Спортсменам, которые работают в зале для наращивания силы, необходимо позаботиться не только о своих мускулах, но также о тренировке связок и сухожилий. Впрочем, это будет полезным и для бодибилдеров, стремящихся к наращиванию мышечной массы.
Причем начинать проводить тренировку связок и сухожилий рекомендуется как минимум 1-2 года усердно заниматься в зале. И делать это можно по-разному.
Если вы посмотрите, как выглядит тренировка сухожилий и связок на видео, то заметите – она включает в себя, как статические, так и динамические упражнения. Причем, прежде всего, необходимо позаботиться о руках – ведь именно они задействованы по максимуму, когда вы работаете с большими весами.
Упражнения для связок
Движения, которые вы будете выполнять во время своей тренировки связок, должны создавать умеренную статическую нагрузку на рассматриваемые структуры. Например, если после тренировки болят связки и вы хотите их укрепить, регулярно работайте с гантелями и эспандером, отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике, делайте стойку на руках.
Такие упражнения, во время тренировки связок, идеально подходят бодибилдерам и пауэрлифтерам. К тому же, они оказывают на организм спортсмена комплексное положительное воздействие.
Что касается тренировки связок и сухожилий нижних конечностей, то их помогают укреплять: бег, прыжки со скакалкой, махи ногами, приседания и т.д. Главное, выполнять все перечисленные упражнения грамотно и в умеренном темпе.
Укрепление сухожилий
Во время тренировки связок в армрестлинге нередко используются статические и динамические упражнения Засса. Речь идет об уникальном комплексе, разработанном известным силачом, который поражал зрителей своими потрясающими возможностями в начале ХХ века. Он знал правильный подход, поэтому после тренировки у него не боляли связки.
Александр Засс с легкостью рвал руками стальные цепи – и это, не обладая особо внушительным телосложением. А секрет такой мощи кроется в упражнениях, которые он сам разработал, и которые регулярно выполнял.
Чтобы укрепить связки и сухожилия рук по методике Засса, нужно использовать цепи и мешок. Цепи подходят для выполнения статических упражнений. С ними осуществляются:
- Поочередное растягивание;
- Растягивание над головой;
- Растягивание согнутыми руками;
- Растягивание за спиной (согнутыми или же прямыми руками);
- Растягивание цепи от пола (одной или двумя руками);
- Растягивание за спиной;
- Попеременное растягивание;
- Растягивание на бедре.
С мешками же Александр Засс выполнял следующие упражнения:
- Подъемы на грудь;
- Подъемы вверх;
- Подъемы одной рукой (за счет разгибания локтя);
- Жим с мешком.
И это далеко не все упражнения, которые входили в комплекс его тренировок. Но помните – чтобы выполнять их, необходимо обладать определенными физическими возможностями.
На сегодняшний день вопрос - как укрепить связки? - беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. В чем причина этого недуга? Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.
Чем важно для связок верное питание
Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.
Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет микроэлементов и витаминов, помимо тех, которые организм не усваивает. Даже при покупке натуральных продуктов, они в процессе приготовления подлежат такой обработке, что все витаминные компоненты практически убиты.
Для сохранения подвижности нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, они приводят к развитию остеопороза. На них богаты:
- Хлеб из высшего сорта муки;
- Продукция ликероводочного характера;
- Разрыхлители;
- Колбаса;
- Плавленый сыр.
Эта пища ухудшает здоровье суставов, сухожилий и связок.
Какие продукты необходимы для укрепления связок
Самое лучшее питание для суставов и сухожилий - это тушенные, запеченные или отварные продукты, а в качестве сладкого - желе из фруктов, сок, кисельные блюда, морсы и компот.
Еда для связок должна быть хорошо сбалансированной и разнообразной. Полезнейшими будут витаминные комплексы и продукция, содержащая массу микроэлементов.
Самые верные продукты для связок и сухожилий:
- Овощи зеленого цвета, инжир, желтки яичные, плоды абрикос, вишня;
- Полезны для укрепления связок , который снижает уровень фосфора - финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад;
- Для нормализации уровня содержания фосфора нужно есть морские продукты, свежую рыбу (морскую и речную);
- Молоко нежирное, кисломолочная продукция, сыр твердых сортов, жирностью менее 30%, возместят дефицит кальция.
Запивать данную пищу кофе или чайным напитком не рекомендуется. К полезным напиткам относится зеленый чай, помогающий сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам. Нужно составить меню на неделю и постепенно укреплять суставы и связки.
Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок
Хрящевые и соединительные ткани, межсуставная жидкость содержит гиалуроновую кислоту, и снижение ее количества негативно влияет на сухожилия, суставы, связки. Во избежание этого к ежедневному рациону следует прибавить мукополисахаридные продукты полезные для связок и сухожилий. Они способны питать и укреплять органы. К этой группе продуктов относятся:
- Морская трава (агар-агар);
- Креветка;
- Осьминог;
- Мидия;
- Хрящевые ткани и кости от рыб, животных или птиц в виде заливных блюд, холодцов и наваристого крепкого бульона.
Многие выбрасывают эти продукты, считая их отходами. Но, из свежих голов рыбы можно сварить вкусную, наваристую и полезную юшку. Рыба берется любая - окунь, щуки, сомы, палтус, семга или лососевые.
Отказываться от десерта не следует, а лучшим вариантом станут домашний мармелад, фруктовое желе, кисель.
Какие витамины нужны связкам и сухожилиям
Что есть для укрепления связок и сухожилий, чтобы долго не знать проблем с ногами? Изначально, это витаминные элементы:
- Комплекс Д-витамин препятствует чрезмерному убытку из организма кальция. Его можно найти в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, желтках яиц, продуктах производства молочной индустрии;
- Группа витаминных комплексов «А», «Е», «С», «К», «В» и микроэлементы восстанавливают главные функции опорно-двигательного аппарата;
- «F»-витаминный комплекс кислот жирных и поли ненасыщенных, снимает воспаление (сырой вид овощей в виде салатов, заправкой которым служит оливковые или растительные масла);
- Витамины «С»-группы, содержащиеся в фруктах и овощах, наименее подвергнутым тепловой обработке.
Лучше всего не варить компот из ягод, а заморозить и медленно размораживая сохранить полезные свойства. Овощи лучше не мариновать, а засолить или заквасить. Готовить блюда нужно в эмалированной посуде, она поможет сохранить полезные свойства, которые имеют продукты для связок.
Продукты с коллагеном для поддержки здоровья связок
Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, полезные для связок ноги. Главным компонентом является вещество коллаген. Этот строительный компонент улучшает и укрепляет суставы, делая тело подвижным. Благодаря этому элементу, ткани получают утерянную эластичность.
- Желатин и блюда, приготовлены на его основе (студни, заливное, желе);
- Куриные яйца (содержание ценных лецитиновых элементов и витамина «Д» полезно для тканей соединения);
- Печенка, содержащая аминокислоты, имеющие важность в процессе укрепления суставов и сухожилий.
Важнейшим продуктом остается говядина, поскольку это незаменимый материал для создания организмом новых тканей сустава и сухожилия. Защитную функцию на себя взяла рыба, содержащая жиры. Они не допускают чрезмерных нагрузок на волокна.
При исключении из рациона подобной пищи человек рискует заметить в своем организме такие процессы, как замедленная регенерация соединительных тканей и разрывы связок, сухожилий. Правильно заставить суставы работать поможет продукция с калиевыми элементами. Это абрикосы и курага.
Восстановление поврежденных во время травм и растяжек тканей пройдет быстрее при воздействии витаминного комплекса «Е», его много в миндале. Полезными являются и пряные травы, например куркума. В ней много антибиотических составных, имеющих происхождение растительного характера, витаминов «В»-групп, йода, фосфора и железа.
Ч асто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.
Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.
Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.
Как укрепить суставы и связки
Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной , принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать .
Диета
должна включать в себя и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.
Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:
- Хондроитин и Глюкозамин сульфат
- Коллаген можно принимать в виде желатина
- В связке кальций и витамин Д
Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.
Физические упражнения для укрепления
Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.
Статика
Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.
Статическая динамика
Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.
Профилактика и лечение суставов в домашних условиях
Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.
Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.
Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.
Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.
Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий
Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Cодержание:
Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.
Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.
Что это такое?
Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу . У нее есть одна крайне важная задача – передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.
Сухожилия по структуре бывают нескольких видов – они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление – не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.
Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах – они способны выдерживать вес до 600 килограмм.
Кому нужно укрепление и зачем?
В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.
Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям – важно заняться их укреплением еще в молодости.
Как правильно питаться?
Первое, что необходимо сделать – пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи – просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.
Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е . К примеру, токоферол (витамин Е) – мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.
Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.
Большое значение для развития организма имеет коллаген , который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.
Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин . Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.
Что нужно исключить?
Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.
Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.
Физическая помощь
Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:
- Спина . Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза – 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений – 2-3, количество подходов – 5-6.
- Грудь . Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной – всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача – сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
- Руки . Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие – наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
- Квадрицепс . Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов – 5-6, количество подходов – 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.
Итоги
Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.
Содержание статьи:
Сегодня все больше людей начинают приобщаться к спорту. Все чаще люди начинают посещать залы, желая улучшить свою фигуру и здоровье. При этом очень важно перед началом занятия проводить разминку. Если вы так и поступаете, то это отлично. Но будет здорово, если вы внесете в свою тренировочную программу также и упражнения для укрепления связок.
Это связано с тем, что связки развиваются значительно медленнее мускулов. В результате вы прогрессируете веса, и на связки приходится все большая нагрузка и в один момент они могут не выдержать. Как правило, подобные травмы лечатся очень долго и вам придется пропускать занятия.
Что такое связки и сухожилия?
Сухожилия предназначены для прикрепления мускулов к костям, а состоят они из соединительной ткани. Сухожилия обладают уникальной структурой, что делает их достаточно прочными, но в то же время они обладают низким показателем растяжения. Как таковой границы между мускулом и сухожилием нет, а существует так называемая переходная зона. Здесь волокна мускулов сливаются с сухожилиями в одно целое. Лишь ближе к месту крепления к скелету сухожилия становятся отчетливо видны и представляют собой шнуры белого цвета. Именно в этом месте перехода они наиболее уязвимы.
Даже легкая травма, связанная с разрывом пары волокон может доставить серьезные неприятности. Если произошел полный разрыв сухожилия, то без хирургического вмешательства уже не обойтись. Однако в организме существует защитная система, способствующая более быстрому заживлению повреждений сухожилий. В переходной зоне располагается большое количество капилляров, что позволяет быстро поставлять в нее необходимые питательные элементы, которые необходимы для устранения повреждений.
Связки также состоят из соединительной ткани и предназначены для соединения костей либо поддержания внутренних органов. Связки можно классифицировать по их предназначению. Так, скажем, есть связки, которые предназначены повысить прочность сочленения костей.
Ахиллесово сухожилие является наиболее уязвимым местом для людей, активно занимающихся бегом. В то же время именно это сухожилие является наиболее прочным в человеческом организме. Оно обладает способностью выдерживать нагрузку на растяжение до 350 кило. Но именно оно чаще всего травмируется у бегунов.
Для билдеров одним их наиболее уязвимых мест является коленный сустав. В нем находится две основных связки: передняя и задняя крестообразные. Чтобы снизить риск получения травм связок и сухожилий, вам стоит выполнять упражнения для укрепления связок.
Какие упражнения для укрепления связок наиболее эффективны?
Для стопы и голени
- Упражнение 1: Упритесь в стену и отодвиньтесь от нее на максимально возможное расстояние. При этом пятка должна касаться земли. Начинайте вдавливать пятку в землю с максимальной силой. Это движение можно выполнять в любое время, а длительность одного сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты. На протяжении дня вам следует на каждую ногу выполнять упражнение около 5 минут.
- Упражнение 2: Стойте на двух ногах, опираясь голенью на какой-либо предмет. Начинайте сильно вдавливать пальцы в землю. По мере развития связок начинайте работать на каждую ногу отдельно. Длительность сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты.
- Упражнение 3: Возьмите на плечи штангу и, встав на носки, удерживайте равновесие. При этом вторая нога должна находиться в воздухе. Пока вес снаряда не будет превышать сто процентов массы вашего тела, длительность сета составляет одну минуту. При превышении этого рабочего веса, выполняйте упражнение на протяжении 0.5 минуты.
Для бедра и голени
- Упражнение 1: Находясь в положении «шага», начинайте, как бы стягивать стопы друг к другу. При этом следует слегка согнуть коленный сустав и зафиксировать его. Стопы должны быть зафиксированы в точке постановки, а тело располагается посредине между ними.
- Упражнение 2: Вы должны вставать из шпагата с помощью товарища, который удерживает вас за отведенную назад голень. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду, а затем использовать отягощения. В одном сете (от 2 до 4 за все занятие) должно быть десять повторов.
Для приводящих мускулов и задней поверхности бедра
- Упражнение 1: Станьте на возвышенность и наклонитесь вперед. Прогните спину и слегка согните коленные суставы. Возьмите в руки гири весом по 32 кило каждая и удерживайте их. В одном сете длительность удержания спортивных снарядов составляет от 10 до 20 секунд. За одну тренировку это упражнение должно выполняться на протяжении минуты.
- Упражнение 2: Станьте у гимнастической стенки и возьмитесь за перекладину. Поднятая под прямым углом нога должна удерживаться товарищем за голень либо пятку. Начинайте приподниматься на стопе, одновременно подавая корпус вперед. Надавливайте пяткой ноги вниз, постепенно увеличивая усилие. Начав выполнять упражнение с шести секунд, доведите это время до четверти часа.
