Такая неприятная проблема, как усики у девушек над верхней губой, часто волнует их. По крайней мере, это — некрасиво. А кому из женщин хочется неопрятно выглядеть? Поскольку многие из них желают знать, почему случается усы и можно ли справиться с этим явлением.
От чего бывают усики у женщины
Причины усиков бывают разные и требуют к себе пристального внимания. Ведь такая безобидная с первого взгляда проблема может свидетельствовать о достаточно серьезной патологии, требующей лечения. Если это не наследственный фактор, то показана обязательная консультация у специалиста-эндокринолога. Он определит причину, назначит курс лечения. После него можно будет приступать удалению волос.
Среди самых известных причин такого явления у женщин:
- Гормональные сбои, особенно возросший уровень тестостерона. Такой мужской гормон, незначительно присутствуя в женском организме, способствует процессу деторождения. Однако превышение допустимых норм его дает о себе знать определенными сбоями: огрубением фигуры и голоса, ростом волос в непредназначенных природой местах, в частности на лице;
- Беременность – перестройка организма в этот период может стать причиной неожиданного появления усиков. Волноваться особенно не надо, но врачу о возникшей проблеме надо сказать. Обычно все приходит в норму после родов и периода вскармливания грудью. Когда же не проходит, нужна консультация эндокринолога;
- Генетическая предрасположенность – такое явление может наследоваться и передаваться из поколения в поколение. Не помешает расспросить у близких родственников, возможно так определено природой;
- Результат недомогания – такое явление характерно при заболеваниях, связанных с патологиями желчного пузыря, щитовидной железы, головного мозга. Это еще один довод необходимости при росте усиков пройти обследование.
Нормально, когда усики у женщин проявляются после 35 лет, а сбоев в работе женских органов не наблюдается. Это обычно свидетельствует о природном факторе. Причиной роста усиков может стать терапия гормональными препаратами. После лечения обычно все приходит в норму.
Есть ли спасение
Конечно, есть. Но вопрос в ином: избавляться или нет? Это волнует многих девушек и женщин, обычно переживающих, что волосы начнут отрастать еще гуще, толще и чернее. Никаких мер не принимают, а некоторые просто пытаются осветлить выросшую растительность.
Но от такого приема не всегда получается эффект. Особенно, если волоски темные. Да и оставшийся светлый пушок не украсит лицо. Усатая девушка, пусть даже со светлыми волосами не очень смотрится. По этой причине – никаких колебаний, ответ однозначный: удалять надо.
Чтобы не ошибиться в способе решения проблемы с усами и выбрать правильный метод, выход один – посещение специалиста и при необходимости лечение. Только эндокринолог может определить, как можно решить проблему: одними косметическими приемами или же предварительно пройти курс лечения.
Способы избавления
Убрать волосатость, в частности и на лице, можно многими методами. От современных профессиональных в косметологических салонах и клиниках, заканчивая домашними и народными.
Профессиональное удаление
Косметологи предлагают решить проблему как избавления от усиков у женщин несколькими способами. Главные из них:
- электроэпиляция — на корни волосков воздействуют слабым током. Требуется несколько сеансов. Но проблема уходит навсегда. На один волосок воздействуют током около двух минут и сопровождается болью;
- фотоэпиляция – один из инновационных способов, позволяющих избавить клиента от проблемы на длительное время, но не навсегда. Волосяные фолликулы разрушаются под воздействием потока света от импульсной лампы. Способ позволяет легко расправиться со светлыми волосами, а вот на седых и рыжих – не эффективный. Сеанс проходит быстро – в течение 5-10 минут. Правда, бывает требуется несколько. Однако, фотоэпиляция имеет противопоказания. Так что необходима предварительная консультация;
- химическая эпиляция – позволяет сделать кожу гладкой на несколько недель. Но такой прием чреватый тем, что химические препараты, которые применяют для разрушения волосяных луковиц, могут вызвать сильное раздражение кожи. Потому перед началом сеанса косметолог обязан провести тестирование на незаметном участке кожи.
- лазерная эпиляция – относится к безопасным методам. Лазерный пучок настолько разрушает волосяную луковицу, что она не подлежит восстановлению. Потому волоски на губе удаляются навсегда. Однако метод этот не безболезненный и стоит дорого.
Профессиональная косметология, хотя и действенная, тем не менее, не совсем безопасный и дешевый метод решения проблемы с усами. Желательно хорошо подумать, посоветоваться, а потом действовать.
Самостоятельное решение
Преимущественно девушки пытаются справиться с такой бедой самостоятельно. К их услугам немало методов:
- Осветление — обесцветить усики позволяет специальный отбеливающий крем или перекись водорода. Таком крем можно найти в любом косметическом салоне, а перекись в аптеке. Покупая крем, важно выбрать, чтобы он подходил типу кожи на лице. Обычно такое средство решает проблему с светлыми волосами. Перед началом процедуры важно провести тест от возможного раздражения. Эффект от такого приема сохраняется обычно на протяжении двух недель;
- Депиляция – крем также надо подбирать в соответствии с типом кожи, чтобы не вызвать ее пересыхания, а также раздражения.
По окончании процедуры кожу необходимо увлажнить. А потом на протяжении суток не пользоваться косметикой, даже кремом для увлажнения, а также избегать прямых солнечных лучей;
- кожу смягчают кремом (для снижения чувствительности ее хорошо еще протереть и кусочком льда);
- потом ее тщательно вытирают и присыпают тальком для избежания слипания волосков;
- берут нитку, связывают ее концы и петлю набрасывают на пальцы рук (большие не задействуются);
- далее с ниточной петли способом 5-8-разового перекручивания делают восьмерку. Получается две петли – большая и маленькая, которые перекидываем на большие и указательные пальцы рук;
- затем прикладываем нитку закрученным жгутиком к волоскам, большая петля также над ними;
- резко раздвигая пальцы с маленькой петлей, добиваемся того, что закрученная середина продвигается в сторону большой петли (они как будто меняются местами), а петли, захватывая волоски, их выдергивают.
Этот способ простой, надо просто сразу потренироваться и обязательно все получится. Зато затраты минимальные, а результативность – высокая. Когда заросший участок значительный, важно использовать более эффективные и щадящие способы удаления:
- Жидкий воск или готовые восковые полоски – эпиляцию следует проводить при отросших до 5 мм волосках (определенные полоски предполагают 2 мм). Лицо предварительно распаривают. При хорошо раскрытых порах волосы будут легче удаляться. Разогретый воск или полоски равномерно распределяются по тому месту, на котором будет удаляться растительность. Губы затрагивать не надо. Выждав положенное время, застывшая масса отделяется одним рывком. Снятые волоски остаются на обратной стороне. Остатки надо смыть водой, а мелкие волосики подчистить пинцетом;
- Шугаринг (сахарная депиляция) – сразу готовится такое средство: 2 ст. л. сахара, 0,5 ч. л. воды, 0,5 ч. л. сока лимона смешивается и подогревается в эмалированной посуде небольшого размера до однородной массы коричневого цвета. Когда состав остынет, его наносят на верхнюю губу, прикрывают полоской ткани и оставляют до полного застывания. Потом по направлению роста волосков резким движением средство срывается. Если появилось раздражение, применяют увлажняющий крем.
Такие приемы притормаживают отрастание волос. Они особенно подходят тем, у кого усики не сильно заметны. Осложнения не возникнут, если перед процедурой кожу очистить, просушить и обезжирить.
Но надо знать, что все предложенные выше депиляционные методы удаляют лишь видимую часть волосков, не затрагивая их корни, которые располагаются в глубине кожного слоя. Эффект от такого воздействия не длительный, 1-3 недели.
- Семян дурмана – их необходимо мелко смолоть, размешать водкой до состояния густой сметаны и настоять 3 недели. Потом смазывать место, с растительностью. Она выпадает и долго не появляется. Аналогичным способом можно использовать также отвар: 150 г растения залить 1 л воды, кипятить 15 минут. Полученный отвар охладить и держать в холодильнике, а для избавления от усиков применять 1 раз в день. Однако нельзя забывать, что дурман – растение ядовитое, злоупотреблять им не нужно;
- Скорлупы грецкого ореха – 2 ст. л. измельченной скорлупы проварить в 2 ст. воды на маленьком огне. Полученным отваром протирать ежедневно место над верхней губой или прикладывать в виде компресса;
- Масла крапивы — его можно купить в аптеке и каждый день прикладывать на проблемное место в виде компресса на 25-40 минут. После нескольких процедур результат будет заметен;
- Отпаривания содой – 1 ч. л. соды залить 1 ст. кипятка и дать смеси остыть. Затем намочить ватку или тампон и в виде компресса накладывать на ночь. Ватку закрепляют при помощи лейкопластыря. Результат обычно бывает заметным после 3 процедур.
