Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Работа с оборудованием и позиция рук. Оптимальное число приседаний для похудения

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и .

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

заболевания сердца;
проблемы с позвоночником;
болезни коленных суставов;
плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
ноги расположены на ширине плеч;
при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

укрепление связок и сухожилий;
большая эффективность, чем при работе со штангой;
увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
Не более 15 повторений за один подход.
Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие" . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка" . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы" . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

чрезмерного веса
спешки при выполнении
недостаточной разминки
неправильной техники
применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Еще интересное

Вы уже наверняка наслышаны о пользе приседаний для вашей фигуры. В зависимости от техники приседания, вы можете устранить многие недостатки вашей фигуры. Делая одни только приседания в разных вариациях, можно составить комплекс упражнений практически для всех групп мышц.

Но больше всего работать будут, конечно же, ваши ноги. Запомните одну простую истину: если хотите похудеть - тренируйте ноги, приседайте. Больше всего калорий сжигается именно на тренировке для ног. А теперь давайте перейдем к нашему комплексу упражнений с приседаниями.

Приседания для похудения

Начнем с разминки - сделайте 50 приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так вы быстро приведете тело в рабочее состояние, разбудите ваши мышцы, разгоните кровь по организму.

Приседания для упругости мышц. Подтянуть мышцы ягодиц и бедер поможет эта разновидность приседаний. Расставьте ноги широко и делайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь тоже на 4 счета. Колени разведены в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Сделайте 10 таких правильных приседаний.

Теперь усложним это упражнение. Присядьте так же на 4 счета, затем поднимаетесь на носки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Руки во время выполнения приседаний держите параллельно полу и тянитесь ими в стороны.

Приседания с нагрузкой на бедро. Это упражнение поможет проработать в большей степени переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги ровно на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытянуты вверх. Начинайте приседать вниз как можно ниже, расстояние между коленями остается неизменным, колени не заходят вперед за носки.

Усложненное упражнение на бедро возьмем из йоги. Эта асана называется поза стула или уткатасана. Приседаете так же, держа ноги параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно левое и правое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или штангой. Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением, так вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые упражнения сжигают калории не только во время выполнения, но и после этого. Они запускают ваш метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Итак, вернемся к приседаниям с гантелями. Возьмите для начала небольшой вес и приседайте с ним в течение недели. Делайте такие же широкие приседания для укрепления ягодиц и приседания с параллельными ногами на бедро.

Каждую неделю вес нужно немного увеличивать. В среднем, женщины могут приседать с 30-килограммовыми штангами на плечах. Это позволит сделать попу упругой и красивой. Стремитесь к этому рубежу.

Если вы чувствуете, что вес слишком большой – вернитесь на шаг назад. Для начала вы можете использовать бутылочки с водой или песком для утяжеления. Но со временем все равно придется купить спортивный инвентарь, если вы хотите тренироваться и дальше.

Приседания очень эффективны в борьбе с лишним весом. Вы не найдете другого более универсального упражнения, которое помогло бы вам похудеть так быстро.

Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.

Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.

Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.

Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.

Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!

Кстати, у меня есть классная статья о том, . Почитайте, если интересно.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – .

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Берёмся за гриф чуть шире плеч.
Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
Внимание:
Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).

Простейшие манипуляции с приседаниями:

РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

Выдвигать колени вперёд за носки . Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
Сгибать спину в любой точке амплитуды . Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
Сильно отклоняться назад . Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !