Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.
Рецепты домашнего гейнера
Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.
Вариант белково углеводного коктейля №1
Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока (300 мл);
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан;
- 1 ч. л. арахисового масла.
Способ приготовления:
- Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
- Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
- Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.
Вариант белково углеводного коктейля №2
Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха .
Ингредиенты:
- 1 стакан апельсинового сока;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.
Приготовление:
- Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
- Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
- Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.
Вариант белково углеводного коктейля №3
Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.
Ингредиенты:
- 1 стакан кефира;
- 1 ст. л. миндаля;
- 1⁄2 чашки овсянки;
- 1 ч. л. меда.
Приготовление:
- Предварительно размельчите миндаль.
- В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
- Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.
Вариант белково углеводного коктейля №4
Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия .
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 50 г овсянки;
- 1 стакан черники или малины.
Приготовление:
- Промойте ягоды.
- Нежирный творог добавьте в молоко.
- Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
- Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.
Вариант белково углеводного коктейля №5
А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Приготовление:
- Промойте клубнику.
- Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
- По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
- Взбейте коктейль в блендере.
Вариант белково углеводного коктейля №6
Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным . Также его можно принимать утром в дни отдыха .
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
- 5 г ванильного сахара;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан.
Приготовление:
- Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
- Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.
Заключение
Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли ,
– коктейль с высокой калорийностью, 30-40% которого составляют белки и 60-70% – углеводы. Используется для набора веса. В материале мы поделимся с вами рецептами, как можно сделать вкусный и полезный гейнер своими руками в домашних условиях.
Составы и виды
Обычно в гейнер входят:
- основа – молоко, йогурт или сок;
- белки – творог, сывороточный протеин или обезжиренное сухое молоко;
- углеводы – мед, варенье, овес, фруктоза, мальтодекстрин или декстроза.
В зависимости от разновидностей углеводов гейнеры бывают 2-х типов:
- с высоким гликемическим (углеводным) индексом () с ;
- со средним или низким ГИ с .
У медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь невысокая. По этой причине при их употреблении резко выраженной гипергликемии не наступает.
Рекомендуется правильно в перерывах между едой и непосредственно после тренировок по 2-3 порции по 250-300 мл для лиц с астеническим телосложением (худых людей или ) и по 1-2 – для — и . Правильный прием благоприятствует набору мышечной массы.
Гейнер можно приготовить своими руками. Самостоятельно сделать у себя дома высококалорийный коктейль помогут представленные ниже рецепты.
Рецепты
Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.
| Рецепт | Ингредиенты | Примечание |
| С какао и ванилью |
| Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять. |
| С арахисом и творогом |
| Предварительно орехи следует измельчить, бананы размять. |
| С лимоном, медом и молоком |
| После получения однородной массы из половинки лимона выжимается сок, который добавляется в гейнер перед употреблением. |
| Со и шиповником |
| Банан предварительно следует размять. |
| С и медом |
| Миндаль следует предварительно измельчить. |
| С отрубями и ягодами |
| Продукты обрабатываются блендером дважды: до и после добавления молока. |
| С виноградом, яйцами и |
| Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка можно использовать воронку. |
| С малиной и овсянкой |
| Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь. |
| С апельсином и бананом |
| Банан нужно размять. |
| С творогом, ягодами и белком яйца |
| Ягоды лучше предварительно размять. |
| С клубникой |
| Куриные яйца можно заменить перепелиными. |
| С сухим молоком и вареньем |
| Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальный процентом жирности. |
| С кофе |
| Банан целесообразно предварительно размять. |
| С курагой и арахисовым маслом |
| Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки). |
Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами
Компоненты:
- 50 г толокна;
- 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
- 5-10 г фруктозы;
- черпак ;
- 200 мл молока;
- ягоды (для аромата и вкуса).
Продукты смешиваются в блендере или шейкере.
Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов. Является бюджетным вариантом.
Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.
Набор продуктов для гейнера
Он достаточно велик:
- в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
- для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.
Pro Complex Gainer является сбалансированной и высокоэффективной пищевой добавкой для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки. Грамотно подобранный состав гарантирует безопасность и высокую усвояемость продукта. С белково-углеводным комплексом фирмы Optimum Nutrition результаты станут заметными спустя несколько недель после начала приема.
Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.
Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.
Для тех, кому незнакома тема статьи, гейнер - это пищевая добавка в виде белково-углеводной смеси с высоким содержанием калорий. Углеводы используются организмом для обеспечения тела энергией, а белки для строительства мышечных тканей.
Кроме того, в гейнеры добавляют минералы и витамины. Название этих смесей связано с английским словом gain, которое означает "прирост, наращивать".
Магазины спортивного питания наполнены различными гейнерами , но сейчас мы с вами обсудим, как можно делать такую пищевую добавку у себя дома. Для этого вам понадобится немного времени.
Сложно сказать, станет ли в вашем рационе меньше химикатов, уменьшатся ли проблемы со здоровьем и пищеварительной системой, если вы начнете активно употреблять домашний гейнер. По крайней мере, он не менее полезен, чем обычная еда, но ценность его в том, что он состоит из правильной пропорции белков и углеводов, а также содержит минимум жиров.
Чтобы превратить дома обычную еду в гейнер, придется немного постараться, выделяя пищевую ценность каждого продукта и высчитывая общие результаты.
Правильный выбор продуктов
Первым делом нужно определиться, какие продукты больше всего подойдут вам в роли источника белка, а какие - для углеводной подпитки. Углеводов в нашем коктейле должно быть примерно в три раза больше, чем протеинов, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки. Благодаря таблице энергетической ценности легко узнать, сколько белков и углеводов на сто грамм содержит тот или иной продукт.
Белками очень богат творог (который активно используется в приготовлении протеиновых коктейлей), но в нем достаточно много жиров, поэтому при добавлении его в гейнер в роли основы нужно вычитать лишние жиры за счет других ингредиентов. В конце концов, берите обезжиренный и сухой вариант.
Углеводы лучше всего получать из фруктов. Любой сладкий фрукт отлично подходит на эту роль: яблоки , персики , груши , хурма, апельсины . Ведь простые углеводы в чистом виде - это различные сахара. Стоит помнить о том, что их излишнее изобилие не всегда полезно.
Кроме свежих фруктов, особенно зимой и весной, можно использовать мед , варенья и сухофрукты.
Обычно, производители спортивного питания добавляют в гейнер различные добавки, к примеру, креатин и глутамин. Если вам не нравится или же надоел творог, замените белковую составляющую чайной ложкой креатина и двумя - глутамина.
Правила приготовления
- Чтобы получился быстроусвояемый гейнер, все его компоненты нужно перемолоть и смешать, как это принято при фабричном производстве.
- Перед употреблением готовую смесь нужно залить молоком и взбить в блендере или миксере до получения однородной густой массы.
- В составе должно быть углеводов в 3 раза больше чем белков. Пытайтесь довести количество жиров до минимума. Если набор веса пойдет слишком быстро, доведите соотношение углеводов и белков до 2 к 1.
- Чем больше порция, тем сложнее и дольше организм будет ее усваивать. Лучше разбить приготовленный объем смеси на несколько порций, чем выпить все за один раз.
Гейнер вам пригодится как до, так и после тренировки. Хотя его приготовление займет некоторое время, а цена ингредиентов может быть выше, чем стоимость готового продукта из магазина спортивного питания, весомым преимуществом домашних рецептов является отсутствие химических добавок.
Тем не менее около 99 % всех бодибилдеров и большинство спортсменов предпочитают покупные смеси, так как не хотят уделять время готовке и собственноручной регулировке рациона.
Когда лучше употреблять смесь?
| До посещения тренажерного зала | Перед занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил. Для лучшего усвоения нужно его выпить за 30-60 минут до начала тренинга. Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко. Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность. Не стоит увлекаться и употреблять большие порции, на тренировке не должно быть ощущения тяжести в животе |
| После тренировки | Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц. Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга. Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды. |
| В течение дня | Чтобы увеличить количество поступаемых калорий, необходимо употребить больше еды, чем обычно. С этой проблемой поможет справиться гейнер. При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться. |
Готовим гейнер в домашних условиях
По вкусу он покажется очень похожим на протеиновый коктейль. Но главное отличие состоит в том, в гейнере большую часть составляют углеводы, а не белки.
Чтобы приготовить гейнер, нужно взять:
- Содержащие белки продукты: творог, сухое молоко, яичный белок.
- Продукты с высоким содержанием углеводов: летом и осенью - фрукты и ягоды, зимой и весной - мед и варенье.
- Разбавитель смеси: обезжиренное молоко или натуральный сок.
Рецепт №1
Необходимые ингредиенты:
- 180 грамм творога.
- 50 грамм арахиса (или другого ореха по вкусу).
- 2-3 ст. л. меда.
- 300 грамм бананов (примерно 2-3 шт.).
- 600 грамм молока или кислого сока (например, апельсиновый).
Приготовить нетрудно при наличии блендера - просто закинуть все ингредиенты и взбить до состояния однородной массы. Такой гейнер отлично пойдет для употребления два раза в день между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином).
Углеводно-белковая смесь, приготовленная своими руками, является полезной, не имеет побочных эффектов и очень вкусная.
Благодаря этому коктейлю мы пополняем организм 65 г. протеина и 144 г. углеводов, что в сумме составляет 1230 кКал со всеми необходимыми витаминами и минералами.
В арсенале спортивного питания гейнеры – это скоростные поставщики энергии и питательных веществ. Их применяют для ускоренного набора мышечной массы, быстрого восстановления и роста выносливости.
Кроме того, в практике бодибилдинга, требующей многоразового питания, гейнеры могут выручать в тех случаях, когда нужно срочно принять высококалорийную порцию, но нет возможности обеспечить ее обычной едой.
Давайте подробнее рассмотрим, что собой представляет гейнер, как можно приготовить его в домашних условиях, когда и с какими целями лучше принимать этот «энерго-строительный» коктейль.
Гейнер – что это такое
Гейнером называется высококалорийная питательная смесь, в которой содержатся в основном и , причем углеводов вдвое или втрое больше, чем белков.Из этого следует, что гейнер – настоящая энергетическая «бомба», от которой объемы тела быстро растут.
Само название «гейнер» происходит от английского «gain» – прирост.
Сделано дома: преимущества и недостатки
Сухие «гейнерные» смеси в изобилии производит индустрия спортивного питания. Вместе с тем, напитки сходного действия можно легко приготовить дома.
Явным преимуществом домашнего гейнера является цена
: из-за сложной технологии производства сухих спортивных смесей их цена достаточно высока.Кроме того, состав домашнего гейнера можно варьировать в зависимости от личных вкусовых предпочтений.
Можно целенаправленно обогащать домашний напиток разнообразными добавками сухого спортивного питания — в первую очередь, и креатином.
«Слабым местом» домашнего «творчества» является недостаточная точность состава гейнера и, как следствие, проблема оптимального баланса смеси.
Гейнер для набора мышечной массы
По определению, гейнер – это именно напиток роста, причем ускоренного. Его советуют пить трижды в день (в особых случаях – чаще) в первую очередь тем, кто с трудом набирает вес по причине худощавой конституции или из-за ускоренного обмена веществ.
Склонным к полноте этот насыщенный углеводами напиток не рекомендуется , так как углеводная составляющая у таких людей откладывается в жировую ткань.
Гейнер для худеющих: миф или реальность?
Казалось бы, противоречие очевидно: как можно похудеть на «сладком» гейнере – ведь он, наоборот, растит лишние килограммы.Однако при грамотном употреблении гейнер повышает выносливость и, тем самым, позволяет проводить более интенсивные и длительные тренировки, успешно сжигая жир.
Прием гейнера: максимальный эффект
Ценный и вкусный белково-углеводный коктейль важно принять в правильное время, чтобы энергия и питательные вещества пошли на строительство мышц, а не на формирование жировых отложений.
При наборе мышечной массы
лучше всего принимать гейнер за полчаса до начала тренировки
. В домашний гейнер для приема перед тренировкой полезно добавить 5 г креатина. Если ваша цель – сбросить вес, не употребляйте гейнер перед занятиями.Через полчаса после тренировки прием гейнера быстро восстанавливает мышцы, предотвращает распад мышечной ткани, стимулирует строительство мускулов. По возможности добавляйте и в эту порцию домашнего гейнера 5 г креатина.
