Упражнения на координацию движений полезны всем, но, в первую очередь, спортсменам, поскольку они развивают ловкость и быстроту, помогают победить в соревнованиях. Тем, кто уверен, что ловкость – это врожденное качество, хочется сказать, что разработаны специальные упражнения, которые помогают совершенствованию и развитию данной способности.

Что подразумевает понятие «ловкость», происходит которое от «ловить» — «лов? Для предков от этого умения зависела добыча достаточного количества пищи, т.е. охота и рыбалка. Под понятием «ловкость» подразумевается комплекс качеств: быстрота реакции, гибкость, подвижность, точность движений, скоординированность. Если они нормально развиты, у организма появляется тонус, не позволяющий застать врасплох в неожиданных ситуациях: турист, перепрыгивая через кустарник вблизи незамеченного ручья, сможет в полете правильно среагировать потому, что у него развита координация движений.

Перед тем, как приступать к тренингу, необходимо оценить с помощью несложных тестов текущий уровень координации, для чего потребуется встать на одну ногу, поднять повыше согнутую вторую. Минуту постояв в таком положении, повторить тренинг для другой ноги. Это поможет понять, на какой ноге выполнять его легче, насколько легко это делать? Повторить предложенный тест с закрытыми глазами, удерживаясь по 30 секунд на каждой ноге. Если сделать тест сложно, значит, необходимы упражнения на развитие координации. Доказано, что в течение жизни лучше удается развить больше одну руку и ногу.

Как правильно делать упражнения на координацию движений

Целью комплекса является научиться перемещать тело независимо от зрительных ощущений и мозга:

• Стоя на одной ноге (руки в стороны) сохранять равновесие в течение минуты. Сменить ногу и повторить тренировку. Голову во время выполнения поворачивать поочередно в стороны, не фиксируя взгляд. По мере роста навыка, выполнять тренинг с закрытыми глазами.
• Встать на одной ноге напротив двери или стены. Бросить мяч, а когда он отскочит от стены, стараться поймать снаряд, не глядя на него. То же проделать, сменив ногу.
• Из положения «стоя на одной ноге», подпрыгнуть, сменив в полете ноги, чтобы приземлиться на другую. Во время следующего прыжка, вернуться в исходную позицию. Выполнять действия несколько минут.
• В транспорте удерживать равновесие исключительно с помощью ног, т.е. не держась за поручень.
• «Жонглирование». В каждую руку взять по мячу, подбрасывать их вверх и ловить поочередно — то левой, то правой рукой: какой рукой снаряд подбрасывают, той же и ловят.
• Усложнить предыдущие действия можно так: снаряд подбрасывается правой рукой, ловится — левой. Затем, наоборот.
• Теперь мячи подкидывают одновременно, но, как и в предыдущем тренинге, ловит мяч «правой» руки рука левая, а подброшенный левой рукой снаряд – правая.

Улучшить реакцию помогут тренировки, выполняемые в непривычных условиях и из необычного положения. Главное, удерживая равновесие, научиться точно и с максимальной скоростью воспроизводить новые движения.

Для начала необходимо научиться простым комбинациям. Чем движения сложнее и быстрее, тем интенсивнее тренировка, значит, нагрузку получает помимо мускулов, нервная система. Развить ловкость помогают командные игры: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. Для развития способностей нельзя пренебрегать бегом по пересеченной местности, во время которого приходится перепрыгивать и огибать неожиданные препятствия. Ходьба по бревну, бордюру, рельсу так же поможет развить координацию. Чтобы эти упражнения усложнить, во время выполнения можно перекатывать вокруг туловища мяч, перебрасывать его из руки в руку.

Первое упражнение.

• Вращать руки в противоположные стороны: правую руку по часовой стрелке, левую – против.
• Сменить через 15 минут направление, повторить упражнение.

Второе упражнение.

• Дотрагиваться до темени ладонью одной руки, помещенной на расстояние 10 сантиметров от головы.
• Другой рукой описывать одновременно параллельно плоскости живота круги.

Третье упражнение.

• Вытянуть вперед руку, вращать ею по часовой стрелке, а кистью – против.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Сделав их 10-15 раз, сменить руку и повторить все для другой.

Четвертое упражнение.

• Вперед вытянуть обе руки.
• Одной постараться изобразить геометрическую фигуру, другой выполнять произвольные движения.
• Поменять через 15 минут руки и повторить тренинг.

