Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование). Как быстро снять напряжение со спины

Снимаем спазм мышц спины!

Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков. Таким образом, мышечная блокада диска развивается не вследствие дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не вследствие костных разрастаний соседних позвонков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

И всё это время межпозвонковые диски могут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, иногда даже выпячиваясь между позвонками, сдавливая нервные окончания и вызывая болевые ощущения различной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и расширяются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.

Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение вызывает сокращение межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. короткие мышцы), что усиливает давление на диски, которые еще больше раздражают корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В результате чего возникает боль и напрягаются окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате - хронический спазм желчного пузыря.)

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов приводит к потере чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов приводит к появлению отёка и боли.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц. Такие спазмы чаще возникают во время резких движений или при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Быстрый наклон туловища после продолжительного сидения, например, может вызвать растяжение мышц спины и боли в этой области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от дальнейшего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.

Прежде всего, спазмам подвержены мышцы шеи и спины. Эти области тела часто находятся в состоянии напряжения. Они более чувствительны даже к незначительным нагрузкам. Бывает достаточно легкого сквозняка, чтобы у вас возникла скованность мышц шеи, которые находятся в напряженном состоянии во время работы с компьютером или игры в теннис. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями или слабостью мышц могут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска или повреждении нерва.

Остеохондроз и мышечная блокада дисков — это разные болезни, возникающие независимо друг от друга! Таким образом, главной причиной выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно бывает чрезмерное сокращение коротких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Небольшая грыжа диска, разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и нередко протекают параллельно с мышечным спазмом. Поэтому диагнозы “остеохондроз”и“радикулит”, не отражают суть патологических процессов и правильнее называются фибромиалгия — боль в мышцах спины.

Если в теле имеются хронические мышечные спазмы, соответствующие определенным негативным эмоциям, то они будут вызывать эти эмоции к жизни. Физическая боль, постоянно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы — могут действовать как по отдельности, так и вместе в различных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы могут захватывать различные области тела. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

При работе мышцы больше всего вырабатывается химической энергии в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия является основной для мышечных волокон, обеспечивающих ритмичную работу, не связанную с большими нагрузками и рассчитанных на большую выносливость. Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

Рана, травма или стресс могут причинить чрезмерную напряженность мышцы в течение длительного времени, запрограммируя мозг. Поскольку начинается процесс заживления, то мозг нуждается в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мышцы, чтобы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым часто сталкиваются — амнезия мускула. Когда происходит травма, естественная тенденция состоит в том, чтобы ограничить использование поврежденной части тела.

Проблема состоит в том, что тело (то есть мышцы или мозг, который управляет ими), помнит ограниченный образец движения, даже после того, как произошло заживление. Последствия этого — слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание — статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мышцы в единое функционирование с остальной частью тела.

Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.

Расслабьте спазмированный участокмышцодним из следующих способов:

а) с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;

б) через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;

в) пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:

медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Наука расслабляться

Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может "стрелять" в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно - чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее:

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.
Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.
Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.
Возьмите в руки нетяжелый (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины:

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.
Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.
То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.
Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.
Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.
Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы:

Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.
Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".
Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.
Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.

Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

Не задерживайте дыхание.
Дышите ритмично.
Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку

5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

Переохлаждение;
Травмы;
Поднятие тяжести;
Инфекции;
Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

Также на сайт: Массаж поясницы.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

Провоцировать искривление позвоночника;
Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

Также на сайт: что такое постизометрическая релаксация мышц

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

Противовоспалительные и успокоительные препараты;
Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

Также на сайт: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Возможно вас интересует: как снять спазм мышц шеи

Упражнения для поясницы

Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.

Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Позвоночник – важнейшая осевая часть опорно-двигательного аппарата человека

Состоит из 33-34 костяных сегментов – позвонков, соединенных хрящевинными межпозвоночными дисками в единую подвижную структуру. Условно делится на шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Особенность строения позвоночного столба позволяет телу человека выполнять гибкие движения. Не менее важная функция позвоночника – защита спинного мозга от повреждений.

Когда функциональность позвоночного столба нарушается, вследствие травм или болезней, страдает весь организм. Человек ощущает сильные, продолжительные боли в спине, онемение рук и ног, двигательная активность ограничивается, мучают мигрени. Заболевания позвоночного столба начинаются в детском возрасте, но первые симптомы проявляются через много лет, когда патологические изменения уже перешли в необратимую хроническую форму.

Самыми частыми патологиями позвоночника сегодня стали остеохондроз, сколиоз и грыжи. Врачи объясняют, что эти заболевания обусловлены реалиями современной жизни человека и его трудовой деятельности: малая подвижность, вследствие сидячей работы, или регулярные травмы позвоночного столба из-за трудоемкой работы с поднятием тяжестей.

