Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.
Подъем туловища
Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.
Исходное положение (далее - И. П.): сидя на скамье (наклон - 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.
На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе - отводят назад.
Уровень сложности: средний.
Прямые скручивания
При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.
И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).
Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.
Уровень сложности: средний.
Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни - оргазм наступает раньше.
Подъемы ног
Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.
И. П.: лежа (наклон тренажера - 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.
На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться - главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.
Уровень сложности: средний.
Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.
Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.
Косые скручивания
Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.
И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука - на затылке, левая - на бедре.
На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.
Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.
Уровень сложности: средний.
Велосипед
Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.
И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.
Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде - поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.
Уровень сложности: средний.
Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.
Смотрите видео с упражнениями для мужчин:
Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.
Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это - недостаток подъемов туловища.
Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.
Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.
После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала - это штанговый блин, дома - или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.
Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях - это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.
Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.
Тренажер был разработан для максимально комфортных занятий спортом. Его каркас выполнен из прочной стали. Основной элемент тренажера – короткая или длинная доска для пресса, обитая долговечным кожзаменителем.
Устройство оснащено валиками для фиксации ног. Сама скамья благодаря складной конструкции занимает мало места. В зависимости от модели она может быть с фиксированной или регулируемой наклонной спинкой. Последний вариант лучше, так как позволяет работать с усилением над разными участками пресса.
Занятия на изогнутой доске для пресса позволяют быстрее накачать мышцы спины
Различают следующие виды досок:
- модель с горизонтальной, расположенной под углом поверхностью;
- изогнутая скамья-тренажер с сиденьем дугообразной формы;
- гиперэкстензия – конструкция, не имеющая поверхности для упора;
- римский стул – скамья с коротким сиденьем;
- многофункциональная доска для качания мышц пресса, ног и спины.
Выбирая скамью, нужно обратить внимание на ее устойчивость и прочность. И подушки тренажера, и валики должны быть обтянуты качественным, гипоаллергенным заменителем кожи. Обеспечить комфорт во время занятий позволят мягкие и широкие захваты для ног. Тренировки станут результативнее, если у тренажера будет широкий диапазон изменения угла наклона.
Как качать мышцы пресса на доске
Качать пресс на доске можно, делая подъемы туловища
Выполнять упражнения следует неторопливо. В то же время брюшные мышцы всегда должны быть напряжены. На вдохе делают разгибания, на выдохе – сгибания. Голову при этом не поднимают.
Повышать нагрузку необходимо по мере привыкания организма. Для этого увеличивают угол наклона доски, занимаются с гантелями и блинами.
Перед тем как приступить к упражнениям, нужно принять исходное положение: лечь спиной на скамью. Поясницу прижать к доске
Голову не тянуть, руки либо заложить за голову, либо выставить перед грудью. Согнутые в коленях ноги завести за упор. Из такого положения можно качать верхнюю часть брюшного пресса, совершая подъемы туловища.
Для усложнения упражнения поднятие корпуса дополняют поворотами влево-вправо. Прямые мышцы брюшного пресса тренируют скручиванием. Здесь также можно дополнять основное движение легкими поворотами в стороны. Для укрепления нижнего пресса делают подъемы прямых или согнутых в коленях ног, упражнение «велосипед».
Итак, с помощью тренажера-скамьи можно прокачать не только брюшные, но и спинные, ножные мышцы. Благодаря такому устройству можно тренироваться дома с комфортом.
Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.
Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.
Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.
- Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
- Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
- Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
- Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.
Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.
Правила занятий
Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.
К основным правилам относят:
- мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
- на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
- голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
- все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
- остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
- тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.
Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ .
Упражнения для прокачки живота
Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.
Верхний отдел
Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:
- Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
- Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
- Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.
В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.
Косые мышцы пресса
Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:
- Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
- Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
- Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.
На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.
Нижний отдел
К эффективному комплексу относят:
- Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
- В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
- Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.
Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.
Рассчитывать на сохранение стройного тела и поддержание хорошего здоровья можно лишь при регулярных тренировках. В частности, желающим прокачать область брюшного пресса до получения заветных «кубиков» стоит обратить внимание на специальное спортивное оборудование. Так, даже самая стандартная скамейка для пресса способна помочь получить идеальный плоский живот буквально в течение месяца.
Насколько незаменима скамья для тренировки
Указанный тренажер становится просто незаменимым в случаях, когда необходимо в краткие сроки избавиться от складок в области живота, убрать лишний жирок с талии, сделать мышцы более рельефными. Кстати, подходит такая скамейка для пресса и спины, способствует прокачке ягодиц и бедер.
Регулярные занятия на скамье самым положительным образом отражаются на состоянии внутренних органов, заставляют системы организма работать с повышенной активностью. Физические нагрузки позволяют избавиться от стресса, поднять моральный дух и заставляют проявлять силу воли для реализации поставленных задач.
Скамейка для пресса: основные типы
Существуют отдельные разновидности тренажеров данного назначения. Отличаются они между собой не только конструкцией, но также степенью нагрузки на отдельные мышечные зоны:
- Скамейка с горизонтальной плоскостью - содержит плоскую нерегулируемую поверхность. На таком тренажере начинающим спортсменам будет достаточно просто выполнять упражнение. Скамейка на пресс подобного плана может обойтись примерно в 1500-2000 рублей.
- Скамья с регулируемой спинкой - содержит крепления для фиксации плоскости под отдельными углами. Эксплуатация тренажера позволяет прорабатывать отдельные зоны с усилением. Цена на отечественном рынке стартует от 2500 рублей.
- Скамейка для пресса с изогнутой плоскостью идеально подходит для выполнения элементов с упором на изгиб. Подобные тренажеры стоят порядка 2500-3500 рублей.
- Римская скамейка - содержит валики для закрепления ступней в статичном положении. Позволяет оказывать на зону брюшного пресса повышенные нагрузки благодаря отсутствию упора под спину. Цены здесь стартуют от 4000 рублей.
- Универсальная скамейка - конструктивные особенности тренажера открывают возможность для прокачки не только брюшной области, но также ног и спины. Как правило, применяется в качестве элемента комплексного оборудования тренировок.
Материалы изготовления
Разумеется, что чем более качественные основы используются для производства тренажера, тем дольше он служит своему обладателю. Чтобы рассчитывать на максимально продолжительное функционирование скамьи для пресса, стоит отдавать предпочтение продукции со стальным каркасом. Дерево и пластик отличаются сниженным весом, однако поддаются деформации. В целом же, чем больше разница между допустимой нагрузкой и весом атлета, тем выше запас устойчивости тренажера к повреждениям.
Что касается характера обивки, приобретать рекомендуется скамью, покрытую немарким плотным материалом. Наполнители в виде поролона хорошо впитывают неприятные запахи и поддаются быстрому износу. Поэтому предпочтение лучше отдавать силикону либо измельченной резиновой крошке. При выборе скамьи приветствуется наличие аккуратных, прочных швов, отсутствие пятен клея, торчащих ниток. Все это свидетельствует о достойном качестве обивки.
При выборе тренажера для тренировки области брюшного пресса приветствуется применением в качестве материалов изготовления антиалергенных материалов. В противном случае возможно появление достаточно неприятных реакций на коже в результате соприкосновения поверхности скамьи с телом.
При выборе скамьи для тренировки пресса особое внимание стоит обратить на следующее:
- Тренажер должен обладать удобной и простой системой регулировки. Это позволит тренироваться каждому члену семьи, исходя из личных потребностей.
- Перед покупкой скамьи стоит лишний раз проверить ее в действии.
- Желательно, чтобы элементы, которые соприкасаются с телом во время активных телодвижений, были покрыты мягким и достаточно прочным материалом, чтобы избежать синяков и ушибов.
Скамейка для пресса своими руками
Существует несколько способов собственноручного изготовления скамьи для прокачки брюшного пресса. Остановимся на наиболее простом и доступном.
Чтобы сделать скамейку для пресса, достаточно раздобыть прочную доску шириной порядка 40 см и длиной не меньше роста самого высокого пользователя, который планирует заниматься с помощью приспособления. В качестве средства для изменения наклона стоит использовать деревянный брусок, он набивается на одно из окончаний скамьи. Последний выступит основой для зацепления скамьи за лесенки шведской стенки.
Для удержания на доске можно фиксировать ступни за перекладину, что размещается сразу же над окончанием скамьи. Однако в данных целях удобнее приспособить к концу изделия прочный ремень.
В заключение
Как видно, к подбору скамьи для тренировки пресса следует подходить максимально внимательно, не только обращая внимание на вышеуказанные рекомендации, но также опираясь на личные, специфические потребности. Приобретите действительно эргономичный, качественный и функциональный тренажер, и занятия будут приносить пользу, удовлетворение и окажутся безопасными.
Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.
Способ выполнения.
Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу.
Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.
Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.
Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.
Варианты.
Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей для пресса, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.
Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища на скамье для пресса поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.
Примечания.
Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.
О домашнем силовом тренажере скамья для пресса
Хорошо если Вы которая будет менять угол наклона для обеспечения разного уровня нагрузки во время тренировки.
Складные скамьи для пресса удобны для хранения, не кушают площадь в квартире. Складные изогнутые скамьи позволяют детально проработать боковые и нижние мышцы пресса, отлично разгружают позвоночник, включают в работу спину и ягодицы. Складные скамьи для пресса удобны для экономии пространства в квартире.
Зависят от размера бенча (скамейки), качества материала и толщины металла применяемого при производстве скамейки для пресса, размера тренажёра и конечно, от назначения этой доски для пресса: профессиональные стоят до 20 000 руб, все как и везде в мире зависит от конструкции, производителя, материалов.
Купить скамью для пресса по цене кед и ожидать от такого силового тренажёра надёжности и прочности танка Т-34 немного не правильно.
Стать обладателем заветных «кубиков» или плоского подтянутого животика можно, купив скамью гимнастическую атлетическую для пресса.
Гид покупателя, краткий справочник:
Тренажер - . Главное преимущество такой скамьи заключается в ее компактности: потренировались, сложили и отправили в шкаф до следующего раза.
Помимо складной конструкции тренажер предусматривает смену угла наклона, что помогает регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Также складная скамья способствует эффективному развитию не только пресса, но и косых мышц спины.
Скамья для пресса изогнутая. Этот вид спортивного оборудования высоко ценится опытными «строителями» тела. А все потому, что тренировка «согнув ноги» отключает мышцы нижних конечностей, благодаря чему упражнение выполняется изолированно и способствует качественной проработке определенной группы мышц брюшного пресса.
Еще одним достоинством изогнутой скамьи является комфортная работа с отягощениями, а также надежная фиксация ног, что помогает сосредоточиться исключительно на процессе тренировки. Однако, несмотря на все вышеперечисленные преимущества, у такой скамьи есть один недостаток: ее нельзя использовать людям с травмами позвоночника.
Скамья для пресса и спины. Это универсальный класс тренажеров, оснащенный прямым или изогнутым основанием, а также валиками для ног. Специальная конструкция позволяет нагружать не только спину и пресс, но и прорабатывать ноги, бедра и ягодицы.
К данному виду спортивного оборудования относится и так называемый «римский стул», который предназначен для выполнения особого упражнения - гиперэкстензии (перерастяжения, переразгибания). Последнее способствует повышению работоспособности, а также снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий.
Скамья для пресса и жима. Это классическая скамья с прямым основанием, которая предназначена для тренировки пресса и работы с отягощениями. Как правило, пресс-скамьи такого типа обладают прочной стальной конструкцией для повышения безопасности тренировки.
В основном, на таком тренажере выполняются упражнения с гантелями и штангами, направленные на комплексное развитие тела. Если же по какой-то причине работать с отягощениями вам не рекомендуется, то для качественной тренировки рук и плечевого пояса можно использовать различные турники.
Cкамьи для пресса отлично подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Упражнения на скамье для пресса для детей и взрослых
направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.
Упражнения на скамье для пресса помогают нам укрепить прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, а также горизонтальную поперечную мышцу живота. Если на следующий день после тренировки юный спортсмен не ощутит небольшой боли в мышцах, значит, они были плохо проработаны.
Выполняя упражнения на скамье для пресса, необходимо концентрироваться на напряжении задействованных мышц. Совершать подъемы туловища следует без рывков, максимально плавно. На выдохе необходимо мышцы пресса сокращать, а на вдохе - расслаблять.
Приведенный ниже цикл упражнений расскажет о том, как качать пресс на скамье.
Упражнение 1:
Скамья выставляется под углом 30 градусов к горизонту. Ребенок ложится на нее головой вниз, зацепив ноги за специальные валики. Руками крест накрест хватается за плечи так, чтобы правая рука держалась за левое плечо, а левая - за правое.
Выполнение данного упражнения на наклонной скамье позволяет прорабатывать все мышцы пресса.
Упражнение 2:
Скамью оставляем в положении с наклоном под углом в 30 градусов. Ребенок спиной ложится на нее головой вверх, обхватывая ладонями валик-держатель. Ноги вместе, поясница прижата к скамье.
Затем плавно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи на несколько сантиметров (5-10). Выполнить 15-25 повторов.
Данное упражнение на наклонной пресс скамье также направлено на укрепление всех мышц живота.
Упражнение 3:
Это упражнение идентично с первым, только к подъему корпуса необходимо добавить попеременное скручивание его в правую и левую сторону. Оно также воздействует на все мышцы пресса, но более всего - на косые. Помимо скамьи для пресса в продаже можно встретить и доску для пресса. В чем же разница?
Основным отличием является упор ног: бедра подняты и колени согнуты под углом или колени максимально выпрямлены. Накачать пресс на доске можно, выполняя упражнения аналогичные с теми, что приведены выше для скамьи. Их смысл и мышцы, на которые направлено воздействие, остаются теми же.
В итоге, качать пресс на доске или на скамье для пресса зависит только от ваших предпочтений. Главное, выполнять упражнения грамотно, технически верно, не гонясь за количеством повторов и скоростью. Ведь доказано, что для того, чтобы накачать пресс на доске или скамье, можно выполнять всего по 15 повторов. Мышцы пресса очень чутко реагируют на нагрузку. При этом регулярность занятий на скамье для пресса или доске является основным показателем успеха.
Тренажер для пресса нужен для того, чтобы наши мышцы живота выглядели рельефными, а, следовательно, привлекательными. Обычно конструкция тренажера достаточно простая. Тренажер для пресса должен быть оснащен держателями для ног и прямой рабочей поверхностью. Это основные детали строения. Иногда их модернизируют.
Могут обладать регулируемой рабочей поверхностью. Такая модернизация позволяет усложнить упражнения. Помните о том, что первые занятия должны быть легкими и минимальными по времени. Если вы решили сделать покупку, то запомните, тренажеры для пресса должны быть надежной и удобной конструкции с простым и безопасным креплением.
Тренажеры для пресса живота помогут добиться уверенности и красоты. На сегодняшний день любой из нас хочет иметь стройное и сильное тело. Лежа на диване ничего не добьешься. Верить в чудодейственные таблетки и другие препараты тоже не стоит. Так с чего же начать? Лучшее решение - это тренажер для пресса живота .
Естественно, различные упражнения эффективней всего сочетать с диетой. Однако если Вас не особенно впечатляет подбор продуктов, то просто откажитесь от еды за 2 часа до сна. Старайтесь есть меньше мучных изделий, колбас, жирной пищи и побольше пейте обычной, не газированной воды. Тренажеры для пресса и спины также позволяют сформировать фигуру.
Спина - это стержень нашего тела. Чем крепче и сильнее она будет, тем лучше укрепятся мышцы пресса и груди. И поверьте, даже человека с идеальными формами легко может испортить плохая осанка. Именно в исправлении тех или иных проблем осанки, вам помогут тренажеры для спины.
Кто не мечтал о подтянутой фигуре и о кубиках на животе?
У вас есть прекрасная возможность достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях с максимально возможным комфортом и регулируемой нагрузкой.
Достаточно купить одну из пресс-скамей, которые исключительно компактны в собранном виде и предназначены специально для проработки мышц брюшного пресса и спины.
