Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.
Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.
Что такое вумбилдинг
Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.
За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.
Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.
Преимущества интимных тренировок
Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.
Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.
Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.
Показания и противопоказания
Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.
Противопоказания
Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.
Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:
- первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
- онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
- осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
- кесарево сечение – до снятия швов;
- инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Показания
Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:
- в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
- при заболеваниях прямой кишки;
- слабость тазового дна и интимной зоны;
- неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
- при опущении матки;
- после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
- профилактика выпадения матки;
- облегчение протекания беременности;
- снижение риска получить разрывы во время родов;
- уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
- улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
- уменьшение объема вагины;
- стимуляция работы кишечника;
- снижение болей при ПМС;
- предотвращение развития раковых заболеваний.
Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.
Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.
Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:
- Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
- Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
- Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
- Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
- Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
- Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
- Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
- Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.
Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.
Тренировки в домашних условиях
Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.
Для этого требуется соблюдать такие правила:
- перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
- начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
- одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
- тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
- выполнять упражнения следует в удобном темпе;
- одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
- общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
- во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.
Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.
Комплекс без инвентаря
Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.
Приступим:
- Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
- Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
- Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
- Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
- Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
- Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
- Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
- Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
- Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
- Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.
Виды тренажеров
Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.
Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.
Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.
Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.
Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.
Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.
Упражнения Кегеля для мужчин
Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.
Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:
- Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
- Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
- Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
- Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.
Когда и каких результатов ждать
Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.
Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.
Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.
Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.
Видео
В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.
Операции по устранению недержания мочи у женщин зачастую не приносят желаемого результата. Этой проблемой озадачился, никому не известный в 1948 году, Арнольд Кегель. Американский гинеколог предложил действенную методику для интимных мышц. Впоследствии упражнения принесли ему всемирную популярность.
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин ? Методика предусматривает сжимание и вытеснение мышц таза и влагалища. Перечисленные ткани не участвуют в повседневной жизни. По этой причине быстро утрачивают упругость и силу.
Тазовые мышцы поддерживают нормальное положение внутренних органов. Женщины после родов часто жалуются на недержание мочи, выпадение матки и прочие беспокойства. Из-за серьезных проблем в сексуальной жизни развивается депрессивное состояние. Упражнения Кегеля также входят в комплекс терапевтических мероприятий для женщин после удаления матки .
Если вы хотите избежать вышеперечисленных проблем и лучше подготовиться к родам, начните осваивать методику еще во время беременности. К тому же мышцы после тренировок улучшают приятные ощущения во время полового акта.
Тренировка мышц таза помогает добиться нескольких целей:
- Предупреждает опущение или выпадение матки. Также этот метод используют в комплексе с другими мерами для лечения перечисленных проблем.
- Подготавливает к родам.
- Предотвращает проблемы с недержанием мочи.
- Восстанавливает мышцы после родов.
- Усиливает влечение к партнеру.
- Предотвращает воспалительные процессы половых органов.
Методику Кегеля в домашних условиях рекомендуют использовать как эффективное средство против старения. Тренировка устраняет гормональный дисбаланс. Организм активнее производит важные биологически активные вещества. Занятия приносят существенную пользу. Но есть люди, которым упражнения Кегеля способны навредить. Рассмотрим типичные группы риска, и как правильно подготовиться к занятиям.
Противопоказания и подготовка к упражнению
- Запрещено сжимать и разжимать мышцы во время проблемной беременности. В особенности, с гипертонусом матки.
- Также противопоказано упражнение женщинам, у которых в анамнезе есть преждевременные роды или выкидыш.
- Тренировка усугубит состояние при онкологических заболеваниях.
- Навредит женщинам после хирургического вмешательства.
Быстрый и заметный результат возможен при систематическом повторении методики. В течение дня следует повторять упражнение не менее трех раз. За один подход делайте в среднем 22 движения. Учтите, что резкое увеличение упражнений усилит проблему. Часто пациенты добиваются обратного результата.
В основе методики Кегеля – сжимание. Определить группу мыщц для тренировки очень легко. Рассмотрим самые эффективные способы.
