От слов «го» - корова и «мукха» - лицо. Гомуккха - это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента - узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.
Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, - на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык - поза коровьей морды, если проще, то - поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге "Йога дипика. Прояснение йоги". Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз - на пятках, колено одной ноги - над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки - вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.
Техника
- Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
- Положить ладони на пол и поднять седалище.
- Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
- Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
- Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 - вид спереди, 81 - вид сзади).
- Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
- Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.
Эффект
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.
Дополнительно
Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.
Гомукхасана возвращает подвижность тазобедренным суставам, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы, увеличивает эластичность мышц бедер, плечевого пояса и связок лодыжек.
Асана обеспечивает приток крови и лимфы в область малого таза, оздоравливает внутренние органы, формирует правильную осанку и раскрывает грудную клетку.
Противопоказания
- Травмы коленей, поясницы или плеч.
Выполнение
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.
- Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.
- Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.
- Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте руки.
- Выполните асану, поменяв положение ног.
Возможные ошибки
- Вы прогибаетесь в пояснице
- Вы перекашиваете таз
- Вы смещаете плечи с одной линии
Для начинающих
Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.
Для продвинутых
Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.
«Поза коровы» — именно так переводится название Гомукхасана. На санскрите «Го» означает «корова», а «мукха» — «лицо». Такое странное название объясняется тем, что если посмотреть сверху на человека в этой позе, можно отчетливо увидеть коровью морду. Особое положение бедер схоже с ее губами, пятки символизируют рога, а вытянутая рука похожа на ухо.
Польза Гомукхасаны
Поза коровы в наилучшим образом развивает суставы рук и ног, повышает гибкость, способствует выпрямлению позвоночника и формирует правильную осанку. Положительно действует асана и на энергетические чакры. Регулярно практикуя выполнение позы коровы, можно обрести покой разума и достичь максимальной концентрации. К тому же при выполнении асаны внимание направляется к определенным участкам тела, что является отличной подготовкой к практике медитативных техник.
Техника выполнения йогической позы коровы:
- Сядьте на коврик максимально ровно и выпрямите ноги.
- Правую ногу согните в колене и положите на левую сторону таким образом, чтобы правая ступня оказалась около левого бедра.
- Левую ногу также необходимо согнуть. Левая ступня помещается около правого бедра. Обе ступни должны лежать четко параллельно.
- Левую руку поднимите вверх и сцепите замком с правой рукой, находящейся снизу. При этом спина должна быть максимально вытянутой.
- Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.
- Оставайтесь в таком положении в течение 9-18 дыхательных циклов.
- Выполните асану в зеркальном отображении.
Если при выполнении позы коровы в йоге вы почувствуете легкий дискомфорт в какой-либо области, постарайтесь направить туда поток энергии. Чтобы достичь максимальной концентрации, во время дыхания можно мысленно зачитывать мантру Со-Хам. «Со» - на вдохе, «Хам» - на выдохе.
Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов
Если вы только начинаете практику, возможно, вам не сразу удастся поза коровы. позволяет выполнять ее облегченную версию. Для этого под ягодицы можно положить сложенное в несколько раз одеяло, а также взять в руки ремень.
Противопоказания
Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.
Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.
Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.
У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.
“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)
Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)
Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.
“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)
“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.
Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.
Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.
Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.
Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).
Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.
“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.
“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)
Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.
“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)
Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.
“ Наклоны таза”
Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.
“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)
Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.
“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)
Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.
Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.
Техника выполнения. Для того чтобы принять позу коровы, необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги или приняв позу стола. Левую стопу необходимо завести под правое колено, так, чтобы ступня лежала на полу справа от таза. Правую стопу разместить на полу слева от таза, аналогично заведя под колено. Получается, что колени размещены одно над другим, а ноги словно «перекручены».
На прямых руках необходимо приподнять тело, и опустить его между пятками. При этом вес распределяется по седалищным костям. Теперь необходимо завести руки за спину, причем левую руку снизу, а правую – сверху, и сцепить пальцы «замком». Позу сохранять 20-60 секунд, после чего сменить положение рук. После чего еще раз повторить упражнение, поменяв перекрестье ног.
При этом поясница все время выпрямлена, грудная клетка свободна и раскрыта. Визуально можно повести три линии: вертикальная – колен, горизонтальная – плеч и горизонтальная – стоп. Локоть «верхней» во время упражнения руки отведен назад и тянется верх. А плечо «нижней» руки отводится назад. Первое время руки могут не встречаться за спиной, в этом случае необходимо использовать соединительный ремешок. Осваивать асану можно, подложив под колени свернутый плед.
Дыхание. Скорее всего, во время упражнения вам непроизвольно захочется задержать дыхание. Делать этого не стоит, на протяжении всего упражнение дышать необходимо спокойно и глубоко, в обычном ритме. За каждую смену положения тела нужно сделать 3-7 дыхательных цикла.
Продолжительность и повторы. На каждое положение рук и ног необходимо потратить не меньше 1 минуты. Повторять упражнение можно по желанию, в случае боли или неприятных ощущений немедленно выйти из асаны и обратиться к инструктору.
Действие на организм. Эта поза возвращает природную подвижность тазобедренным суставам. Асана полезна при гинекологических заболеваниях и благотворно влияет на репродуктивную систему, так как стимулирует лимфоток и кровоток в области малого таза. Кроме того, поза коровы эффективна при лечении уретрита, геморроя, ревматизма ног. Упражнение исправляет осанку, укрепляет икроножные и плечевые мышцы, бедра. Особенно полезно выполнять эту асану людям, страдающим от чрезмерной вспыльчивостью, нервного напряжения, судорог икроножных мышц и слабости суставов. При заболеваниях бронхов на пользу пойдет разогрев и раскрытие грудной клетки.
Поза коровы восстанавливает энергетическую цепь в области спины. При этом во время упражнения достигается баланс между низшими и высшими силами. Положение рук в этой позе очень важно – они создают восьмерку, знак бесконечности. По мнению опытных йогов, эта поза помогает избавиться от возбуждающих и похотливых мыслей.
Подготовительные позы . Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
Последующие позы . Ардха Матсиендрасана (половинная поза бога рыб), Парипурна Навасана (полная поза лодки).
Противопоказания. Асана не рекомендована людям, страдающим болями, воспалениями и травмами колен, бедер, а также в области поясницы и плеч.
