Все заболевания сердечно-сосудистой системы рано или поздно приводят к сердечной недостаточности. В результате органы и ткани оказываются в состоянии постоянного дефицита кислорода и питательных веществ.
Физические нагрузки обычно вызывают ухудшение состояния больного, усиливается одышка, боли в сердце. Поэтому больные с каждым днем все больше вводят себя в состояние обездвиженности, а это чревато усугублением состояния здоровья.
Также при отсутствии физической нагрузки может появится лишний вес, и количество кислорода, которого и так не хватает, будет еще меньше. Ожирение приведет к появлению новых заболеваний.
Для укрепления сердца и сосудов существует большое количество различных физических нагрузок, совершенно не обязательно заниматься в специальных помещениях, вполне возможно и достаточно ежедневно выделять в домашней обстановке час для занятий.
Необходимо найти свой комфортный уровень возможных физических нагрузок и использовать только допустимые виды упражнений.
Особенности кардиологических нагрузок
Упражнения для сердца относятся к разряду аэробных нагрузок, другими словами в результате этих упражнений организм обогащается кислородом. К таким видам нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и другие динамические упражнения. Если бег и езда на велосипеде доступны небольшому количеству кардиологических больных, то плавание и упражнения в домашних условиях подходят всем.
Плавание в холодной воде может вызвать спазм сосудов сердца, поэтому такой вид активности с осторожностью нужно использовать больным стенокардией. Во всех остальных случаях эти занятия очень полезны, вода одновременно с сокращениями мышц воздействует на мелкие сосуды в коже и кровообращение в них активизируется.
Во время всех этих упражнений все органы и ткани получают кровь, обогащенную кислородом. В первую очередь это необходимо самому сердцу. Сокращения мышц помогают сердцу проталкивать кровь по сосудам, включаются в кровоток дополнительные сосуды.
Сами кровеносные сосуды благодаря тренировкам укрепляются, мышечный слой сосудов становится толще они помогают сердцу выполнять его насосную функцию.
Какой бы вид физической активности вы не выбрали, важно следить за своим самочувствием и оценивать частоту пульса и дыхательных движений.
Для кардиологических больных допустимым уровнем нагрузки считаются такие, которые повышают частоту пульса не более 20%. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть больше 115 ударов в минуту.
Для достижения необходимого эффекта упражнения для сосудов и сердца нужно выполнять ежедневно, использовать при этом медленную успокаивающую музыку. Также необходимо ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, не менее 45 минут в день, часто проветривать помещения и спать при открытой форточке.
Показания и противопоказания
Лечебная гимнастика, упражнения для сердца и укрепления сосудов показаны всем больным сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаниями являются острые стадии всех кардиологических заболеваний.
Даже при инфаркте миокарда уже на второй день заболевания необходим комплекс упражнений для ликвидации застойных явлений в органах и тканях, укрепления сосудов. В таких случаях комплекс упражнений подбирается индивидуально врачом ЛФК и все занятия проводятся под наблюдением медицинского персонала и под контролем показателей гемодинамики.
Обязательными для таких ситуаций являются дыхательные упражнения.
Комплекс физупражнений
Ниже предлагаем комплексные упражнения для всестороннего укрепления сердца и сосудов.
Для занятий потребуется коврик и успокаивающая спокойная музыка. Начинать каждый комплекс упражнений обязательно с разминки.
Разминка
Разминка необходима для подготовки всего организма, в первую очередь сердца, к физической нагрузке. Она должна продолжаться не менее 5-10 минут и включать следующие упражнения:
- Наклоны головы. Выполнить по пять наклонов в каждую сторону. Упражнение закончить круговыми движениями головой в разные стороны, по два движения в каждую сторону.
- Наклоны всего тела вправо и влево. Стоя на месте, положить руки на пояс и наклоняться в стороны, выполнить по пять наклонов в каждую сторону.
- Ходьба на месте. Важно во время этого упражнения держать спину прямо, высоко поднимать ноги и совершать движения руками, как при обычной ходьбе. Темп медленный. Упражнение выполнять 2 минуты.
- Дыхание. Заканчиваем разминку несколькими глубокими вдохами и выдохами.
