«Лайфхаки» для тех кто худеет. Лайфхаки для похудения на кухне. Что мы теряем и что приобретаем? Держитесь подальше от простых углеводов

3. Не делайте из себя жертву

Когда мы запрещаем себе что-то, нам всегда хочется этого еще больше. Нам начинает казаться, что мы лишаем себя полноценного существования. В общем, срочно избавляйтесь от комплекса жертвы и начните, наконец, радоваться тому, что вы теперь культивируете правильное, здоровое и счастливое отношение к жизни.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

4. Найдите здоровые продукты, которые вы любите

Здоровая пища, которая помогает сбросить лишний вес, может быть вкусной! Заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Можете попробовать : они буквально напичканы полезными веществами. Начните с отрубей или клетчатки, шпината, брокколи, лосося, семян льна или морских водорослей.

5. Подберите упражнения, которые вам нравятся

Продолжайте пробовать новые виды фитнес-тренировок, кардиотренажеры, а также различные упражнения. Когда вы обнаружите, что определенный вид деятельности заставляет вас чувствовать себя легко (и вы уже веселая и радуетесь жизни), знайте - вы наконец-то нашли то, что вам нужно!

6. Имейте сострадание к себе

Когда мы окружены большим количеством продуктов, которые запрещаем себе употреблять, время от времени с нами происходят незапланированные маленькие срывы. Но вместо того, чтобы корить себя, советуем отпустить ситуацию и двигаться дальше. Главное - остановиться на одном неполезном "искусителе" и не продлевать этот "праздник" на целую неделю.

7. Продолжайте ставить новые цели

Даже самый минимальный прогресс должен мотивировать вас на достижение более высоких целей. Придумайте, как себя «наградить» за новый положительный результат (только не награждайте себя едой), а после мини-праздника составьте новую микроцель. Это также поможет вам не останавливаться на достигнутом.

8. Представьте новую версию себя

Если вы боретесь с лишним весом в течение длительного времени, представить себя новую может быть нелегко. Если у вас не получается этого сделать, создайте настенный коллаж, на который прикрепите фото знаменитостей или людей, чьи фигуры вы считаете идеальными. Этот трюк поможет вам визуализировать свои мечты и станет вечной мотивацией к достижению цели.

Теперь вы знаете, какие лайфхаки помогут эффективно похудеть каждой из нас. Оставайтесь вместе с ХОЧУ, и мы и дальше будем делиться с вами полезной информацией. Красота всегда в моде!

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно воспитать в себе кое-какие привычки, а от кое-чего решительно избавиться.

Салат должен быть из листовой зелени и свежих овощей, заправленный соком лимона. Он, как и вода, притупляет аппетит и занимает какое-то место в желудке, не дав вам съесть много чего-то очень вкусненького, но очень калорийного. Если не можете отказаться от салатов, заправленных майонезом, попробуйте заменить его: добавьте в греческий йогурт измельченную дольку чеснока и готовую горчицу (по вкусу). Калорийность такого «майонеза» не превышает и 100 ккал!

Плотно завтракайте

Для тех, кто хочет похудеть, этот прием пищи обязателен. Подойдут каши (особенно овсяная), цельнозерновые тосты с нежирным сыром или беконом, омлет, отварная куриная грудка или телятина, а вот сладкую выпечку лучше исключить. Что это даст: к обеду не будет того чувства голода, которое толкает есть без разбора; улучшается работа ЖКТ.
Если по утрам нет аппетита, попробуйте каждый вечер пред сном выпивать стакан кефира. Он наладит правильную работу пищеварительной системы, и спустя час после пробуждения у вас будет появляться желание позавтракать.

Откажитесь от фастфуда и сладостей

Если вы не можете носить на работу контейнеры с домашним обедом (или нет возможности обедать на рабочем месте) и перекусываете в ближайшей точке быстрого питания, начинайте бороться с этой дурной привычкой. Рассмотрите несколько вариантов:

Найдите кафе, которое доставляет в офис свежие салаты и запеченное мясо, а не пиццу или гамбургеры;
найдите рядом с офисом иную точку питания и выберите в меню то, что будет полезно;
можно в офис брать фрукты и батончик из злаковых.

Если вы не готовы отказаться от выпечки даже во имя любимой юбки, которая вдруг стала мала, и… не отказывайтесь! Просто замените белую муку высшего сорта цельнозерновой или овсяной (ее можно смолоть из крупы).
Если отказ от сладостей привел к тому, что жизнь стала не в радость, значит, для вашего организма такая диета вредна. Попробуйте съедать свой десерт сразу после приема пищи – размер порции будет значительно меньше, и вреда фигуре это не нанесет.

