Краткий обзор основных оздоровительных систем. "современная" и традиционная йога Йога как система общего оздоровления

Курсовая работа на тему

«Современные виды фитнеса. Йога. Влияние занятий йогой на организм человека»

Введение

Актуальность проблемы: В настоящее время, когда растет заболеваемость, уменьшается продолжительность жизни населения России, люди живут в ритме большого города в постоянной суматохе и стрессе, для них имеют большое значение все мероприятия ведущие к улучшению здоровья населения не только физического, но и здоровья духовного.В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним изтеоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас становится фитнес.Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах.Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире. Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.Рабочая гипотеза: На основе литературных источников мы выдвинули гипотезу: занятия йогой благотворно влияют не только на физическое развитие человека, но и на его духовное состояние.

Объект исследования: Современные виды фитнеса, в частности йога.

Предмет исследования: Является йога как один из современных видов фитнеса.

Цель исследования: Целью исследования является выявление эффекта, которое оказывается йогой на человека.

Задачи исследования:

1. Изучить и проанализировать научно-методическую литературу.

2. Установить влияние занятий йоги на психическое и физическое состояние человека.

3. Рассмотреть наиболее популярные виды фитнеса и разновидности современной йоги.

1. Фитнес и основные понятия йоги

Слово «фитнес» пошло от английского «to be fit» соответствовать.

Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам. Одним словом фитнес – это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет – многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом – это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: «Что такое фитнес?» не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это вовсе не обязательное условие. Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если занимающийся действительно хочет держать свое тело в форме, то всегда можно найти для себя разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, – все это будет фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что делаешь. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью в жизни человека. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновеситьэмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.Есть довольно много разновидностей фитнеса и одной из них является йога.Йога – санскритское слово, родственное русскому «иго» – буквально означает «соединение». Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели. Это добровольная прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Метод работы с телом, дыханием и сознанием. Постоянное изучение и изменение себя с благой целью.Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу.Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.Когда человек от контроля ума переходит к контролю над сознанием, это позволяет достичь состояния тишины, покоя и обнаружить в себе нечто цельное, неизменное, прекрасное. Целостность. Полноту. Свободу.Йогой можно заниматься в любом возрасте. Интеллектуальный рейтинг, профессиональные успехи, гибкость и физическая подготовка не имеют никакого значения. Чтобы занятия йогой пошли на пользу, нужно практиковать регулярно и разумно, ориентируясь на свои возможности, состояние своего здоровья, на внутренние ощущения. Не нужно ни с кем соревноваться. Выполняя асаны, не стремитесь покорить тело, дыхание и сознание. Просто исследуйте их с интересом и постоянством. Не стесняйтесь советоваться с преподавателем. Это поможет Вам понять, каково состояние Вашего организма и постепенно менять его к лучшему. Занятия помогут Вам укреплять тело, выравнивать дыхание, стремиться к устойчивому, ровному состоянию ума. Чтобы изменив себя, оставаться сильными и мудрыми, несмотря ни на что. В любых условиях и при любых обстоятельствах.На базе йоги разработаны такие комплексы физических упражнений как:

· Йога против артрита. Цикл специально подобранных упражнений позволяет усилить кровообращение в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжать ткани кислородом и уменьшать болевые ощущения.

· Йога – путь к интимности. Данный комплекс упражнений разработан для стимулирования работы нервной системы, улучшения кровообращения, усиления притока крови к нижней половине тела, снятия напряжения, обострения чувственного восприятия, и за счет всего этого он положительно влияет на интимную жизнь.

· Йога – это подвижность и гибкость. С этими упражнениями фигура приобретает хорошую и красивую осанку, развивается гибкость.

Классическая йога (айенгара) – из всех разновидностей йоги является самой спокойной. Занятия по этой системе не имеют возрастных или профессиональных ограничений и прекрасно адаптированы для быстрого освоения представителями европейских национальностей. Этот вид йоги предлагает практические навыки по расслаблению и медитации, а также овладение основными позами. Человек также учится заряжать свой организм энергией, познав секреты здоровья и внутреннего умиротворения.

Любая наука в сущности бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру.

2. Основные разновидности йоги как одного из современных видов фитнеса

2.1 Хатха йога

Хатха йога. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха йоги. Родилось это направление в 6 в. н.э. и считается самым новым направлением среди классических. Её основные элементы – определённые позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация. Цель хатха йоги достичь душевного покоя и баланса между телом, духом и окружающим миром.

Хатха-йога является частью раджа-йоги и служит для подготовки тела к духовной стороне раджа-йоги. Хатха-йога включает в себя:

· физические упражнения,

· дыхательные упражнения,

· очищение внутренних органов,

· умение расслабляться,

· правильное питание.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.

Хатха-йога освобождает от бесчисленных болезней. Занятия асанами укрепляют тело и создают хорошее самочувствие. Йога помогает концентрации внимания.

Хатха-йога занимается приведением тела в такое состояние, при котором сознание, дух человека освобождаются от бремени тела и делается возможным возвышение к трансцендентному. Тело в йоге рассматривается лишь как оболочка души в ее путешествии к совершенству. На практике же, как физическая культура способствует здоровью и работе мозга, так и йога делает тело сильнее и привлекательнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

2.2 Аштанга йога

Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга практикуется преимущественно как серия переходов из позы в позу, причём позы в аштанге отличаются большей сложностью, чем в других разновидностях йоги. Фокус Аштанга-йоги – сила, что вообще не типично для йогических практик: классическая йога, напротив, уделяет особое внимание дыханию, гибкости и расслаблению. В целом аштанга представляет собой вид йоги, в основе которого – быстрые движения. Практикующие должны переходить из позы в позу в быстром темпе и в определенном дыхательном ритме. Фокусами Аштанга-йоги являются Виньяза и Тристана.

Во время выполнения упражнений необходимо дышать равномерно, вдыхая и выдыхая при смене поз. Это прекрасное сочетание – для тех, кто обладает неугомонным разумом и сильным телом. Тристаной называется сочетание трёх главных аспектов, на которые следует обращать внимание во время тренировки.

· Ровное дыхание

· Точка концентрации (фокальная точка)

Сочетание этих трёх компонентов необходимо для очищения, как душевного, так и физического. В то время как асаны улучшают осанку, правильно организованные вдохи и выдохи способствуют развитию дыхательной системы. Помимо этих целей аштанга включает в себя такие популярные компоненты, как внутренние блоки банды, задержание взгляда дришти и асаны, пришедшие в аштангу из Хатха-йоги.

Банды – это внутренние блоки, необходимые для выполнения некоторых поз. Банда помогает практикующим йогу подготавливаться, изучать и выполнять асаны. Иными словами, банда представляет собой сокращение различных мышечных групп.

Аштанга йога – для тех, кто хочет развить физическую силу, выносливость и гибкость. Эта разновидность йоги особенно популярна среди атлетов. Состоящая из непрерывного цикла поз, аштанга требует высокого уровня физической подготовки. Выполнять упражнения следует только после разминки, включающей в работу все необходимые группы мышц.

2.3 Силовая йога

Силовая йога (power yoga) – интенсивный вид йоги. В отличие от Аштанга йоги, в силовой практике упражнения выполняются не в закрепленной последовательности, но с такой же интенсивностью. Силовая йога отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, желающих увеличить гибкость и выровнять мышечный дисбаланс, что часто встречается у спортсменов. Энергичная смена поз схожа с танцевальным ритмом и требует большой концентрации.

Силовая йога – это гармоничное сочетание упражнений на развитие гибкости и силы с традиционными движениями йоги – Сурия Намаскар.