Находим интимные мышцы
Неправильное выполнение методики может навредить. Как же найти группу мышц? Мы не замечаем их работу в повседневной жизни. Если у вас не получается определить точку сжатия и выталкивания, воспользуйтесь следующими методами:
- Природный. Для этого достаточно во время мочеиспускания не несколько секунд прервать процесс. При этом сокращается группа мышц вокруг влагалища. Посчитайте до 6 и возобновите ток мочи. Проделайте процедуру несколько раз. Так вы с большей вероятностью запомните их расположение.
- Ощупывание. Для исследования понадобится больше времени и усилий. Примите удобную позу – лежа на боку. Затем поместите пальцы в область промежности. Обязательно делайте это со спины. При этом проделывайте сжимающие движения. Задержите положение на 5-6 секунд. Будет лучше, если в момент сокращения кисть втянется внутрь.
- Погружение. Нанесите на пальцы увлажняющее средство. В его состав не должны входить вредные компоненты. Осторожно вставьте их в вагину. Вы почувствуете напряжение групп мышц.
Учтите, что влагалищные мышцы легко спутать с деятельностью группы спинных мышц, а также волокон ягодиц, живота и ануса. Но уже через несколько занятий выработается рефлекс. В первые несколько дней, или даже недель, важно следить за правильной тренировкой.
Вы также можете делать упражнения Кегеля для женщин со специальными шарами . Рассмотрим принципы занятий для различных категорий пациентов.
Комплекс классических упражнений Кегеля для женщин
На начальном этапе методика предусматривает медленные сокращения мышц. Для этого следует принять уже знакомую позу – на боку и вставить сзади пальцы в промежность. Затем выполняйте упражнение по стандартной процедуре:
- Сожмите мышцы. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд.
- Затем расслабьте мышечные волокна. Постарайтесь не двигаться в течение 10 секунд.
- Повторите занятие. Для первого раза достаточно пяти подходов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до пятнадцати раз.
Быстрые движения проводите по такому же принципу. Сделайте в быстром темпе десять сокращений. Отводите на каждое движение не больше одной секунды. Затем сделайте расслабляющий перерыв. Также понадобится 10 секунд. Для ощутимого результата занятие следует повторить от 10 до 15 раз.
В течение суток проводите тренировку около 5 раз. Используйте и быстрые, и медленные движения. Суммарно количество упражнений должно быть не менее ста в день.
Первые несколько дней занятия даются нелегко. Ведь мышцы очень ослаблены. Особенно сложно делать упражнения Кегеля женщинам при опущении матки . Понадобится около 20 дней для облегчения состояния. Если вы будете правильно выполнять движения, сможете заметить значимые изменения. Такие упражнения Кегеля подойдут женщинам с недержанием мочи.
Упражнения для девушек и женщин (нерожавших)
Методика включает несколько этапов:
- Для начала следует сократить мышечные ткани влагалища. Постарайтесь имитировать выталкивание. Специалисты часто сравнивают напряжение с актом дефекации. Только учтите, что напрягать следует область влагалища.
- Зафиксируйте мышцы в таком положении на 3 секунды.
- За один подход повторите движение от 10 до 15 раз.
В отличие от классического фитнеса и прочих спортивных занятий, по мере укрепления мышц следует снизить частоту тренировок. Как правильно делать упражнение Кегеля для женщин во время беременности ? Рассмотрим основные нюансы.
Упражнение для беременных
Упражнения помогают сохранить женское здоровье и облегчить роды. Существует множество программ, проектов и уроков упражнений Кегеля для женщин. Но во время беременности проще заниматься в тихой, уютной обстановке. К тому же, особенные навыки не потребуются.
Эластичность волокон постепенно снижается. Ведь матка увеличивается и растягивает волокна. Упражнения Кегеля способствуют легкому продвижению ребенка во время родов. Помогают предотвратить разрывы.
Методика предусматривает несколько специфических упражнений:
- Медленные движения. Не отличаются от занятий из базового комплекса. Способствуют укреплению мышц. За один подход следует выполнить 5 сжатий. Занятие включает 10 подходов. Удобнее всего проводить процедуру на боку, лежа.
- Практически не отличается от первого. Единственный нюанс – следует лечь на спину.
- Для проведения следующего движения придется посмотреть видео или фото в сети. Вы должны сымитировать родовую позу. Вытяните руки вдоль туловища. Согните и разведите в разные стороны ноги. Положите под голову и спину несколько валиков. Подойдет сложенное одеяло или маленькие подушки. Напрягите интимные мышцы. Задержите такое положение. Понадобится около 10 секунд. Но для начала подойдет и пятисекундная выдержка. Расслабьте все мышцы. Сделайте несколько вдохов и повторите движение. Выполните около 8-9 подходов.
- Следующее упражнение потребует усилий. Понадобится много практики, чтобы его осилить. Специалисты рекомендуют мысленно разделить влагалище на несколько отделов мышц. Затем по нарастающей поднимайтесь и напрягайте волокна. В самом верху задержите положение на несколько секунд. Постепенно спускайтесь по воображаемой лестнице и ослабляйте напряжение.
- Врачи называют это упражнение «волнообразным». В нем принимают участие разные группы мышц. Для начала понадобится сжать мышцы влагалища. Затем — расслабить. Одновременно с этим следует напрячь волокна ануса. Снова расслабьтесь. Повторяйте около 5 или 6 подходов. Отдохните и еще раз сделайте 5 упражнений.
- Для проведения следующего движения важно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Подготовьте фитбол. Встаньте на колени, обопритесь руками, телом на мяч. Если у вас нет специального приспособления, подойдет обычный диван. Набросайте сверху несколько подушек. Примите позу, как при родах. Напрягитесь и постарайтесь выпятить мышцы влагалища по следующей схеме – вперед, вниз, наружу. Для лучшего контроля мышц, приложите руку к промежности. Отдохните несколько секунд. Повторите движение от пяти до десяти раз.
Заниматься во время беременности можно только после консультации гинеколога. Активная работа мышц способна спровоцировать выкидыш. В 3 триместре выбирайте безопасную позу. В сидячем или лежачем положении вы снизите нагрузку на организм.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов
Организму потребуется не менее 6 месяцев для восстановления сил. Очень важно своевременно приступить к спортивным занятиям. Тренировка мыщц влагалища поможет предотвратить опущение нескольких органов.
Особых противопоказаний после естественных родов нет. Поэтому приступить к занятиям можно уже после перевода в палату. Для максимального эффекта сочетайте методику американского гинеколога с дыхательными упражнениями:
- Сильно вдохните воздух. При этом постарайтесь надуть живот. Одновременно с выдохом напрягите мышцы влагалища. Зафиксируйте положение. Достаточно 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите процедуру около 10 раз. Следите за своим самочувствием. Такая процедура помогает также улучшить кровоток.
- Дыхание диафрагмой. Нестандартное упражнение из методики Кегеля. Помогает укрепить пресс. Вдыхайте ровно и медленно носом. Положите руки на грудь. Учтите, что подниматься должна только грудная клетка. На выдохе ртом втяните пупок.
- Повторите движения из классического цикла. Продолжайте дышать глубоко и плавно. Но только животом.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вдохните носом. Надуйте как следует живот. Выдыхайте ртом. Напрягите ягодицы и пресс. Втяните мышцы живота. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд. Понадобится от 5 до 15 движений.
Методика подходит женщинам любого возраста. Ее можно использовать и дома. В интернете есть схемы и фото с упражнениями Кегеля для женщин . Занятие помогает восстановить здоровье и предотвратить различные проблемы. К тому же, сжимание легко делать даже незаметно для окружающих.
Видео: «Упражнения Кегеля для женщин»
Содержимое
Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.
Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.
Для чего нужны упражнения Кегеля
Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:
- недержание кала и мочи;
- циститы;
- опущение и выпадение матки и шейки матки.
Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.
Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.
Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.
Как найти мышцы тазового дна у женщин
Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.
- Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
- Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
- Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
- Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.
Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант - поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.
Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.
