Красивая спина: может ли тут помочь йога? Езда на верблюде. Это динамический комплекс

И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога . Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой , укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей . Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Встаньте в Тадасану.
Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Отстройте Тадасану.
Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
«Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
Не уводите правое бедро в сторону.
Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Поза зайца (Шашанкасана)

Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Говорят, всё индивидуально: что хорошо для одного - плохо для другого. Но наш комплекс - исключение, подтверждающее правило. Мы собрали асаны, которые будут полезны большинству практикующих (если не рассматривать людей с тяжелыми травмами). Берите их на вооружение и смело выполняйте.

Осознанное дыхание. Глубокое дыхание даёт мощный релаксационный эффект. Ложитесь на спину, прикройте глаза, положите одну ладонь на живот, другую - на грудь. Спокойно следите за дыханием и наслаждайтесь моментом.
Мягкий поток. Поза кошки учит синхронизации дыхания с движением. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе.

Поза горы. Она не так проста, как кажется. В ней мы учимся правильной настройке на практику. Встаньте прямо. Ноги вместе, спина прямая, копчик смотрит вниз, макушка тянется вверх. Прикройте глаза и отбросьте лишнее мысли. Ощущайте соприкосновнеие коврика и стоп.

Собака мордой вниз. Асана приводит в гармонию верхнюю и нижнюю части тела, раскрывает область грудной клетки, хорошо растягивает заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Поза дерева. Поза, которая помогает развить чувство равновесия. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева.

Боковая Планка. Здесь идёт работа на силу и выносливость. Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии.

Поза саранчи. Это одна из самых лучших асан для хорошей осанки. Лягте на живот. Вытащите рёбра из-под себя, удлините позвоночник. Сцепите руки в замок за спиной. На выдохе напрягите пресс и оторвите от пола голову, грудную клетку и ноги.

Ноги на стене. Или Випарита Карани - профилактика и лечение варикоза. Она также полезна для того, чтобы убрать напряжение из уставших ног. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Поза скручивания лежа. Лягте на спину, и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. Это упражнение хорошо разгружает спину и ускоряет обмен веществ.

Медитация . Небольшая, но регулярная медитация снимает стресс и предотвращает его появление. В конце практики сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.

Полезна не только для женщин, но и для мужчин. Однако соотношение мужчин и женщин в йога классах в лучшем случае составляет 20% на 80%. Тем не менее, мужчины получают даже больше пользы от йоги, чем женщины, поскольку их крепкие упругие мышцы нуждаются в мягком растяжении. Кроме этого, мужчины в повседневной суматошной жизни находятся в постоянном стрессе и редко дают выход негативным эмоциям, поэтому йога в конце рабочего дня - самый лучший подарок для тела и ума.

Переводится как поза героя. Асана укрепляет тазобедренные суставы и плечи. Попробуйте находится в позе 10-15 циклов дыханий, тогда вы поймете почему йога укрепляет мышцы всего тела. Вирабхадрасана устраняет тугоподвижность плеч и спины, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Поза стула на первый взгляд очень простая асана. Но это только на первый взгляд. В данной асане мужчины смогут задействовать почти все основные мышцы тела. Уткатасана мягко массирует абдоминальные органы.

Асана переводится как собака мордой вниз. Она помогает укрепить не только мышцы тела, но и мягко их растягивает, способствуя приливу крови ко всем органам. Адхо Мукха Шванасана полезна тем, что помогает укрепить сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает высокое кровяное давление, снимает стресс.

Из предыдущей асаны полезно плавно перейти в собаку мордой вверх. Асана способствует раскрытию грудной клетки, растягивает позвоночник и руки. Урдхва Мукха Шванасана усиливает циркуляцию крови в области таза, что помогает избавиться от ряда мужских проблем.

Поза бабочки очень полезна для женщин. Однако мужчинам тоже стоит ее выполнять. Она усиливает кровообращение в области почек и мочевого пузыря. В Баддха Конасана полезно делать .

Асана вызывает трудности у новичков, поскольку, поднимая ноги, поясницу следует прижимать к полу. Урдхва Прасарита Падасана улучшает работу половых органов и органов пищеварения.

Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги, т.к. приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Асана избавляет от головных болей, улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу половых органов, дает отдых сердечной мышце.