Гейнер можно один-два раза принять в течение дня , заменяя один из частых в бодибилдинге приемов пищи. В утреннюю порцию полезно добавить .
Употребление гейнера перед сном практически никому не рекомендуется . Такой вариант возможен только в исключительно редких случаях, когда никак не удается восполнить дефицит массы: при сверхбыстром обмене веществ и выраженной астении. Подробнее о том, читайте в отдельном выпуске.
Принципиальный состав гейнера
В любой гейнер входят хорошо усваиваемые белки, углеводы и небольшое количество жиров. Углеводная составляющая представлена и .
Все компоненты этого состава содержатся в общедоступных домашних продуктах.
В гейнер-коктейле, приготовленном дома, сочетают следующие компоненты:
- Богатые белком – ; , и т.п.; а также . По поводу ореховой добавки нужно заметить, что она усваивается медленнее и сложнее, чем животные белки. Поэтому рекомендуется в течение суток потреблять не больше горсти орехов (например, – 5-8 ядер) и не использовать их в гейнере перед тренировкой и в конце дня.
- Насыщенные быстрыми углеводами : сладкие , сахар, варенье. Рекомендованы тем, у кого нет проблем с лишним весом.
- Насыщенные медленными углеводами : злаки, хлопья, . Предпочтительны для тех, кто склонен к полноте.
- Элементы спортивного питания : в первую очередь, аминокислоты и креатин.
Нужно обращать внимание на жирность исходных продуктов . В большинстве случаев используются ингредиенты с пониженным содержанием жира, так как калорийность гейнера обеспечивают хорошо усваивающиеся, сразу «идущие в дело» белки и углеводы.
Полезны небольшие добавки ценных , а также полиненасыщенных жирных кислот.
Набор белок-углеводы-полезные добавки загружается в блендер и смешивается до однородности.
Гейнер в домашних условиях – рецепты
Достаточно широкий выбор продуктов, пригодных для изготовления гейнера, позволяет получать аппетитные натуральные смеси разных вкусов и составов. Несколько примеров:
- Творожно-овсяно-банановый гейнер . 300 мл нежирного молока, 30 г овсяных хлопьев (сухих), 100 г творога низкой жирности, спелый и 2 столовых ложки варенья. После смешивания в блендере получается напиток с энергетической ценностью 550 килокалорий, содержащий 30 г белка, 100 г углеводов (и быстрых, и медленных), 6 г жиров.
- Гейнер протеиновый овсяно-банановый . Сухую (120 г), две мерных ложки сухого шоколадного протеина, банан и ложку арахисового масла заливают водой (около 0,5 литра), перемешивают в блендере до однородности и получают спортивный коктейль на 1050 килокалорий. В нем содержится 73 г белка, 130 г медленных углеводов и 26 г полезных жиров.
- Гейнер «Перепелочка» . Смешать 400 мл обезжиренного молока, один банан, 50 г мороженого, 50 г зерновых хлопьев и пять . По энергетике это – 560 килокалорий. Белков 26 г, углеводов – 72 г, жиров – 19 г.
- Медово-ягодный гейнер . Один вареный белок , 50 г творога, 40 г , 1 столовая ложка меда, 200 мл молока, смешанные в блендере, дают напиток на 250 килокалорий, в котором на 20 г белка приходится 50 г углеводов и, в зависимости от жирности молока и творога, 5-8 г жиров.
Домашний гейнер – видеорецепт
Представленное видео позволяет ознакомиться с рецептом приготовления вкусного домашнего гейнера с «участием» бананов, творога, молока, орехов и меда. Дана информация по составу и количеству продуктов. Приведено содержание в полученном коктейле белков, углеводов и жиров.
Соблюдая основные «правила сложения» элементов гейнера, можно приготовить его дома из натуральных продуктов. Продуманный режим приема этого энергетического напитка позволяет быстро наращивать мышечную массу и эффективно восстанавливаться после тренировок
А как вы готовите вкусные и питательные гейнеры? Когда принимаете? Насколько заметен эффект? Делитесь личным опытом, приводите примеры, давайте советы начинающим в комментариях!