Не можете без шоколада? Разломайте плитку на дольки и заморозьте их! Получившееся ледяное лакомство рассасывайте, когда очень хочется шоколада, – больше 2-3 долек не съедите, а удовольствие получите!

Откажитесь от газировки и спиртного

Газированные напитки плохо утоляют жажду, поскольку содержат много сахара (что не может не сказаться на весе). Вместо них лучше пить минеральную воду без газа или зеленый чай. Черный чай и кофе допустимы, но в небольших количествах и лучше без сахара.
Что касается алкоголя, то бокал красного вина перед ужином не возбраняется, он даже принесет пользу. А вот от пива придется отказаться. Особенно в сочетании с готовыми калорийными закусками, тем более по вечерам.

Откажитесь от ночных перекусов

Чтобы не было искушения вечером регулярно заглядывать в холодильник за вкусняшками, обеспечьте себя полноценным здоровым ужином. Подойдут нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи (картофель и бобовые вечером лучше исключить), фрукты, кисломолочные продукты. Желательно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если заметили за собой привычку нырять по ночам в холодильник, не держите в нем продукты, которые могут вредно сказаться на ходе похудения.

Если, придерживаясь правильного питания, на ужин вы едите рекомендованные клетчатку с белком (рыбу или курицу с овощами), то наверняка замечали, что после такого ужина довольно скоро появляется чувство голода. Попробуйте добавить к овощам четвертинку авокадо: в нем содержатся жиры, которые продлят чувство сытости.
Любите вечерком время от времени нырять в холодильник за вкусностями? Возьмите за правило: прежде чем открыть дверцу, делайте каждый раз (!) 15-20 приседаний или наклонов. После вечера таких усиленных «тренировок» желание сбегать за вкусняшками будет возникать реже!

Больше двигайтесь

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, нужно начать больше двигаться. Идеальный, но не всем подходящий вариант – ходить на работу/с работы пешком. Также подойдут: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулки по вечерам с семьей или собакой (с ней, кстати, можно и побегать), катание на велосипеде, поездки на природу в выходные (не объедаться шашлычком, а подышать свежим воздухом и поиграть в активные игры).

Купите новую посуду

Большие порции не только чреваты лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем: страдают печень, сердце, ЖКТ. Вы наверняка слышали, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Если вам психологически трудно контролировать размер порции, замените все тарелки и пиалы на посуду меньшего размера и объема. Тарелка по-прежнему будет полной, но съедите вы меньше!

Не менее важен и цвет тарелок. Если они у вас белые, бежевые, розовые или красные, срочно замените их! На белых и бежевых еда смотрится более контрастно, а потому более привлекательно, а розовые и красные возбуждают нервную систему и заставляют съесть больше. Лучший выбор для желающих похудеть – посуда черного, серого, синего, голубого, зеленого и фиолетового цвета.

Выкиньте весы

Пытаясь контролировать процесс похудения (особенно в его начале) постоянно взвешиваясь, вы невольно обманываете себя: зачастую килограммы уходят за счет лишней воды, а не жирка. Лучшим показателем будет любимое платье, в которые вы когда-то перестали помещаться и которое опять стало сидеть идеально.

Старайтесь понять и обмануть организм

Если вы склонны к обильным застольям по вечерам, используйте такой лайфхак: незадолго до ужина примите 5-10-минутный теплый душ. Отношение к еде будет более спокойное, и острое желание много съесть пропадет.

Если вы не можете контролировать размер порций, попробуйте снизить уровень обжорства таким методом: первые 10 ложек любого блюда ешьте крайне медленно, растягивайте пережевывание каждой настолько, насколько сможете. Этот простой способ максимально снижает вероятность переедания.

Замерли над кастрюлей и раздумываете: не положить ли добавочки или уже хватит? Ответ – хватит! И дает вам его ваш организм: если бы он не чувствовал насыщения, он бы не заставил вас сомневаться.

Прекращать есть лучше всего в тот момент, когда вам начинает казаться, что еда стала менее вкусной: так организм подает вам сигнал о насыщении.

Часто мы говорим: «Что-то есть хочется». И … едим просто от скуки. Чтобы понять, действительно ли вы голодны или это провокация организма, задайте себе вопрос: хотите ли сейчас съесть яблоко.

Если такого желания нет – то нет и голода.