Этапы и различные уровни тренировки для женщин
Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки - отличный способ избавиться от проблемы без операции.
Комплекс упражнений.
Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).
- Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
- Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 - постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 - постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет - одна секунда.
Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.
Упражнение 2 (вакуум).
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
- В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.
Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).
- Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
- Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая - расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.
Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.
Упражнение 4 (удержание).
- Сядьте или встаньте как Вам удобно.
- Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.
Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):
Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.
- В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
- Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
- Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
- В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.
Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда - стоя, а вечером - лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.
- Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
- Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления - вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
- Не пропускайте занятия.
Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.
- Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
- Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
- Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
- Беременность - не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
- Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
- Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.
Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц - полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.
А также для мышцы кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц? А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.
Цель комплекса - укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.
В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем - от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины.
Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?
Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.
Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.
Эффект от упражнений
Кому полезны упражнения Кегеля:
- Женщинам старше 40 лет
- Людям с лишним весом
- Молодым мамам для быстрого восстановления после родов
- Женщинам, страдающие от проблем с мочеиспусканием
- Беременным, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса
Кроме того, занятия помогут улучшить интимную жизнь, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.
А самое главное - выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.
Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку - внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.
Независимо от того, занимаетесь ли вы или без, первое, что следует сделать, - понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.
Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений
Сделать это можно двумя путями:
Метод № 1
- Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
- Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
- Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя - это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
- Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять - прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.
Метод № 2
- Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
- Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно - это уже зависит от состояния внутренних мускулов).
На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении
10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах.
Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок.
Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.
Упражнение № 1
Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 1
Упражнение № 2
Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.
Упражнение 2
Упражнение № 3
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.
Упражнение 3
Упражнение № 4
Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.
Упражнение 4
Упражнение № 5
Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 5
Упражнение № 6
Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону - напрягаем.
Упражнение 6
Упражнение № 7
Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.
Упражнение 7
Упражнение № 8
Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.
Упражнение 8
Упражнение № 9
Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе - разводим по сторонам и расслабляемся.
Упражнение 9
Упражнение № 10
Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе - опускаем.
Упражнение 10
Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.
Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин
Зачем тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются».
И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно.
А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.
Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее.
С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается.
Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля , тем лучше.
Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.
Полезно выполнять такой комплекс при беременности
Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом.
Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд.
Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.
На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя.
Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода.
Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.
Упражнения ниже выполняются лежа
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Удержание
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно.
- Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.
Лифт
- Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности.
- Представьте, что ваше влагалище - это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов).
- Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» - чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.
Волны
- Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса).
- Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу.
- В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.
Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс - упражнения будут даваться все легче.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками
Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.
Шарики для упражнений Кегеля
В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных для новичков до совсем маленьких и увесистых для тех, кому нужны усиленные нагрузки.
Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок, и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу.
При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса - работают только внутренние мускулы. Или еще проще - с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу.
Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.
В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только , но и вашей жизни.
Чтобы быстрее почувствовать эффект, выполняйте упражнения регулярно
Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком.
Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.
Использование тренажеров - нефритовых яиц, шариков или конусов - противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.
Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения - делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих.
Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным - вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.
Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и их пользу, посмотрите это полезное видео:
Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.
На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля для женщин - это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.
На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.
Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.
Показания
Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:
- лечение и профилактика при недержании мочи;
- болезни, локализованные в прямой кишке;
- опущение матки;
- слабость тазовых и интимных мышц после родов;
- отсутствие оргазма при половом акте;
- восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
- профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.
Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.
На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.
Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.
Базовые упражнения
Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:
Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.
При недержании мочи
Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:
- Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
- Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
- Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
- Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
- Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.
Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.
Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.
Для беременных
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:
На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.
После родов
Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.
Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:
- в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
- после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.
После родов выполняют такие упражнения Кегеля:
- Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
- После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
- Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
- Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
- Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.
Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.
На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.
Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.
Противопоказания
Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:
- онкологические заболевания;
- первые двое суток после родов;
- осложнения, возникшие при беременности и после родов - к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
- до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
- инфекционные заболевания органов малого таза.
Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.
Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома
Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно - хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.
Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.
