Какая бывает зарядка. Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ. Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

поднимает иммунитет;
улучшает кровообращение;
улучшает состояние кожи;
помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка - это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
Делаем махи ногами, после чего выпады вперед - приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
Сильными круговыми движениями направляем их назад.
Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное - выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
Делаем махи руками перед туловищем - вправо и влево.
Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два - к левой.
Выпрямляем тело на третий счет.
Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Очень часто с утра мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, нам требуется, какое то время, что бы проснутся и набраться энергии для нового дня. Лучший способ взбодрится с утра это начать день с утренней зарядки. Несколько простых упражнений с утра подарят Вам бодрое и хорошее настроение, прогонят сон и дадут пробудится каждой клеточки вашего тела. Кроме того, утренняя зарядка способна оказать значительное положительное воздействие на ваше здоровье, помочь сбросить ненужные килограммы и даже избавиться от многих болезней.

Сколько по времени выполнять утреннюю зарядку

Главная задача утренней зарядки не накачать мышцы, а заставить организм «включиться» после сна, настроиться на позитивный лад и, как следствие, сделать жизнь лучше. Следовательно, Вы не должны тратить на упражнения слишком много времени и сил. На зарядку должно уходить не более 20 минут. Очень важно не переусердствовать!

Почему нельзя заниматься интенсивно по утрам

Дело в том, что при небольших физических нагрузках в нашем организме вырабатывается эндорфин, в народе его часто называют «гормон счастья». Благодаря этому гормону после зарядки у нас улучшается не только физическое здоровье, но и эмоциональное. Если же Вы будете заниматься через меру, то вместо эндорфина у вас начнёт вырабатываться так называемый гормон стресса - кортизол, который негативно влияет на наше настроение.

Когда делать зарядку

Не нужно делать зарядку сразу же после того, как Вы проснулись. Телу необходимо некоторое время (10-15 минут), чтобы отойти ото сна. Выпейте стакан воды, потянитесь, проидитесь по квартире и приступайте к зарядке!

Польза утренней зарядки:

1. Улучшает кровоснабжение и способствует нормализации обмена веществ;

2. Способствует выработке эндорфина — гормона радости;

3. Подавляет стресс, выводит вредные токсины и негативную энергию;

4. Улучшает концентрацию внимания;

5. Обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.

Правила утренней зарядки:

1. Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил;

2. Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе;

3. Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки;

4. Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи;

5. Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость;

6. Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота;

7. Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

9. Приседаем, выставив руки перед собой. Мужчины выполняют 10 раз, женщины 5 раз.

10. Отжимаемся на руках. Мужчины отжимаются от пола, женщины от стула. Повторяем 10 раз.

Если Вам этот комплекс показался слишком простым, у Вас есть силы позаниматься интенсивнее для утренней бодрости и энергии, тогда предлагаем Вам воспользоваться видео комплексом.

Делать ли зарядку?

Основное предназначение зарядки (помимо пользы организму) - принести радость, поднять настроение с самого утра. Поэтому упражнения делать стоит, причем с должным эмоциональным подъемом - так эффект от них значительно увеличится.

Часто возникают сомнения, когда лучше делать зарядку. Несомненно, время выполнения должно гармонировать с нашими биологическими часами. Так, утром или вечером?..

Проводимые исследования подтверждают, что зарядка по утрам способствует сжиганию лишних калорий, поэтому проблему с весом можно решить с помощью утренних упражнений.

Чтобы добиться такого же эффекта, как от упражнений с утра, вечером придется потратить на это в два раза больше времени. Объясняется все физиологическим ритмом организма. Наша энергия активно расходуется до 17.00, а после включается система энергосбережения.
Утренняя зарядка способна уберечь от чувства голода. Физические усилия угнетают гормон, отвечающий за возникновение аппетита. Занятия по утрам помогают быстрому восстановлению организма после травм.

Однако, стоит поговорить о некоторых нюансах:

Вставать придется раньше. Также нужно учесть, что эффект от разминки будет максимальным после принятия пищи, а в большинстве случаев тренировки начинают до завтрака.
Кроме того, утренняя кровь имеет определенную густоту. При увеличении нагрузок идет давление на сердце и, соответственно, на сосуды. Во избежание риска, следует употребить легкий завтрак, выпить немного жидкости. Это помогает разжижать кровь.
Утреннюю зарядку начинают с упражнений небольшой интенсивности, наращивая по мере возможности нагрузки.

