Какие и как укрепить мышцы рук. Подтягивание на турнике. Упражнения для растяжки

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

Разгибание рук

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Уголок

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Жим лежа

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

Разведение рук

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз - плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

Простые отжимания

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

Сложные отжимания

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей - при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

Упражнение «молитва»

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

Отжимания наоборот

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

Толчок от стола

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

Отжимание в стойке

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

Боковые отжимания

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

В период ухаживаний за девушкой парню необходимо проявлять чудеса романтики: поднимать на руки любимую, помогать ей в выполнении тяжелой физической работы, «сворачивать горы» по первому требованию. Для этого всего понадобятся сильные руки, способные выдержать нагрузку в течение длительного периода времени.
Девушек принято называть «слабым полом». Это совершенно не мешает нагружать на них со временем ведение домашних дел, покупки в магазинах и . На удивление, женские руки способны творить чудеса! При изящных формах они обладают удивительной силой и выносливостью.
Природа не всех наградила , поэтому приходится самим исправлять ситуацию. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить . При должном подходе к данному вопросу можно достичь многого.

Важность крепких рук

Если парни по определению знают, что важно поддерживать физическую форму, то для молодых девушек этот вопрос может быть не столь значимым. Женщины постарше уже отлично понимают, что сумки из магазина сами не приходят. Да и работа по дому требует ловкости и крепости рук: то ведро с водой перенести, то кастрюли пододвинуть, то консервацию из кладовки достать... Не всегда муж бывает рядом, чтобы помочь. Так что для девушек крепкие руки так же важны, как и для парней.
Существует много ситуаций, где нужна сила в руках:

воспитание детей. Новорожденные, в основном, засыпают у мамы на руках. А колики в животе или слишком эмоциональный день порой удлиняет процесс отхода ко сну, вот и приходится проверять свой организм на выносливость изо дня в день. Лучше заранее укрепить свои мышцы, чтобы не пришлось потом жаловаться на боль в мышцах. С ростом ребенка в совместные игры начинает подключаться отец, подбрасывая малыша вверх или покачивая на руках. Так что будущим родителям лучше выделить время на выполнение комплекса упражнений, чтобы воспитание ребенка не стало для них непосильной ношей;
покупки в магазинах. Женщинам свойственно экономить, поэтому они берут покупки на себя. Вот и получается, что муж очень редко допускается к этому процессу. Женщине приходится выбирать между укреплением рук и допуском супруга к ежедневным приобретениям продуктов;
ненормированная физическая нагрузка. Сюда можно отнести поездки на дачу раз в неделю, запланированные походы в лес или горы, перемещение мебели в помещении, осуществление ремонта дома;
вечерний массаж своему партнеру. Ради любимой настоящий мужчина готов на многое. А если еще в благодарность ему обещан массаж... Вот только, чтобы хорошенько проработать мышцы мужчины, требуется недюжинная сила. Хотите порадовать его своим мастерством? Тогда укрепляйте руки и постигайте ;
работа. Существует немало профессий, в которых среди прямых обязанностей скрываются и те, что сопряжены с физической нагрузкой рук. Например, офисные сотрудники могут быть завалены бумажной волокитой. И все эти горы папок и бумаг время от времени требуется куда-то переносить, перекладывать и доставлять. Хорошо, когда можно за один раз перенести все документы по назначению. А когда нет силы, приходится постоянно обращаться с просьбой к другим либо ходить самому несколько раз.

Список выше можно перечислять долго. Но суть от этого мало изменится. Необходимо заниматься собой, чтобы в любой жизненной ситуации не опускать руки в прямом и переносном смысле.

Разминка в начале тренировки

Мало кто будет спорить, что перед сильной нагрузкой желательно разогреть мышцы, настроиться на продуктивную тренировку. Все упражнения разминки следует выполнять стоя прямо. Ноги могут быть как сомкнуты вместе, так и немного расставлены. Обычно начало движения приходится на вдох, а завершение – на выдох.
После каждого упражнения руки можно опустить вниз, расслабить на несколько секунд и легонько встряхнуть. Это подготавливает мышцы к следующему напряжению.
Подъемы. Начинайте разминку с подъема правой руки вверх в сторону. Пальцы прижмите друг к другу, ладони открыты. В верхней позиции нельзя касаться головы, а в нижней – бедра. Когда руки поднимутся вверх, ладонь должна быть повернута наружу. Затем повторить левой рукой. После 10-ти подъемов на каждую руку сделать то же самое, но одновременно двумя руками.
Махи.
Упражнение 1. Поднимите локти и ладони, образующие прямую линию, на уровень груди. На счет «раз-два» следует развести локти максимально далеко друг от друга резкими движениями. Потом руки сводятся так, чтобы одна ладонь была под другой. На счет «три-четыре» руки выпрямляются и разводятся максимально далеко. Необходимо сохранять горизонтальное положение рук во время выполнения каждого движения. Достаточно 10-ти повторений.
Упражнение 2. Наклонитесь вперед, держа спину ровно, опустив руки вниз. По замыслу спина с ногами должны образовывать прямой угол. Делайте упражнение «мельница»: взмахивайте руками из стороны в сторону, одновременно поднимая их то вправо, то влево. Достаточно сделать по 10-15 подъемов в каждую сторону.
Круги.
Упражнение 1. В позиции «стоя прямо, ноги на ширине плеч» сожмите пальцы в кулак (большой палец лучше убрать в ладонь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а после 4-х повторов – назад. В этот момент разминается плечевой сустав. Затем следует поднять руки на уровень плеч, согнуть в локтях и совершить круговые движения лучевой частью руки. После 4-х подходов то в одну, то в другую сторону можно переходить к разминке кисти. Весь цикл упражнения повторить еще 2 раза.
Упражнение 2. Возвращайтесь в стартовую позицию предыдущего упражнения. Постарайтесь совершить круговые движения правой рукой вперед, а левой – назад. После четвертого круга смените направление каждой руки. То же самое, аналогично предыдущему заданию, повторите на сгибе в локте и в районе кисти.

Основные упражнения

После выполненной разминки можно приступать к более серьезной нагрузке. Например, подъемы можно повторить с гантелями в руках. Альтернативным вариантом являются специальные браслеты с утяжелением, пластиковые бутылки с водой. Лучше начать цикл занятий с более легким весом, а уж затем добавлять нагрузку. По истечении недели тренировки вес гантелей корректируется в сторону увеличения. Слишком рьяное усердие в самом начале занятий без должной подготовки может привести к физическим травмам, что нежелательно для любого человека.
Принципы работы с гантелями:

лучше всего брать две гантели в руки одновременно. Перекос в любую из сторон нежелателен для позвоночника;
если гантели лежат на полу, то к ним приседают или наклоняются с ровной спиной;
в правой и левой руке должен быть одинаковый вес, даже если одна из рук может поднимать больше.

Утяжеление.
Упражнение 1. Повторите «Подъемы» из разминки, но теперь в каждую руку возьмите выбранный вами утяжелитель (гирю, гантелю, бутылку с водой).
Упражнение 2. Повторите «Круги» из разминки, но теперь в каждую руку возьмите выбранный вами утяжелитель. Если в разминке важна была скорость, то теперь – правильность выполнения. Более плавное выполнение сильнее прорабатывает мышцы.
Упражнение 3. Возьмите ровную палку в руки, привяжите к ней веревку, на обратном конце которой будет утяжеление (гиря, бутылка с песком или водой, блин от штанги). Руки вытяните впереди себя (горизонтально), возьмите палку. Расстояние между кистями должно равняться ширине плеч. Необходимо крутить палку, чтобы вокруг неё закручивалась веревка, поднимая груз. Следите за ровным дыханием, прямотой рук и спины. Работайте только кистями. Когда утяжелитель поднимется вверх, необходимо в обратном порядке опускать его вниз, в исходную точку.
Растягивание.
Правую руку опустите вниз и заведите за спину. Левую поднимите вверх и заведите за спину. В районе лопатки постарайтесь сделать «замок» из пальцев рук. Ваша цель – постараться ухватить основание кисти другой руки. Несколько минут постойте в таком положении, чувствуя напряжение мышц. Затем смените последовательность рук: левая заводится снизу спины, а правая – сверху.
Отжимание.

Упражнение 1. На специальном коврике опуститесь на колени, поставьте ладони чуть больше ширины плеч, пальцы немного разверните вовнутрь. Выпрямите спину, опустите плечи и напрягите мышцы пресса. Корпус от макушки до колен должен образовывать диагональ. На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания рук, следите за ровным положением спины. Вам необходимо опускаться всем телом, а не грудной клеткой. При возвращении в исходную позицию (подъем вверх) оставьте локти немного согнутыми.
Упражнение 2. Повторить предыдущее задание, но с опорой на пальцы ног, а не колени. Ноги, ягодицы и спина должны образовать прямую линию. На вдохе всем телом опускайтесь вниз, сгибая руки в локте. Если отжимание для вас привычное занятие, то в целях дополнительной нагрузки можно замедлить процесс опускания и подъема.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, предназначены первые три упражнения.
Упражнение 1. Возьмитесь за турник вытянутыми руками, повернутыми ладонью от вас. Провисите в ровном положении (ноги и спина прямые) как можно дольше. В следующий раз постарайтесь плавно повернуться корпусом вначале в одну, затем в другую сторону. Кроме усиления мышц рук это улучшит работу позвоночника, придаст дополнительную гибкость.
Упражнение 2. Повисните в верхней точке турника на руках. Голова находится чуть выше перекладины. Когда поймете, что держаться тяжело, плавно опускайтесь вниз, напрягая мышцы рук. Периодически старайтесь чуть приподняться наверх, а потом – опять двигаться вниз.

Упражнение 3. Попросите помощи друзей. Напрягая мышцы рук, постарайтесь подтянуться вверх. В это время пусть кто-то держит ваши ноги и медленно поднимает вас. Когда почувствуете, что можете выполнить самостоятельно – откажитесь от помощи извне. Пусть для начала это будет 1-2 подтягиваний, зато сделанных именно вами.
Упражнение 4. Изо дня в день увеличивайте нагрузку на руки. Старайтесь подтягиваться самостоятельно при ровных ногах, без раскачиваний и размахиваний ногами. Обращаю внимание читательниц МирСоветов: для вас важно не количество подходов, а его качество исполнения. Лучше сделать меньше подъемов, но с правильной нагрузкой.
Упражнение 5. После верного выполнения подтягиваний при обхвате ладонями, повернутыми от вас, можно приступать к другому захвату. Поверните ладони к себе и захватите перекладину с обратной стороны. Обычно так подтягиваться легче, прорабатываются другие группы мышц. Рекомендуется приступать к этому упражнению только после выполнения предыдущих. Очень сложно с этого захвата переучиться на тот, поэтому его приберегают «напоследок».

Завершение

Для окончания занятий достаточно немного наклониться вперед, встряхнуть руками и дать им расслабиться. Если тренировка войдет в привычку, то можно будет добавить несколько подходов по 10 раз на каждое упражнение. Более медленное выполнение придаст дополнительную нагрузку.
Пусть ваши руки будут сильными, а здоровье – крепким!

Вы еще не начали присматривать для себяИ очень даже зря...

Совсем скоро наступит долгожданное жаркое лето, и мы наденем открытые платья и сарафаны. К чему я веду? Все очень просто. Что же в первую очередь бросится в глаза окружающим в вашей фигуре? Отнюдь, это не объем вашей талии, как вы могли подумать. Совсем не удивительно, что это будут плечи, руки и .

За зиму наши мышцы теряют тонус, особенно мышцы рук. Дамы за 40 стараются скрыть подводящий их рыхлый трицепс на руках с помощью одежды. Но ведь именно эта деликатная зона выдает возраст женщины.

Часто женщины говорят, что им незачем выполнять упражнения для мышц рук, иначе их руки будут выглядеть как мужские. На самом деле, перекачать руки довольно сложно. Нужно проводить в тренажерном зале весь день, чтобы ваши руки приобрели мужской рельеф. Да и одними гантелями здесь не обойдешься.

Однако, следить за руками просто необходимо. Например, Джоди Фостер за 50. Но посмотрите на ее руки. Очаровательный рельеф, который потрясающе смотрится с любым открытым платьем! Вот уж точно в этом случае не определишь возраст по ее рукам!

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Упражнение №1

Упражнение №2

Встаем в исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, руки без гантелей опущены вниз.
Поднимаем руки вверх до уровня плеч через стороны.
Тело не двигаем, двигаются только руки.
И теперь делаем вращательные движения прямыми руками вперед и затем в другую сторону.
Просто повторяем несколько циклов круговых движений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук.

Упражнение №3

Теперь снова берем гантели.
Встаем ровно, руки опущены вдоль тела.
Сгибаем левую руку в локте, направляем ее при этом в сторону. А гантель поднимаем к подмышечной впадине.
Подключаем дыхание: сгиб локтя – вдох, опускаем руку - выдох.
Повторяем 10 раз, затем меняем руку.

Упражнение №4

Теперь поднимаем руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
Локти при этом можно слегка согнуть.
Медленно опускаем руки вниз.
Подключаем : подъем рук – вдох, опускаем руки – выдох.
Повторяем 15 раз.

Являясь базовыми, эти упражнения для укрепления мышц тем не менее очень простые в исполнении. Однако, дают хороший результат. Если вы подключите к этим упражнениям и уход за зоной декольте, то результат превзойдет все ваши ожидания.

Время до лета есть, но его не так много как кажется.

Сразу хочу сказать для тех, кто привык отлынивать и искать оправдания собственной лени. Если у вас нет гантелей, то можно просто взять литровые бутылки с водой - как раз получите вес в 1 килограмм каждая - вместе с " "на здоровье и для укрепления и красоты ваших рук.

Чтобы еще больше усилить эффект от упражнений для укрепления мышц рук , не расслабляйте пресс и мышцы спины до конца упражнений. Как раз все эти группы мышц отвечают за неподвижное положение тела. Только правильно положение торса может помочь проработать дельтовидные мышцы рук. Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук, груди и пресса вместе с инструктором по фитнесу:

Нужно только немного усилий с вашей стороны, и красивые руки станут не мечтой, а реальностью!

0 3134 12 месяцев назад

Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.

Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.

Под бицепсом находится еще одна мышца – брахиалис. Именно она формирует визуальную массивность верхней части руки.

В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:

Сжимание кулака;
Сгибание кисти;
Разгибание кисти.

Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.

Уделяйте больше внимания тренировке трицепса. Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
Не перебарщивайте с количеством упражнений. Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
Экспериментируйте со своей сплит-программой. Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
Используйте приемы увеличения интенсивности. Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга. В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
Не перебарщивайте с рабочими весами. Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
Не игнорируйте работу с собственным весом. Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса. Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
Помните, что руки это маленькая мышечная группа. Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.

Упражнения для развития рук

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.

Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД. Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед. Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.

Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.

Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Здесь важно держать спину прямой на протяжении всего подхода, тогда вам получится полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. В верхней точке сделайте секундную паузу, чтобы усилить пиковое сокращение, а в нижней как следует растянитесь, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Использовать дополнительное отягощение не следует, лучше выполняйте больше повторений и поменьше отдыхайте между подходами.

В этом упражнении вы можете использовать большие веса, что быстро сделает ваши руки массивнее и сильнее. Также жим узким хватом отлично подходит для развития внутренней части груди. Принципиально важно здесь соблюдать единый темп на протяжении всего подхода, прижимать локти близко к корпусу и не разводить их в стороны. Если вам тяжело удерживать одну и ту же траекторию подъема штанги, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите – это снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальной скамьи для выполнения жимовых упражнений, можете заменить это упражнение на отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Чтобы максимально изолировать трехглавую мышцу плеча в этом упражнении, прижимайте локти к корпусу и старайтесь удерживать максимально вертикальное положение. Как только вы наклонитесь вперед, большая часть нагрузки сместится на нижнюю часть груди. Опускаться максимально смысла нет. Чтобы держать трицепс в постоянном напряжении, опускайтесь вниз примерно до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем.

Это базовое упражнение для развития длинной головки трицепса. Здесь важно как следует растягивать ее в нижней части амплитуды, рабочий вес – вторичен. Вариаций может быть много: стоя, сидя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Найти наиболее подходящий для вас вариант вы сможете найти только опытным путем. Здесь важно сохранять одинаковое положение локтей на протяжении всего подхода и не заводить из внутрь – это чревато травмой. Альтернативный вариант – французский жим с нижнего блока, для этого отлично подойдет EZ или канатная рукоять.

Многим атлетам удобнее выполнять это упражнение с гантелей, так как ее можно опустить ниже и лучше растянуть трицепс. Выполняется упражнение стоя или сидя на скамье. Других принципиальных отличий от французского жима со штангой или на блоке нет. Делать это упражнение можно и одной рукой, чтобы сместить нагрузку на медиальную головку трицепса.

Это изолированное упражнение для трицепса, в котором работает преимущественно латеральный пучок. Именно латеральный пучок придает трехглавой мышце плеча «подковообразную» форму. Использовать в этом упражнении большие веса не нужно, чтобы не перегружать локтевые суставы. Для разнообразия работайте со всеми рукоятками, которые есть в вашем тренажерном зале.

В этом упражнении вы полностью изолируете латеральную головку трицепса. Для этого нужно взять гантели в руки, наклониться вперед и разгибать локти, стараясь максимально сконцентрироваться на работе трицепса. Большой вес здесь использовать не получится, поэтому оставьте это упражнение для самого окончания тренировки рук.

Мышцы предплечий тренировать достаточно просто. Чтобы стабильно держать их в тонусе, заканчивайте каждую тренировку рук парой подходов сгибаний кистей с пустым грифом (к себе и наружу). Количество повторений: не ограничено. Также предплечья отлично работают в любых упражнениях на спину, если вы не используете кистевые лямки. Также развить мышцы предплечий, кистей и укрепить силу хвата помогает использование фэт-грипов (специальных расширителей грифа) и эспандеров.

Комплексы упражнений для рук

Вы можете полноценно тренировать руки в домашних условиях, для этого достаточно лишь минимального набора оборудования: штанги и гантелей. Не лишними будут также турник (его можно установить в дверном проеме) и брусья (их можно повесить на стену).

Занимаясь в хорошо оборудованном тренажерном зале, у вас появляется больше возможностей для разнообразного тренинга. Этим следует воспользоваться, если вы хотите быстро накачать руки.

Во время набора мышечной массы следует уделять особое внимание базовым упражнениям. Именно вокруг них должен строиться весь ваш тренировочный процесс. Мышцы рук – не исключение. Пампинга будет чуть меньше, зато вы сможете заложить хорошую силовую базу, что увеличит ваши показатели в тяговых и жимовых движениях, а также улучшит силу хвата.

Во время сжигания жира ситуация в точности противоположная. Чтобы придать мышцам желаемую форму, улучшить рельеф и сепарацию, нужно больше внимания уделять изолированным упражнениям. Большие веса использовать не нужно, гораздо важнее как следует забивать мышцы кровью и сохранять высокий уровень интенсивности, сведя время отдыха между подходами до минимума (меньше одной минуты). Более того, использование тяжелых весов может вам навредить, так как в условиях диеты суставы и связки становятся менее эластичными, что увеличивает риск их травмы.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!