минуты до завершения;
тип 3х3 . Подходит для медленных пробежек по местности с чистым воздухом. Обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких. Дольше десяти минут его практиковать не стоит - возможны потемнения в глазах и головокружение от гипервентиляции;
тип 1х1 . Поверхностная вентиляция лёгких, которая позволяет захватить достаточное количество кислорода для завершения забега. В обычном беге не используется, так как дает кратковременный прилив сил, а после - ощущение истощения.

Видео: как правильно бегать и дышать при беге

Важно! Существует распространённое заблуждение о том, что дышать во время бега можно только через нос. На самом деле умеренное дыхание через рот успешно помогает вентилировать лёгкие при кислородном голодании.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.
Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин - грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох - через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка - противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень - кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Видео: почему болит бок при беге Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше. Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Когда открывается второе дыхание

Второе дыхание характеризуется внезапным приливом сил и улучшением самочувствия. Это своеобразный переломный момент, который наступает после сильной боли в мышцах, одышки и интенсивного потоотделения. Мёртвая точка и последующее второе дыхание свидетельствуют о том, что ваш организм не готов к возложенной на него нагрузке.

Открывается второе дыхание только у нетренированных людей. Подготовленные спортсмены могут работать в интенсивном режиме длительное время. В их мышцах молочная кислота практически не накапливается, поэтому усталости они не чувствуют, пока не выработают весь запас энергии.

От вас потребуется значительное волевое усилие. Не все могут пересилить себя и перейти в состояние работоспособности из сильного истощения.

Правильная вентиляция лёгких при беге очень важна - она помогает поддерживать выбранный темп движения, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Спортивное дыхание отличается от рефлекторного ритмичностью и подконтрольностью. Оно должно быть стабильным и осознанным.

Знаете ли вы? Какого человека ни возьми, правое лёгкое у него будет иметь больший объем, чем левое. При этом количество капилляров в обоих органах так велико, что в развёрнутом состоянии они могут покрыть площадь, равную площади теннисного корта.

Выберите тип дыхания, который подходит для вашей нагрузки, меняйте его в зависимости от потребностей вашего организма. Тренируйте себя постепенно, чтобы ваши мышцы привыкали эффективно работать даже в условиях нехватки кислорода. Если вы будете практиковать регулярные пробежки, второе дыхание вам не понадобится.

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе. Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд. Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких. Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине. Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом. Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега. Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания. В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря. Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности. На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый. Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз. Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела. Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию. Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе. При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку. Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях. Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

На короткие дистанции (спринт ) - для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция - 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
На средние дистанции - до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
На длинные дистанции (марафон) - 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
C барьером - бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
По пересеченной местности - по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Бег трусцой - популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег - еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму, неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание - через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, - это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал - он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос - вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом - это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Другой способ - вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 - вдыхайте. Сделав еще два шага - выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Бег - вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом - делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Техника дыхания во время пробежек зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым спортсменам комфортно дышать только через нос, другим нужно выдыхать через рот. Оба варианта приемлемы и не вредят организму.

Носовое дыхание считается предпочтительным вариантом, поскольку воздух успевает согреться, проходя по слизистой оболочке. Снижается риск переохладить или пересушить верхние дыхательные пути. Губы сжаты, вдох и выдох фактически одинаковы по длине – такой вариант хорош при спокойных пробежках, когда спортсмену не нужно «поглощать» большое количество воздуха.

Вдох через нос, выдох через рот

Скоростные пробежки вынуждают спортсмена быстрее насыщать тело кислородом, поэтому приходится ускорять вывод углекислого газа. Вдох продолжают делать через нос, а вот выдох осуществляют через рот. Техника дыхания меняется – вдох становится немного длиннее, чем выдох. Однако бегунам нужно контролировать, чтобы выдох не был слишком резким. Рекомендуется делать вдох в течение двух шагов и, приблизительно, на такое же расстояние растягивать выдох.

Дыхание через рот считается грубым нарушением, однако допускается в ситуации, когда на лицо явное кислородное голодание (бегун буквально задыхается). В таком случае стоит на время перейти на быстрый шаг и компенсировать организму нехватку воздуха. Вдохи через рот прекращают сразу после нормализации дыхания, затем тренировка продолжается в естественном режиме.

Занятия принесут пользу и удовольствие, если знать, как правильно дышать во время бега. Особое внимание следует уделить глубине дыхания.

Спортсмены достигают высоких результатов за счёт дыхания при помощи диафрагмы (нижней части живота). Поэтому начинающим бегунам нужно постепенно осваивать метод «глубокого дыхания».

Большинство неспортивных людей дышат «поверхностно» - верхней частью грудной клетки. Причём не только во время физических нагрузок, но даже при простой ходьбе. Неудивительно, что постоянным спутником становится хроническая усталость, которая в 60% случаев является следствием небольшого, но постоянного кислородного голодания.

Учиться дышать животом нужно не на высоких скоростях, а при спортивной ходьбе или на обычной прогулке. Сознательно контролируйте, чтобы в дыхании принимал участие живот – во время вдоха его следует надувать, затем медленно сдувать, выпуская при этом углекислый газ. Такой способ дыхания нужно довести до автоматизма, а затем начать использовать во время пробежек.

Распространённой практикой у опытных бегунов является «настройка» дыхания под передвижение ног. Новичкам рекомендуют начать с освоения самого простого варианта дыхания - технике «2/2», когда каждые два шага делается поочерёдно вдох или выдох.

Привыкнуть к тесной связи между шагами и дыханием бывает нелегко. Начните дышать подобным образом при обычной ходьбе, чтобы синхронность вошла в привычку. Затем начинайте бегать с таким ритмом дыхания.

Система «2/2» применяется при достаточно быстрых пробежках. Если вам не по душе бегать на износ, то стоит освоить более длительные схемы. Для бега трусцой идеально подходит дыхание на 3-4 шага. Вдохи и выдохи получаются длинными, глубокими и неспешными. Организм полноценно насыщается кислородом, отсутствуют перегрузки, происходит превосходное очищение от вредных веществ – идеальное дыхание для оздоровительного бега.

Правильное дыхание при беге подразумевает понимание потребностей организма. Новичкам не стоит увлекаться погоней за профессиональными техниками – они рассчитаны на опытных спортсменов, которые годами нарабатывали синхронность между бегом и дыханием. В основе любой сложной техники лежит естественное дыхание!

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!