Но нагрузками по утрам не ограничиваются. Вечерние занятия тоже ускоряют обмен процессов, помогают бороться с калориями даже в ночное время.

Недостатком вечерней зарядки является тот момент, что очень трудно настроить себя на интенсивные занятия в конце дня. Усталость за целый день сказывается, да и такие тренировки не способствуют спокойному сну. Поэтому занятия проводят не менее чем за три часа до сна.

Утренняя зарядка - усилия оправданы!

Вместе с нашим пробуждением начинает свою деятельность и организм. За ночь циркуляция крови намного замедляется, поэтому по утрам так тяжело настроиться на энергичный лад.

Хочется полежать, понежиться и продлить блаженное состояние, дать организму постепенно перейти в активную стадию. Но в реальности часто приходиться соскакивать с постели и быстро заниматься утренними хлопотами. В итоге организм не может перестроиться на активный лад, остаться «в недоумении».

Зарядка - вот что способно быстро помочь любимому телу! Всего каких-нибудь 10–15 минут - и все в порядке.

Бонусы от регулярного выполнения упражнений:

Повышается общий тонус.
Нормализуются процессы обмена веществ.
Замедляются процессы старения.
Повышаются защитные способности организма.
Улучшается подвижность суставов.
Уменьшается количество употребления лекарственных препаратов.

Перед тем как заняться утренними упражнениями, следует правильно проснуться. Будет лучше, если пробуждение произойдет не с трезвоном будильника. Такая стрессовая ситуация никак не улучшает состояние организма. Просыпаться лучше естественно, самостоятельно открыв глаза без внешних раздражающих факторов.

Но требования современного ритма жизни не всегда совпадают с нашими желаниями. Если вам приходится все же вставать с будильником, улыбнитесь, мысленно пожелайте себе прекрасного дня и настройтесь на положительные эмоции. Потянитесь так, чтобы каждая мышца вам ответила. Теперь можно приступать к упражнениям.

Чтобы разминка принесла долгожданный эффект, нужно знать, как правильно делать зарядку утром?

При соблюдении правил зарядка по утрам принесет желательный результат, поможет постепенно восстановить здоровье. Даст вам положительный заряд на целый день за очень короткий промежуток времени. Что может быть лучше?

Утренняя зарядка по правилам - видеоурок

Виды утренних зарядок

Только проснувшись и мечтая о беззаботном грядущем дне, продолжите приятное времяпрепровождение, сделав зарядку прямо в постели. Такой шаг будет первой ласточкой в борьбе с утренней ленью.

Во время такой разминки выделяется серотонин, остаются приятные ощущения. Через некоторое время приходит легкость при выполнении движений. Может тело способно и на большее? Тогда стоит попробовать разминку в классическом исполнении, уже без постели.

А пока рассмотрим, как делать упражнения, продолжая нежиться в постели. От 10 до 15 минут будет достаточно для того, чтобы привести тело в порядок.

Зарядка в постели имеет главное преимущество: она приучает тело к тренировкам. Да, это не занятия в тренажерном зале, но мышцы постепенно привыкают к движению.

Другие разновидности утренних зарядок:

Упражнения на растяжку.

Стрейчинг способствует разминанию мышц, связок. Щадящий комплекс. Для упражнений понадобится коврик в сочетании с бодрой музыкой. В программу включают элементы йоги или делают классическую растяжку.

Чудесный способ взбодриться,
даже если утренняя пробежка будет не очень долгой. И 20 минут бега принесут хорошую нагрузку! Сердце начинает интенсивно работать, легкие и мышцы тоже включаются в активный процесс. Перед началом пробежки необходимо сделать предварительную разминку.

Комплексные упражнения.

Подбираются такие упражнения, которые подходят вам. Обычно они включают повороты туловища, упражнения с наклонами, приседаниями, элементы отжиманий. Кроме того, делайте ваши любимые упражнения по утрам.

Аэробный комплекс.

Для более активных приверженцев утренних занятий следует включить один из видов аэробных комплексов: тренажерные занятия, заплывы в бассейне, танцевальные движения. Все, что вам приятно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. После окончания занятий сделайте контрастный душ.

Для очень занятых тоже
найдется выход. Длительность такой разминки - не более десяти минут. Сделайте самые важные для вас упражнения. Возможно, это будет пресс, приседания или прыжки через скакалку, занятия с обручем.

Все виды активных утренних комплексов чередуют, или, наоборот, интенсивно работают с одним типом. Главное, чтобы вы почувствовали бодрость, прилив сил. Подберите именно ваш вариант разминки.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

Для плечевого пояса

Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
Одновременные круговые вращения плечами.
Круговые вращения ровными руками.
Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая - вниз.
Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.

Для кистей рук

Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Для туловища

Для ног

Попеременно делайте махи прямыми ногами.
В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

Примерно через месяц постоянных занятий вы сможете любоваться результатами своего труда: подтянутое тело, окрепшие мышцы с упругой и здоровой кожей. И конечно же, хорошее самочувствие!

GO.TUT.BY узнал о тонкостях утренней зарядки у директора и методиста «Академии Фитнеса» Марии Самсоновой. А еще Мария — ведущая зарядки в передаче «Доброе утро» российского «Первого канала».

Как заставить себя проснуться раньше и сделать зарядку?

Очень просто — раньше лечь спать. «Не люблю тему про мотивацию, не работает это все , — с улыбкой выносит вердикт Мария. — Сегодня человек решил начать новую жизнь, а завтра плюнул, потому что появились дела поважнее. Здесь работает только дисциплина! Хочешь делать зарядку — делай ».

Когда делать утреннюю зарядку: до завтрака или после?

Целесообразно поесть после зарядки. Если голод замучил и вы сначала позавтракали, то стоит подождать примерно час, — но тогда упражнения вряд ли будут считаться утренней зарядкой.

Какова оптимальная продолжительность хорошей утренней зарядки?

Не более 15 минут. Этого хватает, чтобы пройтись по основным группам мышц, подготовить их, совершить движения в суставах, сделать базовые упражнения, которые подготовят тело к хорошему дню.

Если днем или вечером занимаешься в тренажерном зале или фитнесом, надо ли проводить зарядку?

Конечно. Зарядка — это, прежде всего, не замена тренировки, а способ зарядить наш организм силой, энергией и бодростью на весь день.

Чем, кроме небольшой физнагрузки, полезна зарядка?

Когда мы спим, мы не двигаемся. А во время зарядки «будим» опорно-двигательный аппарат, напоминаем мышцам, как сокращаться и растягиваться. Также утренние упражнения — способ снять хроническую усталость и ее главные симптомы: апатию и вялость.

Возможно ли сжечь калории благодаря утренним упражнениям?

Калории, безусловно, сжигаются, но, так как зарядка длится 10−15 минут и не является интенсивной, это будет незначительный расход. Брать их в расчет суточной нормы не стоит. Делать интенсивную зарядку, чтобы сжечь больше калорий, тоже не надо: только проснувшийся организм к таким физнагрузкам не готов.

Должна ли быть разной зарядка для мужчин и для женщин?

Нет. Зарядка может быть разной в зависимости от возраста, тренированности человека. Что касается упражнений, то стоит обойтись без сложных движений. Например, если отжиматься тяжело, то бессмысленно включать это упражнение в зарядку. Выполняйте то, что делаете с легкостью.

Как завтракать после зарядки?

Утренняя зарядка не подразумевает большой нагрузки. Так что завтракайте, как обычно. Советуют делать упор на белки, так как мышцы после сна нуждаются в питании, и углеводы — залог нашей с вами энергии. Это означает, что есть стоит омлет, творог или запаренные каши.

Если я мало спал, стоит ли встать пораньше ради зарядки?

— Я бы отдала предпочтение сну, — говорит Мария. — Одна из целей зарядки — здоровое, приятное состояние. А если человек будет невыспавшимся, разбитым, то смысла в утренних упражнениях нет. Поэтому для начала мы спим, сколько необходимо, а зарядка — это дополнительный бонус для нашего организма.