Тем, кто решает проблему с усиками на лице сам, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- Старайтесь процедуру по удалению растительности проводить на ночь – на утро кожа успокоится. Уменьшению покраснения будет способствовать приложенный на нее лед;
- Проведя восковую эпиляцию, старайтесь избегать прямых солнечных лучей на протяжении суток;
- Используя депиляционные крема, всегда нужно помнить о тестировании — это поможет предотвратить аллергическую реакцию;
- Перед тем, как начать удалять усики, помните о том, что необходимо сходить на прием к эндокринологу – надо знать источник этой проблемы. У каждого человека свой гормональный фон. И если волосатость результат его сбоя, то от такой неприятности помогает курс лечения.
Что боевой командир советского военного спецподразделения должен был сделать, чтобы встретить инспектора из штаба? Сейчас я вам расскажу как укрепить мышцы тела. Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вкуса пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле «Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части, поступил точно так же, как любой другой российский профессионал, находящийся под руководством некомпетентного начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины Великой. Построил потемкинскую деревню.
В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала железной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута десантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальников. Он организовал показушное подразделение, которое было занято прокачкой массы, отработкой ударов в прыжке с вращением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся транспорт - с помощью тщательно закамуфлированного трамплина, - попутно отстреливая врагов.
Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ничего не стоило предоставить свой стальной живот для разбития кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько штук практически любой частью тела или сломать толстую доску голыми руками.
Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или боевые подвит этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в балетное подразделение, имели 40-сантиметровые (в окружности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы похожи, если бы ваши руки были такого размера.
Я знал прапорщика, похожего на медведя, который раньше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со мной секретами тамошней подготовки.
Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок советских коммандос была изящно простой. Напряжение увеличивает поступление аминокислот, строительных блоков белков, в тело человек. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем больше времени мышца находится в таком состоянии (повторения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это все равно, что забрасывать в мышцы по лопате белков с каждым повторением. Чем больше лопата и чем больше таких лопат вы забросите, тем более впечатляющими будут результаты.
Как воспользоваться этой информацией:
- уменьшить число повторений до 4-6, чтобы иметь возможность работать с большими весами;
- выполнять помногу, в среднем по 10-20, подходов;
- завершать каждый подход за пару повторений до отказа сил, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к снижению веса или числа подходов.
Базовая программа ! (Силу — народу!), нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хотите накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пяти повторений с 30-90 секундными интервалами отдыха. Когда почувствуете, что больше не можете выполнить упражнение в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку. Для этого вам может потребоваться проделать пять или двадцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален. Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40-50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он перестал бы быть похожим на медведя.
Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной выше схеме - это два необходимых компромисса. Снять пару блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; читаем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха между подходами также позволяют вам сократить время, затрачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считается, происходит наиболее активное высвобождение тестостерона.
В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неделю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на большее число подходов, меньшее число повторений и работу по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие веса, но не до отказаг частые подходы и объемные тренировки.
В этой статье мы с вами узнали: как правильно укрепить мышцы, советы десантников как нужно укрепить мышцы. Оставайтесь с нами и вы узнаете еще более подробную и интересную информацию.
Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.
Упражнения для укрепления и развития мышц живота
Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.
Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:
- Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
- Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.
Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.
- Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
- Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.
Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.
- Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
- Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.
Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер
Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.
Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.
Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.
- Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
- Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
- Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
- Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.
Тренировка для здоровой спины
Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.
В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся. Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой. В наивысшей точке задерживаемся.
Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.
— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.
Подготовка к упражнениям: правильное дыхание
Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.
Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.
Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.
Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.
Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.
Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!
Знакомство с мышцами тазового дна
Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).
Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).
Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).
Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).
Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.
Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.
Упражнение «Всасывание»
Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.
Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.
Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.
Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными , здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения , то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.
Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц .
Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник . Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале , например, классические .
Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.
Упражнение «мёртвый жук»
Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу , а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости . Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться . Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.
Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз . Если вы не чувствуете необходимой нагрузки , то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.
Упражнение «мёртвый жук» Мостик лежа на полу (прогиб спины)
Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола . Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз . При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов .
Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам , что повысит эффективность данного упражнения.
Упражнение — мостик лежа на полу Частичный ситап
Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях , не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях . Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам , опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.
Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной . Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену , а затем к правому.
Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.
Упражнение частичный подъем (sit-up) Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа
Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота , а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту , стараясь не сгибать их (либо одновременно , обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног
Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.
Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»
Примите упор лёжа , опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.
Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.
Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках» Воздушные приседания
Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков , взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.
Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели .
Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.
Упражнение — воздушные приседания (без веса) Опускание ног лёжа
Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой , удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.
Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине Гиперэкстензия
Подойдя к тренажеру , отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением . На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).
Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы .
Упражнение — гиперэкстензия с весом Основные ошибки новичков:
- круглая спина
- неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
- слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
- рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
- использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины
Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги , также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом . Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой .
Крепкая спина девушки Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища , при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.
Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.
Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела
