Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.
Виды упражнений
Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.
Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.
“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.
Критика
Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.
Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.
Новичкам
"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.
Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.
Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.
Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.
Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.
Питание и отдых
"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.
Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.
Девушкам в домашних условиях
Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.
День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.
День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.
День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.
День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.
Девушкам в тренажерном зале
Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.
День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.
Мужчинам
Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.
Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.
Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.
Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:
3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;
5 дней тренировок - 2 дня отдыха;
3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.
"Кроссфит для похудения"
Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.
Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.
Оборудование
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
"Кроссфит" в домашних условиях
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
Одним из важнейших условий успеха в борьбе с лишним весом является поддержка единомышленников. Компания людей, вдохновленных единой идеей здорового образа жизни, где каждый желает другому победы, определенно способствует прогрессу.
Это происходит на контрасте с обычной жизнью, которая все чаще склоняет нас к ожирению.
Давайте будем честны, еда – это намного больше, чем просто процесс поглощения пищи. Еда дает нам приятные эмоции, чувство социальной уверенности, комфорта. Иногда, еда даже заменяет нам друзей или семью.
Развитие дружеских отношений в Crossfit-сообществе благоприятно влияет на людей с зависимостью от еды. Мы перестаем зацикливаться на поглощении, спорт уводит нас от желания восполнить недостаток общения едой.
Мысли как атлет – действуй как атлет
Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.
Да, именно психология лежит в основе лишнего веса .
Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач.
Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов. Вы и сами не заметите, как ваше отношение к стилю жизни изменится от обывательского к спортивному. Процессе тренировок всегда проходит в духе соперничества, борьбы, в желании побеждать свои слабые стороны, и, оценивая свои результаты, видя прогресс, вы уже не сможете остановиться.
Когда Crossfit не работает?
Во время тренировки запускается работа сердечной мышцы, легких, организм начинает расходовать калории, которые никогда бы не пошли в дело, если бы мы просто лежали на диване.
Усилия, безусловно, будут не напрасны и тело начнет меняться - увеличится объем мышц, расширится кровеносная система. Но этого, все еще недостаточно, чтобы в корне предотвратить негативные последствия ожирения. Вдобавок, отношение к спорту, как к адскому труду,
где приходится прикладывать колоссальны усилия, приводит к тому, что, в конечном счете, кроссфит перестает приносить пользу.
Crossfit - не волшебная пилюля от ожирения
В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер. Конечно, многим бы понравилось, если бы организм работал по принципу: «поел - отработал в зале/на стадионе/на дорожке - похудел».
Даже если на секунду представить, что так оно и есть - разве это полезно для здоровья? Но, нет.
Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал.
На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу. Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению - это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.
В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане. Тело воспринимается как враг, как поглощающая и перерабатывающая машина, а не как живое существо, нуждающееся в заботе, правильном питании, увлажнении и удовольствии от движения.
Главное отличие людей, чьи фигуры изменились благодаря Crossfit от тех, кому он не помог - это их мысли, вера и отношение к собственному телу, забота о нем, а не рабское подчинение.
Проблема не в том, что люди переступают порог Crossfit-зала лишь для того, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, и даже не в том, что они вдохновляются фигурами Crossfit-атлетов.
Основная задача для всех, кто решился на этот шаг, а также для тренеров, которые помогают начинающим кроссфитерам - это понять, что
Тренировки - это не наказание, а еда - не вознаграждение за потраченные усилия.
Независимо от того, какую информацию мы получаем извне, тело каждого человека заслуживает уважения. А форма и объем не имеют никакого значения.
Материал подготовила:
- Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
- Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный — с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств — успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д. ). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы 😉
- В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом — снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
- Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты — рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело — это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.
- Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
- Для новичков — 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю — через день каждая)
Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.
Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.
Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?
Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.
Организм будет в тонусе
Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.
Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас)
Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Важные правила эффективного жиросжигания
Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).
Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.
Здоровое питание
Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:
Восстановление
Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.
Программы тренировок
Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
- Основная программа на 20-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим!
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1: упражнения на каждый день.
Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
Изначально программы CrossFit были разработаны для быстрого приведения в форму студентов полицейских академий США. Сходные тренировочные режимы применяются и для подготовки солдат спецподразделений по всему миру. Однако специалисты быстро заметили, что вместе с ростом функциональной силы и выносливости, эти упражнения дают очень быстрое жиросжигание. Так появились облегченные тренировки CrossFit для похудения. В Европе и США данная система признается полноценной альтернативой силовым и аэробным занятиям по системе Джо Вейдера. Поклонники Кросс Фит создают собственные залы, где улучшают форму практически без оборудования, тренируясь не более получаса в день.
Принцип действия
Тренировки в этом стиле потребуют от вас совсем немного времени. Работать вы будете со свободными весами, задействуя максимум мышц тела одновременно. За счет такой нагрузки одновременно будет расти и сила, и выносливость. Кроме того, упражнения потребуют значительных энергетических трат. В результате тело начнет сжигать жир. Научные исследования доказали, что после двадцатиминутной тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 40%% и остается на этом уровне в течение 48 часов. Поэтому данная тренировочная система эффективна даже в сочетании с обычным сбалансированным питанием, и не требует жестких диет.
Тренировки CrossFitносят некоммерческий характер. Большинство инструкторов этой системы выкладывают различные упражнения на собственных сайтах и блогах ежедневно. Отличительная особенность Кросс Фита состоит в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения изо дня в день. Главный принцип – как можно более разнообразные тренировки помогают лучше тренировать тела. Следует заметить, что большинство движений этого стиля действительно развивают тело в комплексе, и задействуют все группы мышц.
Пример тренировки
Разминка: 3 минуты медленного бега, по 10 прямых ударов руками и ногами.
Упражнение 1. Приседание с гантелями над головой
Встаньте прямо, гантели поднимите на прямых руках за головой, втяните пресс, прижмите лопатки к позвоночнику, голову не опускайте. Как можно быстрее выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков. Руки не меняют своего положения.
Упражнение 2. «Рубка» на пресс
Исходная поза та же. Руки с гантелями сведите над головой, втяните пресс, опустите корпус вниз, гантели опустите между ног, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Движение напоминает рубку дров. Выполните 20 быстрых повторов.
Упражнение 3. «Скалолазы»
Опуститесь в упор на прямых руках и носочках ног. Быстрым прыжковым движением выведите колено правой ноги вперед, также быстро верните правую ногу в стойку и на ее место выведите левую ногу. Упражнение напоминает бег, но с упором на руки. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 4. Отжимание
Не меняя исходного положения, выполните 20 быстрых отжиманий, разводя локти в стороны. Вы не должны прогибаться в пояснице или выполнять движение со слишком маленькой амплитудой.
Упражнение 5. Прыжки со скакалкой
Встаньте на ноги и выполняйте в течение 3 минут быстрые прыжки на носочках, имитируя руками вращение скакалки. Повторите все упражнения с первого по пятое три раза одно за другим.
На начальном этапе вы можете выполнять этот комплекс в течение 30 дней, чередуя три тренировочных дня с одним днем отдыха. В дальнейшем вы можете самостоятельно составить себе комплексы упражнений, используя основные принципы Кросс фит.
Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.
Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.
Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.
Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы - улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.
Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).
Тренировки включают в себя силовые элементы - жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.
Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:
- развить выносливость;
- укрепить сердце;
- улучшить состояние связок и мышц;
- развить дыхательную систему;
- избавиться от лишних килограммов;
- получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.
Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.
Раунды и WODы - базовые понятия кроссфита
В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.
Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.
Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.
Есть ли противопоказания к кроссфиту?
Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:
- в период беременности и кормления грудью;
- при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
- если есть травмы;
- при наличии воспалительных процессов;
- во время обострения болезней.
Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.
Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?
Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.
Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели - оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.
Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.
Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.
Занятия кроссфитом для похудения
Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.
Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.
Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.
С какой периодичностью следует тренироваться?
Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.
Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Если занимаются с гантелями, то выполняют:
- швунги;
- трастеры;
- скручивание корпуса.
Тренировки со штангой заключаются в выполнении:
- приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
- швунг, выпадов, трастеров;
- гудмонинга и становой тяги.
Работа с собственным весом:
- отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
- подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
- запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
- прыжки и со скакалкой, и в длину;
- пробежки.
Программа для начинающих
WOD1
- Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
- Приседания с тягой гири к подбородку 15
- Бёрпи 10
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
- Воздушные приседания 15
- Отжимания5
- Подтягивания к перекладине 10
Домашние тренировки
WOD1
- Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
- Приседания с выпрыгиванием 15
- Отжимания 15
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
- Отжимания 15
- Воздушные приседания 20
WOD3
- На скорость.
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
WOD1
- Один раунд на время.
- Отжимания 15
- Запрыгивания на ящик 30
- Сетапы 50
- Подтягивания к груди 20
- 1800 метров Бег
WOD2
- Выполнять 20 минут.
- Запрыгивания на ящик 20
- Бёрпи 20
- Скакалка 50
- Отжимания 10
- Сетапы 20
Упражнения для похудения
WOD1
- Выполнять 30 минут.
- Бёрпи 1 минута.
- Скакалка 1 минута.
WOD2
- Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
- Бёрпи 10 минут.
WOD4
- Прыжки со скакалкой 3000.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.
Эффективность кроссфита для девушек
Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.
