Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.
Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Сравнение утра и вечера
Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.
Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.
Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.
Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.
Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.
Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.
Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.
Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время - это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.
Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.
Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».
Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:
Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.
Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.
Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка - самый эффективный способ проснуться.
Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.
Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.
Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.
Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.
Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.
Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.
Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.
Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.
Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.
Несколько советов в помощь:
- Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
- Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
- Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
- Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
- Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.
Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.
Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.
Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.
Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.
Источник:
(2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Рано или поздно в жизни людей, не подходящих осознанно к правильному питанию и пренебрегающих физической активностью, наступает момент, когда становится тошно смотреть на себя в зеркало. И человек принимает волевое решение отказаться от различных вкусных вредностей и отныне, по 30-40 минут в день уделять тренировкам.
Вот тогда и всплывает вопрос - в какое же время лучше всего заниматься спортом, чтобы эффект от этого был наиболее результативным и заметным? Для того чтобы в этом разобраться, давайте сначала ознакомимся с двумя противоположными мнениями и узнаем, каковы преимущества занятий спортом в разное время суток.
Однажды, активные исследователи возможностей человеческого тела провели эксперимент, с помощью которого они хотели выяснить, какое время для тренировок подходит больше всего. Результаты их открытия были весьма интересны.
Они выяснили, что температура человеческого тела становится выше ближе к полудню и к 4-5-ти вечера. Поэтому, был сделан вывод, что лучшее время для занятий именно такое, ведь получить травму в это время гораздо менее вероятно, чем в остальное. В это благоприятное время можно заниматься более тяжелыми и силовыми нагрузками, гимнастикой или танцами. А вот на раннее утро лучше всего оставить небольшие и очень простые кардионагрузки – пробежки, ролики, велосипед.
Если верить другой точке зрения, то она гласит, что для занятий спортом совершенно неважно, какое время суток является эффективным для похудения. Главное, тренироваться в одно и то же время и не пропускать ни одного дня, поскольку сам организм подстраивается под ваш режим и начинает заранее готовиться к тренировкам.
А во избежание травм, перед каждой усиленной тренировкой обязательна разминка. Во время разминки температура человеческого тела становится выше и во много раз сокращается возможность получения повреждений, так что занятия в строго определенное время необязательны.
Все люди очень разные – с разными биоритмами, с абсолютно разным распорядком дня и наличием свободного времени в разное время суток. Поэтому, очень сложно найти оптимальное время, которое будет подходить абсолютно всем. Давайте рассмотрим преимущества тренировок в разное время суток, и пусть каждый сам решит, какое время дня для него будет наиболее удобным.
Многие интересуются - следует ли делать какие-либо физические упражнения сразу после пробуждения утром?
Ответ таков – если вы чувствуете прилив сил и потребность заниматься именно по утрам, то, конечно же, следует! Как обычно происходит процесс пробуждения по утрам? Вы просыпаетесь, но не сразу спешите к физическим нагрузкам. Сначала вы идете в душ, в туалет, выпиваете чашку кофе, сока или простой воды. В это время организм постепенно просыпается. И теперь можно спокойно отправляться в спортзал или на пробежку.
Каковы же преимущества занятий именно утром?
- На такой тренировке можно выложиться на все 100%, поскольку утром все полны сил.
- Во время утренних тренировок в первую очередь сжигаются именно жировые отложения.
- Если вы занимаетесь спортом в городе на открытом воздухе, то утренние занятия наиболее полезны, т.к. уровень загрязненности и загазованности воздуха с утра ниже всего.
- Адаптация к физическим нагрузкам быстрее происходит у тех, кто занимается именно с утра.
- После нагрузок у вас появляется чувство выполненного долга, потому как вы больше не переживаете о том, что у вас не останется в течение дня сил или времени на тренировку.
- Вечернее время можно посвятить общению с друзьями или с семьей.
Таки занятия имеют также ряд достоинств:
- Не нужно спешить, боясь опоздать на работу, а можно более вдумчиво и размеренно подойти к тренировкам.
- Температура вашего тела и уровень гормонов днем выше, чем в любое другое время суток, о чем уже говорилось ранее.
- Дневная тренировка поможет снять эмоциональный стресс от учебы или работы.
- Занятия в обеденный перерыв можно проводить вместе с однокурсниками или коллегами. Если это входит в привычку, то вам будет сложнее делать себе поблажки и пропускать занятия, как это нередко бывает, когда вы занимаетесь в одиночестве.
- Утром можно подольше поспать, вечер также в полном распоряжении.
Даже вечером можно и нужно заниматься:
- Некоторые люди обладают наибольшей активностью именно в вечернее время.
- Вечерняя тренировка считается наилучшей для наращивания мышечной массы из-за содержания уровня гормонов в крови.
- Нет временных ограничений, как утром или днем.
- Мышцы в вечернее время наиболее гибкие и разогретые после целого дня.
- Можно посетить спортзал с друзьями.
Наша современная жизнь бурлит своей насыщенностью и динамичностью и порой нам не хватает времени даже на отдых. Часто из-за работы, учебы или того и другого одновременно может не получаться уделять физическим нагрузкам одно и то же время ежедневно.
В этом случае, можно заниматься спортом в любое удобное для вас время, но главное – регулярно и очень активно. 3-4-х раз в неделю будет достаточно для того, чтобы стал появляться нужный вам результат при условии, если вы проявите упорство и не забросите занятия на полпути к стройной, спортивной фигуре.
В какое бы время вы ни занимались, помните об одном из главных правил физических нагрузок – нельзя употреблять пищу за 1,5-2 часа до физических нагрузок и такое же время после тренировки. За это время ваш организм самостоятельно должен тратить свои калории и накопившиеся жиры.
Итак, мы с вами рассмотрели преимущества тренировок в разное время суток. Все мы разные и образ жизни у одного не похож на образ жизни другого, поэтому у каждого есть возможность выбора. Какое бы время вы ни выбрали для занятий, и какому бы виду спорта ни отдали предпочтение, не забывайте о том, что регулярные тренировки, правильное питание и полноценный отдых – самые главные составляющие эффективного похудения и отличного самочувствия!
Перед каждым человеком, желающим при помощи физических нагрузок не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес, неизбежно встает вопрос, в какое время это делать лучше и следует ли есть до и после тренировки. В нашем материале - выводы последних научных исследований
Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.
Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.
Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.
Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.
Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.
Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.
Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.
Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.
И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?
Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.
«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».
С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.
Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.
Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.
Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.
При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.
Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.
Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.
Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.
Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»
Прочитаны двадцать пять статей о пользе бега. Новые кроссовки скучают у двери. Осталась единственная проблема: непонятно, когда лучше бегать, утром или вечером? Ответ подскажет ваш организм.
Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.
Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.
Бодрое утро
Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.
Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.
Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.
Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.
из личных наблюдений
Утренние пробежки повышают работоспособность, в такие дни все успеваешь и меньше устаешь.
Вечерние пробежки
Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?
Идеальный вариант для вас – бегать вечером.
Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.
Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:
- Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
- Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.
из личных наблюдений
Бег вечером снимет нервное напряжение, накопившееся за день. Это прозвучит странно, но вечерняя беговая тренировка эффективнее снимает усталость, чем просмотр телевизора.
Бег на обед
Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!
из личных наблюдений
Иногда в обеденный перерыв я занимаюсь на беговой дорожке в фитнес-клубе, расположенном в 10 минутах ходьбы. Душ и раздевалка там имеются. После такой встряски во второй половине рабочего дня производительность труда возрастает.
Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.
Бегом от лишних килограммов
Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.
Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.
Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.
Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.
Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.
Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.
Набор мышечной массы и бег: как сочетать?
Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.
Завтрак, потом бег!
Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.
У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?
Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.
Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:
- Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
- Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
- Пауза на переваривание (40-45 минут)
- Стартуем!
Кардио перед силовой тренировкой
Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.
Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.
Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).
Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.
Кардио после силовой тренировки
Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.
И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.
Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.
Что ж, бежим утром!
Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:
- Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
- Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
- Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
- Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
- По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.
В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!
У любого начинающего спортсмена, пожелавшего заняться бегом, может возникнуть масса вопросов, касающихся эффективности занятий и получения надлежащего результата. Однако в первую очередь всех новичков интересует, когда лучше бегать - утром или вечером. На всевозможные вопросы, которые касаются бега, любой человек, решивший заняться этим прекрасным видом спорта, найдёт для себя все необходимые ответы.
Немного о физиологии
В средствах массовой информации между начинающими атлетами, спортсменами и тренерами очень много споров о том, когда лучше бегать. Одни советуют бег в утренние часы после сна, мотивируя это тем, что после сна организму придётся брать энергию из жировых запасов. Другие советуют бегать перед сном, разгоняя метаболизм до максимума, заставляя жечь жир в течение всей последующей ночи.
Одно дело твердить, как надо, другое дело - иметь соответствующие возможности и удобства для проведения полнофункциональной тренировки. Если есть возможность вставать рано утром и совершать пробежку до работы, то для процесса жиросжигания этот период нагрузки, со слов профессионалов, является самым эффективным. После тренировки возникает сильный голод, который большинство утоляет неосознанно большим количеством пищи, которая успевает перевариться в течение целого дня.
Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи
В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.
О правильности бега
Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.
Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема - в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира - этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.
Без жёсткости не обойтись
Процесс жиросжигания и работа сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой. Чем выше частота пульса спортсмена, тем больше энергии требуется организму для работы всех органов, включая охлаждение в виде потоотделения. Естественно, большие энергозатраты быстрее уничтожают жировую прослойку человека. Всем начинающим бегать остаётся лишь понять, как правильно увеличить частоту пульса и удержать её в течение всей тренировки.
Увеличить сердцебиение совсем не сложно, оно напрямую зависит от скорости бега. Если совершать пробежку не трусцой (8 км/ч), а с небольшим ускорением (12 километров в час), то буквально на стометровке частота пульса значительно увеличится. Также нагрузку на сердце даёт быстрая ходьба или бег в горку. Однако может появиться другая проблема: из-за большой нагрузки вполне возможен инфаркт или нарушение обмена веществ.
Максимальная частота пульса
Принято считать, что максимальная частота пульса новорождённого ребёнка составляет 220 ударов в минуту и с возрастом уменьшается обратно пропорционально. То есть у 30-летнего человека максимальная частота пульса (МЧП) будет 190 ударов в минуту, а у 45-летнего - 175. В результате многих научных исследований было выявлено, что для эффективного жиросжигания человек должен удерживать свой пульс в пределах 70-85 % от максимальной частоты. Уменьшение приводит к выработке в организме гликогена, а увеличение - к инфаркту. В результате начинающим бегать спортсменам остаётся разогнать свой пульс и на протяжении 20-40 минут его просто удерживать в нужных рамках. Для кого-то это будет интенсивный бег, а кому-то хватит и быстрой пешей прогулки по парку. Всё зависит от возраста, веса тела и процента жира в организме.
Удержание заданной частоты пульса
Контролировать постоянную величину сердечных биений не так сложно, как кажется. Существует три варианта, которые активно используются спортсменами во всём мире. Первые два замера являются абсолютно бесплатными, но требуют некоторого неудобства при получении данных, да и точность у них очень низкая.
- Расчёт пульса непосредственно во время пробежки с помощью секундомера и нащупывания пульса на руке.
- Шестисекундный замер пульса с умножением результата на 10.
- Применение высокотехнологичного приспособления под названием пульсометр, который не просто способен замерить частоту сердцебиений, но и сигнализировать о превышении или уменьшении порогов, выставленных владельцем перед тем, как начать бегать.
Постепенная нагрузка
Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.
Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.
Шаг в нужном направлении
Определившись с тем, сколько бегать по утрам, начинающему спортсмену будет интересно узнать, что существует специальная программа для ведения интенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жировых отложений. Программы myFitness, ActiveSport, BodyFitness и тому подобные можно найти в сети Интернет. Также можно воспользоваться поиском специализированного магазина, если речь идёт о программе для мобильного телефона.
Именно благодаря данным программам атлет принимает самостоятельно решения, сколько бегать и как часто. Достоинством ведения журнала тренировок является результат, который можно реально увидеть, а не просто догадываться, становясь на весы. Ведь мало кто из спортсменов знает, что пробежки выводят воду из организма - это и видят новички на экране при взвешивании. А вот реальные замеры сантиметром объёма талии, ног, рук и т.п. явно покажут результат.
Ежедневные пробежки к добру не приводят
Бегать каждый день не разрешают даже олимпийским чемпионам, ведь не только мышцам, но и всему человеческому организму требуется 48 часов на восстановление. Рекомендуется посвятить тренировкам 3 дня в неделю, с периодичностью один раз в два дня. Для новичков и этого может оказаться много, поэтому в первые месяцы тренировок можно бегать только два раза в неделю.
И если очень хочется дать нагрузку на организм в свободные от бега дни, то можно заняться другими видами спорта. Отличной альтернативой бегу является велопрогулка, плавание, игра в волейбол или большой теннис. Понятно, что в результате всё-таки новичку решать, сколько нужно бегать в день, однако профессионалы не рекомендуют в один день заниматься и пробежкой, и каким-либо активным видом спорта из перечня выше, так как это оказывает очень сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Бег на дорожке в спортзале
Многих новичков вместе с вопросом о том, бегать утром или вечером, интересует возможность использовать специальный тренажёр вместо похода на улицу. Ведь зимой, в сильные морозы, сильно и не побегаешь. На самом деле, беговая дорожка является не просто альтернативой, а самым лучшим решением для сброса лишних калорий. Ведь в отличие от дорожки в парке или лесу механическое приспособление умеет менять угол наклона, создавая тем самым значительную нагрузку на весь организм. Естественно, на беговой дорожке есть и пульсометр, который всегда покажет частоту пульса.
Имея беговую дорожку, пользователь будет проще принимать решения, когда лучше бегать, а когда достаточно пройтись, чтобы дать полноценную нагрузку на весь организм. Ведь большинство современных устройств имеют множество встроенных программ, которые способны выжать из спортсмена все силы.
В заключение
На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку - утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге - это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.
Когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы похудеть? Таким вопросом стали задаваться не только девушки и женщины. В нынешнее время все больше мужчин страдают от избыточного веса. К примеру, мужчины в возрасте 25-40 лет испытывают все «прелести» от неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с потенцией — это расплата за вольности в питании и сидячий образ жизни.
Изменить все свои привычки за один день невозможно. Если отказаться от любимых блюд можно просто не покупая их, то с посещением тренажерного зала могут возникнуть трудности. Поэтому бег является дешевым и доступным способом поправить здоровье и сбросить вес для любого человека. Но чтобы занятия бегом принесли наибольшую пользу, необходимо правильно это делать и придерживаться регулярности.
В какое время лучше бегать? Расписание тренировок нужно составлять с учетом личных обстоятельств. Однако при составлении распорядка нужно учитывать, что бег для похудения должен еще способствовать оздоровлению и просто приносить удовольствие. Если человек не будет ощущать прилив сил и бодрости после утренней или вечерней пробежки, то тренировки очень быстро закончатся.
Когда лучше бегать, утром или вечером, должен решить сам человек. Но следует учесть некоторые нюансы. Пробежка с 6 до 8 утра наиболее эффективна для снижения массы тела. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо:
- израсходовать источник энергии (глюкозу);
- повысить температуру тела;
- ускорить кровообращение.
С утра в организме человека самый низкий уровень сахара. Поэтому чтобы получить энергию для нагрузки организм начнет усиленно сжигать жиры. Но для такого процесса нужно бегать не менее 40-50 минут, так как сжигание калорий начинается после 15-20 минут бега. Если же бегать около часа затруднительно, можно распределить нагрузки в течение дня на несколько раз.
Причина того, что утренний бег лучше вечернего, заключается в том, что все кардионагрузки на голодный желудок более эффективно сжигают подкожные жиры. Специалисты утверждают, что 30-60 минут бега утром увеличивают расход энергии в 3 раза больше, чем вечером. Во время утренних тренировок увеличивается метаболизм, что позволяет привести обмен веществ в норму. Как только обменные процессы нормализуются, вес начнет уходить быстрее.
Даже небольшие погрешности в еде на протяжении дня не скажутся отрицательно на снижении веса станут регулярными, а не время от времени. Во время бега задействуются все группы мышц, кровь насыщается кислородом, поэтому ускоряется метаболизм и калории, поступившие в организм, сжигаются. Если заниматься 3 раза в день по 15 минут можно не беспокоится о съеденных сладостях.
Занятия спортом в вечернее время
Специалисты исследовали вопрос когда лучше бегать, чтобы похудеть, и пришли к выводу, что утренний бег полезнее, но в вечерних тренировках тоже есть много плюсов. Современный человек просыпаясь утром должен выполнить много дел, приготовить завтрак, собраться на работу, отвезти детей в школу или садик, поэтому времени для утренней пробежки может не хватать катастрофически. А в конце рабочего дня есть возможность заняться собой.
К тому же преимущества вечернего бега заключаются не только в том, что можно сжечь калории. Благодаря тренировкам с 18.00 -20.00 есть возможность хорошо размяться, особенно если работа сидячая, и снять напряжение.
Тренировки после обеда позволяют сжечь около 500 ккал, а также еще 50 ккал организм потратит на восстановление.
Бег по вечерам улучшает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает гормональный фон, способствует хорошему сну.
При занятиях спортом по вечерам нужно учитывать, что чрезмерные нагрузки вредны. Может развиться бессонница. Бегать нужно за 3-4 часа до предполагаемого времени сна. Вначале лучше бегать трусцой с постепенными нагрузками. Первые забеги не должны длиться дольше 15-20 минут. Когда сердце адаптируется к нагрузкам, тогда можно чередовать разные виды бега. Перед тем как выйти на беговую дорожку, за 1,5 часа следует воздержаться от приема пищи.
Чтобы лучше подготовить организм к вечернему бегу, сделайте небольшую разминку. Такое вступление поспособствует тому, что при беге организм начнет быстрее сжигать жир. Для разминки подойдут упражнения в виде:
- приседаний;
- взмахов ногами;
- наклонов в разные стороны;
- упражнений для рук.
Не бегайте по асфальтированному покрытию. Это пагубно сказывается на суставах и позвоночнике. После пробежки не стоит сразу же останавливаться. Для стабилизации пульса и дыхания нужно пройтись спокойным шагом. Для достижения цели похудения было бы хорошо бегать не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать истощения организма, но позволит худеть в нормальном темпе. Стремительное похудение является стрессом для организма.
Виды бега для похудения
Когда лучше бегать, утром или вечером, решайте сами. Но помните, что бегать можно по-разному. Под интервальным спринтом подразумевается череда медленных и быстрых отрезков бега. Такая тренировка способствует хорошему похудению и вырабатывает выносливость. Быстрый бег воспринимается организмом как сигнал к быстрому расщеплению гликогена. Поэтому запасы углеводов растрачиваются достаточно быстро при такой тренировке. Темповой бег отличается тем, что бежать надо длительную дистанцию на максимальной скорости.
Подобная тренировка считается выматывающей, но результаты порадуют быстрее. Жировые запасы истощаются, а мышцы становятся упругими. Существует еще повторный бег и заключается он в преодолении средних и длинных отрезков. Человеку следует бежать до тех пор, пока не почувствует усталости и одышки. Затем нужно снизить темп и восстановить дыхание. После этого необходимо возобновить бег на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не всем подходит. При проблемах со здоровьем максимальных нагрузок стоит избегать.
