Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.
Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.
Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.
Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы - улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.
Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).
Тренировки включают в себя силовые элементы - жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.
Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:
- развить выносливость;
- укрепить сердце;
- улучшить состояние связок и мышц;
- развить дыхательную систему;
- избавиться от лишних килограммов;
- получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.
Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.
Раунды и WODы - базовые понятия кроссфита
В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.
Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.
Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.
Есть ли противопоказания к кроссфиту?
Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:
- в период беременности и кормления грудью;
- при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
- если есть травмы;
- при наличии воспалительных процессов;
- во время обострения болезней.
Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.
Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?
Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.
Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели - оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.
Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.
Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.
Занятия кроссфитом для похудения
Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.
Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.
Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.
С какой периодичностью следует тренироваться?
Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.
Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Если занимаются с гантелями, то выполняют:
- швунги;
- трастеры;
- скручивание корпуса.
Тренировки со штангой заключаются в выполнении:
- приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
- швунг, выпадов, трастеров;
- гудмонинга и становой тяги.
Работа с собственным весом:
- отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
- подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
- запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
- прыжки и со скакалкой, и в длину;
- пробежки.
Программа для начинающих
WOD1
- Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
- Приседания с тягой гири к подбородку 15
- Бёрпи 10
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
- Воздушные приседания 15
- Отжимания5
- Подтягивания к перекладине 10
Домашние тренировки
WOD1
- Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
- Приседания с выпрыгиванием 15
- Отжимания 15
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
- Отжимания 15
- Воздушные приседания 20
WOD3
- На скорость.
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
WOD1
- Один раунд на время.
- Отжимания 15
- Запрыгивания на ящик 30
- Сетапы 50
- Подтягивания к груди 20
- 1800 метров Бег
WOD2
- Выполнять 20 минут.
- Запрыгивания на ящик 20
- Бёрпи 20
- Скакалка 50
- Отжимания 10
- Сетапы 20
Упражнения для похудения
WOD1
- Выполнять 30 минут.
- Бёрпи 1 минута.
- Скакалка 1 минута.
WOD2
- Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
- Бёрпи 10 минут.
WOD4
- Прыжки со скакалкой 3000.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.
Эффективность кроссфита для девушек
Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.
Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.
Что такое кроссфит для женщин
По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.
Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так - не обязательно заниматься со штангой либо гирями.
За и против кроссфита
Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:
- можно задействовать любые группы мышц тела;
- универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
- целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
- повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
- похудение, укрепление мышц;
- тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.
Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:
- из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
- при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
- высокая травматичность, риск разрыва мышц;
- работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
- если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.
Помогает ли кроссфит похудеть
Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит - вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.
Упражнения в кроссфите
Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.
В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:
- WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
- раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
- повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
- тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
- триплет – комбинация из трех упражнений.
С гантелями
Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:
- Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
- Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
- Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.
Со штангой
Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:
- приседания со штангой;
- присед с весом;
- становая тяга;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со средним захватом.
С собственным весом
Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:
- Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
- Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
- Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.
Кроссфит-бокс
Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:
- взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью;
- лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
- жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
- штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.
С чего начать кроссфит
Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.
Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:
- повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
- пользуйтесь гимнастическими снарядами;
- не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
- для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
- записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
- соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
- во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.
Комплексы кроссфита
Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):
- бег в течение одной минуты;
- 10 берпи;
- 20 отжиманий;
- 30 приседаний;
- 40 выпадов;
- 50 подъемов корпуса.
Для начинающих
Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:
- Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
- Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.
Программа кроссфит для девушек
Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:
- 15-20 прыжков на скакалке;
- берпи с максимальной скоростью;
- махи гирями;
- подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.
Для похудения
Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:
- Присед с гантелями над головой.
- «Рубка дров» - имитация движений лесоруба гантелями.
- Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
- Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.
Питание до и после тренировки кроссфита
Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:
- прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
- из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
- после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
- из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.
Противопоказания
Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:
- наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
- недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
- неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
- недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.
Видео
Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.
Кроссфит в тренажерном зале
Кроссфит в домашних условиях
Программа кроссфит для начинающих
Вам понадобятся:
Особенности
Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.
Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.
Аббревиатуры
Аббревиатура |
Значение |
| Wod | «Тренировка дня» – комплекс упражнений на день. |
| RDS | Число повторений. |
| Ву | Заминка/разминка. |
| 4TIME | Упражнения с учетом времени. |
| AMRAP | Выполнение большого количества упражнений за определенное время. |
| Ascending Ladder | С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу. |
| EMOM | В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты. |
| AS | Воздушный присед. |
| BS | Приседания с утяжелением (со штангой). |
| C&J | Подъем на грудь с толчком. |
| C2B | Подтягивания до груди. |
| K2E | Колени к локтям. |
| KBS | Махи с утяжелением (гири). |
| MU | Упражнения на кольцах. |
| OHS | Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове. |
| PP | Жимовой швунг. |
| PU | Подтягивания. |
| TGU | Турецкий подьем. |
| WB | Подбрасывания мяча на определенную высоту. |
| RD | Отжим на кольцах. |
| T2B | Носок к перекладине, поднос ног к перекладине. |
| PSN | Силовой рывок. |
С чего начинать
Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.
Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно .
Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.
Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.
Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.
Правила выполнения
- Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
- Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
- Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
- Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
- Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
- Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.
Критерии составления тренировки
Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:
- Специализация тренировки.
От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.
Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.
- Выбор временных параметров.
Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).
Программа для новичков
Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.
- 1 день
- Подтягивания (5 раз).
- Отжимания (10 раз).
- Приседания (15 раз).
- 2 день
- Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (21 раз).
- Отжимания (15 раз).
- Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (9 раз).
- 3 день
- Забег на 400 м.
- Отдых 3 минуты.
- Повторить 4 раза.
- 4 день
- 5 день
Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.
- 6 день
Отжимания.
- Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
- Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.
Базовые кроссфит упражнения
Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Становая тяга
Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).
Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.
Жимовой швунг
Неделя 1
| День 1 | Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы привести наши мышцы постепенно в тонус. Всего 5 кругов.
После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с Синди. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2
| День 1 | Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут:
И еще 10 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Делаем небольшой упор на кардио сегодня. Работаем 20 минут:
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня у нас день ног, дорогие девушки! Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 подхода. (после каждого второго повышаем вес — то есть 10-10 с 1 весом, потом повышаем 8-8 с другим и т.п. Делаем в начале каждых 1,5 минут. То есть сделали 10, отдыхаем 1,5 минуты, опять 10 — еще 1,5 + меняем вес и т.д.). По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 3
| День 1 | Делаем в начале каждой минуты 1 упражнение, потом отдыхаем и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение:
И ползем домой |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут.
После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет комплекс Helen (4 раунда на время):
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 4
| День 1 | Сегодня мы работаем 25 минут: В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
По завершении — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет мёрф — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила мерфа:
Итак, делаем:
И счастливые идем домой! |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
- Воздействие на все группы мышц. Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу;
- Программу тренировок можно менять даже каждый день, потому через месяц или два вам не станет тоскливо;
- Выносливость организма повышается. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит программы тренировок для девушек вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче);
- Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений;
- Благодаря интенсивным тренировкам, вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов , а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.
- Кроссфит — тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение повышает вероятность получить травму в разы в виду высокой интенсивности нагрузок.
- Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.
- Кроссфит тренировки — это реально эффективный и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
- Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
- Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
- Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
- Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
- Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.
- При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
- В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
- В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!
В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая есть от него польза, и в чем секрет его бешеной популярности?
На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки «соскочили» с кардио-тренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? Об этом и многом другом читайте дальше.
Кроссфит для девушек — не надо бояться! Смотрим! 😉
Так ли нужен кроссфит девушкам? А может отдать предпочтение более привычным направлениям (фитнес, йога, пилатес)? Постараемся разобраться.
За и против кроссфита для женщин
Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.
Сильные стороны
Слабые стороны
Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:
«Если спросить тренера по Кроссфит, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер .
Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе программа кроссфит для женщин станет вашим любимым направлением, а возможно, — настоящим спасительным кругом.
Польза и вред от кроссфита для девушек
Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, ) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего
Польза для здоровья
Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:
Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…
Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.
В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь ,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.
Вред для здоровья
Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.
Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии — не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась — поддержите нас репостом! 😉
