Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.
Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?
Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:
- физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
- нарушения кровотока;
- недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
- дегидратация;
- прием некоторых лекарств.
Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.
12 советов как убрать боль в мышцах после тренировки
Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.
№1 — Английская соль и магниевое масло
Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.
Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.
Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.
№2 — Тепло или холод
Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.
При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.
№3 – Питьевой магний
Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.
№4 – Яблочный уксус
Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус. Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол. Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.
№5 – Патока
Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.
Рецепт «Switchel»
- 1/2 стакана яблочного уксуса;
- 1/4 стакана патоки;
- 1/2 стакана сахара или меда;
- 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря;
- воды до 1 литра.
Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.
№6 – Кокосовое масло
Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.
№7 – Эфирные масла
Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.
Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.
№8 – Движение
Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают. Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными. Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).
№9 – Массаж
Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.
№10 – Растирка с острым перцем
Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.
Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.
№ 11 – Отдых
Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.
№12 – Концентрированный вишневый сок
В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:
«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.
Мышечная сила даже несколько повысилась через 96 часов у тех, кто пил вишневый сок. Степень болезненности мало чем отличалась между двумя группами, но средний балл боли был значительно меньше у тех, кто пьет вишневый сок. Средняя оценка боли составила 3,2 – для пивших фиктивную смесь, и 2,4 – для пивших вишневый сок.
Боль достигла максимума через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но ее интенсивность продолжала увеличиваться у тех, кто пил «пустышку» в течение последующих 48 часов».
Вы можете покупать как свежую, так и замороженную вишню. А концентрат вишневого сока можно купить в супермаркете круглый год.
По материалам:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
После значительных физических нагрузок, например, тренировок, переноса тяжестей, работы на даче и т.д., могут появиться боли в мышцах и суставах. Это происходит либо из-за повышения уровня молочной кислоты в мышечной ткани, либо вследствие микротравм мышечных волокон. Уровень болевого синдрома напрямую зависит как от величины и продолжительности физической нагрузки, так и от степени тренированности человека. Какими способами можно облегчить боль?
Болят мышцы после тренировки
Фото Shutterstock
Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов
Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.
Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.
Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)
Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.
В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.
Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.
Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм
Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.
Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли
Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.
Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.
В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:
- «Ибупрофен»
- «Кеторол»
- «Баралгин»
- «Седалгин»
- «Максиган»
Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.
Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев
Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.
Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:
- болеутоляющие;
- снимающие воспаление и отек;
- улучшающие кровообращение;
- разогревающие.
Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.
Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.
Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.
Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.
Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы
Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.
- Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
- Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
- Отлично снимает боль плавание - достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
- Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное - это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
- Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
- Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия - она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Народные средства, если болят мышцы после тренировки
В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:
- Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники . Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
- Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника . Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
- Также может пригодиться отвар тимьяна . Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
- В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника . Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
- Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли . Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
- Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой . Делать это лучше перед сном.
- Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса . Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
- Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
- Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации
Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:
- Движение . Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
- Еще пару слов о питании . Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
- Не пренебрегайте кардио тренировкам , даже если ваша цель - увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
- Полезные для мышц добавки - жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники - рыбий жир и льняное масло.
- Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
- Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий - 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается - кортизола.
- Сон . При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
- Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов - ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.
Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.
Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.
Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы
Американские спортсмены любят употреблять выражение "no pain, no gain", переводимое как «без боли нет результата». Насколько это правда и какая именно боль имеется в виду – требует пояснений.
Боль в мышцах после тренировочной программы сама по себе неприятная вещь. Кроме дискомфорта, она также влияет на наше отношение к тренировкам. Ведь кто из нас захочет вновь идти в спортзал, когда на следующий день мы практически гарантированно снова испытаем ноющую боль по всему телу?
Стоит, естественно, различать усталость хорошо отработавших на тренировках мышц и боль, которая может быть чревата осложнениями.
Итак, вам нужно в срочном порядке явиться к врачу, если вы:
- ощущаете боль в суставах, при этом она сопровождается неясными звуками (щелчки, хруст);
- видите какие-либо внешние признаки повреждения ткани (отеки, синяки, припухлости);
- замечаете, что боль только усиливается;
- понимаете, что время – не лечит: прошло уже больше недели, а боль все еще с вами.
В остальных же случаях все не так уж страшно – ваши ощущения типичны для занятий спортом. Можно ли их уменьшить или предотвратить? Вполне, ведь пост-тренировочная боль – это практически всегда следствие наших ошибок.
Неправильное выполнение упражнения
Говорят об этом всюду и все – от персонального инструктора до врача, к которому вы же и придете, чтобы облегчить боль. Большей частью все слова напрасны: вновь и вновь мы видим людей, которые тщетно пытаются исполнить правильно становую тягу или жим штанги . Наверное, в зоне свободных весов следует писать предостережение в духе «Не выполнять без идеальной техники!».
Базовые упражнения – главный элемент каждой тренировочной программы. Результаты ждать себя не заставят, вот только будут ли они позитивными, зависит от вас. Каждое новое упражнение старайтесь выполнять перед зеркалом, внимательно изучая работающие мышцы. Поначалу не стремитесь брать большие веса – снижайте килограммы до минимума. Повышать вес стоит только после вашей полной уверенности в правильности исполнения.
Если нет возможности заниматься с персональным тренером постоянно, смотрите видео известных спортсменов с подробным, замедленным, в разных ракурсах выполнением упражнения.
Силовые тренажеры менее опасны. Причина этому – изолированная проработка мышц. Выполняя тягу горизонтального блока, что-то серьезно повредить невозможно. Так что просто концентрируйтесь на задействованных мышцах, старательно и медленно работая в подходе.
Аккуратность исполнения крайне важна, но часто ее недооценивают. Видели ли вы, как порою спортсмены, поднимая серьезный вес, резко опускают штангу? Или небрежно кидают гири? В большинстве случаев именно из-за такого легкомысленного подхода впоследствии и жалуются на боль.
Неправильно подобранный вес
Вторая по популярности причина боли после тренировки. Разумеется, прогресс хочется видеть постоянно. Особенно когда парень по соседству поднимает вес в два раза больше. Однако неразумно будет увеличивать нагрузку в чересчур быстром темпе. Лучше на пару тренировок запоздать с повышением веса, чем потом страдать от собственной поспешности. И не забывайте – всегда в зале будет кто-то, кто жмет больше килограмм, чем вы. Так что следуйте собственной программе, не заглядываясь на результаты других.
Тренировки способствуют выработке эндорфинов, адреналина, вызывают привыкание – с эти не поспоришь. Каждый, кто занимается в зале, со временем удивленно замечали, как их постоянно «тянет» к тренажерам, штангам и степам. Именно в такой период мы начинаем тренироваться ежедневно по несколько часов. Обычно такой темп держится недолго, максимум пару месяцев.
Вот только за это время вы истощите свои силы. После первоначальной эйфории от проводимых тренировок наступит перманентная усталость. Часы вашего отдыха значительно возрастут, но бодрыми вы себя чувствовать не будете.
Не стоит доводить себя до такого состояния, стремитесь к золотой середине. Чувствуете, как организм просит все большую и большую нагрузку? Дайте ее! Только пусть вперемешку с силовыми занятиями это будет долгая прогулка, катание на роликах летом и на лыжах зимой.
Возможна ли тренировка без боли?
Времена, когда считалось, что после тренировки из зала нужно практически выползать обессилившим, немного позади. Сейчас единого мнения о пользе или вреде боли после тренировки вы не встретите.
Временами, когда программа меняется, упражнения становятся интенсивнее, боль будет непременно. В таких случаях происходит микроразрыв тканей и неизбежен воспалительный процесс. Также из-за активности мышц вырабатывается молочная кислота, которая тоже является причиной болевых ощущений.
Впрочем, такие случаи будут относительно редкими. В целом же тренированный организм не должен постоянно откликаться болью на каждое занятие. Если это происходит, программу необходимо пересматривать.