Вы придерживаетесь диеты, занимаетесь спортом, у вас сильная мотивация, но вес застыл и упрямо не снижается. Почему? Есть по крайней мере четыре физиологические причины:

Плохая доставка кислорода. Если клетки не получают достаточное количество кислорода, ничто в вашем теле не будет работать правильно, включая потерю веса.
Несбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность или гипогликемия могут быть причинами многих проблем со здоровьем, в том числе избыточного веса.
Проблемы с системой выделения и расщепления адреналина. Кортизол - гормон стресса, вырабатываемый в коре надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола поднимает уровень сахара в крови, который затем увеличивает уровень инсулина. Это одна из возможных причин, мешающих сжигать жир.
Нарушение пищеварения. Очищение - один из факторов похудения. Если желудочно-кишечный тракт работает нестабильно, то сложно придерживаться диетического режима питания.

Подробнее о физиологических барьерах снижения веса читайте в следующей статье.

Первый шаг

Начать - самое трудное. Если речь идёт о похудении. «Мне придётся считать калории!», «Я больше не увижу своих любимых тортиков!», «Я стану !» - нас преследуют десятки страхов, которые на самом деле не что иное, как лень в личине тревоги. Не позволяйте ей взять над собой верх.

Есть несколько простых способов похудеть, даже если очень страшно. К примеру, не стоит ставить себе глобальную пугающую цель - сбросить 60 кг. Разбейте её на несколько маленьких, а потому не столь тревожащих задач: похудеть на 2 кг за неделю.

Методики

Концепция воздушного шарика . Простая истина: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете - вы набираете вес; если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете - вы его теряете. На этом основана методика похудения, где тело человека метафорично сравнивается с воздушным шариком.

Наш организм - это эффективный механизм по переработке еды, и вполне реально сократить разнообразие еды до необходимого минимума, которого достаточно для получения энергии.

Рецепт Лео Бабауты . Известный блогер, гуру минимализма и продуктивности Лео Бабаута сам разработал для себя оптимальный режим питания. В его основе - растительная пища. Если коротко, то на завтрак он обычно ест овсяную кашу с сухофруктами или семенами - сытно и полезно. На обед овощной салат и тофу. На ужин мексиканские или индийские блюда из бобов.

Систему Лео Бабауты можно расширить и дополнить. Как? Все подробности ниже.

Помимо этих методик, есть ещё как минимум 58 трюков, способствующих похудению. К примеру, не стоит есть у телевизора. Научно доказано, что это приводит к перееданию. Также в период активной борьбы с лишним весом следует ограничить потребление алкоголя. Спиртные напитки снижают самоконтроль, в том числе контроль за пищевым поведением. Возьмите эти и другие мини-рекомендации на вооружение в качестве дополнения к основной методике похудения.

Продукты

Когда худеешь, чувство голода особенно острое. Постоянно хочется что-нибудь пожевать. Не бейте себя по рукам, просто перекусывайте правильно. Для этого есть ряд подходящих продуктов:

яблоки;
орехи;
авокадо и другие.

Также есть продукты, которые при достаточной двигательной активности способствуют быстрому снижению веса. Например:

морковь (богата клетчаткой);
мёд (нормализует уровень сахара в крови);
рыба (мало углеводов, но много белка) и другие.

Примеры

Джеймс Голик при росте 171 см весил 127 кг. Он был упитанным с детства и просто не помнил себя с нормальным весом. Он просто привык к лишним килограммам. Толчком к похудению стало воспаление лёгких: Джеймс три недели провалялся в постели и потерял 9 кг. Юноша понял, что даже его тело можно привести в норму.

Нет ничего невозможного, мы сами определяем свои рамки. Каждый должен искать свой путь, пусть даже не очень короткий и простой.

Джеймс перепробовал различные методики похудения: уменьшал порции, снижал количество углеводов в рационе, переходил на вегетарианство. Путь был тернистым: диеты давали результаты и переставали работать, энтузиазм сменялся отчаянием и наоборот. Так продолжалось пять лет. Джеймс пробовал различные режимы питания и виды спорта. Но всё это помогло ему избавиться от 45 (!) кг.

Ещё один герой с воодушевляющей историей - Дилан Уилбэнкс. В 40 лет он весил 137 кг и находился на пороге необратимых нарушений здоровья. Лечащий врач предупреждал о неизбежности диабета. Но Дилан не смирился с судьбой толстяка-диабетика - он выбрал другой путь.

Проанализировав различные методики похудения, Дилан пришёл к выводу, что принцип везде одинаков: потребляй меньше, чем расходуешь, и будешь худеть. Для себя он выбрал систему Weight Watchers. Через несколько месяцев к диете добавились занятия спортом, потому что, как ни крути, но одного снижения калорий недостаточно. Дилан стал завсегдатаем тренажёрного зала.

Всё это, а также упорная духовная борьба привели его к впечатляющим результатам: минус 56 кг за 16 месяцев! Вот как Уилбэнкс прокомментировал свой успех:

Потеря 56 кг веса научила меня тому, что я могу добиться чего угодно, если только полностью отдамся этому делу и буду подталкивать себя от одной маленькой цели к следующей. Я никогда не чувствовал себя лучше и счастливее, но это не решило всех моих проблем.

Как видите, похудеть может каждый. Главное - найти свой путь. Надеемся, что наши советы помогут вам выработать свою методику питания и правильно выбирать продукты, а также вдохновят на конкретные действия.

Эту систему придумала доктор Брук Альперт специально для лентяек. И мы ей невероятно благодарны!

« Начну с самого важного: да, посвятить моей системе придется действительно целый день. Но 1 день из 7 — это не так уж много! Я обычно рекомендую выбрать воскресенье, чтобы недельный цикл было удобнее отслеживать, но на самом деле это неважно, вы можете назначить днем Х среду или пятницу.

Итак, начали.

Первое, что следует сделать — это составить план питания на неделю. Довольно скучное занятие, но увы, без этого никак. Считая калории, белки, жиры и углеводы, составьте на каждый из 7 дней полноценный рацион нужной степени калорийности. Распишите по дням, чтобы получилось полноценное меню с несколькими приемами пищи. Теперь составьте список для супермаркета: чего и сколько нужно купить, чтобы хватило на приготовление всего вами внесенного в меню.

Лайфхак № 1: убавляем отопление

Как это работает? Чем прохладнее окружающая среда, тем больше организм расходует калорий на то, чтобы согреться. Мы не призываем вас жить в ледяном дворце, как у сказочной Снежной королевы, и не передаем вам эстафету нашумевшего флешмоба Ice Bucket Challenge. Но если в вашей квартире есть кондиционер или возможность вручную регулировать отопление, вы уже без особых усилий можете встать на путь похудения. Совет остальным – чаще делать проветривание.

А теперь тепловые ориентиры. Оптимальной комнатной и офисной температурой считаются 22–25 градусов Цельсия при относительной влажности воздуха 35–55%. Нижний предел комфорта – 18–20 градусов. Переходим на домашнее закаливание?

Лайфхак № 2: пьем воду правильно

Как это работает? Пресловутые восемь стаканов воды в день, которые рекомендуется выпивать, не каждый без привычки осилит. Начинаем с малой, но тоже эффективной меры – приучаем себя выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина. И считаем плюсы: профилактика обезвоженности – раз. Притупление аппетита и уменьшение порции съеденного – два, поскольку вода заполнит часть объема желудка. Упругая, изнутри увлажненная кожа – три. Детокс-эффект – четыре, следствием которого являются потеря лишнего веса, меньшая выраженность целлюлита и гладкая чистая кожа без несовершенств.

Лайфхак № 3: «выбрасываем» весы

Как это работает? Напольные весы есть почти в каждом доме. У кого-то они месяцами пылятся в кладовке, а кто-то взвешивается по три раза на дню. Выберите золотую середину: чтобы оценить динамику набора или снижения веса, достаточно контролировать его раз в неделю. А вообще, как утверждают диетологи, правильнее в оценке изменений фигуры доверять сантиметровой ленте, любимым джинсам или юбке, которые сидят на вас идеально, когда вы в лучшей форме, и показателю индекса массы тела (ИМТ). Калькулятор ИМТ можно найти на нескольких российских и зарубежных сайтах – поисковик вам в помощь.

Почему же весы нас обманывают? Во-первых, килограмм жира и килограмм мышц, естественно, весят одинаково, но имеют существенную разницу в объеме. Это чувствуется, когда вы в одежде: на развитом мышечном корсете наряды сидят как влитые, на теле той же массы, но с жирком, – с трудом сходятся или идут некрасивыми складками. Во-вторых, весы показывают общую потерю «лишнего», хотя нередко оказывается, что, условно говоря, три килограмма, с которыми вы расстались, – это вовсе не жир, а вода.

Лайфхак № 4: высыпаемся

Как это работает? Замкнутый круг начинается так: вы не выспались – не чувствуете себя отдохнувшей – снимаете легкий стресс чем-нибудь сладким или другой «вредной» вкусностью. Да-да, недосып не только сказывается на внешности, вынуждая нас по утрам камуфлировать серый цвет лица и круги под глазами, но и приводит к набору веса.

Немного научно доказанных фактов. Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что нормальная продолжительность сна (7–9 часов) улучшает результаты диеты в полтора раза и препятствует появлению лишних килограммов. А если проводить в объятиях Морфея меньше положенного, то в крови нарастает содержание особого гормона – грелина, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, при недосыпе, даже если вы строго следите за питанием, теряется не жировая ткань, а мышечная (при полноценном сне все наоборот).

Лайфхак № 5: начинаем обед и ужин с овощного салата

Как это работает? Порция салата из свежих овощей и зелени (и ничего кроме!) на растительном масле – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, это во-первых. Основа основ здорового питания! А во-вторых, салат поможет унять аппетит и займет в вашем желудке то место, на которое обычно претендует пища более тяжелая, калорийная, «вредная».

Лайфхак № 6: поощряем себя не вкусненьким, а «модненьким»

Как это работает? И когда нам очень хорошо, и когда очень плохо, мы привыкли баловать себя едой: пирожными, орешками, мороженым, шоколадом и прочими вкусностями. Чтобы поощрение (а вы его заслужили!) не оседало на талии, облеките его в другую форму: вместо десерта сделайте, например, маску для лица или самомассаж, примите ароматическую ванну, подарите себе шопинг, педикюр или спа-процедуру в салоне. Пусть бонусы для себя любимой станут бонусами и для вашей фигуры и внешности!

Лайфхак № 7: используем приложение-шагомер

Как это работает? Исследование Международной ассоциации прикладной психологии (Стэнфордский университет, США) показало: люди, которые носят часы с шагомером или пользуются аналогичным приложением в смартфонах, уделяют физической активности (преимущественно обычной ходьбе и подъемам по лестницам) на 27% времени больше, чем те, кто не «держит» шаг. Цифры недостачи километров на дисплее, оказывается, дисциплинируют и стимулируют двигаться больше.

Впрочем, никаких грандиозных нагрузок: обладатели шагомеров «наматывают» ежедневно в среднем чуть больше полутора дополнительных километров (примерно 20 минут ходьбы), чем те, у кого нет столь полезного гаджета или приложения. За год такое хождение легко и незаметно убавит вам как минимум 4 килограмма. И еще для ориентира: минимум нагрузки для поддержания тонуса и формы – 1 600 шагов в день, или 2 км пешком; а идеальный максимум – 10 000 шагов (8 км).

Лайфхак № 8: пользуемся «хитрыми» тарелками

Как это работает? Хитрость заключается в том, что тарелки меньшего диаметра и холодного, темного цвета помогают контролировать аппетит и насыщаться более легкой порцией, чем вы привыкли. Одно и то же количество еды на разных по величине тарелках выглядит для нашего мозга неодинаково: маленькая кажется более полной, а значит, и более сытной.

Лучший цвет посуды, помогающий похудению, – голубой, синий, салатный, темно-зеленый и даже черный. Эта гамма не возбуждает нервную систему, а значит, не усиливает чувство голода.

Лайфхак № 9: не держим дома стратегический запас вредных вкусностей

Как это работает? Увеличьте расстояние между собой и замороженными пиццей и блинчиками, цукатами и макарунами, шоколадными конфетами и хрустящими круассанами. Причем в буквальном смысле: если запасов фастфуда, сладостей и полуфабрикатов не будет в шкафах и холодильнике, а номер службы доставки продуктов и пиццы вы случайно «забудете», необходимость выйти из дома ради очередного кулинарного соблазна убавит ваш пыл и аппетит. Пусть хотя бы в чем-то лень будет вашей союзницей!

Лайфхак № 10: едим обнаженными по пояс

Как это работает? Самый провокационный совет мы приберегли напоследок. Еше великая и неподражаемая актриса Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». А в наши дни ее завет стал основой оригинальной британской диеты под названием «Голый ланч» (Naked Lunch). Суть новой методики похудения проста: желаешь избавиться от лишнего – раздевайся перед каждым приемом пищи (разумеется, это диета сугубо домашнего применения и одиноких трапез) и ешь перед зеркалом. Считается, что чувство неловкости, как и вид собственных складочек, «ушек» и животика, угнетает аппетит и тем самым препятствует перееданию. Готовы попробовать диету в стиле ню?