Мостик делают в основном девушки. Это одна из базовых фигур в гимнастике. Ее делают те, кто занимается танцами, гимнастикой и используют в различных постановках. Мостик смотрится очень красиво и эффектно. Делать его можно из положения лежа и стоя. Однако сразу сделать его очень сложно. Для этого нужно тренироваться и быть в хорошей физической форме. К тому же каждый раз нужно делать разминку. Чтобы все получилось нужно правильно подобрать комплекс упражнений. С их помощью можно развить и подготовить мышцы плеч и спины. Вследствие этого можно добиться желаемых результатов. Если вы хотите делать мостик из положения стоя, сначала нужно освоить технику из положения лежа. Вставать можно только когда ваше тело будет хорошо подготовлено.
Учимся вставать на мостик – начальный этап
Итак, чтобы вставать на мостик, нужно освоить несколько движений. Сначала направьте все свои силы на освоение упражнений, которые делаются в положении лежа.
- Лягте на полу на живот, вытянув вверх руки. После этого поднимайте ноги и руки одновременно, чтобы спина прогибалась. Колени и локти должны быть прямыми. Нужно постараться продержаться в таком положении хотя бы минуту. Теперь можно опуститься в начальное положение. Такие действия нужно повторять еще несколько раз.
- В следующем упражнении вам нужно перевернуться на спину. Руки необходимо выпрямить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Теперь начинайте поднимать таз как можно выше и опускайтесь на спину. Задерживайтесь в приподнятом состоянии на 5 – 10 секунд.
- Станьте на колени таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч. Начинайте плавно прогибаться назад, чтобы ваши руки могли доставать до пяточек. Спину при этом нужно держать вытянутой, а голову следует опрокинуть назад.
- Займите положение «лежа на животе» и возьмитесь руками за свои щиколотки. Теперь вам нужно поднимать голову, ноги и грудную клетку одновременно. Соответственно вы будете прогибаться. Необходимо задержаться так на несколько секунд и опускаться в исходное положение.
- Если у вас есть гимнастический мяч, то можно поупражняться на нем, лежа на спине.
- Вам нужно снова лечь на живот. При этом руки следует поставить на уровне бедер. Теперь необходимо выгибать спину и в то же время сгибать ноги в коленях. Вы должны доставать носочками до головы. Нужно задерживаться в таком положении на минуту, а затем опускаться обратно.
- Теперь вы хорошо подготовлены и разогрели свои мышцы. Можно попробовать стать на мостик, находясь в положении лежа. Лягте для этого на спину и согните ноги и руки. При этом локти должны смотреть вверх. Вам нужно прогнуться и выпрямить ноги и руки, встав на мостик. Попробуйте задержаться так на несколько секунд, а затем вернитесь обратно. Постепенно задачу можно усложнить, передвигая руки ближе к ногам.
Научившись выполнять такие упражнения, вы хорошо укрепите мышцы спины. Это подготовит их к мостику стоя. Относитесь к этому процессу серьезно и старайтесь не делать резких движений. Все сгибания необходимо исполнять плавно.
Только когда у вас все будет получаться, можете переходить к следующему этапу – делать мостик из положения стоя.
Делаем мостик стоя
Делать мостик стоя сложнее, поэтому приступать к нему можно только, если вы уверены в своих силах. Вам помогут следующие упражнения:
- Основу упражнений составляют постоянные тренировки. Проводить их нужно каждый день, уделяя этому достаточно времени.
- Поможет освоить такой мостик обычная стена. Конечно, в идеале воспользоваться шведской стенкой, но не у всех есть такая возможность. Вам нужно подойти к стене спиной на расстоянии около 80 см. Ваши ноги при этом должны находиться на ширине плеч, а руки подняты вверх.
- Следующим этапом нужно наклоняться назад. Вам необходимо дотронуться пальцами до стены или до реек шведской стенки.
- Перебирая руками по стенке или рейкам, старайтесь опускаться все ниже и постепенно дойдите до пола. Это и будет настоящий мостик. Не делая резких движений, вернитесь обратно таким же перебиранием рук. Передохните немного и повторяйте это упражнение.
- После того, как у вас будет уверенно получаться выполнение мостика с помощью стенки можно делать тоже самое без ее помощи. Хорошо, если для начала вас кто-нибудь подстрахует. Вам нужно наклоняться назад, выпрямив руки и делая так мостик. В это время другой человек должен поддерживать вас под спину, стоя перед вами. Находясь несколько секунд в таком положении, вам нужно вернуться обратно.
- Как только у вас хорошо будет получаться делать мостик с поддержкой, можете делать это без посторонней помощи.
Когда вы захотите выполнить мостик из положения стоя, не пренебрегайте разминкой. Неподготовленные мышцы могут принести вам болезненные и неприятные ощущения.
Быстрее освоить этот процесс можно с помощью видеоуроков. Профессионалы в этом деле смогут дать хорошие подсказки и помогут освоить это занятие лучше. К тому же можно позаниматься с профессиональным тренером. Обладая хорошей гибкостью, вы сможете выполнять мостик без труда.
Для того чтобы мостик смотрелся красиво и элегантно, нужно стараться выпрямлять локти и колени. Ставьте стопы прямо, чтобы они находились параллельно друг другу. В конце упражнения можно немного выпрямить ноги, при этом потянувшись.
У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.
Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.
Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.
Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.
Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.
Разминка плечевого пояса:
- С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
- Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
- Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
- Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
- Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
- Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
- Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.
Разминка мышц спины:
- Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
- Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
- Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
- Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
- Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
- Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
- Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
- Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
- Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
- Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
- Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.
После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.
Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.
При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.
У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.
Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.
Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.
Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.
Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз
Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.
Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.
Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.
Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.
Почему не получается мостик
У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.
Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.
Проверяем гибкость позвоночника
1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.
2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.
Проводим разминку
Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.
Разминаем плечевой пояс
- Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
- Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
- Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
- Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.
Разминаем поясничный отдел
Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.
- Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
- Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
- Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.
Разминаем спину
- Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
- Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
- Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
- Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.
После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.
Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.
Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.
Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.
Мостик из положения сидя и лежа
Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.
Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.
Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.
Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.
Не допускаем ошибок
1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.
Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.
Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.
Как научиться делать мостик
Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба
Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:
- Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
- Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
- Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
- Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.
Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.
Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.
Польза от упражнения
Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.
Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:
- предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
- укрепляются разгибатели спины;
- снижается риск смещения позвонков;
- проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.
Кому актуально?
Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:
- пожилые люди;
- люди, имеющие проблемы с позвоночником;
- люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
- люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).
Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.
Как делать?
Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).
Разминка
Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.
Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)
Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:
- Ложимся на спину на пол.
- Колени сгибаем.
- Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
- Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
- Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
- Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
- Выполняем несколько повторений.
«Мостик» из положения стоя
А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.
Варианта выполнения такого «мостика» два.
Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:
- Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
- Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
- Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
- Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
- Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
- Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).
Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).
- Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
- Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
- Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
- Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.
Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.
Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов - дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.
Готовимся встать на мостик
Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.
Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.
В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».
Стрейчинг мышц и их укрепление
Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.
Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.
Силовые упражнения на выносливость и укрепление
Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.
Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».
Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.
Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.
Ещё одно упражнение на укрепление - также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки - по швам. Подбородок - тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.
После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.
Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.
Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.
Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.
