Многие начинающие заниматься пауэрлифтингом задаются вопросом о необходимости спортивного питания, ведь в отличии от бодибилдеров им не нужно гоняться за красотой и рельефностью мышц. Более того, чрезмерный набор мышечной массы для них нежелателен, иначе есть риск не пройти в нужную весовую категорию. Однако спортивное питание для пауэрлифтеров не менее важно, чем для бодибилдеров, разница состоит лишь в целях приема.
Если для бодибилдера цель - набрать массу, а потом «обнажить» мышцы с помощью сушки, то есть показать рельеф, то для пауэрлифтера целью является развитие мышечной силы, которая необходима для поднятия экстремальных весов. Немаловажно и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Так что же необходимо для развития силы и как в этом может помочь спортивное питание?
- Энергия.
- Высокая аэробная выносливость.
- Хорошее восстановление.
- Крепкие суставы и связки.
Безусловно, все эти пункты связаны между собой и зависят друг от друга, однако мы попробуем детально разобрать, какие продукты спортивного питания подойдут для каждой из целей.
Спортивное питание для увеличения анаэробной выносливости
- Креатин. Это один из основных продуктов спортивного питания для пауэрлифтеров. Креатин является доказано эффективной добавкой, увеличивающей рост силовых показателей благодаря «питанию» мышечных волокон АТФ во время тренировки. Креатин работает и на выносливость, и на силу, и на восстановление. Тестостероновые бустеры. Самым популярным и по мнению опытных пауэрлифтеров самым действенным, является трибулус или комплексные тестостероновые бустеры содержащие трибулус. Но все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому советуем попробовать несколько комплексов и выбрать те, которые будут эффективны именно для вас. Эти вещества (бустеры тестостерона) способны повышать уровень естественного тестостерона не прибегая к фармакологии и стероидам. Принимая тестостероновые комплексы вы сразу почувствуете увеличение силы, энергии, ваши тренировки станут более продолжительными и интенсивными.
Спортивное питания для восстановления
Вопрос восстановления в пауэрлифтинге является первостепенным, так как от быстроты и качества восстановления и зависит рост силовых показателей. Под восстановлением имеется ввиду восстановление мышечной ткани и общих энергоресурсов организма.
- Протеин. Он играет не такую принципиальную роль как в бодибилдинге, но без полноценного быстроусвояемого белка ни о каком восстановлении мышц не может быть и речи. Выпивайте порцию протеина сразу после тренировки и обязательно следите за оптимальным содержанием белка в вашем рационе. Протеин удобно пить до тренировки и употреблять в качестве дополнительного приема пищи. Если вы не склонны к набору лишнего веса, то можете заменить протеин высокобелковым гейнером.
- Витамины и минералы в высокой концентрации. Из-за экстремальных нагрузок организм пауэрлифтера испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах и не всегда традиционные комплексы, продающиеся в аптеках, могут удовлетворить эту потребность. Обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы и мультипаки, разработанные специально для спортсменов.
- Комплексные аминокислоты и BCAA. Прием аминокислот, особенно незаменимых, даст строительных материал для новых мышечных клеток и значительно ускорит процесс восстановления поврежденных мышц после тренировки. Принимайте BCAA до и после тренировки, а комплексные аминокислоты утром вместе с завтраком.
Спортивное питание для увеличения энергии во время тренировки
- Стимуляторы и предтренировочные комплексы. Развитие силы требует интенсивных и продолжительных тренировок, чтобы работать на максимуме своих возможностей принимайте стимуляторы ЦНС. Они добавят вам энергии и мотивации перед тренировкой, отодвинут порог усталости и помогут поднять критический вес. Самым простым и известным стимулятором является кофеин, однако вы можете выбрать более сложные составы или более безопасные адаптогены (например, женьшень).
- Карнитин. Л-карнитин - уникальная аминокислота, которая преобразует жирные кислоты в энергию. Таким образом она сохраняет мышечную ткань от разрушения и увеличивает выносливость во время тренировки. Принимайте Л-карнитин, если вам нужно немного снизить массу или если вы хотите увеличивать продолжительность тренировки не прибегая к стимулятором ЦНС. В эту же группу можно отнести и креатин, о котором говорилось выше, ведь креатин не только развивает силу, но и дает дополнительную энергию. Чтобы сразу убить двух зайцев некоторые предпочитают покупать хорошо сбалансированные по составу предтренировочные комплексы, содержащие оптимальные дозы креатина, стимуляторы ЦНС и незаменимые аминокислоты. А чистый креатин моногидрат вы можете употреблять с утра. Важно помнить также о том, что креатин необходимо принимать вместе с простыми углеводами (глюкозой) для лучшего усвоения.
- Гейнер. В состав гейнеров входят «правильные» углеводы, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, а также послужат отличной заменой приему пищи. Совместно с протеином, гейнер также играет роль восстановителя после тренировки.
Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок
Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания. Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.
Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.
Практически любой человек скажет, что правильное питание заключается в употреблении натуральных продуктов, оно должно быть сбалансированным и поставлять в организм необходимое количество калорий. Но обычные диеты не походят спортсменам, которые ведут активный образ жизни.
Сегодня вы познакомитесь с несколькими советами, как следует организовать правильное питание и диету пауэрлифтеру.
Прием пищи каждые 2 часа
Ученые установили, что при частом употреблении пищи повышается метаболизм и организм накапливает меньше жиров. Если вы, скажем, в течение суток употребите 2500 калорий, распределив их на шесть приемов, то организмом будет сожжена их большая часть, чем, если такое же количество калорий принять за один либо два раза.
Также немаловажным преимуществом такого подхода к питанию является и возможность потреблять за раз меньше калорий. Если организм получает большое количество калорий, то часть из них будет сохранено в виде жиров. Используя меньшие порции, организму не чего будет запасать впрок.
Больше полноценных постных белковых соединений в рационе
Прием белковых соединений с каждой порцией пищи является необходимым и этому есть три причины:
- Каждому атлету известно, что ткани мускулов могут расти только при условии наличия достаточного количества белка в организме. Согласно результатам многочисленных исследований, при увеличении суточной дозы потребления белковых соединений значительно ускоряется рост тканей мышц. Большинство профессиональных атлетов ежедневно употребляет не менее 1 грамма белковых соединений на каждый килограмм массы тела.
- Белки являются наиболее термогенным нутриентом, а это означает, что организмом будет затрачиваться больше энергии для их переваривания и усвоения в сравнении с жирами и углеводами. Таким образом, можно говорить, что благодаря белковым соединениям можно увеличить метаболизм.
- И последняя причина заключается в том, что белковые соединения самые питательные нутриенты. В результате вы существенно снизите риск переедания при использовании питания и диеты пауэрлифтера с высоким содержанием белковых соединений.
Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи
Уже давно известно, что овощи содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Также было доказано, что при использовании высокоуглеводных программ питания организму легче бороться с различными заболеваниями. Например, в Соединенных Штатах для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 овощных блюд.
Не стоит думать, что пять блюд это очень много. В данном контексте под понятием «блюдо» подразумевается чашка салата или сырых овощей.
Также следует напомнить, что углеводы отличаются своим гликемическим индексом. Вещества, у которых этот показатель высокий, лучше усваиваются и способствуют мощному выбросу энергии. Практически все фрукты и овощи имеют не высокий показатель гликемического индекса, что делает их отличным источником энергии в любое время. А вот остальные углеводы лучше употреблять после завершения тренировочного занятия.
Полезные жиры в рационе ежедневно
Все жиры принято делить на полиненасыщенные, насыщенные, а также мононенасыщенные. Чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме следует ежедневно употреблять все три типа жиров. Идеальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров является 1:2. Таким образом, старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров и включайте в свою программу питания ненасыщенные.
Исключить из рациона калорийные напитки
Одним из способов снижения калорийности суточного рациона является исключение з него высококалорийных напитков. Достаточно остро проблема употребления населением этого продукта питания стоит в США. Если вы заботитесь о своем здоровье, то лучше всего употреблять обычную воду и зеленый чай. О необходимости использования атлетами протеиновых коктейлей говорить не приходится, и только в силу большой известности этого факта они сейчас не были упомянуты.
Ешьте только натуральные продукты
Человеческий организм приспособлен усваивать натуральные продукты, не проходившие приготовления. Ваша программа питания должна быть основана именно на них, а вот различных заменителей необходимо стараться избегать. Сейчас речь не идет о протеиновых коктейлях, креатине и других спортивных добавках. Их польза в питании и диете пауэрлифтера уже была доказана не один раз.
Планируйте свой рацион
Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться точного распорядка питания, но стремиться к этому следует. Вам следует заранее знать, где вы сможете принять пищу. Если в момент нахождения дома все предельно просто и ваша задача в этом случае состоит только в заблаговременном создании запаса продуктов, то во время работы это значительно сложнее. Вы должны найти рестораны, в которых готовят здоровую и полезную пищу. Это позволит вам избежать нежелательных посещений фаст-фудов.
Используемое спортивное питание в пауэрлифтинге практически аналогично перечню спортивного питания , используемого для бодибилдинга. Отличие лишь кроется в целях применения спортивного питания спортсменами пауэрлифтинга и бодибилдинга. Это отличие заключается в том, что спортсменам пауэрлифтин га, зачастую, не желателен набор дополнительной мышечной массы или массы тела. Чрезмерный набор мышечной массы приведет к переходу к большей весовой категории. Основной целью применения спортивного питания в пауэрлифтинге , является увеличение силовых показателей и ускорения процессов восстановления после тяжелых физических нагрузок, а также повышение энергетических ресурсов организма во время тренировок. Давайте подробнее разберем какое же применяется на практике и разобьем его на группу:
На фотографии: Короглишвили Роман (Вологда) МСМК по жиму лежа и Длужневская Владислава (Вологда) МСМК, Элита России по жиму лежа — магазин спортивного питания Power35 (Вологда, Ленинградская 132, ТЦ Орбита)
Для роста силовых показателей в пауэрлифтинге из спортивного питания применяют:
2. Трибулус — спортивные добавки, содержащие трибулус, весьма популярны среди спортсменов пауэрлифтига, так как трибулус является, разрешенной ВАДА, спортивной добавкой. Трибулус вызывает повышенную выработку собственного тестостерона, что положительным образом сказывается на росте силовых результатов.
Для повышения энергетических ресурсов организма в пауэрлифтинге из спортивного питания применяют:
1. Креатин и добавки с ним — креатин моногидрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин этил эстер и другие формы креатина). Креатиновые добавки способствуют росту силовых показателей и насыщают мышечную ткань основным топливом — АТФ.
2. Гейнеры — это высокалорийные белково-углеводные смеси, применяя которые за час-полтора до тренировки, вы можете значительно повысить энергетический тонус своего организма и провести тренировку более эффективно. Однако, гейнеры следует с осторожностью применять атлетам, склонным к полноте. Так как гейнеры содержат большое количество углеводов — это может привести к росту излишней массы тела.
3. Витаминные и минеральные комплексы — всем известно, что прием витаминов группы B, положительно сказывается на росте силовых результатов. По-этому, качественый мультивитаминный комплекс должен быть в арсенале каждого «лифтера».
4. Мультивитамины — это отличная спортивная добавка, которая может с успехом заменить сразу несколько видов спортивного питания. Лидером в производстве мультиупаковок является американская компания Universal, многим спортсменам пауэрлифтинга по душе пришелся их продукт — Animal Pack. Animal Pack содержит комплекс витаминов, минералов, аминокислот и других составляющих, призванных повысить ваши силовые результаты и энергоэффективность тренировочного процесса.
5. Карнитин — является прекрасным средством для преобразования жировой ткани в энергию, которую вы потратите на интенсивной тренировке. Карнитин может использоваться как энергоповышающее средство, так и как препарат для сгонки веса и сжигания подкожного жира.
Для ускорения процессов восстановления в организме в пауэрлифтинге из спортивного питания применяют:
1. Креатин и добавки с ним — креатин моногидрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин этил эстер и другие формы креатина). Креатиновые добавки способствуют росту силовых показателей и насыщают мышечную ткань основным топливом — АТФ.
Для чего принимать спортивное питание ? Многие скажут, ведь вполне себе можно обходиться и без этого! Всё верно, человек сможет прожить и без компьютера, и без авто, и без мобильника, но какова без этого всего будет результативность, качество и быстрота его работы? Также и со спортпитом: без него возможно, но про реальные весомые, ощутимые успехи, а еще и за непродолжительный период времени, можно сразу забыть…
Нужен ли спортпит лифтеру?
Теперь давайте разберем вторую сторону вопроса: какую пользу атлету принесет спортивное питание именно в пауэрлифтинге ? Бесспорно, бодибилдеру спортпит необходим – это факт! А вот может быть лифтеру оно совсем и не надо? У лифтера ведь совсем другие задачи: ему вовсе не нужны большие и красивые рельефные мышцы, он их не выставляет напоказ… Ведь все, что ему фактически нужно – это сила , чтобы максимально результативно выполнить всего три квалификационных упражнения…
Повышаем силу и прочность!
Однако, по своей сути значение спортивного питания для занимающегося пауэрлифтингом такое же, как и для бодибилдера, разница лишь в уклоне на желаемый результат – целенаправленная наработка именно силы мышц и крепости костей и связочного аппарата для поднятия экстремальных весов!
Набор нужного веса.
Также для пауэрлифтера одним из главных ориентиров является и весовая категория, в которой он выступает, а вместе с ней появляется и цель – набор дополнительной мышечной массы. То есть главное в пауэрлифтинге это всевозможное улучшение силовых показателей и быстрое восстановление после тренировок, а также повышение энергии во время их проведения.
Добавки именно для лифтера.
Каждый спортсмен должен понимать, что недостаток того или иного «строительного» материала грозит ему замедлением роста и возможной травмой. Во избежание этого нужно принимать протеины, различные гейнеры, углеводы в чистом виде. Как в лифтинге, так и в культуризме без правильной диеты, тренировки не имеют никакого смысла вообще, но и благодаря только природной пище нереально восполнить нужные запасы белка, для этого и нужны нам протеиновые коктейли . С их помощью, возможно, увеличить нужное для организма потребление протеина до 3 грамм на килограмм массы тела. Также в межсезонье пауэрлифтер для обеспечения роста силы может использовать креатин, экстракт трибулуса, разные витаминно-минеральные комплексы и прочие добавки и фармакологические средства…
Профилактика травматизма.
А ещё одна из важнейших задач у лифтера, - это профилактика травматизма , а именно сохранение сильных и здоровых суставов, связок и костей. Ибо при поднятии экстремальных, запредельно тяжелых весов этот момент безусловно имеет огромное значение…
Можно долго и упорно спорить, кто больше подвергается нагрузке на них лифтер или билдер, ведь в одном случае нагрузка очень большая на малые повторения, а во втором большое количество повторений и, как результат, быстрая изнашиваемость от этого. Но в итоге мы все ровно приходим к выводу о необходимости применения в железном спорте препаратов кальция, хондроитина, глюкозамина и коллагена. Эти добавки сейчас входят в рацион любого мало-мальского атлета просто в обязательном порядке!
Пауэрлифтинг - это совершенно уникальный вид спорта. Вы концентрируетесь только на основных составных подъемах 3 в приседе, жиме лежа и тяге.
Теперь, только потому, что мы концентрируемся только на этих подъемах 3, не означает, что это легко. Нет, это далеко не так.
Этот вид спорта требует максимальный напряжение. Это требует интенсивный усилия. Это не значит, что заниматься спортом в аналогичной сфере, такой как бодибилдинг и спортивная тяжелая атлетика, легко. Просто эти виды спорта требуют умеренному интенсивность, а пауэрлифтинг всегда требует очень высокая количество интенсивности.
Вам нужно не только оказывать максимальное усилие на каждый подъем, вы должны делать это 3 раз (так называемые испытания) для каждого подъема! И мы говорим только о самих соревнованиях.
Тренировка для этого вида спорта требует небольшого объема, но высокой интенсивности, чтобы увидеть наиболее быстрое увеличение силы.
Например, вы обычно увидите, что пауэрлифтеры выполняют схемы повторений, такие как наборы 6 повторений 3 или наборы 5 повторений 5.
Это очень тяжелый вес, о котором мы здесь говорим. Из-за этого наша диета и тренировки могут только продвинуть нас. Чтобы оптимизировать наше обучение, которое заключается в том, чтобы быть лучшим из лучших, мы можем делать такие вещи, как добавление определенных добавок в наш стек.
Тем не менее, мы не можем просто добавить старую добавку. В этой статье я расскажу вам, в частности, о добавках 9, которые помогут вам поднять свои силы на следующий уровень и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее начать следующую тренировку!
Давай начнем!
9 Самые полезные добавки для пауэрлифтинга
Креатин
Если вы возьмете только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что вы ДОЛЖЕН принять креатин!
Это буквально находка (хорошо, может быть, не буквально). Это дешево, легко взять, и это очень эффективно. Не веришь мне? Давайте посмотрим на данные, чтобы показать вам, о чем я говорю.
В одном исследовании из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было проведено исследование футболистов 25 NCAA Division I. Иметь ввиду; это высококвалифицированные спортсмены, о которых мы говорим. Не совсем пауэрлифтеры, но довольно близко!
Они были разделены на контрольную группу и группу креатина. Спустя всего лишь дни 28, группа креатина стала свидетелем значительного увеличения их жима лежа, приседаний и чистого объема.
Из-за этого они смогли выполнить больше работы за меньшее количество времени по сравнению с контрольной группой.
В качестве бонуса группа креатина также увеличила мышечную массу тела ().
Хотя эстетика не так важна для пауэрлифтеров, как для спортсменов-физиков, таких как бодибилдеры, она помогает пауэрлифтерам правильно подобрать весовую категорию для своих соревнований.
Одним из примечаний к этому исследованию является то, что используемая доза креатина была выше 15 грамм в день, то есть 3x столько, сколько вы обычно увидите для стандартной дозировки. Не волнуйтесь, столько креатина не нужно принимать в день, так как граммы 5 в день используются в качестве стандартной дозы в большинстве научных исследований.
Не нужно также «загружать», это в основном мега-дозированный креатин в течение первой недели приема добавок, чтобы быстрее насытить мышцы. Пока вы принимаете 5 грамм каждый день, мышцы со временем будут насыщаться, и вы все равно будете получать все его преимущества. Плюс вы тоже не будете тратить впустую!
Креатин - очень хорошо изученная добавка. Было бы даже не сказать, что это что самая хорошо изученная спортивная добавка на рынке сегодня.
Благодаря этому мы имеем возможность взглянуть на то, что называется метаанализом; где множественные исследования выровнены и сжаты, чтобы дать нам общее согласие о том, как эта конкретная добавка действует в определенной области.
Отличным примером одного из этих мета-анализа является тот, который рассматривал различные исследования 22 по тренировкам с отягощениями и по тяжелой атлетике. В этом анализе исследователи пришли к выводу, что в среднем прирост прочности на 8% выше по сравнению с группами плацебо (% 20 против 12% соответственно). Это очень важно для добавления одной пищевой добавки ().
Последнее, что следует отметить в отношении креатина, - это различные типы, доступные на рынке.
Вы будете обычно видеть моногидрат креатина, гидрохлорид креатина (HCL) и этиловый эфир креатина, и это лишь некоторые из них. В конце концов, это не имеет большого значения. В подавляющем большинстве исследований креатина используется моногидратная форма из-за его большей доступности для населения, а также из-за его экономической эффективности.
Поэтому я говорю придерживаться версии моногидрата; Вы сэкономите много денег в долгосрочной перспективе и все равно получите фантастические результаты.
Сколько взять
Придерживайтесь граммов 5 (чайная ложка 1) каждый день, и вы будете золотыми даже в дни без тренировок. Примите это за 20-30 за несколько минут до тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.
L-Глютамин
Глютамин - это аминокислота, которая классифицируется как «условно незаменимая». Позвольте мне объяснить, что это значит.
У вас есть два разных типа аминокислот; важно и не обязательно. Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты в организме без посторонней помощи, в то время как организму необходимо получать незаменимые аминокислоты с помощью пищи или добавок. Другими словами, это не может произвести это самостоятельно.
Довольно просто, не так ли?
Теперь условно необходимая означает, что эта аминокислота может стать незаменимой аминокислотой, если она истощается слишком быстро. Это обычно наблюдается у силовых и силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры. Из-за этого добавка с этой аминокислотой выгодна.
В другом исследовании с участием игроков американского футбола было показано, что добавки глютамина значительно снижают содержание аммиака в крови только после нескольких дней использования 5 (). Аммиак в основном связан с белковым обменом. Когда белок превращается в аминокислоты, он превращается в аммиак (который токсичен для организма) до тех пор, пока не превратится в мочевину, после чего его можно будет выводить из организма.
Если мы сможем снизить содержание аммиака с помощью простой дозы добавок, то выведение продуктов жизнедеятельности из белкового обмена может быть ускорено. Благодаря этому мы можем существенно быстрее восстановиться и получить больше от белка, который мы едим!
Сколько взять
Принимая грамм 5 (чайная ложка 1) должно быть достаточно. Когда вы принимаете его в течение дня, не имеет значения, так что принимайте его, когда это наиболее удобно для вас!
Сыворотка белка
Могу поспорить, вы знали, что это идет! Это очевидный, но все же тот, который должен быть заявлен. Как и любому атлету, нам нужно больше белка.
Чаще всего атлеты недоедают белок из-за осложнений, связанных с потреблением достаточного количества белка. Вот почему белковые добавки были созданы. Это значительно облегчает поступление белка, необходимого для роста, восстановления и наращивания силы каждую неделю.
Чтобы полностью оптимизировать свои результаты, вам нужно не только потреблять достаточное количество белка для вашего веса, но и потреблять лучший тип после тренировки.
Я уверен, что вы слышали о сывороточном протеине раньше. Это часто самый популярный выбор из-за его легкой усвояемости и огромного количества аминокислот.
В частности, сывороточный изолят, который является разновидностью сывороточного белка, в котором содержится меньше лактозы (молочного сахара) и жира, было показано, что он увеличивает силу с большей скоростью, чем другие белки, такие как казеин после тренировки ().
Но что, если вы не можете употреблять порошок сывороточного белка из-за молочной аллергии или вы веган?
Не беспокоиться. Это может оптимизировать ваши результаты после тренировки, но потребление белка с одинаковой скоростью переваривания, такого как коричневый рис и белок гороха, даст гипотетически очень похожие результаты.
Да, они перевариваются медленнее, чем сыворотка, но не так медленно, как белок, такой как казеин, который очень медленно переваривает белок; задержка восстановления после тренировки.
Сколько взять
20-25 грамм после тренировки - это то, что чаще всего используется в научной литературе, поэтому я буду придерживаться этого. Используйте дополнительные добавки в течение дня, если вы чувствуете, что потребление белка ниже, чем должно быть.
Глюкозамин
Это дополнение, которое на самом деле происходит от моллюсков. Это на самом деле широко используется противовоспалительное, обычно для тех, кто страдает остеоартритом. Вы часто будете видеть это в разделе «Совместное здоровье» в магазинах здоровой пищи, так как было показано, что он замедляет скорость деградации коллагена ().
Даже при том, что это обычно используется для пациентов с остеоартритом, пауэрлифтеры могут наверняка извлечь выгоду из этой добавки.
Когда вы действительно думаете об этом, пауэрлифтеры сильно напрягают не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Из-за этого у них гораздо более высокий риск получения травмы, чем дольше они могут продолжать воспаление.
В исследовании спортсменов, страдающих от различных острых травм колена, глюкозамин давался в дозах 1,500 (мг) в день в течение дней подряд 28. Добавка глюкозамина была в состоянии увеличить диапазон движения поврежденных суставов спортсмена, другими словами, они могли двигать суставами дальше, чем они могли до приема добавок.
Тем не менее, интересно отметить, что после 21 дней значительного эффекта не наблюдалось. Это говорит о том, что эту добавку нужно принимать в течение длительного времени, чтобы стать свидетелем какого-либо реабилитационного эффекта ().
Это было очень хорошо проведенное исследование, так как в нем были предметы 102, больше, чем многие дополнительные исследования в научной литературе.
Сколько взять
Рекомендуется по крайней мере миллиграммы 1,500, хотя было показано, что миллиграммы 3,000 дают еще большую пользу, связанную с поддержанием здоровья коллагена. Я бы посоветовал взять его со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками. Это доступно в порошке, капсуле, и жидкой форме.
МСМ (Метилсульфонилметан)
Метилсульфонилметан (это глоток, не удивительно, почему его обычно продают как МСМ) - это молекула, очень похожая на глюкозамин. Это также используется для его противовоспалительных свойств.
Было показано, что МСМ значительно уменьшает мышечное повреждение и болезненность от тренировок. В одном пилотном исследовании (небольшое исследование, чтобы повлиять на компании, предоставляющие гранты для более крупных и значимых исследований) использовались граммы 3 ежедневных добавок МСМ в течение месяца 1. Снижение болей в мышцах наблюдалось уже через несколько дней после 2! ().
К сожалению, по МСМ доступно не так много исследований, как по глюкозамину, поэтому неясно, имеет ли он столько же преимуществ. Тем не менее, это не означает, что вы должны положить эту добавку на задний план. Это все еще показывает большое обещание. Я уверен, что после дополнительных и более масштабных исследований это будет доказано.
Сколько взять
Из-за нехватки литературы по этому дополнению, неясно, сколько нужно принимать для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, большинство исследований, кажется, используют количество около 3,000 миллиграммов в день, поэтому я не буду изобретать колесо здесь и придерживаться этого, пока не будут опубликованы дополнительные данные.
Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир)
Если вы прочитали мою предыдущую статью Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы , тогда вы поймете, насколько важна эта добавка не только для вашей работоспособности, но и для вашего общего состояния здоровья в целом.
Я не буду утомлять вас всеми подробностями огромного множества преимуществ, которые оно несет; Мы сконцентрируемся только на тех, которые имеют отношение к пауэрлифтингу. И это, конечно, будет его противовоспалительным преимуществом.
В исследовании 2018, в котором участвовали пациенты с болью в плече в ротаторной манжете, было показано, что добавки примерно с 1.5 граммов EPA и 1 граммов DHA снижают боль в балльной шкале Оксфорда, которая является стандартизированной мерой боли в плече в реабилитационных исследованиях. , Разница произошла в течение примерно месяцев 2 ().
Это показывает, что, хотя добавление омега-3 может занять некоторое время, чтобы показать вам его эффекты, оно может иметь умеренный или умеренный уровень положительного воздействия на боль в суставах. Это исследование особенно важно для пауэрлифтеров, так как плечевой сустав часто является одним из наиболее травмированных суставов из-за его большой гибкости. Чем гибче сустав, тем выше вероятность получения травмы.
Сколько взять
Как правило, вы увидите количество рыбьего жира, указанного на передней части упаковки в миллиграммах (мг). И затем на обороте вы увидите количество общего EPA и DHA (докозагексаеновая кислота, эйкозапентаеновая кислота соответственно).
Общее количество DHA и EPA не всегда составляет общее количество рыбьего жира, указанного на упаковке. Вы хотите убедиться, что общее количество EPA и DHA (фактические омега-3s) предпочтительно составляет 2-3 грамм или более, так как эти дозы являются наиболее часто используемыми в научной литературе.
Принимайте их всякий раз, когда вы принимаете другие добавки для здоровья.
Кофеин
Вы знали, что в этом списке должен быть какой-то стимулятор. И кофеин должен быть что самый популярный в мире. Для этого тоже есть веская причина. Оно работает.
Но как это может помочь вам получить больше сил в пауэрлифтинге?
Ну, через несколько способов на самом деле. Одно исследование 2017 показало, что прием 6mg / кг кофеина смог значительно увеличить 1RM (1 rep max) на приседе и уменьшить восприятие боли во время попыток 1RM как в приседе, так и в жиме лежа).
Это было замечено, потому что кофеин, как показывали, уменьшал переменную, названную RPE, которая является Частотой Воспринимаемого напряжения. Эта переменная представляет собой шкалу 1-10, которая используется в качестве стандартизированного измерения в научной литературе для определения собственной относительной интенсивности упражнения.
Сколько взять
Это где это становится немного сложнее. У каждого есть различная терпимость к кофеину. Это просто генетическая предрасположенность. Определение правильной суммы для вас, как человека, является методом проб и ошибок.
В литературе обычно используются количества между 3-6mg / кг массы тела (238-477mg для человека моего роста в 79.5kg или 175 фунтах.
Теперь для меня лично 238 mg было бы достаточно для того, чтобы я хорошо себя чувствовал, но не был бы слишком взволнован, тогда как что-либо выше 300 mg было бы слишком много для меня лично.
Опять же, я выяснил это методом проб и ошибок. Всегда начинайте с нижнего конца, чтобы избежать побочных эффектов, таких как беспокойство, нервозность и тошнота, и увеличивайте их, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.
Theacrine
Классифицированные как стимулятор наряду с кофеином, они очень похожи по химической структуре. Тем не менее, теакрин не повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что делает кофеин.
Эта добавка все еще находится в зачаточном состоянии в научной литературе, но она рано обещает хорошо работать, когда используется вместе с кофеином для обеспечения как физического, так и умственного подъема.
После приема 150 мг кофеина и 150 мг теакрина наблюдалось субъективное ощущение энергии и настроения ().
Теперь, почему это важно для пауэрлифтеров?
Потому что пауэрлифтинг сам по себе требует много времени. Много времени между подходами, много подготовки перед самим подъемом и т. Д. Из-за этого большое внимание и определенно позитивный настрой, безусловно, помогут в успешном завершении этих тяжелых подъемов.
Опять же, хотя это дополнение все еще находится на ранних стадиях, кажется, что оно, вероятно, будет партнером кофеина в преступлении.
Сколько взять
Еще слишком рано говорить, какая именно оптимальная доза еще совсем. Тем не менее, давайте придерживаться 150mg теакрина вместе с равным или немного большим количеством кофеина, чтобы получить физические, умственные и эмоциональные преимущества.
Цисс (Cissus quadrangularis)
Cissus quadrangularis, или просто cissus, является добавкой, которую можно отнести к одному классу с глюкозамином и МСМ за его свойства, способствующие укреплению здоровья суставов и костей.
Одно пилотное исследование показало, что 3,200mg циссуса ежедневно в течение недель подряд 8 смог уменьшить боль в суставах на целых% 31 по сравнению с их измерениями боли до того, как они приняли добавку ().
Это исследование было проведено на мужчинах с резистентностью к 29. Необходимо провести дополнительные исследования по cissus, чтобы сделать это утверждение более уверенным.
Сколько взять
Опять же, из-за недостатка данных можно с уверенностью сказать, что 3,200mg является оптимальной дозой для использования, пока дальнейшие исследования не дадут нам конечное число для работы. Я бы взял это вместе со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками, которые вы принимаете.
Завершение всего этого
Пауэрлифтинг - очень сложный вид спорта, это точно. Помните, что правильное питание и тренировки являются наиболее важными факторами, обеспечивающими правильное выздоровление и постоянный прирост сил.
Несмотря на это, мы живем в эпоху научного прогресса, когда правильное использование эффективных добавок может еще больше увеличить наши результаты.
Добавьте некоторые или все эти добавки в свой стек, и я уверен, что вы станете свидетелями существенного улучшения вашей производительности!
Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.
BMJ Open Спорт и Лечебная медицина, от Петренко Андрей / Shutterstock