Силовая йога концентрируется на внешней стороне Силы, раскрывая в полной мере энергию и здоровье человеческого организма. Физическая сила развивается через выносливость и усиленную работу внешней оболочки человека. При этом вы избавляетесь от психологических блоков и нервного напряжения. Выходя за грани физического, йога готовит практикующим испытания и сложными позами, и необходимостью задерживаться в них на довольно значительные периоды времени. Сила ума, также воспитываемая силовой йогой, учит отдаляться от тяжёлых, ненужных мыслей, сохраняя при этом концентрацию внимания.

Кроме физической и моральной силы силовая йога нацелена и на поиск силы духовной. Найдя её, практикующий становится выше тела и ума и обретает гармонию.

Силовая йога создана для тех, кто находит удовольствие в упражнениях. Она – для тех любителей интенсивных тренировок, которые уже в форме и не хотят терять её, посвящая большую часть времени медитации и неспешным движениям, которые являются неотъемлемой частью классической йоги. Силовая йога будет полезна атлетам, особенно профессионально занимающимся серфингом, лыжами, бегом, боевыми искусствами, велосипедом и командными видами спорта. Однако силовая йога предполагает не только программы для профессионалов, но и занятия для новичков и любителей с различными уровнями подготовленности и природной гибкости.

Силовая йога включает в себя Сурия Намаскар (позы для приветствия солнца), состоящие из двенадцати упражнений. Этот комплекс включает в себя продолжительные грациозные движения в сочетании со специальными дыхательными техниками и напряжением мышц грудной клетки, подреберья и талии. Смена поз направлена на развитие силы, а также помогает укрепить позвоночник и снять лишние сантиметры с талии. Существует немало различных вариаций силовой йоги, вместе составляющих динамичную и эффективную тренировку.

Полезный эффект силовой йоги:

· Силовая йога способствует увеличению мышечной массы, более интенсивному сжиганию калорий и уменьшает процент содержания жира в организме.

· Она помогает ускорить метаболизм, тонизирует, помогает избавиться от лишнего веса естественно, без строгих диет, голодания и хирургического вмешательства.

· Повышается выносливость организма, стойкость к нагрузкам.

· У практикующих возрастает общая физическая сила, так как постоянно работают мышцы спины и пресса.

· Силовая йога помогает избавиться от токсинов, скапливающихся в теле человека, через потоотделение.

· Сердцебиение становится спокойнее и равномернее.

· Работа над правильной осанкой и её сохранением – один из основных компонентов силовой йоги.

· Сокращается уровень стресса.

· Силовая йога улучшает концентрацию внимания, которая так необходима школьникам и студентам.

· Ещё это прекрасная нагрузка для атлетов, чья нагрузка постоянно возрастает.

2.4 Сахаджа Йога

Учение Сахаджа йога ведет к оздоровлению организма человека. Основателем этого учения является индийская врач-философ Шри Матаджи Нирмала Деви, открывшая уникальный метод духовного возрождения человека. Положительные результаты, спонтанно происходящие в человеке, идущим по пути Сахаджа йоги, показывают, что мы действительно обладаем внутренним механизмом корректировки образа жизнедеятельности и защиты от разрушительных тенденций. Благодаря своей простоте и доступности Сахаджа йога стала быстро развиваться во всем мире и в 1989 году пришла в Россию. Уникальные возможности лечения заболеваний методами Сахаджа йоги, особенно тех, которые не лечатся традиционной медициной, пробудили живой интерес ученых всего мира.

В 1990 году в Москве состоялась Международная медицинская конференция, где были представлены научные результаты практического применения методов Сахаджа-йоги в различных странах при лечении многих болезней.

В 1995 году состоялась в Санкт-Петербурге по инициативе Шри Матаджи вторая Международная конференция «Мораль, Здоровье, Мир» – где было показано, что мир на планете возможен только тогда, когда мир в каждом из нас. В этой конференции приняли участие представители различных религий, ученые медики различных стран. В Москве, совместно с НИИ Социальной гигиены, экономики и управления здравоохранением им. Н.А. Семашко РАМН проведено исследование на тему «Социально-гигиенические особенности лиц, практикующих занятия Сахаджа йогой.» Результаты исследований: 1792 искателей показали значительное оздоравливающее влияние этого метода.

Исследования, проведенные в Киеве, Новосибирске, Санкт-Петербурге также подтверждают ее результативность. Интересные исследования в этом же направлении имеются и за рубежом.

Занятия Сахаджа йогой значительно повлияют на сон, так по оценке респондентов до начала занятий 44,5% лиц считали, что их сон хороший, а в настоящее время таких лиц уже в два раза больше (90,8%).

Таким образом, оценка состояния здоровья тесно связана с риском факторов, формирующих ее, это оценка сна, наличие длительно текущих болезней, недомоганий, ограничивающих жизнедеятельность, обращения в лечебно-профилактические учреждения по поводу хронической патологии, а также прослеживается четкая тенденция зависимости этого показателя с удовлетворенностью жизнью.

Однако следует отметить еще раз, что практика занятий Сахаджа йогой значительно улучшила все выше перечисленные показатели.

3. Типы упражнений йоги и механизмы их влияния на организм занимающихся

Дыхание человека (Пранаямы) – единственный процесс, который управляем и мозгом человека, и его сознанием. Дыхание – мостик между биологической и духовной природой человека. Тип дыхания, особенности, глубина, задействованные в нем мышцы напрямую связаны с состоянием сознания человека. Не случайно в обиходе употребляются такие метафоры, как «сперло дыхание», «затаив дыхание» и т.д. Если состояние сознания человека спокойное – его дыхание глубокое, устойчивое, с равномерным ритмом. Напротив, при изменении физического состояния или направления потока сознания ритм или тип дыхания меняется. В пределе происходит «срыв» дыхания, временная, неконтролируемая сознанием задержка дыхания. Например, при попытке человека поднять что-то слишком тяжелое наступает «срыв», выражающийся в напряжении и кряхтении. Но ведь иногда точно такой срыв происходит и тогда, когда предмет, который собирается поднять человек, и не является в действительности слишком тяжелым. Срабатывает установка – предмет слишком тяжел в сознании человека. На этом примере мы наблюдаем «срыв» сознания. Такой же срыв, который приведет к аналогичному «срыву» дыхания, может произойти при вспоминании человека о некоторой психологически тяжелой для него ситуации.

Человек может полагать, что его состояние совершенно спокойно. Но любой сторонний наблюдатель, посмотрев на особенности дыхания, легко определит, так ли это. Дыхание выражает истинное эмоциональное состояние. И, наоборот, контролируя дыхание, можно научиться контролировать эмоциональное состояние. Опираясь на более детальное знание чакральной системы и других принципов психосоматических взаимодействий, можно подробно анализировать текущее состояние психики человека, только наблюдая или слушая его дыхание.

Однако для целей йоги важно, что работает и обратный принцип: сознательно формируя и удерживая некоторый тип дыхания, мы формируем определенное, заранее выбранное состояние сознания. Именно на этом принципе и базируется следующий тип упражнений йоги – ПРАНАЯМЫ. Пранаяма – это контроль дыхания. Йогакундалья-упанишада утверждает: «Есть две причины, принуждающие разум блуждать – васаны (желания, вызванные скрытыми впечатлениями чувств) и дыхание. Если одно покоряется, то и другое само по себе поддается управлению. Из этой пары прежде следует овладевать дыханием».