Основная часть
Основная часть упражнений занимает по времени 10-15 минут и включает следующие упражнения для укрепления сосудов и мышцы сердца:
Завершающая часть
Продолжительность 5-10 минут, в зависимости от состояния и настроения. Состоит из следующих упражнений:
В дальнейшем, если данной нагрузки будет недостаточно, ее можно усилить с помощью спортивного жгута. Больше о жгутах на http://gripboard.ru/
Михаил, 66 лет. Я уже много лет страдаю ишемической болезнью сердца, постоянно пользуюсь нитроглицерином во время ходьбы. Жена давно мне говорила, что нужно заняться укреплением сосудов и сердца. Я сначала сопротивлялся, а потом прочитал в интернете, какие упражнения можно делать. И теперь я стал реже останавливаться во время ходьбы, могу даже иногда добежать до уходящего автобуса без боли в сердце. Стал реже принимать нитроглицерин. Всем рекомендую не лениться и заниматься своим здоровьем!
Антонина, 60 лет. После перенесенного инфаркта я долго боялась выходить из квартиры, у меня появился лишний вес, а в последний месяц усилилась одышка. Месяц назад дочь не выдержала, нашла в интернете комплекс упражнений для укрепления сердца и сосудов, я начала ежедневно потихоньку заниматься. Это оказалось совершенно не сложно. И вот сегодня я впервые за последний год вышла на улицу. Вы не представляете, как это прекрасно, вдыхать свежий воздух и любоваться природой не из окна. Я очень рада, что нашла такой простой комплекс упражнений и эффективный.
Екатерина, 52 года. Год назад врач поставил мне диагноз: гипертоническая болезнь. И напугал, что если я не буду заниматься своим здоровьем, то очень скоро стану инвалидом, появится сердечная недостаточность. Я ежедневно принимаю назначенные мне лекарства и теперь еще решила заняться укреплением сосудов. Благодаря вашим упражнениям у меня уменьшились головные боли и улучшилось настроение. Особенно мне нравятся упражнения на полу.
Роман, 45 лет. С детства я страдаю ожирением, теперь еще и давление поднялось. Я не занимался никогда физкультурой, потому что стеснялся. А теперь я решил заниматься дома. Нашел в интернете комплекс упражнений для сердца и занимаюсь. Сначала боялся, что давление будет подскакивать, а теперь не понимаю, почему эта умная мысль не пришла мне в голову раньше. Стараюсь заниматься каждый день по 30 минут, очень боюсь инфаркта или инсульта и хочу дольше жить. Упражнения помогают мне чувствовать себя уверенней, и я теперь ничего не боюсь.
Вконтакте
Сердце – важнейший орган в организме человека. К сожалению, сегодня все чаще приходится слышать о том, что инфаркты и инсульты «молодеют». Поэтому врачи всего мира советуют: укреплять сердечно-сосудистую систему необходимо еще до того, как появятся первые признаки нарушений в ее работе. Ведущую роль в укреплении сердца имеет питание. Однако здоровый рацион – важное, но далеко не единственное условие нормального функционирования сердечной мышцы. Чтобы орган работал как часы и был защищен от специфических возрастных заболеваний, следует регулярно выполнять специальные упражнения для сердца и сосудов.
Правила укрепления и тренировки
Самое главное правило при тренировке сердечно-сосудистой системы – умеренность. Укрепление сердца и сосудов не подразумевает многочасовых изнурительных занятий и повышенную силовую нагрузку, особенно для начинающих: слишком высок риск возникновения гипертензии и сопутствующих ей последствий. Поэтому физические упражнения в этом случае должны быть разработаны таким образом, чтобы они могли не только сочетать в себе эффективность и безопасность, но и с легкостью выполнялись бы даже пожилыми людьми.
Доказано, что лучшими занятиями для укрепления сердечной мышцы являются легкие тренировки на свежем воздухе. В них обязательно должна включаться ходьба и легкий бег, не противопоказана и езда на велосипеде. В зимнее время не стоит пренебрегать традиционными для этого времени года видами спорта: бег на коньках или ходьба на лыжах отлично воздействуют на кровеносные сосуды и сердце. Если вам по душе водная стихия, посещайте бассейн, плавайте и занимайтесь аквааэробикой. Занятия в воде – один из самых эффективных способов укрепить не только сердечную мышцу, но и весь организм. Наконец, простая ежедневная зарядка по утрам, несомненно, позволит чувствовать себя гораздо лучше.
Но даже простые и легкие тренировки следует включать в свой образ жизни постепенно. Можно начинать с простых пеших прогулок по вечерам, а затем переходить на пробежки, с каждым разом увеличивая время занятий. Максимальная продолжительность тренировки может составлять 1 час. Для тех, кто еще не слишком преуспел в деле укрепления сердечно-сосудистой системы и не чувствует себя готовым к длительным нагрузкам, этот порог понижается до 30 минут. Любая гимнастика для сердца выполняется не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи.
Если вы всерьез решили улучшить состояние сосудов и сердца, очень важно соблюдать регулярность. Когда упражнения для укрепления сердца выполняются раз от раза, эффекта от них нет. Но если вдруг в один из дней вам покажется, что самочувствие оставляет желать лучшего, от занятий нужно отказаться. Особенно это касается тех, у кого уже имеются проблемы с сердечной и кровеносной системой.
Какой бы вид занятий вы ни выбрали, внимательно следите за пульсом. Считать сердцебиение следует в начале и конце тренировки. Учтите, что показатели пульса не должны превышать 130 ударов в минуту, однако слишком низкие цифры (менее 110 ударов в минуту) тоже не сулят ничего хорошего. Помните об умеренности: ежедневные часовые кардиотренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому будет вполне достаточно проводить занятия 3-4 раза в неделю.
Правильно выполняемые упражнения для сердца позволяют нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, способствуют снижению веса и количеству сахара и инсулина в крови.
Укрепление сердечной мышцы после инфаркта
Инфаркт – одно из самых тяжелых поражений сердечной мышцы. Печальная статистика гласит, что более чем в половине случаев у больных наблюдается повторный инфаркт, причем происходит это в течение 3 лет после первого. Здоровый образ жизни – важнейшее условие для увеличения продолжительности жизни людей, перенесших инфаркт миокарда. Важно с точностью исполнять все предписания врача, принимать необходимые препараты и правильно питаться. Но кроме этого, многим пациентам после выписки специалисты настоятельно рекомендуют выполнять специальную лечебную гимнастику. Это помогает улучшить кровообращение, снизить риск возникновения тромбов и холестериновых бляшек, повысить эластичность сосудов. Лечебная гимнастика включает в себя эффективные, легкие и безопасные упражнения для укрепления сосудов и сердца.
Что касается занятий спортом, здесь все строго индивидуально. Самостоятельно решать вопрос о необходимости проведения кардиотренировок после перенесенного приступа – не лучшее решение. Следует иметь в виду, что неумеренные физические нагрузки в некоторых случаях могут спровоцировать повторный инфаркт миокарда. Поэтому здесь обязательно необходима консультация врача. Только специалист может определить, можно ли тому или иному пациенту нагружать свой организм. Некоторым больным после перенесенного приступа бывает противопоказана даже быстрая ходьба, не говоря уже о более интенсивных упражнениях.
Укрепляем систему: 8 простых упражнений
Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.
Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут. После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).
- Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
- Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
- Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
- В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
- Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
- В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
- Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
- Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.
Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов. А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.
Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.
Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.
Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце
После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.
Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.
1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.
2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.
3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.
Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.
Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.
Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.
Как тренировать сердце
Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!
Вот статья:
Тренировка сердца
Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).
Особенности
Особенностей у этой мышцы две:
1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.
2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).
Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.
Что делать?
Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).
Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.
ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.
Методология
Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).
Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.
Общие методические принципы:
Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».
100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.
НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.
На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.
На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.
Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.
СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.
Силовые тренировки
У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)
Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.
Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.
Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.
Сердце и нагрузки
Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.
При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.
Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.
Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.
Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.
Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.
Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.
Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.
Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».
Особенности
При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.
Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.
Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.
Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.
Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.
По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.
Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).
Сберечь сердце
Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.
Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.
Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.
Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.
При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.
Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.
Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.
Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.
Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).
Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.
И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.
Хорошая физическая форма - залог прекрасного самочувствия, а также красивой и стройной фигуры, о чем мечтают не только многие женщины, но и мужчины.
Основными индикаторами самочувствия и здоровья являются показатели пульса, поскольку они свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Для относительно здорового человека оценить уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно простым способом. Нужно за 30 с присесть 20 раз. Через 5 мин в положении сидя подсчитать частоту пульса и затем повторно каждые 10 с до получения трех одинаковых результатов. После этого измеряют уровень артериального давления. Повышение систолического артериального давления на 12-22 мм рт. ст. после упражнений является нормой. Если частота пульса восстановилась до нормы (стабильных показателей) за 1-2,5 мин, то это норма. Если полученные результаты отличаются от нормы, то начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок (ходьба, простые упражнения).
Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься доступными видами спорта, посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, проводить свободное время на чистом воздухе и, разумеется, отказаться от вредных привычек. При адекватных (с учетом возраста и состояния организма) физических нагрузках для занятий физкультурой нет никаких противопоказаний. Людям практически любого возраста подойдут спортивная ходьба, оздоровительный бег. При соблюдении регулярности тренировок и постоянства в занятиях, довольно скоро благотворные изменения произойдут в облике и самочувствии: повысится работоспособность, улучшится настроение, фигура станет заметно стройнее.
Если же нет времени для посещения фитнес-клуба, следует использовать любую возможность для поддержания физической формы на ходу. Отказаться от лифта и хотя бы часть дороги на работу проходить пешком. Вечером просто прогуляться на свежем воздухе по парку или заняться домашними делами, ведь даже для того, чтобы вымыть окно или повесить шторы, требуются физические усилия. В выходные дни можно совместить приятное с полезным - сходить за грибами, на рыбалку или съездить на дачу. Кроме того, следует 3 раза в неделю заниматься физкультурой (ходьбой, бегом, гимнастикой и др.).
При занятиях оздоровительными ходьбой, бегом, гимнастикой можно контролировать свое физическое состояние с помощью простых проб, что особенно важно в начале тренировок.
1. «Лестничный тест».
Без остановок спокойно подняться на 4-й этаж и сразу подсчитать частоту своего пульса. Отличным результатом можно считать частоту пульса менее 100 ударов в минуту, хорошим - 100-120 ударов, посредственным - 121- 140 ударов в минуту. Если частота пульса достигает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.
2. Приседания.
Подсчитать частоту пульса. Медленно сделать 20 приседаний, предварительно выпрямив туловище. При этом вытягивать руки вперед, а колени разводить в стороны. После выполнения упражнения снова измерить частоту пульса. Если она в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат - превышение от 25 до 50 %, удовлетворительный - от 50 до 75%, плохой результат-75%.
3. Подскоки.
Поставить руки на пояс и в течение 30 с сделать 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5-6 см. Снова измерить частоту пульса и оценить его так же, как в пробе с приседаниями.
4. Бег на месте.
Побегать на месте в течение 1-3 мин в темпе 160- 180 шагов в минуту. Подсчитать частоту пульса. При нормальном физическом состоянии она не превысит 130-160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться" к показателям до бега.
Спортивная ходьба
{module директ4}
Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют улучшению кровообращения всех органов и укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня они помогут снять напряжение, повысят настроение.
В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта миокарда, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.
Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.
И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)
Оздоровительный бег
Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже становятся участниками конфликтов. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой многих заболеваний.
Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время - от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.
При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому физические нагрузки лучше наращивать постепенно.
Бег ускоряет кровоток, помогает вымыванию жиров и продуктов распада из организма.
При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца, артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет энергетических затрат. При этом не потребуется кардинально менять режим питания. Можно есть ту же пищу, что и раньше, но ограничить ее количество, уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.
Для достижения положительного результата рекомендуется регулярно практиковать пробежки по 10-12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту - 20 мин.
В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делаются большие перерывы, трудно ожидать изменений в состоянии здоровья к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, можно несколько уменьшить дефицит физической активности, но невозможно обрести желаемую физическую форму. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3-5 раз в неделю, по 20-45 мин.
Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начинать надо с коротких дистанций. Например, выйдя из дома, пробежать 5 мин, а затем возвратиться обратно пешком. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, к пробежке приложено слишком много усилий и нет готовности к занятиям. Бегать надо непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровное дыхание. Выдерживать эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, можно увеличить скорость бега.
Уже через 2-3 недели подобных тренировок можно увеличить объем физической нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время появятся силы заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если не форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым организм еще не готов). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.
Техника бега. Перед началом пробежки надо сделать небольшую разминку. Во время бега стараться держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрямить, положение тела сбалансировать (позвоночник и голова должны по ощущениям составлять прямую линию), руки расслабить и выполнять ими легкие махи вперед, большие пальцы ладоней развернуть вовнутрь.
Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 м, надо сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь ногой, стараться не переносить на нее всю тяжесть тела. Манера бега должна быть расслабленной.