Какие упражнения помогают развивать ловкость и быстроту

Развить координацию, силу спины и рук помогает ходьба на руках, толкание мяча перед собой. Точность, глазомер и реакция улучшаются благодаря перебрасываниям мяча, отскочившего от стены, между партнерами: мяч кидает один игрок, второй ловит его, отскочивший от стены, и возвращает назад аналогичным образом.

Прыжки на месте с одновременным ведением мяча – еще одно упражнение на координацию движений, ловкость и быстроту. Для того, чтобы его усложнить, можно поворачивать корпус на 90 градусов в прыжке в одну, затем, в другую стороны, использовать два мяча. Силу ног и координацию развивают прыжки на двух и одной ноге (боком, спиной или прямо) через гимнастическую скамейку. Сложнее выполнять тренинг, ведя одновременно с прыжками мяч.

Еще одно продуктивное упражнение: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать его. Для усложнения, кувырок сделать быстро, встать, подпрыгнуть и в прыжке поймать мячик.

Ловкость как физическое качество – это возможность мгновенно реагировать на изменения в обстановке действиями. Если ребенок немного неуверенно чувствует себя при передвижениях, часто спотыкается и падает, бьется обо все углы и теряет равновесие, ему необходимо заняться развитием ловкости, что включает в себя развитие силы, быстроты, выносливости, координации и даже волевых качеств характера.

Что дает ловкость

Так что же нам дает такое чудесное и малопонятное качество, как ловкость? Исходя из этимологии слова, корнем которого является «лов». Изначально оно применялось по отношению к охотникам, добытчикам. Обозначало проворство, хваткость, подвижность и гибкость тела. Повышение ловкости увеличивает в целом тонус организма, совершенствует его физическую интеллектуальность, придает уверенность в действиях.

Появляется вполне закономерный вопрос: как же нам научиться ловкости и возможно ли это? Безусловно, возможно, несмотря на то, что бытует мнение, будто это качество врожденное и тренировке не подлежит. Что же тогда получается? Ловкость и методика ее развития изучаются на факультетах физической культуры в Университетах зря? Вовсе нет. Благодаря изысканиям теоретиков и практиков в данной сфере, возник целый комплекс упражнений, развивающих ловкость.

Упражнения для развития ловкости

Одним из главных признаков ловкости является возможность быстро и правильно запоминать новые комбинации движений. Поэтому способом, как тренировать ловкость, является частое повторение новых упражнений. Чем больше ребенок выучивает новых движений, тем выше уровень его физической интеллектуальности, тем быстрее и сноровистей он сможет среагировать в непредсказуемой ситуации.

Еще одним ответом на вопрос, как улучшить ловкость, являются акробатические трюки. Прыжки и кульбиты, колесо и сальто помогут развить силу, быстроту, прыгучесть, гибкость и даже смелость.

Удивительно, однако, самыми эффективными упражнениями для развития ловкости считаются обыкновенные действия, но выполненные в нестандартных, непривычных условиях. Например, попробуйте побегать вместе с ребенком в воде или попрыгать/потанцевать на лыжах.

Существует невероятное множество упражнений на быстроту и ловкость с использованием мячика:

• Ребенок принимает позу, как при отжиманиях, партнер берет его за ноги. При этом ребенок должен не только идти вперед на руках, но и катить перед собой мячик.
• Перебрасывание мяча партнеру так, чтобы он сначала отскочил от стены.
• Мячик бросается по земле, а дети через него перепрыгивают.
• И множество других.

Отдельной популярностью пользуется развитие ловкости рук. Как говорят все фокусники мира: "Ловкость рук и никакого мошенничества". Разучивание различных фокусов, основанных на манипуляциях руками, не только доставит Вашему ребенку колоссальное удовольствие, но и приведет к высоким результатам.

Упражнения для ловкости рук могут развивать не только мелкую моторику пальцев, но и умственные способности. Например, всем нам известный с детства кубик Рубика – отличное средство для улучшения ловкости пальцев – является также и эффективным способом тренировки логики и памяти.

Еще одним примером того, как можно развить ловкость рук, является собирание различных конструкторов на время. Чтобы ребенку было интересней и появился азарт, можете посоревноваться с ним в этом. Тогда это занятие доставит удовольствие не только младшему члену семьи, но и взрослым.

Помимо специальных упражнений, направленных на развитие силы и ловкости, существуют более интересные и веселые забавы. Расскажем немного о них.

Подвижные игры на развитие ловкости

Тренировка ловкости может быть очень увлекательным занятием, если подойти к ней творчески. Обычными физическими упражнениями ребенка трудно увлечь, да и кроме, как повысить ловкость, получить что-то приятное от них вряд ли выйдет.

Совсем другое дело – подвижные игры на развитие ловкости. ожиданных ситуациях, например, таких, которые возникают в игре. Именно поэтому отличным упражнением на ловкость считаются спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.п.). Большое разнообразие инвентаря для игр Вы сможете найти в магазине "Спорт Уголок". Здесь есть все, начиная от баскетбольных корзин и заканчивая футбольными воротами.

В дополнение к этому стоит отметить, что к веселым и увлекательным играм на развитие ловкости относятся и «борьба за мяч», «перетягивание каната» и многие другие. Канат можно использовать не только в горизонтальном положении, но и в вертикальном. Ловкость и сноровка, которые требуются ребенку, чтобы взобраться по канату, мало, с чем можно сравнить. Отличный выбор канатов (веревочные, деревянные) представлен в магазине "Спорт Уголок".

Прогулки по пересеченной местности также являются ничем иным, как возможностью развить ловкость. Спуски и подъемы, лес и каменные навалы – все это помогает ребенку, преодолевая трудности, повысить координацию и ловкость. А свежий воздух придает бодрость и нагоняет аппетит.

Все мы в детстве лазили по деревьям, однако даже и не догадывались, что это занятие напрямую связано с развитием ловкости и быстроты в действиях. Безусловно безопасным это занятие не назовешь. Поэтому рекомендовать его не будем.

В основном все вышеперечисленное относится к играм на ловкость для мальчиков. А как же быть девочкам? Ведь для них так же важно развитие этого качества.

Игры на ловкость для девочек, чаще всего, связаны с терпением и упорством. Например, всем известная игра «Бирюльки в домике» развивает как раз все описанные выше качества. А вот веселая игра «Поймай-ка» подходит, как для девочек, так и для мальчиков. Она чем-то напоминает лапту.

Чтобы пробудить в детях азарт можно устраивать конкурсы на ловкость. Добавить в игры соревновательный момент. Чтобы каждый игрок стремился к победе.

Отдельно стоит сказать об играх на ловкость рук. Помимо уже упомянутых (кубик Рубика, конструктор) существует множество других, имеющих ту же направленность:

1. Баусак (в ней Вас и Вашего ребенка ждет несколько вариантов развития, она потребует особой ловкости, так как фигуры нестандартны);
2. Вилла Палетти (отличается она от многих игр на ловкость тем, что фигурки надо перемещать не руками, а специальным крючочком);
3. Бамболео (игра на равновесие, подходит для любого возраста).

Методы развития ловкости могут быть не только эффективными, но и очень интересными. Выбираются они в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка. Хороший родитель всегда думает о развитии своего ребенка, играет вместе с ним в игры на ловкость, силу, упорство, внимательность. Знайте, это обязательно принесет свои плоды в будущем.

Спортивное оборудование для развития ловкости

Помимо уже упомянутого инвентаря для спортивных игр и каната развитию ловкости у детей способствуют обыкновенные скакалки. Прыгать можно, как одному, так и с друзьями, крутящими скакалку.

Для занятий акробатическими этюдами необходимы гимнастические маты . Эти упражнения, как уже говорилось ранее, развивают в наших малышах ловкость и быстроту.

Лазанье по деревьям целесообразно будет заменить более безопасным и функциональным использованием детских спортивных комплексов , которые позволяют, как увеличить ловкость, так и натренировать силу и выносливость.

Чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, - их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера - согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней - ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону - ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни - уже к третьей метке. Последняя метка - самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, - маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся - это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз - к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера - на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

». Сегодня мы поговорим о навыке, который необходимо постоянно развивать абсолютно всем баскетболистам. Различают: прыжковую ловкость, акробатическую , скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество , в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения.

Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости , тем не менее, при обучении баскетболу, без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе.

В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями - пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин.

Общие упражнения для развития ловкости

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.
2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
4. Падение назад и быстрое вставание.
5. Падение вперед и быстрое вставание.
6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
8. Стойка на руках.
9. Ходьба на руках.
10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.
11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.
12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов.

Ловкость можно тренировать , используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м.
5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.
9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.
11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника - увернуться от мяча.
13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.
16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.
17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.
19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.
20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.
21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.
22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.
23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.
24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.
25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.
27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.
29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.
30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.
31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков - слабой рукой).
32. То же, что и упр. 31. Упражнение выполняется двумя мячами.

Ну вот теперь мы с Вами знаем, как развивать ловкость у баскетболистов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Ловкость обозначает степень проворности или находчивости, которые говорят о ваших физических и умственных способностях. Ловкость не является врожденной чертой, и достичь ее не так уж и просто. Вот несколько способов улучшить свою физическую и умственную ловкость.

Шаги

Улучшение физической ловкости

Улучшите равновесие. Выполняйте целый ряд упражнений по балансировке, чтобы улучшить навык в целом. Это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет сосредоточить вашу активность на более малом масштабе.

Тренируйтесь с весом. Существует несколько типов упражнений, которые направлены на различные группы мышц. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, со временем увеличивая их вес.

• Делайте приседания и становую тягу, чтобы укрепить мышцы и сухожилия ног. Выполняя приседания или тягу штанги, вы можете взять в руки по гантели, хотя традиционно тяга выполняется со штангой. Со штангой вы также можете делать приседания. В таком случае вы должны поместить штангу себе на плечи.
• Вы также можете выполнять жим лежа и прочие упражнения для рук. Этим вы увеличите силу своих рук, что в свою очередь поможет вам с такими действиями как бросание и ловля.

1. Челночный бег. Начните с бега на 6 метров в длину. Когда вы добежите до отметки в 6 метров, развернитесь и бегите туда, откуда начали. Не останавливаясь, развернитесь и пробежите 9 метров, затем вернитесь назад к старту. После чего, не останавливаясь, развернитесь и пробежите 12 метров, снова развернитесь и добегите до старта.

   Упражнения с веревочной лестницей. При помощи веревочной лестницы, примерно 9 метров в длину и блоками по 45 сантиметров, вы должны будете медленно пробегать по пролетам. С каждым шагом вы должны взмахивать руки высоко вверх, а колено подносить к груди. Продвигаясь по лестнице, чередуйте подъемы рук и ног. Когда вы окажетесь в конце лестницы вернитесь в начало, чтобы завершить один подход.

   Прыжки через барьер. Выставьте в прямую линию 5-10 рядов барьеров, размеров в 15 или 30 сантиметров. Встаньте возле первого барьера, перепрыгните его одной ногой, задержитесь на несколько секунд, прежде чем перекинуть вторую ногу и встать между первыми двумя барьерами. Перепрыгните через первый барьер, чтобы вернуться в начало. После этого повторите тот же боковой прыжок через барьер 1, а затем через барьер 2, прежде чем вернуться в начало. Сделайте то же самое для всех остальных барьеров, перепрыгнув их все, прежде чем вернуться к началу. Повторите все упражнение другим боком, повернувшись и выставив вперед другую ногу.

   Упражнение с конусами. Поставьте один конус перед собой. Высоко поднимите одну ногу, а затем аккуратно дотроньтесь до верхушки конуса мячом или ногой, а потом вернитесь в изначальное положение. Повторите это упражнение другой ногой. Чередуя ноги, сделайте три подхода по 30 секунд.

   Улучшение умственных способностей

   1. Ешьте на завтрак правильную пищу. Ежедневно просыпаясь с диетой полной витаминов, минералов и антиоксидантов вы неоднократно улучшите свои умственные способности. Кроме того, правильное питание также улучшит вашу иммунную систему и укрепит здоровье.

      Делайте упражнения в течение дня. В любое время дня вы можете выполнить небольшую тренировку, чтобы улучшить свои умственные способности. Снизив стресс, улучшив настроение и химические элементы в вашем мозге, уняв тревогу, улучшив релаксацию и творческие способности, короткая тренировка также поможет улучшить ваше умственное здоровье и сообразительность.

      Больше читайте. Будь то недавно написанный триллер, классический роман или ваш любимый журнал, чтение задействует множество частей вашего мозга, которые связаны с памятью, познанием и воображением. Ваш мозг представляет себе окружение и людей, а также предоставляет голоса для диалогов. Даже при чтении простого предложения ваш мозг должен вспомнить значение слов и их понятие, что способствует его развитию. Чтение также улучшает настроение и релаксацию.