Также к числу основных причин относят наследственный фактор и врожденные патологии. Так, например, дисплазия соединительных тканей приводит к ослаблению связок и сухожилий позвоночника. Они приобретают растянутую структуру, теряют устойчивость. Нестабильная форма позвоночника становится причиной плохой осанки и других нарушений опорно-двигательного аппарата.

Лечение болезней позвоночного столба проводят хирургическими, физиотерапевтическими методами, назначают ношение специальных корсетов, занятия лечебной физкультурой. Но самой важной целью становится сохранность позвоночника, поэтому лучшим методом является профилактика. Контроль осанки, профилактика ожирения, здоровый сон и питание, ежедневные занятия физкультурой помогут сохранить позвоночник здоровым.

Как расслабить мышцы спины? — все секреты о позвоночнике на NewsForeve.ru

Давай сразу определимся с терминологией: существует несколько основных видов боли в спине. Острая - результат падения или резкого движения, не проходящая независимо от положения и не изменяющаяся в течение нескольких дней (если это твой случай - бегом к врачу, эта статья тебе ничем не поможет!).

Есть еще более, если так можно выразиться, обычная боль в спине. Возникающая от долгих часов сидения за компьютером с неправильной осанкой. Или от многочасового рабочего дня на ногах. Сюда же можно отнести болевые ощущения от новых упражнений на тренировке. Большая часть проблем с этой частью тела возникает в результате раздражения мышц, поддерживающих позвоночник , и лечится внимательным отношением и заботой. Лучшим лекарством будут восстановительные упражнения, отдых и ванна с английской солью.

Постоянные болезненные ощущения - это сигнал твоего тела о том, что мышцы корпуса не справляются и нуждаются в укреплении, поэтому в первую очередь необходимо сосредоточить свое внимание на этом. В этой статье ты найдешь 6 упражнений, которые помогут расслабить мышцы спины, вернуть ей подвижность и гибкость.

Как заниматься

Лучше начать с 10-минутного разогрева на велотренажере, на комфортной скорости.
Потом найди удобное место на полу и выполни эти упражнения, медленно и аккуратно.
После первого захода оцени свой уровень дискомфорта, прислушайся к ощущениям в спине - стало ли мышцам лучше? Если ответ положительный - сделай еще один заход.
Если после нагрузки мышцам стало хуже - ляг на пол, согнув колени, и отдыхай в течение пяти минут. На сегодня тренировку нужно прекратить, попробуй еще раз завтра (или запишись к врачу, если боль не утихает).

1. «Дворники»

Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Вытяни руки в стороны ладонями вверх. Поверни колени вправо и положи их на пол, удерживая корпус прямо (А) .
Подними левое колено и потяни его влево до упора. Если правая нога при этом отрывается от пола - ничего страшного (B) .
Повтори то же самое с левой стороны. Сделай десять подходов с каждой стороны.

2. Подъем корпуса на 45 градусов

Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Положи ладони на ноги, как показано на фото (А) .
Глубоко вдохни животом, затем выдохни и потянись подбородком к груди. Одновременно, напрягая мышцы пресса, тянись плечами вверх, ладони в этот момент должны скользить по бедрам вверх к коленям (B) . Задержись в этом положении и почувствуй, как сокращаются мышцы пресса.
Затем медленно и аккуратно опустись в исходное положение. Повтори 15 раз.

3. Подтягивание коленей к груди

Ляг на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене, ступни на полу (А) .
Вдохни животом, выдохни и напряги мышцы пресса. Одновременно подтяни правое колено к груди и обхвати его руками, приближая к себе, - тянись носом к колену. Напряги мышцы корпуса и пресса - как будто ожидаешь удара в живот (B) . Задержись в этом положении на две секунды.
Затем, расслабляясь, вернись в исходное положение. Это один подход - сделай десять. Затем повтори еще десять с другой ногой.

4. Описываем круги

Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Перемести колени вправо, удерживая корпус прямым, - ноги должны лежать одна на другой. Потянись правой рукой вправо, левой рукой вверх (А) .
Из этого положения опиши левой рукой круг против часовой стрелки вокруг всего тела. Глубоко вдохни и расслабь мышцы таза и поясницы (B) . Сделай десять кругов в этом направлении.
Поверни колени в другую сторону. Потянись правой рукой вверх, левой рукой влево. Опиши правой рукой круг по часовой стрелке, сделай 10 кругов вокруг всего тела.

5. Растяжка сгибающей мышцы бедра

Встань на колени, вытяни согнутую под углом 90° левую ногу вперед, как будто делаешь выпад.
Вытяни носок правой ноги и потянись правой рукой вверх. Вдохни.
Выдохни и потянись правой рукой еще выше, немного подтягивая таз вперед и вниз, до тех пор пока не почувствуешь небольшое тянущее ощущение с передней стороны правого бедра. Удерживай такое положение 10 вдохов-выдохов.
Медленно расслабься и выполни все то же самое с другой рукой и ногой.

6. Растяжка квадрицепса

Ляг на правый бок, правую ногу немного согни, правую руку вытяни вверх. Расслабь шею, положи голову на правую руку.
Осторожно потянись левой пяткой к ягодицам, подхвати ступню левой рукой. Расслабь левую ногу, следи, чтобы колени были на одном уровне.
Напряги ягодицы и задержись в этом положении. Сделай 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.
Медленно расслабь мышцы и повтори упражнение на другом боку.

Ежедневно мышцы спины подвергаются колоссальным нагрузкам со стороны внешних воздействий, а также испытывают колоссальную усталость в результате различных процессов жизнедеятельности. Данная проблема особенно актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни или, напротив, излишне активны . В любом случае, вопрос, как расслабить мышцы спины, интересует миллионы людей, заблаговременно заботящихся о предотвращении серьезных последствий, проявляющихся в виде артрозов, зажимов и других заболеваний.

Рассмотрим наиболее популярные способы, позволяющие снять напряжение и избавиться от болей в спине.

Массаж спины

Расслабляющий массаж спины - одна из самых приятных процедур. Однако, важно понимать, что он не в силах творить чудеса, поэтому в особо запущенных ситуациях одного комплекса массажа может быть просто недостаточно. А вот для достижения расслабляющего эффекта мышц спины и всего тела в целом он подходит как нельзя лучше.

Массаж относится к разряду лечебно-профилактических процедур, поэтому назначать его можно даже человеку, не страдающему какими-либо заболеваниями в области спины . С помощью расслабляющего массажа можно не только «почувствовать себя полноценным человеком», но и укрепить иммунную систему, восстановить повреждённые ткани, улучшить кровообращение и активизировать важные процессы в организме, нужные для нормальной жизнедеятельности.

Упражнение для спины «золотая рыбка»

Упражнение «золотая рыбка» пришло к нам из Японии и подразумевает полное расслабление , достичь которое можно находясь в пассивном состоянии, абсолютно не задействуя свои собственные силы. Наверняка, вы уже догадались, что для его осуществления понадобится помощник.

Лягте на ровную жесткую поверхность. Это может быть специальный массажный стол или обычная кушетка. Партнер, вызвавшийся вам на помощь, должен встать в районе расположения ваших ступней, обеими руками взять ноги за голени и приподнять их на уровне 45 градусов относительно поверхности стола. Получается своей правой рукой он держит вашу левую ногу, а в левой руке разместится правая нога. Помощнику следует плавно и медленно начинать покачивающие движения вашими ногами, то вправо, то влево. Туловище и голова на протяжении всего упражнения должны располагаться на одной линии и быть неподвижными.

Простые упражнения для расслабления мышц спины

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поднимайте сначала правое, затем левое плечо. Упражнение выполняется не менее 10 раз.
Поза кошки. Встаньте на колени, поставив руки на локти. Медленно округлите спину колесом, чтобы позвоночник изогнулся вверх, затем также медленно прогните спину в обратную сторону. Выполните данное действие 6-7 раз.
Лягте на живот, расположившись на твердой поверхности. Идеальный вариант – полы. Кисти рук подложите под ноги в области бёдер. Медленно поднимайте ноги на максимально возможную высоту, затем плавно возвращайте их в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Наиболее простое решение, как расслабить мышцы спины заключается в обычных наклонах туловища. Примите удобное положение, стоя на ногах. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока тело не будет располагаться под углом 90 градусов относительно ног, зафиксируйте его в таком положении на 10 сек. и вернитесь в исходную позицию.

Постоянное напряжение мышц спины приводит к частому спазмированию, что становится причиной многих проблем с позвоночником. Спазм мышц спины может сохраняться на протяжении нескольких лет. В результате возникает мышечная блокада межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Возникающий спазм - это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно . При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

Легочное дыхание . Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
Предельное напряжение . Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
Массаж . Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
Тепловое лечение . Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
Сауна . При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Основные правила лечебной гимнастики

Один из важнейших способов лечения - лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Гимнастика против спазма мышц шеи

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки - около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.

Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений - дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Расслабление мышц спины

Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:

Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.

Полезные упражнения для поясницы

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.