Итак, пранаямы – это дыхательные упражнения. В «Хатха-йога прадипике» описано 8 пранаям: Сурья Бхеда, Уджайи, Ситкари, Ситали, Бхастрика, Бхрамари, Мурчха, Плавини. Иногда в древней йоге пранаямой называли практику задержек дыхания. В современной йоге насчитывается несколько десятков пранаям и их разновидностей, например: полное дыхание, быстрые пранаямы, медленные, динамические пранаямы. Пранаяма оказывает незначительное, по сравнению с асанами, воздействие на физическое тело. Ее основными целями являются эфирное и астральное тела, т.е. жизненность и эмоциональная сфера.

Механизм действия дыхательных упражнений, в частности, пранаям, основан на следующих принципах воздействия:

· Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме. Увеличение концентрации кислорода способствует процессам торможения и достигается за счет интенсивного дыхания, гипервентиляции легких. Увеличение концентрации углекислого газа достигается за счет задержек дыхания на различных фазах и приводит к возбуждению некоторых зон мозга. Так, например, при повышении в процессе дыхательной гимнастики концентрации СО2 возбуждаются все гиперкапнические хеморецепторы и дыхательный центр, возникает ответное усиление вентиляции, поэтому успешность тренировки дыхания определяется именно постепенным, медленным повышением гиперкапнии. Только в этом случае удается добиться повышения устойчивости хеморецепторов и нейронов дыхательного центра к гиперкапническому стимулу, что повышает устойчивость дыхательной системы при физических нагрузках, в условиях замкнутых пространств (транспорт и т.п.) Долговременная адаптация к гиперкапнии также повышает компенсаторные возможности буферных систем, способствует устранению гипервентиляционных нарушений, гипокапнии, нормализации углекислоты в тканях и оптимизации обменных процессов в клетках через цикл трикарбоновых кислот, реакции карбоксилирования и пр.

Данные эффекты исследовались современными медиками, которые сделали выводы, аналогичные сделанным в древности в йоге. Так, уже упомянутый Л.Х. Гаркави и соавторы показали, что гиперкапнию можно успешно использовать как фактор повышения неспецифической резистентности организма. Другой исследователь, С.П. Павленко, писал, « «гиперкапния» – обычно эффект патогенетический, но, возбуждая до определенного момента дыхательный центр, она играет и саногенетическую роль».

Аналогичные исследования проводились и в «противоположной» области – при избытке кислорода. Так, исследования активности мозга в состоянии холотропного дыхания, проведенное в Институте высшей нервной деятельности РАН, показали, что при выполнении такого дыхания у человека активными становятся задняя левая и передняя правая зоны мозга, так называемая «ось сверхсознания». Они же активизированы в состоянии творчества. В обычном же состоянии активизированы передние (лобные) доли левого полушария и задние – правового («когнитивная ось»).
Комбинируя соотношение длительностей вдох–задержка–выдох–задержка, можно добиваться строго определенного соотношения концентраций кислорода и углекислого газа в крови, тем самым достичь различных «калиброванных» состояний. Эффективность подобного метода увеличивается также за счет непосредственного ритмического воздействия на мозг через нервные окончания, расположенные в носоглотке. Методы ритмического дыхания использовались не только в йоге, но и в магической практике, ци-гуне, боевых искусствах, шаманских психопрактиках.

· Задействование в процессе дыхания различных групп мышц. Взаимосвязь между различными мышцами человека, в частности, дыхательными, была отмечена и введена в современную теорию психосоматики А. Лоуэном, хотя она с очевидностью следует из структуры чакральной системы. Суть такой взаимосвязи состоит в том, что человек не использует в дыхании мышцы, расположенные на уровне пробитой или ослабленной чакры. Верно и обратное: задействование в дыхании группы мышц, соответствующей некоторой чакре, активизирует эту чакру. Дополнительным воздействием является укрепление (тренировка) различных групп дыхательных мышц.

· Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы, находящиеся в дыхательных путях. Некоторые исследователи считают, что лимбическая система, связанная, с одной стороны, с эмоциональной сферой человека, а другой – с управлением работой внутренних органов, имеет в своей эволюционной основе обонятельный мозг. Поэтому ритмическое прохождение воздуха через нос формирует специфическое состояние лимбической системы, что в свою очередь сказывается на всем состоянии организма как физиологическом, так и эмоциональном. Более глубокие нейрофизиологические исследования автору неизвестны, поэтому при подборе циклов приходится, как и древним йогам, опираться на эмпирические наблюдения и рефлексию.

· Гидравлический массаж мозга и внутренних органов. Пранаямы, в особенности выполняемые в быстром ритме (например, капалабхати и бхастрика), создают некоторые колебания давления как в теле, так и в голове, что приводит в эффекту их внутреннего гидравлического массажа. Из этого принципа следует, что существует минимальная скорость выполнения таких пранаям, при которой они еще оказывают воздействие.

· Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. В классической йоге считается, что дыхание правой ноздрей носит стимулирующий характер и способствует процессам диссоциации в организме (солнечное дыхание). Дыхание левой ноздрей, напротив, успокаивает организм и способствует процессам ассимиляции (лунное дыхание). Поэтому преднамеренное задействование той или иной ноздри или их специфическое чередование – важный элемент йоги, практически ее «визитная карточка».

· Воздействие через внутридыхательную систему психосоматических соответствий. Базовая система психосоматических соответствий, описанная выше, не является единственной. Можно выделить и другие локальные, связанные с отдельными органами, системы. Например, 7 шейных позвонков проективно связаны с 7 чакрами. Существует подобная взаимосвязь и в дыхательной системе: более периферийные отелы носоглотки связаны с нижними чакрами, а более глубокие – с верхними. Верхние отделы связаны с мозгом, нижние – с телом. Комбинируя аэродинамические типы дыхания (например, за счет положения головы или напряжений носа), можно добиваться воздействий на заранее выбранные зоны. Другим вариантом использования этого механизма является концентрация на разных типах ощущений в носу, т.е. задействование разных рецепторов, а следовательно, и отделов мозга.

Дыхание может быть успешно скомбинировано с медитативными техниками. Существуют целые группы дыхательных медитаций, основанных на структурировании сознания (не обязательно успокоении) через дыхание. Самая простая из них: практикующий садится, и начинает слушать свое дыхание. В одной из шастр эта техника сформулирована таким образом: «Слушая свое дыхание, ты слушаешь дыхание Вселенной». Следует сидеть и дышать, просто дышать и ничего не делать. Нужно дышать и слушать дыхание. С помощью этой медитации можно очень быстро впасть в трансовое состояние.

Бандха в переводе с санскрита означает «замок», что и характеризует сущность их механизма влияния. Бандхи перекрывают определенные токи энергии и связанные с ними перемещения жидкостей внутри организма, поэтому чаще всего бандхи делаются при выполнении упражнений, изменяющих корпоральное давление.

В классической йоге выделяют три основные бандхи: джаланадхара-бандха, уддияна-бандха и муладхара-бандха.

Джаланадхара-бандха перекрывает движение энергии в голову и препятствует повышению внутричерепного давления в упражнениях, связанных с повышением корпорального, например, в кумбхаке. Действительно, «снимите» джаланадхара-бандху при выполнении кумбхаки и Вы почувствуете гидравлический удар в голову, т.е. резкое повышение внутричерепного давления, которое выразится в виде «зябликов» перед глазами или шума в голове.

Помимо описанного, уддияна-бандха оказывает позитивное влияние на органы брюшной полости за счет их механического массажа.
Муладхара-бандха уплотняет энергию в нижних чакрах. Она также делается во всех случаях, когда существует избыточное давление или избыточная концентрация энергии для того, чтобы препятствовать уходу энергии в землю. Кроме того, муладхара-бандха препятствует оттоку энергии муладхары, связанной с жизненной силой, на других людей. Если при общении с некоторым человеком Вы начинаете чувствовать резкое похолодение конечностей, озноб или ухудшение физического (не эмоционального!) самочувствия, вероятно, имеет место именно такой отток и мулабандха поможет устранить соответствующие симптомы. На механическом уровне муладхара-бандха стимулирует внутренние половые органы, способствует развитию интимных мышц, нужных мужчине для контроля семяизвержения, а женщине – для усиления оргаистических ощущений и внутреннего массажа мужского полового органа при сексе.

Слово крийя переводится с санскрита как «движение», поэтому в последнее время этим термином стали называть многие динамические практики йоги. Однако, в действительности крийи – это упражнения, оказывающие динамические воздействия, по сути, массаж, внутренних органов. Крийи – одно из «ноу-хау», поскольку они не имеют аналогов в других системах физической культуры. К крийям относятся, в частности: уддияна-бандха крийя, наули крийя. Также крийями или шаткармами называются процедуры физического очищения, связаные с ниямой. Они предназначены для выведения шлаков из организма. Отдельное внимание уделяется очищению пищеварительного тракта, кровеносной системы и других систем. Существует шесть видов очистительных процедур: Дхаути, Басти, Нети, Тратак, Наули, Капалабхати. К каждому виду относятся различные процедуры и техники очищения. Принципы воздействия этих упражнений в большинстве случаев очевидны.

Мудры – обычно, в обывательском восприятии, под мудрами понимают специфические положения рук. Такой взгляд порожден в значительной мере буддийской традицией, активно использовавшей именно этот тип мудр. Однако, строго говоря, в классической йоге категория «мудра» намного шире: существуют положения тела, которые также относятся к мудрам, например, уже упомянутая йога-мудра, шактичелани-мудра и другие, хотя таких меньшинство. К мудрам относят также специальные положения глаз (например, самбхави-мудра, вайшнави-мудра), языка (набхо-мудра, кхечари-мудра) и даже ануса (ашвини-мудра). В большинстве случаев мудры применяют в медитативной практике и редко связывают с физическими упражнениями. Это и понятно, поскольку мудры оказывают очень тонкое влияние на организм человека, причем исключительно на его эмоциональную сферу (астральное тело).

Механизм воздействия мудр также связан с психосоматическими соответствиями. Для того чтобы понять этот механизм, обратим внимание на ближайших родственников мудр – жесты. Самые обычные жесты, которые составляют значительную часть динамики общения. Жесты напрямую связаны с текущим эмоциональным состоянием человека и воспроизводят движения энергии в ауре. Мудры используют обратный принцип, «раскручивая» нужные движения энергии и тем самым формируя требуемое состояние.

Обратите внимание на положение рук людей, сидящих в общественном транспорте. Иногда руки сплетены в сложные и экзотические мудры, но это не следствие повального увлечения эзотеризмом, а одна из естественных форм саморегуляции организма, замеченная и поставленная на службу древними практиками. Способность мудр активизировать эмоции использовалась в классическом индийском театре и танцевальном искусстве, где мудры имели название «хасты».

В некоторых «популярных» источниках по йоге можно встретить утверждение, что мудры воздействуют на организм, потому что «замыкают каналы». Причем под каналами понимают меридианы, используемые в китайской медицине (чжень-цзю терапии). Действительно, шесть из этих каналов заканчиваются на руках, однако какую пользу можно извлечь из замыкания канала легких и тонкого кишечника, как это «происходит» в классической джнана мудре? Мне не известны случаи радикального влияния мудр на физическое состояние организма, вегетативные реакции, т.е. эфирное тело, поэтому такое объяснение считаю надуманным. Мудры воздействуют на организм очень тонко. Если сравнить работу со своим организмом с ремонтом, то мудры – мелкая шкурка, которой Вы пользуетесь после того, как проработали свой организм рубанком, потом прошлись тонкой шкуркой, потом полакировали и теперь полируете. А если вы взяли мелкую шкурку, а у вас ещё занозы торчат, то эффект такого воздействия минимальный. Мудры – упражнения, относящиеся к очень продвинутому уровню.

По типам мудры разделяются на замыкающие, блокирующие отток энергии из какой либо чакры: дхъяна-мудры, способствующие удержанию состояний в различных формах медитации, и выводящие, которые концентрируют энергию (астральную) вовне.

Вибрационные техники (мантры) – одной из древнейших в истории человечества практикой является повторение мантр – определенных наборов звуков, резонансно воздействующих на отдельные участки головного мозга или тела. Согласно исследованиям современных нейропсихологов, практика произнесения мантр действительно изменяет относительные амплитуды ритмов мозга, что способствует достижению измененных состояний сознания. Мантры не следует путать с молитвами и формами, предназначенными для словесного самовнушения, поскольку они могут не иметь смысловой нагрузки (хотя могут и иметь). Не является принципиально значимым и символический аспект мантр. Правда, некоторые мантры имели символический смысл, например, шесть слогов основной мантры тибетского буддизма Ом мани падме хум соотносились с шестью мирами буддийской космогонии, но это скорее исключение.

К сожалению, механизмы психологического воздействия мантр изучены слабо. Возможно, ключом к пониманию такого воздействия являются исследования фоносемантики относительно первичных значений звуков, а также схемы соответствий различных зон человеческого тела звукам различным звукам.

Можно выделить еще один механизм влияния мантр – резонансное воздействие на эндокринную и вегетативную нервную системы. Действительно, при пении определенных звуков можно сформировать выстройку таким образом, что максимальная амплитуда вибрации придется на соответствующие зоны. Таким образом, мантры могут обеспечить внутренний массаж эндокринных желез (см. «Уджайя»).

Следует отметить, что в истории человечества существовали механические аналоги произнесения мантр. Так, известный музыкальный инструмент северных народов, варган, использует в качестве резонатора череп играющего, что позволяет локализовать акустические вибрации максимальной амплитуды в определенных зонах мозга, стимулируя, таким образом, их деятельность.

В индийской традиции существовало четыре способа (точнее восходящих ступени) произнесения мантр.

1-я ступень – мантра произносится вслух громко и отчетливо;

2-я ступень – мантра произносится шепотом, но с четкой артикуляцией;

3-я ступень – мантра произносится мысленно;

4-я ступень – высшая – слова мантры не произносятся, но человек вызывает соответствующее мантре состояние.

Существует менее известные варианты использования мантр. Один из них – прислушивание к звукам, издаваемым вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. В индийской традиции считается, что вдыхаемый воздух производит звук «Со» или «Сах», а выдыхаемый – «Хам».

Другая техника, которую можно отнести к мантрам, состоит в резком выкрикивании определенных звуков. Так, например, в Тибетской йоге для снятия депрессии резко выкрикивалась мантра «Пхат». В Японии использовались мантры «Ос» и «Киай». При использовании такого типа мантр также важны техники произнесения и согласования с дыханием.

При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги возможно регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В.С. Фарфель констатирует: «…мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).

Общеизвестно, что многие функции нашего организма регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берем ложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т.п. – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию. Но в состоянии ли мы одним лишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника?

В целом же в физиологическом аспекте йога дает следующие результаты: развивает мышцы и повышает подвижность; массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу; устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения.

Заключение

Сейчас в мире существует настолько много видов фитнеса и йоги – что довольно часто возникают идеи для новых её применений: стретчинг, пилатес, шейпинг, йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске, для ведущих сидячий образ жизни, для больных сердечнососудистыми заболеваниями и т.д.

Изучив материал по теме мы пришли к следующим выводам:

1. Занятия йогой приводит к оптимальной работе дыхательной системы, что способствуют необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжая ткани кислородом.

2. Статичные упражнения йоги (асаны) – хорошо развивают гибкость суставов и чувство равновесия при небольшой затрате физической энергии.

3. Упражнения йоги укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезёнка, кишечник, лёгкие и почки. Каждое упражнение воздействует на всю систему.

4. Многие асаны снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворённость.

Таким образом йога не только предупреждает заболевания, но и лечит. В отличие от других системйога развивает в организме симметрию, координацию и выносливость. Она стимулирует внутренние органы и обусловливает их гармоничное функционирование.

Список используемой литературы

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: 1979.

2. Борисова И. Йога для двоих. // Физкультура и спорт, №5, 1999.

3. Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999.

4. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. – Минск, 1982.

5. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999.

6. Евтимов В. Йога. – М.: Медицина, 1986.

7. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. – М.: Медицина, 1991.

8. Кент Г. Йога день за днем. – Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9. Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999.

10. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. – М.: Знание, 1991.

11. Латохина Л.И. Хатха – йога для детей. – М.: Просвещение, 1993.

12. Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. – М.: Физкультура и спорт, 1992.

13. Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. – Мн.: ППК «Белфакс», 1994.

14. Нестеровский Е.Б. Что такое аутотренинг. – М.: Знание, 1984.

15. Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. – М.: Прогресс, 1986.

16. Смирнов Б.Л. Санкхья и йога. – Ашхабад: «Ылым», 1981.

17. Сытин Г.Н. Божественные лечебные исцеляющие настои. – Петрозаводск, издательство ИЧП «ЭТИ», 1994.

18. Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. – М.: Просвещение, 1986.

Сбитнева О. А. Современные и традиционные системы физических упражнений как средство оздоровительной направленности студентов в процессе образовательной деятельности / О. А. Сбитнева. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2018. – 4. – С. 65-68.

С ОВРЕМЕННЫЕ И ТРАДИЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ КАК СРЕДСТВО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ В

ПРОЦЕССЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

О.А. Сбитнева , старший преподаватель

Перм ский государственный аграрно- т ехнологический университет име ни академика Д.Н. Прянишникова

(Росси я, г . Пермь)

Аннотация. В статье рассматриваются проблемы здоровья студентов. Материалы статьи отображают значимость современных и традиционных оздоровительных систем. Рассмотрено влияние физической активности на учебный процесс. Обсуждаются пробл е мы пассивного образа жизни студентов. Приведен краткий обзор пользы йоги в разных в и дах спорта.

Ключевые слова: физическая активность, здоровье, физические нагрузки, современные и традиционные оздоровительные системы, образ жизни.

Проблема здоровья никогда не теряла своей актуальности . В наше время пробл е мы здоровья остаются самыми значимыми, тревожащими современный мир. Ухудш е ние здоровья зависит от целого ряда факт о ров , в том числе недостаток двигательной активности. В ажно последовательно фо р мировать здоровье на протяжении всего п е риода обучения. Поступив в ВУЗ, студенты сталкивается со многими проблемами: н ер е гулярное и неправильное питание, недос ы пание , недостаточная физическая акти в ность , д лительное пребывание в душных помещениях , п риобретение вредных прив ы чек (курение, алкоголь и др.) , п остоянные стрессы , б ольшая умственная, физическая , н апряжение зрения. У словия и режим обучения, приобретение знаний, умений, навыков, достижение уровня физ и ческой подготовленности, гарантирует о х рану и укрепление здоровья студентов. Зд о ровье является потребностью жизнеде я тельности. Успешность усвоения знаний, творческая самоотдача, психологический комфорт, самосовершенствование, во мн о гом зависят от здоровья студентов. Здоровье играет большую роль в образовательном процессе, его отсутствие ведет к снижению умственной, физической работоспособн о сти. Адаптироваться к новым условиям жизни, обучения, труда , возможно собл ю дая ЗОЖ, направленный на укрепление здоровья и профилактику заболеваний. В е дя здоровый образ жизни, необходимо пр и держиваться некоторых правил: абсолю т ный отказ от пагубных привычек, ежедне в ное умеренное здоровое питание, систем а тическая двигательная активность, полн о ценный сон, гигиена (личная и обществе н ная), непрерывный контроль над эмоциями, интеллектуальное развитие, духовное и с о циальное самочувствие. Неотъемлемой ч а стью становления всесторонне развитых студентов, будущих специалистов, является фи зическое и психическое здоровье. Пр о цессы восприятия, внимания, мышления, памяти имеют большое значение в подг о товленности студентов к деятельности. Учебная деятельность ориентирована на умственный труд. Основная нагрузка пр и ходится на ЦНС, ее высший отдел головной мозг. Длительное пребывание в «сидячей» позе отрицательно воздействует на орг а низм. В современном обществе первое м е сто занимают « сидячие » работы . «Сидячий» образ жизни является фактором риска мн о гих заболеваний опорно-двигательного а п парата, сердечно — сосудистой , лимфатич е ской , нервной, пищеварительной, дыхател ь ной, иммунной систем. В студенческие г о ды организм молодых людей подвержен большому риску разви тия хронических з а болеваний. Одним из сп особов поддерж а ния здоровья, являю тся физические нагру з ки, оздоровительная физическая культура. Появляется необходимость в комплексах различных физических и психических у п ражнений , современных и традиционных оздоровительных систем.
Оздоровительные системы — это системы обеспечивающие формирование здоровья человека на основе практических методик, которые подразделяются на современные и традиционные. Современные оздоровител ь ные системы формиру ются в странах мол о дой культуры, позволяют обеспечить фо р мирование здоровья на основе системного подхода. Это шейпинг, аэробика, стре т чинг , пилатес , ритмическая гимнастика, калланетика . Шейпинг – это комплекс ри т мических упражнений и здорового питания, направленные на коррекцию фигуры и п о вышения тонуса мышц. Аэробика – это ра з новидность физической тренировки, когда специальные движения выполняются под ритмичную музыку, которая помогает сл е дить за ритмом выполнения упражнений. Улучшает деятельность дыхательной, се р дечно- сосудистой , нервной систем. Укре п ляется костная система. Наиболее популя р ными видами аэробики являются степ-аэробика и аква-аэробика . Стэп-аэробика это танцевальная аэробика, которая пров о дится на специальных платформах, наз ы ваемых «степами». Аква-аэробика – это у п ражнения, выполняемые в воде. Стретчинг – это спортивная гимнастика, подвид фитн е са, представляющий собой комплекс у п ражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Используется в качестве ра з минки, профилактики (гипокинезии, осте о пароза ) и лечению различны заболеваний. Положительно влияет на центральную и п е риферическую нервную систему. Активиз и руются обменные процессы. Пилатес – это комплекс статических упражнений, напра в ленных на развитие гибкости и подвижн о сти в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии. Основная задача пилатеса заключается во взаимоде й ствии всех мышечных групп, связок и с у хожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния. Оказывает благ о творное действие на иммунную, лимфат и ческую, сердечно – сосудистую систему. Ритмическая гимнастика – разновидность оздоровительной гимнастики. Важным эл е ментом ритмической гимнастики является музыкальное сопровождение. Занятия ри т мической гимнастикой улучша ют работу сердечно-сосудистой , дыхательной систем, укрепляю т мышцы, восстанавливают коо р динац ию движений, исправляют осанку. В ырабатывается выносливость, силовые к а чества, улучшается подвижность суставов. В ритмическую гимнастику можно вкл ю чать следующие движения: движения о т дельными частями тела, сгибания и разг и бания, повороты и вращения с большим и маленьким напряжением, махи ногами и р у ками; ходьба, бег, подскоки, прыжки; эл е менты художественной гимнастики , танц е вально-хореографические . Калланетика – это комп лекс гимнастических упражнений. Это система комплексных статических у п ражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Способствует коррекции фигуры. Традиционные системы родом из стран с непрерывн ой и старейшей культ у рой — Индии и Китая. Это йо га, ушу и цигун в их основе лежа т гимна стические компле к сы, дыхательная гимнастика , элементы пс и хофизического тренинга, изобразительного искусства, философской системы и опред е ленных взглядов на жизнь. Йога и спольз о валась для единения человека с божеством. Занятия приводят к полной гармонии тела, души и психики . Есть несколько путей до с тижения , на и х основе йога имеет нескол ь ко направлений. Регулярная практика ра з личных поз йоги, а также дыхательных у п ражнений помогает укрепить мышцы, ра з вить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Йога является незаменимым помощником многих спортсменов. Средства йоги спосо б ствует оздоровлению организма, укрепл е нию координации движений, развитие пс и хоэмоциональной устойчивости у карат э ков . Восстановление и повышение спорти в ной работоспособности с применением средств йоги. Комплексы упражнений с применением йоги направлены на корре к тировку дисбаланса опорно – двигательного аппарата, разогрев, концентрацию, устойч и вость психоэмоционального состояния, б ы стрые восстановительные процессы. Йогу включают для развития гибкости суставов, связок, мышц волейболисты. Отмечается положительное воздействие на отделы п о звоночника, как средство борьбы со стре с сом, эмоциональным перевозбуждением. Польза йоги для силовых видов спорта (пауэрлифтинг, гиревой спорт, тяжелая а т летика, бодибилдинг) становится очеви д ной. Постановка правильного дыхания спортсменов; концентрация внимания на выполняемом действии; гибкость суставов, позвоночника; профилактика травматизма являются неотъемлемыми факторами пр и менения йоги в тренировочном процессе тяжелоатлетов. Средства йоги дают во з можность разогреть мышцы и поддерживать их в хорошей форме у легкоатлетов. У п ражнения йоги положительно влияют на формирование правильной осанки и пов ы шение подвижности суставов и позвоно ч ника. Стимулируют нервную, сердечно – сосудистую, эндокринную, дыхательную систему. Применяя упражнения йоги, спортсмен контролирует свое тело, дых а ние; концентрируется на выполнении дв и жений, двигательной деятельности. Йога полезна и для баскетболистов. Помогает предотвратить ряд травм; повысить по д вижность суставов; укрепить мышцы; улучшить баланс тела, способствующий лучшему контролю движений тела, его п о ложения в пространстве. Ушу – совоку п ность боевых искусств , объединяющи х множество стилей. Ушу строится на при н ципах управления внутренней энергии, к о торые развиваются с помощью психофиз и ческой тренировок, позволяющие активиз и ровать скрытые возможности органи з ма. Упражнения развивают координацию, быстроту двигательной реакции, гибкость, подвижность в суставах, выносливость. Ц и гун и спользуется с оздоровительной, тер а певтической цел ью . Упражнения просты в выполнении, отсутствует ограничение по состоянию здоровья. Основой упражнений является дыхательная гимнастика . Систему упражнений Цигун назначают при язвах, гастрите, гипертонии и т.д. Применение о з доровительных систем ведет к полной га р монии души и тела. С помощью этих си с тем функционирование внутренних органов нормализуется, укрепляются все основные системы организма, улучшается эмоци о нальное состояние, повышается концентр а ция внимания, уверенность в собственных силах. Физическая акти вность, оздоров и тельная физическая культура являются зн а чимыми для функциональной жизнеде я тельности организма на протяжении всей жизни. Укрепление, сохранение здоровья является возможным при применении с о временных, традиционных оздоровител ь ных систем. Регулярная физическая де я тельность способна приостановить возра с тные изменения физиологических функций. Физическая культура и спорт занимает ва ж ное место в учебе, работе, отдыхе.

Б иблиографический список

Алексеев, С.В. Физическая культура и спорт в Российской Федерации: новые вызовы современности: Монография / С.В. Алексеев, Р.Г. Гостев, Ю.Ф. Курамшин. — М.: Теор. и практ. физ. культ., 2013. – 780 c.
Бароненко , В.А . Здоровье и физическая культура студента: Учебное пособие / В.А. Бароненко. — М.: Альфа-М, ИНФРА-М, 2012. — 336 c.
Барчуков, И.С. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. / И.С. Барчуков и др. — М.: Советский спорт, 2013. — 431 c.
Виленский , М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. — М.: КноРус, 2013. — 240 c.
Дианов , Д.В. Физическая культура. Педагогические основы ценностного отношения к здоровью / Д.В. Дианов, Е.А. Радугина, Е Степанян. — М.: КноРус, 2012. — 184 c.
Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. — Рн/Д: Феникс, 2012. — 252 c.

MODERN AND TRADITIONAL SYSTEMS OF PHYSICAL EXERCISE AS A MEANS OF IMPROVING ORIENTATION OF STUDENTS IN EDUCATIONAL ACTIVITIES

O.A. Sbitneva , senior lecturer

Perm state agrarian and technological university named after Academician D.N. Pryanishnikov

(Russia, Perm)

Abstract. The article deals with the problems of students ‘ health. The materials of the article r e flect the importance of modern and traditional health systems. The influence of physical activity on the educational process is considered. The problems of students ‘ passive lifestyle are discussed. A brief overview of the benefits of yoga in different sports is given.

Keywords: physical activity, health, exercise, modern and traditional health systems, a way of life.

Миллионы приверженцев йоги по всему миру считают свою практику панацеей от всех телесных и душевных хворей. Действительно, йога развивает физические способности, гибкость, координацию движений, а главное – ничто так не успокаивает и не снимает стресс, как медитация и дыхательные упражнения. Но так ли оправдано массовое увлечение индийской гимнастикой?

Основные разновидности йоги

В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования.

При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся:

хатха;
карма;
бхакти;
джняна;
раджа.

Это древнеиндуистские учения, основанные на служении божеству, самопознании, единении с абсолютной истиной, контроле ума через медитацию и занятия. Более поздние ответвления йоги делают упор на формирование красивого выносливого тела и гармонизацию энергетики, используя йогические приемы в разных комбинациях: асаны, дыхание, мантры, голодание, очищающие процедуры.

Прежде чем выбрать то или иное направление — кундалини, айенгару, бикрам, дживамукти и другие – не помешает ознакомиться с его особенностями:

насколько велика в нем духовная составляющая;
динамичные или статичные асаны практикуются;
какие дополнительные воздействия используются – звук, свет, тепло, влага.

Современная фитнес-йога практически ушла от философского начала учения и представляет собой гимнастику, заимствующую упражнения и техники разных школ. Но даже в таком усеченном варианте занятия йогой приносит несомненную пользу и телу, и психике.

Видео: Йога польза и результат. Как получить в йоге пользу и результат за более короткое время

Йога как система общего оздоровления

В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.

Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.

Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
предупреждает застой лимфы;
нормализует моторику кишечника;
способствует выведению токсинов;
регулирует гормональный фон;
укрепляет костно-мышечный каркас;
успокаивает нервную систему;
подстегивает иммунитет.

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основа здоровья опорно-двигательной системы. Даже если вы недостаточно гибки от природы или стали такими с возрастом, регулярные упражнения помогут вам восстановить функциональность костно-связочного аппарата и развить ее до максимальных пределов.

Делая асаны, вы растягиваете мышцы и суставы, стимулируя обменные процессы внутри тканей. Уже через 1,5 – 2 месяца в сочленениях активизируется выработка синовиальной жидкости, мускулы быстрее освобождаются от молочной кислоты, вызывающей чувство утомления и напряжения. А гибкость – один из признаков молодости организма.

Йога – источник силы и выносливости

Любая йогическая практика развивает физическую выносливость. Некоторые школы целенаправленно тренируют координацию движений, работоспособность, закалку. Так, асаны Аштанга-йоги требуют значительных мышечных усилий. И сами позы, и переход между ними отличаются высокой сложностью, сопровождаются специальными дыхательными движениями (пранаяма) и фиксацией взгляда в определенных точках (дришти).

Подобные практики подходят людям, уже обладающим сильным телом и стремящимся к совершенствованию физических способностей. Если вы не отличаетесь мощью и выносливостью, их можно развить с помощью йоги, но для начала лучше выбрать более простое направление.

Попробуйте, к примеру, айенгару. Делая упражнения на гибкость, координацию, контроль дыхания, вы укрепите мышечный каркас и станете намного сильнее телом и духом. Правильная осанка, пластичность, повышенная работоспособность – уже достойный результат занятий и хорошая база для более глубокого погружения в йогу.

Йога как дыхательная практика

Дыхательная гимнастика – одна из основ йоги. Пранаяма, или умение управлять дыханием, важнейшая часть физических упражнений (асан) и релаксаций (шавасан). Известно, что такие занятия улучшают вентиляцию легких и работу респираторной системы в целом. , и в частности мозг, получает больше кислорода, а с выдохом интенсивно избавляется от продуктов обмена.Медленное, глубокое дыхание помогает успокоиться, нормализовать пульс и понизить давление.

В индуистских практиках оно обеспечивает правильную циркуляцию жизненной энергии. Энергетическая гармония – залог телесного здоровья и душевного равновесия.Дыхательные упражнения способствуют хорошему настроению, ощущению радости, достижению просветления, ясности мысли.

Йога — антистресс

Стресс – перманентное состояние современного человека. Природный механизм, направленный на мобилизацию сил в экстремальных условиях, предназначен для кратковременного действия. Но организм не может долго жить на пределе возможностей. В итоге постоянные стрессы, помимо переутомления, хронической усталости, бессонницы вызывают нарушения в физиологических и нервных процессах. Это запускает патологические изменения в органах и тканях.

Йога помогает предотвратить психосоматические заболевания благодаря снятию стрессовой нагрузки. Сочетание гимнастики и медитации успокаивает и улучшает общее самочувствие, как физическое, так и нервное. Но главное — контроль дыхания, сосредоточение на своем внутреннем «я», стремление к гармонии учит не акцентировать внимание на неприятностях и проблемах и воспринимать их как сиюминутные и преходящие явления.

Во время занятия вы концентрируетесь на выполнении асан, правильном дыхании, постепенно уходя в себя и отключаясь от внешнего мира. Овладев техникой шавасаны, можно достичь полной мышечной и умственной релаксации, «перезагрузить» мозг. Биохимические процессы, которые в это время происходят в организме, помогают нейтрализовать негативные последствия:

снижается выработка гормонов стресса;
успокаивается нервная система;
восстанавливается нормальный пульс;
нормализуется давление;
укрепляется иммунитет.

Приверженцы йоги в принципе меньше подвержены стрессу, умеют ему противостоять и легче адаптируются к стремительно меняющимся условиям.

Йога в борьбе за стройность и красоту

Йога – популярное фитнес-направление, помогающее поддерживать фигуру. Но если вы явно не в форме, похудеть, только выполняя асаны, вряд ли получится. Физическая нагрузка во время гимнастики ускоряет обмен веществ и рост мышц, но для активного сжигания жиров этого недостаточно.

Чтобы снизить вес, важно соблюдать ограничения в пище. Йога помогает регулировать аппетит, снижая выброс гормонов стресса. Систематически практикуя медитации, вы перестанете «заедать» неприятности, а также сможете легче выдерживать диеты. Поклонники учения убеждены, что «мусорное» питание и вредные привычки не совместимы с йогой. Если вы занимаетесь, будьте последовательны: поменяйте свой образ жизни.

Стройность – не единственный «козырь» йоги на страже красоты. Насыщение тканей кислородом, активная детоксикация организма, усиление метаболических процессов благотворно сказываются на состоянии кожи. Она становится плотной, эластичной, благодаря чему подтягивается овал лица, стираются морщинки, пропадают круги под глазами. Результат – свежий, сияющий, моложавый вид.

Одновременно йога замедляет процесс старения изнутри. С возрастом закономерно снижается синтез половых гормонов, что провоцирует дряблость кожи, морщины, потерю мышечной и костной ткани. Приверженцы йоги выглядят и чувствуют себя моложе своих гиподинамичных сверстников. Благодаря стимуляции эндокринных желез в крови поддерживается оптимальный уровень половых стероидов – эстрогена и тестостерона, которые отвечают не только за красоту и молодость, но и либидо.

Всем ли полезна йога?

Как общеукрепляющая гимнастика йога подходи людям любого возраста, главное – ответственно подойти к выбору направления и инструктора. Новичкам не стоит браться за сложные практики, а гуру должен обладать высокой квалификацией, чтобы не нанести вред здоровью. В любом случае существует адаптированные фитнес-программы с элементами индийского учения, который можно выполнять неподготовленным людям.

остеохондроз;
сколиоз;
межпозвоночные грыжи;
суставные заболевания;
вегетососудистая дистония;
хроническая усталость;
нарушения сна;
функциональные расстройства пищеварительной, эндокринной системы;
психосоматические проявления;
псориаз, нейродермит и другие хронические заболевания, зависимые от нервной системы.

Несмотря на все благотворные эффекты йоги, далеко не всем она показана. Существуют состояния, препятствующие занятиям:

тяжелые заболевания с плохим общим самочувствием;
психические нарушения;
органические сердечно-сосудистые патологии (аневризма, пороки, аритмия, поражение миокарда);
черепно-мозговые и позвоночные травмы;
болезни крови;
инфекции опорно-двигательной системы;
онкологические проблемы.

Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с доктором. Если вы уже практикуете, то должны знать о временных ограничениях. К ним относятся:

обострения хроники;
состояния после медицинских вмешательств;
сильное переутомление;
температура;
экстремальные физические нагрузки;
прохождение курса массажа.

Не стоит заниматься на полный желудок и совмещать упражнения с банными процедурами. Отложите поход в парную на 6 – 8 часов после выполнения асан.

Беременность и критические дни – не повод прекращать практику, но гимнастика должна быть адаптирована под изменения в женском организме. Так, во время менструации противопоказаны «перевернутые» позы, скручивания, прогибы.

Асаны, вызывающие повышение абдоминального давления, запрещены будущим мамам и при проблемах с пищеварением.

Физические упражнения системы Йога включают в себя определенные положения или позы тела, как правило статические (асаны и мудры), внутренние «замки» и напряжения (бандхи), и некоторые очистительные процедуры (крийи).

Эти упражнения оказывают чрезвычайно многообразное и благотворное влияние на организм благодаря своему сильному воздействию на все внутренние органы, системы и энергетику; они (упражнения) дают несомненный оздоровительный и профилактический эффект.

Время, место, условия.

Время занятий любое, но лучше утром или вечером за 30 - 40 мин. до еды или спустя 2 - 3 часа после еды.

Заниматься лучше на воздухе, в спокойном, тихом и сухом месте, защищенном от ветра, сквозняка и прямых солнечных лучей или в проветренном помещении с нормальной температурой (15 - 25″С).

Перед занятиями провести все возможные очистительные процедуры (нос, рот, горло, кишечник, мочевой пузырь); можно принять теплую ванну или душ.

Упражнения выполняются на ровной жесткой площадке (на теплой земле, траве, деревянном полу), на которую следует подстелить коврик, циновку или одеяло.

Общее время занятий не более 1 часа.

После занятий через 15 мин. можно принять теплую ванну или душ.

Асаны нельзя соединять с обычными физическими упражнениями и играми, лучше чередовать их через день или в крайнем случае утром - асаны, а вечером - обычные упражнения и игры.

Основные правила выполнения асан

В асану нужно входить (принимать позу) медленно, плавно и постепенно, увеличивая напряжение мышц до максимума, в момент окончательного принятия позы.
Поза принимается до крайне допустимого положения (до упора), когда уже начинают появляться ограничения, неудобство или боль, но границу эту переходить не следует.
После принятия позы необходимо провести полное и максимальное расслабление всех мышц, не участвующих в удержании позы. Это расслабление и «застывание» в позе очень важны; они должны быть приятными и стабильными, не вызывать неудобства и усталости, и в этом заключен весь эффект.
После максимального расслабления и «застывания» установить медленное, равномерное и ритмичное дыхание (через нос) с постепенным замедлением дыхания до его «потери».
Во время удерживания позы концентрировать внимание на определенном нервном центре (чакре) или на органе, а если это не оговорено, то просто на Пустоте или на своем «Я».
После окончания позы, постепенно напрягая мышцы, медленно и плавно вернуться в исходное (перед позой) положение и сразу полностью расслабиться.
Между позами при полном расслаблении сделать 2- 3 медленных полных дыханий.
В заключение после упражнений всегда принимать позу отдыха (савасана) на 10-15 мин.

Примечание.

В позе должно испытываться чувство спокойствия, удовольствия и радости; при любых неудобствах, боли, слабости, сердцебиения и т. п. надо прервать упражнение, медленно возвратиться в исходное положение, расслабиться, глубоко подышать и, отдохнув 20-30 сек., осторожно приступить к следующему упражнению. При повторных неприятных ощущениях прекратить занятия, отдохнуть лежа на спине, расслабившись, и при первой возможности проверить состояние здоровья.

Типовой комплекс основных асан

(Для практически здоровых и физически подготовленных лиц).

1. (!) Растягивание позвоночника (). 1 мин.

2. Вращение позвоночника (). 2 мин.

3. Втягивание живота (). 3 раза по 5-15 сек.

4. Вращение мышц живота (). 3 раза по 5 - 10 сек.

5. (!) Наклон вперед (). 20-30 сек.

6. (!) Наклон «голова-колени» (). 20 - 30 сек.

7. (!) Стойка на голове (). 1 - 5 мин.

8. (!) Треугольник; наклон в сторону (). 30 - 60 сек.

9. (!) Стойка на плечах; «Березка» (). 3 - 5 мин.

10. (!) Прогиб, опора на голове (). 2-3 мин.

11. (!) Поза плуга (). 1-5 мин.

12. Поза рыбы (). 30 - 60 сек.

13. Наклон вперед сидя «голова-колени» (). 1-5 мин.

14. (!) Поза кобры (). 3 раза по 20 сек.

15. (!) Наклон вперед в седле (

Йогу можно рекомендовать как эффективное средство психофизической рекреации и оздоровления студентов, а также как систему гармоничного развития личности. Эта система основана на методах осознанного пробуждения организма, она содержит гармоничные и мягкие способы восстановления здоровья, которое было нарушено под давлением негативных физических и психологических ситуаций.

Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в спортивно-оздоровительных центрах.

С древних времен йога использовалась как средство от всех болезней и различных дисфункций организма. При этом йога считается нетрадиционным методом оздоровления, так как данная система возникла в древней Индии как средство самосовершенствования человека. Однако данная система оздоровления уже давно перестала быть особенностью только индийской культуры. Проверенная тысячелетним опытом, она стала одной из самых популярных и любимых оздоровительных систем во многих странах мира. После покорения Европы и Америки этот способ влияния на физическое тело и сознание получил официальное признание и в нашей стране и сейчас семимильными шагами развивается в России.

Не только в странах Востока, но и во всем цивилизованном мире складывается представление, что в сравнении с традиционными европейскими путями оздоровления система "Йога" относится к более активному и комплексному, направленному и эффективному способу мобилизации процессов адаптации и регуляции, компенсации и восстановления без применения лекарственных средств и, что особенно важно, - путем собственных усилий человека. Индийскими учеными установлено, что в состоянии расслабления выделяются эндорфины и энкефалины, гормоны, вырабатываемые клетками головного мозга, обладающие выраженными обезболивающим, успокаивающим, оптимизирующим настроение действием и строго избирательно регулирующие активность любых функциональных систем организма. Основные положения системы "Йога" находят объяснение с позиций основ отечественной физиологии - учения Павлова о высшей нервной деятельности, Анохина о функциональных системах.

Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно во всем мире, включая современную Россию. Практика йоги подходит каждому, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.

Йога всегда была актуальна для тех, кто пытался избавиться от хронических заболеваний, кто ищет путь самосовершенствования. Известный учитель Б.К.С. Айенгар благодаря йоге избавился от проблем со здоровьем и создал целое направление в этой области. Также многие институты мира проводят свои научные исследования феноменов йоги.

Йога - это не просто комплекс физических упражнений, она, в сущности, представляет собой целую комплексную науку о самосовершенствовании и души, и тела человека.

В основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики, лежат два понятия - "очищение" и "совершенствование". Ю.А. Мерзляков (1994) считает, что йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога - это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус. Любая наука, в сущности, бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги.

Теоретические основы йоги. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н.э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV-VI в. до н.э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили название "Ригведа", "Атхарваведа", "Самаведа" и "Яджурведа", объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов. Таким образом, йога - это одна из классических систем индийской философии.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II-I вв. до н.э. Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он первым сделал письменное описание йоги. Патанджали излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных "Йога Сутры" и объясняющих суть и цель занятия йогой. Как и все индийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в "Йога Сутрах" согласуется с авторитетом Вед, т.к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с ее помощью.

По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.

Санскритское слово "йога", родственное русскому "иго", в переводе означает "связывать", "соединять", "скреплять", т.е. йога - буквально означает "соединение". Йога - это добровольная прочная связь с высшим, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Это метод работы с телом, дыханием и сознанием, постоянное изучение и изменение себя с благой целью. В настоящее время Йогу можно рассматривать как холистическую систему, направленную на достижение психофизиологиеской интеграции человека. Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу. Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.

Традиционная йога имеет 8 ступеней. В труде Патанджали "Йогасутра" изложена йога, составляющая "восьмеричный путь":

1. Яма - межличностные взаимоотношения.

2. Нияма - внутриличностная самодисциплина.

3. Асана - позы.

4. Пранаяма - система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара - отход от чувственного восприятия.

6. Дхарана - концентрация мысли.

7. Дхяна - медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8. Самадхи - самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Первые четыре ступени йоги принято называть хатха-йогой. Следующие четыре ступени составляют раджа-йогу. Человеку, который хочет получить максимум прикладного эффекта от занятий, надо уделять внимание хатха-йоге, делая акцент на две составляющие йоги - это асаны (определённые неподвижные позы для тела) и пранаяму (специальные дыхательные упражнения).

йога упражнение поза прогиб