Какой протеин выбрать: казеиновый или сывороточный. Казеин или сывороточный протеин

О протеине из сои и яичном альбумине мы уже говорили. И теперь наконец подошли к тому, который можно назвать лучшим по соотношению цены и качества, оптимальными, как ни странно, и при похудении, и при наборе массы. Именно такими являются сывороточный протеин и казеин.

На самом деле это два разных белка, получаемых разными способами. Объединяет их то, что оба они производятся на основе молока (обычно коровьего, редко — козьего). На самом деле по содержанию аминокислот прекрасны оба, причем и при похудении, и при наборе массы, но некоторые свойства различаются, и это стоит учитывать при выборе, исходя из своих целей.

Напомню, что при похудении на фоне любой диеты у нас возникает дефицит протеина, а это чревато не только потерей мышечной массы (а значит, и очень некрасивому внешнему виду, дряблости и вялости), но и множеством самых разнообразных заболеваний. Плюс на переработку белков идет больше энергии, нежели жиров и углеводов. Вот в таких условиях организм начинает активно расходоваться «стратегический запас» — тот самый ненавистный жир на теле. Ну и ко всему прочему протеин снижает избыточный аппетит.

Ну а теперь разберемся, какой именно протеин для каких целей годится лучше.

Что представляет собой сывороточный протеин

Сывороточный протеин, как и следует из его названия, получают из молочной сыворотки. Если точнее – это высококонцентриванная смесь белков из сыворотки. Это так называемый быстрый протеин – то есть максимально быстро усваиваемый организмом белок. Он быстро создает идеальную концентрацию в крови важных аминокислот, поэтому просто идеален для тренировок при накачке мышц. Кроме того, он провоцирует производство инсулина, который обладает анаболическим эффектом.

Виды сывороточного белка

Сывороточный белок выпускается в разных формах – это может быть концентрат, изолят или гидролизат.

Концентрат стоит дешевле всего. В течение трех-четырех часов он усваивается ориентировочно на 90%.

Изолят отличается более высокой степенью очистки, равно как и более высокой биологической ценностью. Чистого белка в нем до 97%, и на 90% он усваивается примерно за три часа.

Гидролизат – самая дорогая по цене форма сывороточного протеина. Это белок, который частично ферментирован максимально быстрого всасывания. Именно в этой форме протеин сильнее всего повышает секрецию инсулина. То есть при наборе мышечной массы есть смысл выбирать его, а при похудении – нет.

Примеры сывороточного протеина. Лучшие сывороточные протеины

В идеале мужчинам предпочтительно выбирать продукты без содержания сои, так как соя содержит фитоэстрогены. Но на практике большинство производителей очищают продукт, вдобавок в сывороточном протеине содержание сои, как правило, предельно незначительное.

В таблицу, помимо сывороточного протеина на основе коровьего молока, включен козий сывороточный протеин. Это отличный вариант для тех, у кого на коровье молоко аллергия.

Продукт	Вид	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
	Концентрат+изолят	Пищеварительные ферменты (протеаза, бромелайн), соевый лецитин	соленая карамель, печенье и крем, шоколад, арахисовое масло с шоколадом, клубника, французская ваниль, торт, французский тост
	Концентрат	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок
	Изолят+концентрат	соевый лецитин	Ваниль, шоколадное молоко, капучино, клубника
	Изолят	лецитин подсолнечника	Темный шоколад, ваниль, без вкусовых добавок
	Концентрат	—	Без вкусовых добавок
	Концентрат	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок
	Изолят	подсолнечный лецитин, масло MCT	Клубника, французская ваниль, без вкусовых добавок
	Концентрат+изолят	лецитин подсолнечника, ферментная смесь (пробиотики)	Ваниль, голландский шоколад
	Концентрат+изолят+гидролизат	Соевый лецитин	Шоколад, ваниль
	Гидролизат	соевый лецитин	Клубника, шоколад ваниль, печенье с кремом, пирог, шоколадное арахисовое масло

Что представляет собой казеин

Казеинат кальция, или казеин, получают при ферментном створаживании молока. И это –медленный протеин. В желудке он образует своеобразный сгусток, который переваривается медленно и на весь день обеспечивает организм нужными ему аминокислотами. Анаболическое действие у него менее выраженное, чем у сывороточного протеина, поэтому мужчинам он подходит меньше, а вот для девушек идеален. Бонусом казеин подавляет избыточный аппетит.

Этот протеин буквально создан для нас, девочек. Вдобавок ко всему обычно в линейках представлено множество разнообразных вкусов – и часто это действительно вкусно! Если для вас проблема жить без сладкого во время диеты – просто почитайте варианты вкусов протеина. Худейте вкусно и с удовольствием!

Лучше всего усваивается мицеллярный казеин. Он, кстати, обычно и вкуснее. Правда, и стоит он несколько дороже.

Примеры казеинового протеина. Лучшие казеиновые протеины

Продукт	Вид	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
	Мицеллярный казеин	Лецитин из сои	Клубничный крем, сливочная ваниль, печенье с кремом, шоколадное арахисовое масло, банановый крем, шоколад, шоколадный крем, французская ваниль
	Мицеллярный казеин	—	Без вкусовых и каких-либо еще добавок
	Мицеллярный казеин	Лецитин (из подсолнечника и сои)	Тройной шоколад
	Мицеллярный казеин + казеинат кальция	соевый лецитин	Ваниль
	Мицеллярный казеин	Пищеварительные ферменты	Ваниль, шоколадное молоко
	Мицеллярный казеин	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок

Комплексные протеины

Как мы уже выяснили, и сывороточный протеин, и казеин имеют свои плюсы и минусы, но оба их можно принимать как в рамках программы похудения, так и для набора мышечной массы. Для первого лучше выбирать казеин, для второго – сывороточный протеин. Для женщин чаще всего предпочтителен казеин.

Но есть и еще один вариант — это комплексные протеины. Они содержат комбинацию быстрых и медленных белков – то есть чаще всего именно казеинового и сывороточного протеина, к которым могут быть добавлены растительные белки. Такие продукты обладают лучшими качествами всех видов протеина – то есть действуют одновременно быстро и долго. Особенно рекомендуется комплексный протеин для девушек при похудении. Мужчинам при наборе массы после тренировок полезнее все-таки именно быстрый белок.

Здесь в таблице также представлен протеин из козьего молока для аллергиков.

Продукт	Содержит	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
BSN, Syntha-6,	Концентрат и изолят сывороточного белка, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка и яичного белка	Соевый лецитин, подсолнечное масло, токоферолы (витамин Е), папаин и бромелайн (пищеварительные ферменты)	Шоколадный торт, клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье с кремом, ванильное мороженое, шоколадное арахисовое масло, банан, без вкусовых добавок
	сывороточный и казеиновый протеин	Пробиотики	Ваниль
	Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, мицеллярный казеин, яичный альбумин	соевый лецитин	Ваниль, шоколадное молоко, печенье с кремом
	изолят молочного белка, протеин риса, изолят и концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат кальция	Среднецепочечные триглицериды, соевый лецитин	Протеин в форме капсул

Вред и побочные эффекты

Что касается возможного вреда от употребления казеина, сыворотки или любого протеина вообще – в подавляющем большинстве случаев речь идет о популярных мифах. Протеины производятся из пищевого сырья, они не содержат гормонов или стероидов.

В отдельных случаях возможны индивидуальные и аллергические реакции. Несмотря на то, что в сывороточном и казеиновом протеине содержится минимум лактозы, людям с непереносимостью этого фермента лучше выбирать другие виды протеина.

В редких случаях возможны расстройства пищеварения, запоры.

При правильном применении сывороточного протеина и казеина отзывы покупателей всегда самые позитивные.

Когда и как принимать сывороточный протеин и казеин. Дозировка

Стоит помнить, что в любом случае около половины белка желательно получать из пищи (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.). То есть пренебрегать белковой пищей нежелательно ни при наборе массы, ни при похудении, даже если вы пьете протеин.

Самый простой способ пить протеин – добавлять его в воду или молоко (с молоком вкуснее). Взбалтываем в шейкере, получаем коктейль. Хотя протеин можно мешать практически с чем угодно, добавляют его и в мороженое, и даже в выпечку (но при похудении так делать не стоит, конечно). Можно поэкспериментировать – смешать в блендере, например, ванильный протеин и молоко со свежей клубникой или малиной, с другими фруктами. Получится прекрасный белковый десерт.

Рекомендованные производителем дозировки превышать не стоит. Не отравитесь, понятное дело, но слишком много белка за один прием все равно не усвоится. Можно заполучить расстройство пищеварения, а оно вам надо? Обычно рекомендуются порции по 30-35 г на прием.

Протеин можно пить несколько раз в день – утром, за час до тренировки и в качестве перекусов в перерывах между приемами пищи. Питание должно оставаться дробным!

Перед тренировкой предпочтителен быстрый или комбинированный протеин, особенно на наборе массы. При похудении можно ограничиться и медленным.

Если вы не можете удержаться от ночных визитов к холодильнику, можно заменить протеиновым коктейлем поздний ужин (за два часа до сна). Только для этого обязательно используйте медленный или комбинированный протеин – он устранит чувство голода на всю ночь.

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Два главных белка в молоке - сыворотка и казеин . Целый ряд исследований выявил особенности их усвоения и влияния на метаболизм человеческого организма. Сывороточный протеин всасывается быстро и достигает пикового уровня в крови через 90 минут после приема. Казеин - медленный белок.

Свертываясь в желудке, он постепенно высвобождает аминокислоты в кровь. Наблюдения показали, что приток аминокислот из казеина не прекращается на протяжении семи часов. Аминокислоты в крови подавляют распад мышечного белка. Быстрая абсорбция сывороточного белка приводит к большему окислению аминокислот в печени и повышению белкового синтеза (по причине увеличения количества аминокислот). Но сывороточный белок обладает меньшим антикатаболическим действием, чем казеиновый.

В недавно проведенном научном исследовании молочных белков приняли участие люди, ведущие активный образ жизни, и выяснилось, что употребление незаменимых аминокислот до и после тренировок заметно способствует синтезу белка, и, соответственно, росту размеров и силы.

Если казеин и сыворотка усваиваются с разной скоростью, какой из них лучше стимулирует мышечный рост после тренировок с тяжестями? На этот вопрос и попытались ответить ученые. Участники эксперимента получали один из трех напитков через час после окончания тренировки ног. Напитки были следующими:

20 г казеина;
20 г сывороточного протеина;
плацебо.

Для отслеживания метаболизма белка ученые замеряли уровень в крови двух незаменимых аминокислот - лейцина и фенилаланина . Как и ожидалось, оба белка обеспечили положительное белковое равновесие, но уровень лейцина достигал своего пика раньше. В начале эксперимента казеин и сыворотка показали сходное усвоение фенилаланина, но казеин дал более стойкий во времени результат, что подтвердило его «медленное» действие.

Между тем, к концу эксперимента оба белка привели к одинаковому уровню фенилаланина. Такой результат навел ученых на мысль, что с анаболической точки зрения нет особых различий между приемом сывороточного белка и казеина . Также было отмечено, что только фенилаланин использовался мышцами для синтеза белка. Лейцин, как аминокислота с разветвленной цепочкой, может накапливаться мышечными волокнами для получения энергии. Таким образом, уровень фенилаланина служит более точным показателем анаболического отклика мышц. Быстрое всасывание сывороточного белка также обеспечивает скорейшую оксидацию лейцина. Инициаторы эксперимента сообщили о незначительном оскислении лейцина из казеина и 57%-ном его окислении из сывороточного протеина.

Из двух рассмотренных аминокислот только фенилаланин полностью использовался для синтеза мышечного белка. Поскольку результаты действия этой аминокислоты были сходными в случаях приема обоих белков, ученые заключили, что сыворотка и казеин одинаково эффективно усиливают синтез мышечного белка после тренировок!!!

Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой лучше сывороточный или казеиновый ? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% - сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина.

В чем разница между этими протеинами?

Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода.

Возникает закономерный вопрос - какие протеины для роста мышц лучше купить , если они такие разные?

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.

Если вам нужен недорогой , обратите внимание на .Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании - опытный атлет и профессиональный диетолог.

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал.

Еще один вариант - . Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА - аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) - 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров.

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях:

Непереносимость молокопродуктов;
Беременность;
Период грудного вскармливания.

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения

Какой протеин лучше для похудения девушке ? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным.

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции.

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции:

На завтрак;
Перед тренировкой;
После тренировки.

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи.

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот.

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Видео: Какой протеин выбрать

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос - читайте о результатах исследований.

Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином , а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для , сывороточный протеин или казеин ?

Гидролизаты сывороточного белка и казеина

В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

Сывороточный концентрат vs казеин

В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

Эффекты сывороточного протеина:

мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).

Эффекты казеина:

не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
более выраженный антикатаболический эффект.

Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.