Также вы можете выполнять на подобной скамье упражнения с гантелями. Регулируя высоту скамьи, вы тем самым дозируете нагрузку, что важно при серьезной работе над мышцами.
Постепенное увеличение нагрузки в ходе выполнения программы упражнений позволяет быстрее добиться требуемого эффекта.
Тренировки на пресс-скамье не только развивают мышцы брюшного пресса и спины, но также укрепляют выносливость и помогают поддерживать хорошую физическую форму.
Чем же пресс-скамья лучше коврика на полу, спросите вы? Место занимает, да и преимущества вроде бы не очевидны.
Вот основные характеристики подавляющего большинства скамей:
- прочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования;
- плотная и прочная спинка из синтетической кожи; широкий диапазон изменения угла наклона, что позволяет увеличить интенсивность выполнения упражнений в несколько раз;
- специальные удобные валики для закрепления ног;
- скамья полностью складывается для удобства хранения.
Согласитесь, эффективность занятий на оборудовании, конфигурация которого рассчитана таким образом, чтобы самые простые упражнения давали максимальную отдачу, будет гораздо выше, чем выполнение тех же упражнений на полу, или, к примеру, на матрасе.
Дополнительный плюс - компактность. Скамья не будет загромождать проход, поскольку ее можно убрать в шкаф в сложенном виде.
Однако, прежде чем , нужно определиться с тем, какая именно скамья вам нужна, ведь модификаций может быть много, и все они отвечают каким-то определенным задачам.
Так, например, горизонтальная пресс-скамья с опцией изменения наклона более многофункциональна, чем просто наклонные скамьи и рассчитана на больший вес. Будучи скамьей профессионального класса, выдерживает больший вес занимающегося, чем, к примеру, наклонные скамьи.
В свою очередь, имеет большую амплитуду изменения углов наклона, а наклонная скамья с изогнутой спинкой обеспечивает большую амплитуду движения при выполнении упражнений на подъем корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины.
Наконец, о тренировках. Здесь мы дадим некоторые общие рекомендации, а затем приведем программу из одиннадцати упражнений, которые помогут Вам проработать различные группы мышц.
Всегда начинайте тренировку с разминки , а после каждого сета необходимо выполнять легкие упражнения на расслабление и растягивание в течение 60 секунд.
Занимайтесь на тренажере 2-3 раза в неделю. Дополняйте тренировки такими упражнениями, как ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Начинающие первые две недели выполняют 2-3 упражнения (подъем корпуса упр. №1, подъем согнутых ног упр. №5) в 1-2 подхода с повтором 10-15 раз.
Последующие две недели выполняйте 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.
Начинающим следует избегать очень больших нагрузок. Подготовленные могут выполнять упражнения в 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.
Следующие инструкции по проведению тренировок предназначены только для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.
Упражнения:
Кранч. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Верхнюю часть тела немного поднимите, затем снова опустите. Не поднимайте поясницу и таз. Прорабатывается прямая мышца живота.
Подъём корпуса. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, затем вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Подъём корпуса с поворотом. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, повернуться направо, затем вернуться в исходное положение. Снова поднять корпус, повернуться налево. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Подъём ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги к корпусу (к животу) и затем медленно вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс.
Подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, затем вернуться в исходное положение. Спина прижата к скамье. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Поочередный подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимать поочерно прямые ноги как можно выше (не сгибать в коленях).
Подъём прямых ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги, затем вернуться в исходное положение (ноги прямые). Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
Велосипед. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.
Подъём прямых ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть прямые ноги к животу (не сгибать в коленях), затем вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем ног. Лечь на лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поочередный подъем прямых ног, затем вернуться в исходное положение.
Отвод ног. Лечь на скамью боком, ноги прямые. Отвести согнутую в колене ногу назад, повторить на другом боку.
При выполнении упражнений на подъем верхней части тела для увеличения нагрузки можно использовать также диск (блин) от штанги, держа его за головой или на груди.
Видео показывает пример использования скамьи для жима штанги в домашних условиях:
